#104 Der Longevity Fitness Test. Mit Nico Airone

00:00:00: warum dieses Thema "Griffkraft" eben auch entscheidend ist, korreliert eben mit "Lebensdauer".

00:00:05: Und das hat natürlich jetzt keinen kausalen Zusammenhang per se.

00:00:09: Das heißt, wenn ich jetzt meine Griffkraft trainiere, werde ich unbedingt älter.

00:00:12: Das ist ein Indikator.

00:00:13: Genau, man kann Rückschlüsse ziehen auf die körperliche Aktivität des Menschen.

00:00:17: Und Menschen, die körperlich aktiv waren, ihr Leben lang,

00:00:20: haben oftmals eben diese höhere Griffkraft und daher kommt die Korrelation.

00:00:24: Herzlich willkommen zu "Helzweiß", dem Gesundheits-Podcast präsentiert von Sunny Natural.

00:00:29: Ich bin Jitz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein.

00:00:33: Wir tauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

00:00:38: Immer mit einem Weisemblick auf das, was uns wirklich gut tut.

00:00:42: Was nützt der fitteste Beats-Saps, wenn du nicht mehr ohne Hilfe vom Boden aufstehen kannst?

00:00:47: Der Langevity Fitness-Test zeigt, wie gut dein Körper wirklich fürs Leben gerüstet ist, heute, morgen und mit 80.

00:00:53: Nico Eurone ist Sportjournalist, Performance-Coach und ein echter Pionier,

00:00:57: wenn es um die funktionelle Fitness mit Sinn und Verstand geht.

00:01:01: Sein Spezialgebiet, Trainingskonzepte, die nicht nur stark machen, sondern vor allem lange gesund halten.

00:01:06: Wie der Langevity Fitness-Test, den er mitentwickelt hat.

00:01:09: Wenn jemand weiß, wie wir unseren Körper auch mit 80 noch souverän durchs Leben tragen, dann er.

00:01:14: Und deswegen sage ich herzlich willkommen, Nico Eurone.

00:01:16: Vielen Dank für die Einladung Nils, ich freue mich hier zu sein.

00:01:18: Ja Nico, ich habe mich sehr darauf gefreut.

00:01:20: Nico, du bist ja einer der führenden Journalisten bei dem Zeitschrift "Man's Health".

00:01:25: Und ich würde sagen, das hat mich immer der Jugend wirklich begleitet.

00:01:28: Ich erinnere noch die verschiedenen Titel, das war eigentlich gings immer nur darum,

00:01:32: wie man möglichst nennt's Waschbrettbauch, an den Waschbrettbauch kommt.

00:01:35: Und ich glaube, das Einzige, was variiert hat, war die Zeit.

00:01:38: So Waschbrettbauch in sechs Wochen, Waschbrettbauch in sechs Tagen,

00:01:41: Waschbrettbauch in sechs Stunden, aber irgendwie gings immer nur darum.

00:01:44: Ich glaube, es hat sich ein bisschen geändert heute, oder?

00:01:46: Ja, absolut.

00:01:47: Wobei es natürlich nach wie vor so der Inbegriff eigentlich körperlicher Fitness zumindest für Männer ist.

00:01:52: Da können wir gleich nochmal ein bisschen differenzieren.

00:01:54: Aber grundsätzlich ist es nach wie vor natürlich irgendwie ein Ziel,

00:01:57: was man am Strand vorzeigen möchte, vielleicht auch nur für sich selbst.

00:02:01: Ja, im besten Fall nur für sich selbst.

00:02:03: Und es ist aber natürlich so ein bisschen verschoben mittlerweile.

00:02:06: Also wir haben einen Fokus, es gibt auch Cover mit Shirt.

00:02:09: Ja, auch ganz wichtig, tatsächlich.

00:02:11: Und letztendlich ist es aber so, dass wir versuchen, zu motivieren nach wie vor,

00:02:17: aber eben auch nicht nur uns über die Körper mitzudefinieren,

00:02:21: sondern es kann eben auch unterschiedliche Körpertypen, unterschiedliche Sportler beispielsweise auch.

00:02:26: Also Spitzensportler, die eben nicht diesem Ideal entsprechen,

00:02:29: aber trotzdem eine unfassbare Fitness an den Tag legen.

00:02:32: Und das kann man natürlich und sollte natürlich auch würdigen und das wird es auch.

00:02:35: Also Fitness ist weit mehr als der Waschbrettbauch,

00:02:38: hat eben auch eine Menge mit körperlicher Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu tun.

00:02:42: Und dahin entwickelt sich das Ganze auch, also auch in Sachen Sportjournalismus,

00:02:47: Health, Womens Health eben auch, dass es nicht nur darum geht, das Optische abzurufen.

00:02:52: Das ist eine schöne Motivation und motiviert auch selbst.

00:02:54: Und für viele ist es auch die Einstiegsdroge, sage ich mal,

00:02:57: die Menschen zum Thema Fitness bewegen.

00:02:59: Das ist schön nach wie vor.

00:03:00: Auf der anderen Seite ist es natürlich wichtig, dass wir ein bisschen zu eraltert,

00:03:02: wie du es schön im Intro gesagt hast, leistungsfähig bleiben

00:03:06: und vor allem unabhängig auch bleiben und körperlich intakt sind, möglichst lang.

00:03:11: Möglichst lang.

00:03:12: Du, wir sind jetzt schon voll mit drin.

00:03:13: Dabei habe ich meine erste Frage, die ja immer eine Sonntagsfrage ist,

00:03:16: noch gar nicht gestellt.

00:03:17: Das heißt also, Nico, was hast du letzten Sonntag für deine Fitness getan?

00:03:20: Das ist ganz spannend.

00:03:21: Also bei mir ist der Sonntag der ultimative Rest Day.

00:03:24: Ja, du machst also quasi die Erholung.

00:03:27: Genau, genau.

00:03:27: Ganz ganz wichtig.

00:03:28: Also viele hätten jetzt wahrscheinlich erwartet,

00:03:29: ah, da war Nico eine Stunde laufen, dann im Gym.

00:03:31: Ja, genau das Gegenteil war der Fall.

00:03:34: Was aber nicht bedeutet, dass ich nicht körperlich aktiv bin.

00:03:36: Das ist auch ein wichtiger Punkt.

00:03:37: Jetzt gerade du sagst, dass wir sind schon mittendrin in den longevity Strategien.

00:03:41: Bei mir ist es so, dass ich versuche auch an Ruhetagen,

00:03:45: also an Tagen, an denen kein Fitnesstraining per se stattfinden,

00:03:49: in irgendeiner Form, dass ich dann natürlich auch auf Bewegung setze.

00:03:52: Und bei mir ist das verbunden mit Zeit, mit der Familie.

00:03:54: Ich habe zwei kleine Kinder.

00:03:55: Der eine ist nicht mal ganz so klein.

00:03:56: Mit dem kann ich schon eine Menge machen.

00:03:57: Also Schwimmen gehen etwa oder auch viel draußen im Moment.

00:04:01: Ja, das Wetter wird langsam frühlingshaft.

00:04:03: Insofern viel Zeit an der frischen Luft ist ein Faktor, aber auch Bewegung.

00:04:07: Ja, meine Zehntausend Schritte sind da,

00:04:09: ohne dass ich darauf achten müsste, schon mal abgedeckt.

00:04:12: Und bei mir ist es so, dass ich tatsächlich sechs Tage die Woche trainiere.

00:04:15: Also Mischung aus Kraft und Kaliotraining und den letzten Tag,

00:04:19: also wirklich den Familientag am Sonntag dann ruhig gestalten,

00:04:23: was aber nicht heißt, dass keine Bewegung stattfindet.

00:04:25: Das, was so lustig ist, was ich in meiner Recherche zu diesem Gespräch gelernt habe,

00:04:29: ist, du warst ja mal, was man eigentlich so sagen würde, so ein echter Lauchmal.

00:04:31: So eigentlich oder so ein Bleistift-Typ.

00:04:34: So, und Hemfling gibt genügend, genügend Worte dafür.

00:04:38: Und ich würde mal sagen, also ich habe dich mal beim Eisbaden gesehen.

00:04:42: Also heute siehst du nackt gut aus.

00:04:44: So, und jetzt ist ja die Frage, was hast du gemacht?

00:04:47: Ja, eine ganze Menge.

00:04:48: Also damals war es wirklich so, ich habe 67 Kilo gewogen.

00:04:52: Wie groß bist du?

00:04:54: Bei 186 Größe.

00:04:55: 186, bist du nur zwei Zentimeter kleiner als ich?

00:04:58: Ja, und das war wirklich mir zu wenig.

00:05:00: Ja, ich glaube, so leicht war ich mit 188 nie.

00:05:04: Nee, es war wirklich auch offensichtlich, dass ich ein,

00:05:08: ja, dass mein Körpertyp einfach in diese Richtung tendiert von Haus aus, von Grund auf,

00:05:12: was aber auch mit dem Sport, den ich selbst betrieben habe, zu tun hat.

00:05:16: Das heißt, es war ein sehr guter Ausdauersport.

00:05:18: Was auch damit zusammenhängt, dass ich viel Fußball gespielt habe

00:05:22: seit meines Lebens, also immer im Amateurbereich, aber schon ambitioniert.

00:05:25: Und das hat natürlich auch eine Auswirkung gehabt auf mein Körper.

00:05:29: Wobei ich auch damals, muss ich sagen, über 15 Jahre her

00:05:32: auch keine Ahnung hatte, wie man sich sinnvoll ernährt,

00:05:35: um eben auch ein bisschen Muskulatur aufzubauen.

00:05:37: Ich habe wirklich als Jugendlicher wurde ich natürlich auch ein Stück weit

00:05:40: damit aufgezogen, muss ich ehrlich gestehen.

00:05:42: Und das war hinten raus, natürlich unangenehm in dem Moment.

00:05:45: Aber hinten raus, natürlich eine ultimative Motivation, das zu verändern.

00:05:48: Und ich habe dann das Glück gehabt, dass ich durch meinen Zugang und auch meine Zeit,

00:05:51: die ich jetzt lange bei diesem Fitness Magazin auch bin,

00:05:55: Möglichkeiten gesehen, mich selbst zu entwickeln,

00:05:58: aber auch diese Tools zu lernen, um das Ganze weiterzugeben.

00:06:02: Und da ging die Reise für mich so richtig los, dass ich gesehen habe, es geht nicht nur.

00:06:06: Zum einen geht natürlich eine ganze Menge über die Themen Ernährung und Training.

00:06:10: Zum anderen eben aber auch über die weiteren Tools,

00:06:13: die wir heute alle irgendwie auf dem Schirm haben.

00:06:14: Das ist einmal Stressbekämpfung, das ist das Thema Schlaf,

00:06:17: das ist das Thema Motivation, Mindset, also all diese Dinge,

00:06:20: die irgendwie eine gesunde, rundum Fitness voraussetzen bzw. erzielen.

00:06:25: Da haben wir viele Tools heute an der Hand.

00:06:29: Aber ich habe die damals alle kennengelernt

00:06:30: und war erst mal total geflasht, was alles möglich ist.

00:06:34: Und das hat bei mir ganz gut funktioniert.

00:06:36: Und diese Motivation habe ich dann weitergegeben

00:06:39: und bis heute im Prinzip sprechen die Leute auch darauf an,

00:06:43: du einmal mehr und diese Entwicklung ist natürlich für mich heute,

00:06:47: darf man vielleicht stolz darauf sein und ist aber auch...

00:06:50: Man darf absolut stolz darauf sein.

00:06:51: Ich finde, man darf sich jetzt nicht komplett immer darüber definieren.

00:06:56: So, weil wir sind ja teilweise wirklich so sehr im Außentrieb

00:06:59: und man muss jetzt nicht so einen perfekten Körper haben, wie du.

00:07:01: Um glücklich zu sein, würde ich jetzt mal so sein.

00:07:03: Aber trotz allem finde ich es ja eine schöne Anreize zu sehen, dass es geht.

00:07:07: Also, dass man sowohl, ich habe jetzt lustigerweise gerade gestern von Jo Winsch,

00:07:11: ist sicherlich auch eine Hamburger Influencerin,

00:07:13: die eben sehr viel war in der Vergangenheit

00:07:18: und jetzt eben auch so eine Body Transformation hinter sich hat.

00:07:22: Und die hat jetzt gerade eine Real gepostelt,

00:07:25: wo sie dann irgendwie so die ganzen Statements von den Männern früher.

00:07:28: So, du bist eher so ein Freund für mich

00:07:31: und die alle nichts von ihr wollt und jetzt, wo sie eben hot ist,

00:07:36: dann auf einmal dann alle bei ihr anstehen und sagen so,

00:07:39: hey, gib mir doch noch mal eine Chance und so was alles.

00:07:41: Also ich glaube, auch da ist ein, wie soll ich sagen,

00:07:44: natürlich im Nachhinein auch eine gewisse Genugtuung, die man auch dabei hat.

00:07:48: Ja, schon.

00:07:49: Auf der einen Seite.

00:07:50: Auf der anderen Seite ist natürlich so, dass Perfektion auch wirklich individuell ist

00:07:53: und Perfektion auch nur das Entziel sein kann,

00:07:56: weil man wird nicht an diesem Punkt kommen, auch bei mir nicht.

00:07:58: Was nicht heißt, dass ich mich jetzt unfassbar körperlich noch weiterentwickeln muss.

00:08:02: Bei mir ist es eher, dass ich heutzutage für Leistungsfähigkeit trainiere.

00:08:07: Und heutzutage schaue, dass ich eben gewisse Benchmarks mir setze.

00:08:12: Die Erreiche in Sachen Fitness heißt eben aber auch Cardio.

00:08:16: Auch da bin ich natürlich gewillt,

00:08:19: möglichst diesen Bereich gut abzudecken.

00:08:21: Und wie gesagt, Perfektion kann immer nur das Entziel sein.

00:08:24: Ich würde sagen, eine optimale Fitness, die sollte man versuchen zu erreichen.

00:08:29: Und da, ja, das ist schön, wenn man auch andere mit dabei begleiten kann.

00:08:33: Ich bin ja Teil jetzt auch meines Alltags, ist ja das Personal Training.

00:08:37: Ich habe ein kleines Studio in Hamburg-Eppendorf.

00:08:39: Da mache ich nur eins zu eins Training und betreue eben auch Menschen

00:08:43: und sehe schöne Entwicklungen von Menschen, die auch mit Übergewichtern

00:08:47: irgendwann ihre Blutdrucksenke absetzen können glücklicherweise.

00:08:51: Und solche Entwicklungen sind sich unfassbar schön zu sehen,

00:08:53: nicht nur weil es in Richtung Gesundheit geht, sondern eben auch,

00:08:56: weil die Menschen zufriedener werden.

00:08:57: Und das zu spüren ist ein unfassbarer Antrieb für mich.

00:09:00: Du, ich glaube, das sofort, weil ich habe selbst jetzt auch so,

00:09:03: also ich habe so viel Muskelmasse wie noch nie in meinem Leben.

00:09:06: Und ich war immer der Meinung, dass man, also das wissen wir ja,

00:09:09: dass die Muskelatur nach dem 25. Lebensjahr eben halt abnimmt.

00:09:13: Und ich habe immer gedacht, na gut, wenn ich das damals nicht so aufturniert hat,

00:09:16: dann geht es auch nie wieder.

00:09:18: Also klar werde ich jetzt niemals den Körper von einem Schwarzen Ecker bekommen.

00:09:21: Nichtsdestotrotz sehe ich eben halt, dass ein Muskelaufbau

00:09:24: eben halt auch noch mit 50 möglich ist.

00:09:26: Und deswegen is never too late.

00:09:29: Absolut, ja, da gibt es ja auch spannende Untersuchungen,

00:09:31: als tatsächlich Menschen noch im Alter von 75 und aufwärts

00:09:35: tatsächlich noch Muskelatur aufbauen können und Kraft aufbauen können.

00:09:38: Das ist genial, weil vor zehn Jahren hätte man das verneint und gesagt,

00:09:41: da geht nicht mehr viel.

00:09:42: Heute wissen wir durch Untersuchungen wissenschaftlicher Art,

00:09:45: dass wir da noch eine Entwicklung hinlegen können.

00:09:47: Ja, und die eine Studie, die mich besonders motiviert,

00:09:50: die haben eben halt wirklich Menschen im Rennenalter mal wirklich

00:09:52: ein Jahr lang richtig hart trainieren lassen und haben dann,

00:09:55: ich kenne die Studie wahrscheinlich nach vier Jahren noch den Effekt davon gesehen.

00:10:00: Das heißt also, wir haben ein Jahr lang hart trainiert, haben dann aufgehört,

00:10:02: warum sie auch immer aufgehört haben,

00:10:04: aber auf jeden Fall konnte man nach vier Jahre später

00:10:06: dann diesen Effekt des Muskelaufbaus sehen.

00:10:08: Und das ist ja auch hoch motivierend, finde ich.

00:10:11: Absolut, ja, wir haben Long-Term-Effekte und die sind natürlich genial

00:10:16: und die begleiten uns natürlich auch.

00:10:18: Also vor allem, wenn wir diese Pause eben nicht machen, ja?

00:10:21: Absolut, absolut.

00:10:22: Deswegen lassen wir es doch jetzt mal wirklich einsteigen

00:10:24: das Thema Long-Gervity.

00:10:24: Deswegen einmal nochmal, also Long-Gervity als Definition "Gesund alt werden".

00:10:29: So, wie hängt das wirklich mit der Fitness zusammen?

00:10:32: Die Fitness bildet für mich die Basis des Ganzen.

00:10:35: Ja, also ist Antrieb vielleicht als Einstieg auf der optischen Ebene,

00:10:40: dass man ein bestimmtes optisches Ziel im Auge hat,

00:10:44: der sich dort dem nähern will und das ist genial.

00:10:46: Das ist wirklich, man kann es als Einstiegsdroge bezeichnen,

00:10:49: im positiven Sinne, weil wir keine negativen Effekte seitdem man geht ins Übertraining feststellen können.

00:10:56: Das bedeutet, wenn ich mir diese Tür öffne,

00:10:59: ja, dann habe ich eben auch die anderen Komponenten,

00:11:02: die sich gegenseitig positiv beeinflussen.

00:11:05: Ja, das heißt, wenn ich trainiere, schlafe ich besser.

00:11:07: Wenn ich trainiere, kann ich Stress besser abbauen.

00:11:09: Ja, das ist ein körperlicher Stress in dem Moment,

00:11:11: aber es befähigt mich mit Stress besser umgehen zu können, ja?

00:11:15: Dann habe ich kognitive Benefits auf anderer Ebene.

00:11:18: Das heißt, Konzentrationsfähigkeit, das, was wir gerade hier versuchen zu tun,

00:11:21: ja, das fällt uns auch leichter.

00:11:23: Wir haben auf Herzkreis auf Ebene unfassbare Benefits,

00:11:27: also die ganzen positiven Effekte, die sind ein Übertrag auf unterschiedlichsten Ebenen der Gesundheit.

00:11:37: Ja, und das ist das Schöne am Krafttraining, eben auch am Ausdauertraining.

00:11:40: Das muss ich immer mit dazusagen.

00:11:42: Ja, und es ist für mich wirklich eine Basis,

00:11:45: das ist ein Einstieg in die Welt der Gesundheitsoptimierung im weitesten Sinne.

00:11:50: Ich finde, es ist ein sehr guter Einstieg, aber,

00:11:54: und das komme ich immer wieder zu dem Punkt, der mir so wichtig ist im Zusammenhang mit Long-Gervity.

00:11:58: Alles, was wir heute für das Thema Long-Gervity tun,

00:12:01: ist ja etwas, was ich auch heute schon auszahlt,

00:12:03: weil, im Zweifelsohne, ich weiß nicht, ob du heute schon irgendwas vernäht hast,

00:12:07: ich habe zumindest meine Liegestütze heute Morgen schon gemacht,

00:12:09: und ich fühle mich ja besser danach.

00:12:12: Ich fühle mich sofort besser danach, nicht erst, wenn ich 80 bin.

00:12:14: Und das ist ja, glaube ich, immer das, was auch so motivierend ist.

00:12:17: Und deswegen, wo wir das Thema Liegestütze angesprochen haben,

00:12:20: kommen wir doch mal zu dem Long-Gervity-Fitness-Test.

00:12:22: Das heißt also, wie sieht der genau aus und aus welchen Übungen besteht er?

00:12:27: Ja, es ist ein spannender Test, ich habe den nicht komplett selber entwickelt.

00:12:31: Der beruht ein Stück weit auf meiner Weiterentwicklung,

00:12:34: aber ursprünglich sind es zwei amerikanische Trainer,

00:12:37: die den zwei unterschiedlichen Tests gemacht haben,

00:12:39: also sagen wir der Joe DeFranco einmal, der Dr. John Rusin.

00:12:42: Und letztendlich habe ich auf diesen beiden Tests, diesen sehr unterschiedlich,

00:12:45: einen eigenen entwickelt mit meiner Erfahrung aus über 10 Jahren Personal Training.

00:12:50: Und eben als Sportjournalist habe ich auch eine Menge mitbekommen gesehen,

00:12:54: auch mit Weltklasse-Atleten gearbeitet, aber auch mit, ich darf mal, Alltagshelden.

00:12:59: Und das ist eben schön, dass wir da mittlerweile dann doch Gemeinsamkeiten haben

00:13:04: zwischen diesen beiden Tests und ich habe versucht das zu vereinen.

00:13:07: Und da gibt es eine schöne Zusammenstellung aus zum einen,

00:13:10: Beweglichkeitsübungen, das heißt wie beweglich ist beispielsweise.

00:13:12: Deine Hüfte kannst du vom Boden aufstehen, ohne die Hände zu benutzen.

00:13:16: Das ist die Einstiegsübung, aber dann gibt es eben auch Dinge wie zum Beispiel

00:13:20: das Aushängen an der Klimmzugstange, da wird eine Griffkraft getestet,

00:13:23: da gibt es kraftrelevante Übungen, wie zum Beispiel den Chin-up,

00:13:27: also den Klimmzug mit den Daumen nach außen, wer ihn nicht direkt vor Augen hat,

00:13:33: weiß jetzt was gemeint ist.

00:13:34: Oh, Daumen nach außen, das ist gut, dass du sagst.

00:13:36: Mir hat mal irgendwann jemand gesagt, dass die sozusagen Klimmzüge mit Daumen nach außen,

00:13:42: diejenigen wären eh sozusagen, damit würde ich es mir zu leicht machen

00:13:45: und deswegen habe ich dann irgendwann umgestellt auf Daumen nach innen.

00:13:49: Ist korrekt, denn du bist ja aber auch schon ein Level weiter, muss man dann sagen.

00:13:52: Also wenn du für den Einstieg ist quasi der Untergriff, also machen wir das.

00:13:57: Klimmzug der leichtere, der Parallelgriff ist ganz ähnlich,

00:14:01: also die beiden Varianten würde ich durchgehen lassen.

00:14:03: Parallelgriff bedeutet die Handflächen zeigen zu anderen.

00:14:05: Ist man einfachst da, also beim Parallelgriff schaffe ich am meisten.

00:14:07: Genau, das geht den meisten so, tatsächlich die meisten Menschen, die trainieren,

00:14:11: die haben da wenigstens ein Problem und es ist für mich auch der Einstieg,

00:14:13: wenn ich Menschen einen Klimmzug beibringe, ist das wirklich der schnellste Weg,

00:14:18: dort hinzukommen, dass sie mit diesem Klimmzug beginnen,

00:14:20: aber sie beginnen eben nicht mit der Variante, dass sie sich von unten hochziehen,

00:14:25: sondern von oben langsam runterlassen.

00:14:27: Und da habe ich wirklich schöne Erfolgsgeschichten,

00:14:29: also gemeinsame Bekannte von uns, die Dr. Maren Kemper.

00:14:32: Die hat mit 52 ihren ersten Klimmzug geschafft.

00:14:37: Meinst du bei Marns Altefahrraden verdammt, ja?

00:14:39: Ja, ich glaube, sie macht da kein Geheimnis draus,

00:14:41: aber grundsätzlich ist es so, dass sie gesagt hat,

00:14:44: ich will das irgendwie mal schaffen, ja, mit über 50.

00:14:46: Und ich habe gesagt, ja, klar, machen wir.

00:14:48: Und wir sind diesen Weg gegangen, sie war sehr fleißig im Training

00:14:50: und hat es tatsächlich gepackt.

00:14:52: Und das ist doch eine unfassbare Motivation mit über 50 Jahren das zu beginnen,

00:14:56: weil die hat vorher wirklich gar keinen Krafttraining betrieben.

00:14:59: Und das ist genial, dass wir eben wissen,

00:15:01: auch als Einsteiger kann man diese Erfolge...

00:15:03: Die beiden Ladies hier, Lifestyle of Longevity,

00:15:06: die ja auch einen sehr erfolgreichen Podcast haben,

00:15:08: die haben auch erzählt, dass sie irgendwie mit Mitte 40,

00:15:11: glaube ich, oder Anfang 40, 43 irgendwie so was,

00:15:13: als sie ihren ersten Klimmzug gemacht haben.

00:15:14: Also von daher, never too late, again.

00:15:16: Absolut, genau.

00:15:17: Und wie du sagst, es ist tatsächlich die Königsdisziplin,

00:15:20: ist der Obergriff Klimmzug.

00:15:22: Also das wäre dann der Pull-up in Englischen.

00:15:24: Pull-up und Chin-up, so im Unterschied.

00:15:26: Und der hat natürlich mehr Relevanz für die Rückenmuskulatur.

00:15:30: Die Arme können relativ stark helfen,

00:15:32: was den Chin-up oder den Parallelgriff Klimmzug betrifft.

00:15:36: Deswegen ist für mich der ideale Einstieg und das klappt relativ gut.

00:15:39: Genau das auch, das wäre ein Beispiel für den Longevity Fitness Test.

00:15:43: Aber es finden eben auch so exklusive Elemente statt,

00:15:45: wie Beitsprung oder eben etwas sozusagen das Bewegungsmuster des Tragens,

00:15:51: also des Carries.

00:15:53: Im Englischen wäre der Farmerswalk, also zwei Gewichte links und rechts am Körper zu halten,

00:15:57: damit zu marschieren.

00:15:59: Wir gehen auch alles gleich mal im Detail ein.

00:16:02: Das heißt also, vielleicht einmal nur vorab noch mal gefragt,

00:16:06: was war die Idee dahinter, warum gerade diese 7 Übungen und keine anderen?

00:16:11: Zum einen, weil sie abdecken, was im Alter noch möglich sein soll,

00:16:15: das heißt Thema Mobilität, also Beweglichkeit,

00:16:18: bin ich in der Lage, meine Hüfte so zu positionieren,

00:16:20: dass ich vom Boden aufstehen kann, ohne die Hände zu benutzen.

00:16:23: Ja, das ist ein Beispiel, als andere ist,

00:16:25: dass Schultermobilität abgefragt wird,

00:16:27: wenn ich in diese Klimtzugposition gehe.

00:16:29: Das Hängen ist jetzt gemeint, also gar nicht das Hochziehen.

00:16:33: Dann sind es natürlich Kraftelemente und all diese Übungen sind leicht umzusetzen.

00:16:38: Man braucht jetzt keine Maschinen, es gibt auch wunderschöne Maschinen,

00:16:40: die auch Longevity Fitness Tests abbilden und auch sehr schöne Ergebnisse liefern.

00:16:48: Aber wir haben hier wirklich einen Test, den kann jeder und jeder zu Hause machen.

00:16:52: Das ist genial, man braucht ein paar Gewichte, man braucht eine Stange

00:16:55: und dann ist es ganz so möglich oder man macht ein Probe-Training in einem Fitnessstudio

00:16:58: für free, wenn man dann nicht schon ohnehin angemeldet ist.

00:17:00: Das wäre natürlich auch ein Weg und man kann es testen,

00:17:03: dass der ein Punkt, der andere Punkt ist, dass die Übungen sehr alltags nahe sind.

00:17:08: Das heißt, die Bewegungen, die wir abdecken,

00:17:09: sind wirklich Bewegungen, die wir in unterschiedlichsten Alltagssituationen

00:17:12: eben auch durchführen müssen.

00:17:14: Und wenn wir dann eine gewisse Kraft an den Tag legen und die auch entwickeln,

00:17:16: im besten Fall, es ist ja nicht das Ziel, dass wir diesen Test machen

00:17:20: und dann nie wieder zur Handel greifen sollen.

00:17:22: Das soll ja vor allem der Einstieg sein, öfter mal zur Handel zu greifen.

00:17:25: Und dementsprechend ist es so, dass ich diese Übungen sehr sinnvoll finde,

00:17:29: weil die unterschiedliche Bewegungen im Alltag abdecken.

00:17:32: Bestes Beispiel ist der Reverse-Lunge, also der Ausfallschritt nach hinten.

00:17:36: Ja, es ist sehr kontrolliert anders als den Ausfallschritt nach vorne zu machen.

00:17:39: Habe ich dann eine kontrolliertere Bewegung.

00:17:41: Und diese Position, diese Landschposition, die Ausfallschritt-Position ist sehr atletisch.

00:17:46: Ja, wir erkennen dieses Muster in vielen Sportarten auch wieder.

00:17:49: Und auch die einbeindige, die Fähigkeit, einbeindige Übungen gegen den Widerstand.

00:17:55: Also in dem Fall, mit tatsächlich noch etwas mehr als dem eigenen Körpergewicht

00:17:59: durchzuführen für eine gewisse Wiederholungszahl.

00:18:01: Diese Fähigkeit sollen wir uns möglichst, möglichst lange erhalten.

00:18:04: Und jetzt sind wir noch vergleichsweise jung.

00:18:06: Also ich werfe uns jetzt mal an eine Alterskategorie.

00:18:09: Danke.

00:18:09: Aber in der Zukunft ist es natürlich so, dass man das, was man jetzt schafft,

00:18:15: man muss ja rückwärts rechnen.

00:18:16: Ja, wenn man mit 80 noch in der Lage sein will, tatsächlich vielleicht ein halben Klimmzug zu schaffen.

00:18:22: Ja, dann sollte man jetzt in der Lage sein, vielleicht mehr als einzuschaffen.

00:18:25: Absolut, absolut.

00:18:26: Zum Reverse-Lunch kann ich sagen, habe ich gestern gemacht, mit ein bisschen zu viel Gewicht

00:18:29: und habe mir direkt eine leichte Zählung gehört.

00:18:31: Aber ich möchte mal mal vorne einsteigen.

00:18:34: Und jetzt, liebe Hörerinnen und Hörer, können Sie auch im Grunde, um eigentlich selbst sich mal fragen,

00:18:38: vielleicht haben Sie gerade den Platz in den Raum, was schaffe ich denn eigentlich so?

00:18:42: Und damit komme ich eben halt mal zum Ersten.

00:18:44: Also ohne Einsatz der Arme vom Boden aufstehen.

00:18:47: Da kennt man vielleicht die ein oder anderen die Bilder so aus Instagram, TikTok,

00:18:52: wo die Leute meistens im Schneidersitz starten und dann eben halt aus dem Schneidersitz so hochkommen.

00:18:58: Jetzt ist die Frage an den Experten, muss es der Schneidersitz sein

00:19:01: oder ist es eigentlich egal, oder ist der Schneidersitz vielleicht sogar leichter, um hochzukommen?

00:19:04: Allding fällt es leichter, die eine gewisse Hüftmobilität mitbringen.

00:19:08: Da brauchen Sie gar nicht so viel Kraft einzusetzen, wenn die Beweglichkeit in der Hüfte gegeben ist.

00:19:13: Gerade Frauen haben da etwas größere Vorteile, weil sie von Natur aus da etwas mehr Spielraum haben.

00:19:20: Als man benutzt man eigentlich etwas mehr die Kraft und hat da vielleicht Defizite,

00:19:25: dann gibt es einen kleinen Trick, man kann sich leicht auf den Rücken rollen und mit etwas Schwung arbeiten.

00:19:30: Wenn man das noch gar nicht hinbekommt, das heißt Rücken rundmachen, nach hinten rollen

00:19:35: und dann auf beide Füße wie in einer tiefen Kniebeuge mit diesem Schwung kann man sich dann relativ kurz aufsetzen.

00:19:42: Das geht schon und das lasse ich auch gelten, tatsächlich, weil da sichergestellt ist,

00:19:46: wir haben trotzdem natürlich eine volle Flexion, also eine volle Beugen des Kniegelenks

00:19:51: und eine Hüftbeugung und sich aus dieser auszurichten, wenn auch mit Schwung,

00:19:56: das ist eben eine Grundlage, die wir sicherstellen sollten und damit das Thema,

00:20:00: wenn man das schafft, für mich abgehakt mit dem grünen Häkchen.

00:20:04: Ich habe das tatsächlich als mir das erste Mal jemand davon erzählt hat, war ich am Strand von Ibiza

00:20:08: und habe dann gesagt, ok, ich probiere ich mal und haben dann aus dem Schneisatz raus und das war easy.

00:20:13: Aber es lag natürlich an, dass man den Sand links, rechts ein bisschen als Stütze hat und von daher,

00:20:18: als ich es dann nochmal versuchte, jemand zu Hause auf normalen Boden vorzumachen,

00:20:22: habe ich es dann leider nicht mehr so easy geschafft.

00:20:24: Aber gibt es da grundsätzlich, wo wir jetzt schon bei Tricks sind,

00:20:28: einen Unterschied, ob ich Schuhe oder nicht Schuhe an habe, würde ich sagen,

00:20:31: dass man es barfuß oder mit Schuhen besser kann?

00:20:34: Ja, hängt so ein bisschen vom Boden ab, aber grundsätzlich ist es so, dass du natürlich ein Grip am Boden,

00:20:39: die einen Vorteil verschafft, aber es geht jetzt auch nicht darum,

00:20:43: da möglichst die Voraussetzung zu optimieren, also klar, mit Sand ist es einfacher auf Sand.

00:20:49: Auf der anderen Seite, wenn ich merke schon, dass ich mich, man kann natürlich auch den Weg wählen,

00:20:54: dass man seine Hüfte so bewegt, also die Oberschenkel nach außen bringt,

00:20:59: der sich eine knienende Position bewegt von der Sitzenden aus und sich dann aufstellt.

00:21:04: Wenn man diesen Weg wählt, dann ist natürlich auch klar, dann sollte Hüftmobilität vorhanden sein.

00:21:10: Ja, und wenn die nicht vorhanden ist, dann habe ich eben relativ schnell festgestellt,

00:21:13: das ist das Schöne auch an dieser Übung, es geht super schnell her.

00:21:16: Ich weiß, habe ich da Bedarf und ich merke schon, oh, das fühlt sich aber,

00:21:20: oh, es ist aber schwierig jetzt, die Hüfte so zu drehen, dass ich in eine günstigere Position komme,

00:21:25: um mich aufzurichten, dann weiß ich schon, was ich zu tun habe eigentlich.

00:21:29: Was habe ich denn zu tun, wenn ich es jetzt sage tatsächlich, wenn die, wenn jetzt vielleicht,

00:21:33: ich hoffe, dass die ein oder andere von den Hörerinnen jetzt schon erst mal versucht hat,

00:21:37: also wie gesagt, einmal auf dem Boden setzen und dann, egal wie haben wir jetzt gerade gelernt,

00:21:41: Hauptsache man nimmt die Hände nicht zur Hand aufzustehen.

00:21:45: So, wenn es jetzt nicht geklappt hat, was machen wir jetzt?

00:21:48: Dann gibst du eine schöne Übung, die kann ich relativ einfach beschreiben,

00:21:53: ja, das ist der 90/90 Stretch zum Beispiel, der bringt ein, also das ist eine Kombinationsübung,

00:21:58: 90/90 bedeutet, ich stütze mich ab, setze mich auf den Po und schiebe mein Knie auf die Seite neben mir,

00:22:06: ja, und 90/90 deswegen, weil die Hüfte 90 Grad gebeugt ist und das Knie 90 Grad gebeugt ist, ja.

00:22:11: Das Gleiche mache ich mit dem anderen Bein, ist aber dann auf der Innenseite abgelegt,

00:22:16: ja, das heißt, ich lege meine beiden Beine seitlich zur Seite, stütze mich hier auch.

00:22:20: Was ich dann mache ist, dass ich das Bein in dem Fall jetzt bei mir das rechte öffne,

00:22:25: das heißt, meine Hüfte nach aus und mein Bein nach außen schiebe, dadurch die Hüfte öffne

00:22:30: und diese Bewegung, die hilft allein schon, sich dahingehend zu entwickeln, das Aufstehen irgendwann besser hinzukriegen.

00:22:37: Aber mache ich das dann als dynamische Bewegung, dass ihr auf und zu, auf und zu sozusagen?

00:22:41: Genau, das wäre eine Möglichkeit, die andere Möglichkeit wäre, dass ich dann so weit mein Knie nach außen bringen,

00:22:47: die Hüfte öffne und das linke Knie in dem Fall bleibt auf dem Boden, ja, dass die Hüfte darf offen sein, so offen wie möglich.

00:22:55: Und dann drücke ich einmal ganz kurz beide Füße, beide Fersen in den Boden,

00:22:59: hebe dann beide Knie an, dass die Füße die Beine parallel sind, auf dem Boden sind, die Fersen in den Boden pressen

00:23:05: und dann mache ich das Ganze zur anderen Seite, das habe ich so wie so ein Pendel.

00:23:09: Gehe ich dann hin und her, so dass ich eben beide Seiten gleichermaßen bearbeiten kann, ja,

00:23:14: und diese positiven Effekte auf die Wirklichkeit mitnehmen kann und das mache ich hin und her vier, fünf Mal.

00:23:21: Es ist eine schöne Warm-up-Übung auch, egal vor welchem Training, das ist eben eine schöne Sache.

00:23:26: Deswegen auch die erste Übung in dem Test, weil es eben aufwärmt und auch beispielsweise die Reverse-Lunges besser durchfühlbar sind,

00:23:34: wenn ich vorher eine Aufwärmübung gemacht habe, hätte ich das mal bloß gemacht gestern.

00:23:37: Und das ist essentiell, da komme ich vielleicht noch zu, im Training, ich sage mal ab 40, also Krafttraining für longevity sollte immer ein Warm-up beinhalten,

00:23:47: was mich nicht nur spezifisch, also nicht nur die einzelnen Übungen, die im Trainingsplan stehen,

00:23:51: mit weniger Gewicht oder mit gar keinem Gewicht durchzuführen, wenn es Bodyweight-Übungen sind.

00:23:56: Nein, man sollte eben darüber hinaus auch noch drei, vier, fünf, irgendwann wird es auch zu lang, aber drei bis fünf zu der Sweet-Spot,

00:24:03: da bewege ich mich meistens, dass ich mit meinen Kunden und Kundinnen im Training drei bis fünf Übungen nutze, um sie auf die Belastung vorzubereiten.

00:24:11: Und es kann auch sein, dass wir eine eben nur nutzen, um das Herz-Kreislauf-System mal ein bisschen hochzufahren, leicht anzuschwitzen.

00:24:17: Man kennt das Gefühl vielleicht, Sie kennen das Gefühl, dass man sich dann mit einem leicht erhöhten Puls eben auch besser in das Training hinein fühlen kann.

00:24:26: Sehr gut, wollen wir dann mal zur zweiten Übung weitergehen, weil ich glaube, sonst kommen wir heute nicht mehr durch.

00:24:31: Absolut, gerne.

00:24:33: Das Aushängen an der Klimzuckstange, erklär ich mal kurz, was heißt das?

00:24:37: Das ist auch eine schöne Übung, die grundsätzlich auch dem Warm-Up noch zuzuschreiben ist.

00:24:41: Ich nutze die auch sehr gerne als allererste Übung im Gym, egal mit wem ich gerade trainiere.

00:24:48: Da gilt es wirklich, möglichst lange zu hängen.

00:24:51: Das heißt, mit gestreckten Armen an der Klimzuckstange zu hängen, in dem Fall ist es aber der Obergriff.

00:24:56: Darf auch der Parallelgriff sein, Obergriff bedeutet Daumen zeigen nach innen.

00:25:01: Ist das wichtig?

00:25:02: Das ist in dem Fall wichtig, weil der Chin-Up, Daumen nach außen, Untergriff, da haben wir ein Problem, dass wir die meisten von uns gar nicht die Schulterbeweglichkeit mitbringen.

00:25:13: Also es ist einfacher, das Hochziehen ist schwerer im Obergriff.

00:25:17: Das Hängen ist leichter und dementsprechend haben wir hier einen Check.

00:25:22: Es ist überhaupt möglich, da gibt es genug Menschen, die Probleme haben, die Schulterbeweglichkeit gar nicht mitbringen, um diese Position optimal zu kommen.

00:25:28: Wir wollen nämlich eine Position, wo der Oberarm direkt neben den Ohren ist.

00:25:33: Und das verlangt natürlich schon eine gewisse Mobilität, das verlangt, dass der Lattissimus gestretcht werden kann.

00:25:40: Also das ist nicht so ganz ohne, aber die meisten kriegen es gut hin.

00:25:44: Die größere Schwierigkeit ist, möglichst lange in dieser Position zu hängen.

00:25:48: Und da habe ich natürlich auch eine Benchmark, also bei Frauen bei 1 Minute, bei Männern bei 2 Minuten.

00:25:53: Und das ist schon für viele, die jetzt nicht regelmäßig Krafttraining betreiben, recht ambitioniert.

00:25:58: Und warum dieses Thema "Griffkraft" eben auch entscheidend ist, korreliert eben mit Lebensdauer.

00:26:04: Und das hat natürlich jetzt keinen kausalen Zusammenhang per se.

00:26:08: Das heißt, wenn ich jetzt meine Griffkraft trainiere, werde ich unbedingt älter.

00:26:11: Aber ich habe den Vorteil, man kann eben da...

00:26:13: Das ist ein Indikator.

00:26:14: Genau, man kann Rückschlüsse ziehen auf die körperliche Aktivität des Menschen.

00:26:18: Und Menschen, die körperlich aktiv waren, ihr leben lang, haben oftmals eben diese höhere Griffkraft und daher kommt die Korrelation.

00:26:26: Also ich kann mich jetzt hier an dieser Stelle outen.

00:26:28: Meine Griffkraft ist, glaube ich, schon wirklich ganz ordentlich.

00:26:30: Ich habe eine gemessene Griffkraft von 58 Kilo.

00:26:34: So und damit bin ich auf jeden Fall nach jeder Statistik immer absolut in Outrange.

00:26:38: Und ich schaffe nicht mal ganz eine Minute.

00:26:41: Also das, was du gerade beschreibst, diese 2 Minuten dranhängen, bin ich noch weit von entfernt.

00:26:47: Also ich muss mich da noch verdoppeln.

00:26:49: Also von daher, man sieht, also hier jetzt an der Stelle, dass es zwar ein interessanter Indikator ist,

00:26:56: aber eben halt scheinbar muss man auch das vielleicht hermitrainieren, ich weiß es nicht.

00:27:00: Ja, ist super, dass du das schon an den Tag legst, dass du diese einmalige, diese kurze Kraftentfaltung drauf hast.

00:27:06: Das ist schon mal gut, das ist die Basis.

00:27:08: Und so werden die Studien, wird die Studien ja auch gemessen.

00:27:10: Hier bei dem Hänge an der Klimmzugstange ist das Schöne, dass wir, anders als bei der Messung, die du gemacht hast,

00:27:17: dass wir hier eben auch die Relation zum Körpergewicht haben.

00:27:20: Das heißt, wir haben hier das Thema...

00:27:22: Willst du mir sagen, ich bin einfach zu schwer?

00:27:24: So wollte ich es jetzt nicht ausdrücken.

00:27:25: Aber wir haben das Thema Relativkraft und das ist natürlich spannend.

00:27:28: Also die Relation, wie kräftig bin ich im Vergleich zu meinem Körpergewicht.

00:27:34: Und das ist natürlich ein wichtiger Faktor.

00:27:36: Und natürlich gibt es Menschen, die, deswegen ist der BMI auch keine gute Messung oder keinen Messwert, den wir sonderlich loben sollten.

00:27:44: Denn es gibt natürlich Menschen mit mehr Muskelmasse, die, was ja positiv ist, wenn uns nicht übertreibt, bis zu einem gewissen Grad,

00:27:51: die haben natürlich mehr zu tun in dem Fall, du mittlerweile wahrscheinlich auch dort hängt zu bleiben, weil Muskelmasse schwerer ist als Körperpferd.

00:27:58: Das heißt, wir haben in der Position vielleicht Schwierigkeiten.

00:28:01: Auf der anderen Seite ist meine Meinung als Trainer, sollte man trotzdem in der Lage sein, zwei Minuten dort zu hängen und das auch zu trainieren.

00:28:09: Weil das verlangt natürlich auch eine gewisse, für diese kleinen Muskeln im Unterarm eine gewisse Kraftausdauer.

00:28:14: Ich finde es auch wirklich total interessant, dass ich da so in Anfangstrichen ablose, weil ich ja auch wirklich, also ich gibt keinen...

00:28:19: Also ich mach fünfmal die Woche mindestens Klemzüge.

00:28:22: So, das heißt, es ist jetzt nicht so, dass meine Zeit an der Stange irgendwie nicht da wäre oder sowas.

00:28:28: Und trotz allem ist es tatsächlich, wie du sagst, also ich hab in der Summe, würde ich sagen, 6 bis 8 Kilo bin ich schwerer als mein Normalgewicht jetzt im letzten Jahr geworden.

00:28:40: So, und ich hab nicht unbedingt einen Fett zugenommen.

00:28:43: Also von daher, es ist tatsächlich so weit nach BMI-mäßig, bin ich sowieso schon raus, sozusagen, galt ich als übergewichtig und für mich trotzdem gut dabei.

00:28:51: Also, na ja, kommen wir doch mal zu einem anderen Punkt der relativen Kraft, die Liegestütz.

00:28:56: So, wie viel Liegestütz sollen denn Männer beziehungsweise Frauen schaffen?

00:29:00: Ja, ist ein wichtiger Punkt, gut, dass wir darüber sprechen, weil tatsächlich da...

00:29:05: Es gibt die Liegestütz und es gibt die Liegestütz, ja, es ist wirklich so, dass die meisten, wenn man jetzt auf der Straße jemand ansprechen würde hier vor der Tür des Podcaststudios,

00:29:13: jemanden auf der Straße fragen würde, hey, mach doch mal, wie viele Liegestütze schaffst du?

00:29:17: Da würde ich vermutlich nicht eine durchgehen lassen, weil die Form, die Form, wir haben die alle gelernt und auch das ist für viele...

00:29:26: Entschuldigung, darf ich da einmal ganz kurz einhaken, weil ich diese Geschichte so liebe, die möchte ich an dieser Stelle immer ganz kurz zitieren.

00:29:31: Mohan mit Ali wurde auch mal gefragt, wie viele Liegestütze er denn schafft, kennst du die Geschichte?

00:29:36: Irgendwie.

00:29:37: Okay, okay, seine Antwort waren 7 bis 8 und dann war dann der Redakteur so ein kleines bisschen irritiert und dachte so, wie 7 bis 8 und meint er so nicht mehr und meint er ne, er fängt immer erst an zu zählen, wenn er nicht mehr kann.

00:29:50: Auch genial, ja, so kann man es auch machen.

00:29:52: Aber genial ist es ja so, auch das ist natürlich für viele Menschen oder gerade bei Männern irgendwie die Einstiegsübung, also öffnet die Welt der Fitnessübung.

00:30:01: Für mich hat sie das zumindest als Kind, tatsächlich irgendwie war es ein Ziel, mal 10 zu schaffen und da war man ganz stolz.

00:30:07: So, und warum geht jetzt keiner durch?

00:30:09: Es geht keiner durch, weil wir meistens einen viel zu breiten Griff haben, das heißt, die Menschen legen die Hände zu weit auseinander, das ist Problem Nummer 1, da ist schon der Bewegungsradius verkürzt, das heißt, der Weg nach unten ist geringer.

00:30:21: Okay, das heißt, Engel? Eng?

00:30:23: Genau, Eng bedeutet aber nicht zu eng, also keine Triceps oder Diamond Push-ups, genau, die sind relativ...

00:30:29: Aber müssen die Ellbogen direkt am Körper sein?

00:30:32: Ja, nicht komplett, die sollten nicht am Körper kleben, aber ich sag mal so, wenn Tennisball zwischen die Oberarme und den Latissim oder den breiten Rückenmuskel hier passt, dann ist es optimal, das heißt, die dürfen leicht nach außen gehen, müssen nicht direkt am Körper kleben, von da aus wieder hoch drücken.

00:30:48: Es gibt eine schöne Messe, man sollte sich einmal komplett auf den Boden legen, dann die Arme an den Körper ziehen und dann hat man eigentlich neben den Schultern die optimale Position.

00:30:58: Aha!

00:31:00: Also einmal flach auf den Boden liegen, die Ellbogen ranziehen und dann hat man für seine individuelle Körperstatur die optimale Liegestützposition, wenn man sich von da aus hoch drückt, das ist perfekt und das ist meistens enger, als man denkt.

00:31:11: So, dann haben wir das nächste Problem, dass die Leute machen sich natürlich einfach, es liegt in der Natur des Menschen, wir stellen die Füße zu breit auf, da haben wir im Prinzip vier Pfeiler, eigentlich wollen wir aber drei haben, die Füße komplett zusammen, Punkt Nr. 2, Punkt Nr. 3...

00:31:26: Ich finde es kommt aber, ich möchte an dieser Stelle mal kurz eine Lanze brechen, weil ich habe das nämlich immer genauso gemacht, dass ich immer hinten eng zusammen gemacht habe und dann dachte ich immer so, es gibt ja so viele Push-up Varianten, so diesen Commander Push-up, Batman Push-up und keine Ahnung was, wie sie alle haben, oder Spider-Man, ne, Batman gibt's nicht, ne, Spider-Man!

00:31:41: Genau, es war ein einander echt schnell und die sind wirklich, also auch diese Einahmigen, die sind ja wirklich unmöglich zu schaffen, wenn man hinten eng ist, das heißt also, ich finde man muss zumindest an dieser Seite sagen, fairerweise kommt es darauf an, welche Art von Push-up man ausflüssen.

00:31:56: Da gebe ich dir absolut recht, wir sind aber bei der Basis und da sollen wir es hinkriegen, die Füße komplett eng zu halten, und das ist natürlich das nächste Problem, dass oftmals die Körpermitte nicht aktiviert ist, das heißt wir haben eine Hüfte, die Gelände gesagt durchhängt,

00:32:11: da am Boden ist, während der Oberkörper schon wieder oben ist.

00:32:15: gerade sein wie ein Brett, deswegen sage ich immer der erste Coaching-Cue, den ich so gebe.

00:32:19: Die erste Anweisungen aus Trainersicht ist meistens, dass ich sage, Po und Bauch anspannen.

00:32:23: Dann haben wir eine aktivierte Körpermitte und dann haben wir wirklich diesen geraden Körper und dann gehen wir runter.

00:32:27: Komplett runter heißt eben nicht, dass der Kopf nach unten geht und die Nasenspitze im Boden berührt.

00:32:31: Das ist schön, wenn sie das tut, aber wir sollten eben möglichst weit mit der Brust zum Boden kommen

00:32:36: und uns dann wieder hochdrücken und davon, ja, das ist dann die Benchmark für Männer nur 40.

00:32:43: Es ist jetzt ambitioniert, wenn man die mal so durchführt, wie ich sie gerade beschrieben habe,

00:32:47: heißt eben auch kontrolliert, eine Sekunde runter, eine Sekunde wieder hoch.

00:32:50: In einem regelmäßigen oder durchweg kontrollierten Tempo.

00:32:56: Und bei Frauen 15 Stück und damit haben viele es bei vielen eine Herausforderung.

00:33:01: Weil Frauen grundsätzlich bei Übungen, die die unteren Extremitäten betreffen, die unteren Körperhälfte, sind sie deutlich stärker.

00:33:08: Das ist diese ganze Pilatesreform, la gré, da machen die uns alle platt.

00:33:14: Absolut, absolut. Und auch bei einem Bein, die muss auch sagen, bei Beinübungen generell,

00:33:19: also wenn ich mir die Reverse lerne, zum Beispiel anschaue, haben Männer oftmals Probleme.

00:33:24: Frauen haben da eine gewisse Grundkraft schon und lieben auch eben, als wenn man so an das klassische Bauchbeinepot-Training denkt,

00:33:32: das ist irgendwie im Fitness, in der Fitnesswelt so behaftet, dass Frauen lieber diese Übungen trainieren, den Oberkörper aber eher aus dem Vorlassen.

00:33:40: Und wir können uns da vom anderen Geschlecht so ein bisschen was abschauen, ist meine Ansicht.

00:33:44: Denn Männer profitieren natürlich maximal davon, wenn sie auch ihren Po, einen großen Gesäßmuskel beispielsweise trainieren,

00:33:49: mal abgesehen davon, dass das der größte Muskel unseres Körpers.

00:33:52: Aber es sieht abends im Club halt einfach besser der Beatsaps aus als der Oberschenkel.

00:33:58: Ja, es kommt drauf an, wie tief du runterkuckst, also wenn du dir die Jeans anguckst und siehst, okay, auch dazu gibt es spannende Stories.

00:34:07: Also ich habe ein bisschen was von Joel de Franck, habe ich schon erwähnt, ein bisschen was mitgenommen.

00:34:13: Der ist eine Legende im American Football als Coach, als Trainer und die haben sich immer angeschaut,

00:34:20: okay, wie ist die andere Mannschaft behaftet, muskulär, müssen sie Angst haben vor der gegnerischen Mannschaft.

00:34:26: Und da wurde immer nur ein Blick, wurde im Aussehen gesäßmusklig geschaut.

00:34:29: Haben die Muskulöse hinter, hinteren, ja, dann ist es natürlich ein Indiz dafür, dass sie eine gewisse Kraft haben.

00:34:36: Und gerade im American Football ist es natürlich entscheidend, aber auch in vielen anderen Sportarten.

00:34:40: Und den können wir eben, da haben wir gleich die nächste Übung, im Reverse Lunch, im Ausfallschritt nach hinten auch gut nutzen,

00:34:45: um uns wieder nach oben zu bewegen.

00:34:47: Und da wollen wir natürlich auch den kompletten Bewegungsradius ausnutzen.

00:34:51: Das heißt, das hintere Knie darf einmal leicht den Boden berühren oder kurz vorher abstoppen und dann geht es wieder nach oben.

00:34:57: Das vordere Bein macht die Arbeit.

00:34:59: Tschuldigung, ganz kurz, sorry, wir müssen zur Sicherheit einmal ganz kurz nochmal den Reverse Lunch wirklich erklären,

00:35:05: weil ich glaube nicht, dass ihn jeder kennt. Also erzähle doch einmal kurz.

00:35:08: Also zu Deutsch erstmal rückwärtiger Ausfallschritt, ja.

00:35:10: Wir stellen uns beide Füße parallel hin.

00:35:13: Kleiner Abstand zwischen den Füßen, vielleicht Tennisball dazwischen, der Faust dürfte dazwischen passen.

00:35:18: Und dann machen wir einen großen Schritt nach hinten.

00:35:21: Fangen wir mit dem rechten Bein an. Das rechte Bein geht weit nach hinten, landet dort auf der Zehnspitze.

00:35:26: Wir beugen auch das hintere Bein, aber vor allem auch das vordere, so dass im vorderen Bein 90 Grad erzielt werden.

00:35:34: Darf auch gerne etwas kleiner sein, der Winkel, ja, also ungefähr aber ein rechter Winkel im vorderen Bein.

00:35:39: So, und wenn wir diese Tiefe erreicht haben, dass das hintere Knie fast den Boden berührt, drücken wir uns aus dem linken Bein.

00:35:45: Also aus dem vorderen wieder zurück, etwas kraftvoll, so dass wir wieder in der Ausgangsposition landen.

00:35:52: Beide Füße wieder nebeneinander stehen, d.h. den Schritt nach vorne machen.

00:35:55: Davon sollten wir 8 Wiederholungen hinkriegen und zwar mit bei Frauen 35% ihres Körpergewichts in der Hand.

00:36:04: Bei Männern sind es 45%.

00:36:06: Ach so, das ist also, der Test ist mit zusätzlichem Körpergewicht.

00:36:09: Genau, man kann also Kurzhandel nehmen und das aufteilen.

00:36:12: Also das sind dann vielleicht, je nach eigenen Körpergewicht, vielleicht 2-10 Kilo Handel in beiden Händen, also durch 2 in dem Fall.

00:36:19: Dann wirkt man ja auch nur, ach so, ja, 35% des Körpergewichts.

00:36:22: Oder aber man nimmt eine Langhandel auf die Schultern und braucht es natürlich nicht durch 2 Teilen, auch das wäre möglich.

00:36:28: Beides macht man, beides intensiv, wobei es einfacher ist, mit den Kurzhandeln zu arbeiten, weil da der Schwerpunkt niedriger ist.

00:36:36: Der Schwerpunkt nicht noch mal so kompliziert ist, d.h. also nehmen wir jetzt mal, du sagst jetzt 45% des Körpergewichts.

00:36:43: Wir haben ja die Großteil unserer Höhren, 35% des Körpergewichts.

00:36:47: Die meisten von unseren Höhren sind vielleicht, weiß ich nicht, 65, 65 Kilo, dann irgendwie sowas so.

00:36:51: Dann gehen wir jetzt mal, jetzt habe ich mich einfach etwas eingelassen.

00:36:55: Aber sagen wir mal, wenn man so eine Runde baut, 20 Kilo, sage ich mal sowas, wären ja 33%, wenn man 60 Kilo wiegt.

00:37:00: Das heißt also, wir sind mal großzügig, ne? Nehmen wir einfach mal 33%, 35%, d.h. also wenn da 20 Kilo, d.h. 10 Kilo auf jeder Seite, 8 Reverse Lunches.

00:37:10: Genau.

00:37:11: Und 8 heißt, in dem Fall zählt wahrscheinlich eine Seite gleich ein halbes Mal, d.h. also beide Seiten ausgeführt sind dann 8, oder wie zielst du?

00:37:21: Ich gehe sogar soweit, dass ich eine Seite komplett erst abarbeiten lasse.

00:37:25: Dann machen wir eine Pause und dann ist die andere Seite dran.

00:37:28: Ah, du wechselst nicht.

00:37:29: Ich wechsel nicht.

00:37:30: Okay, okay, never-so-less. Es sind eigentlich 16.

00:37:33: Ist intensiver. Ja, genau. Es ist intensiver, weil natürlich beide beide irgendwo auch mitarbeiten.

00:37:37: Auch wenn ich jetzt das linke Bein im ersten Teil der Übung vorne habe, muss das rechte Bein natürlich so ein bisschen stabilisieren.

00:37:43: Und meistens ist der zweite Teil dann deutlich schwieriger.

00:37:46: Aber man hat eben das Psychologische, das Spannende daran ist, wenn man es geschafft hat, diese Benchmark gesetzt hat.

00:37:51: Und 8 Wiederholungen geschafft hat oder auch weniger, dann schafft man das mit dem anderen Bein eben meistens, wenn man eine kleine Pause zuvor einbaut, auch.

00:38:00: Das ist so ein Psychologischer Vorteil, wenn man mit dem starken Bein generell fürs Training vielleicht auch ein kleiner Heck für dich.

00:38:06: Früher hat man mal gesagt, bei einarmigen oder bei einweinigen Übungen sollte man mit dem schwachen Bein anfangen, weil man da noch frischer ist.

00:38:14: Das ist eine Möglichkeit, das ist gar nicht falsch. Aber ich mache es mittlerweile so auch im Coaching, dass ich erst die starke Seite anfangen lasse.

00:38:21: Weil dann habe ich eben diese Benchmark und weiß, genau, und ich weiß, dass ich das mit der anderen Seite eben auch schaffen muss und meistens funktioniert es tatsächlich.

00:38:30: Ja, plötzlich hat man diese Kraft. Und das ist ein Psychologischer Faktor-Mental-Trick, wenn man so will.

00:38:34: Und das ist genial. Und das klappt eben da bei den Reverse-Landes. Ganz gut.

00:38:39: Ich bin eher ein Riesen-Fan dieser Übung. Darf natürlich nicht vergessen, wenn wir jetzt von dem Zusatzgewicht sprechen, man sollte sich hierfür warm machen,

00:38:47: weil wir hierfür natürlich mit Zusatzgewicht eine höhere Belastung haben, du hast es gerade erwähnt, auch da Verletzungsanfälligkeit im Zweifel.

00:38:53: Das heißt, Warm-Up in diesem Fall, 4 bis 5 Wiederholungen pro Bein, nur mit dem eigenen Körpergewicht.

00:38:59: Dann eine kurze Pause und dann darf man das natürlich...

00:39:01: Ja, das habe ich gemacht. Das habe ich gemacht. Hat trotzdem nichts gemacht. Egal.

00:39:05: Ich kann ja jetzt erstmal ein bisschen pausieren.

00:39:08: Wir haben schon das Thema Chin-Up hier jetzt zumindest mal erläutert, was es ist.

00:39:13: Es ist ein Klimmzug mit den Daumen nach außen.

00:39:17: Ja.

00:39:18: So, würde der die Übung in der Theorie, wenn ich jetzt eine Stange habe, die mir auch Hammer-Curts möglich macht?

00:39:26: Das heißt also, das wäre dann den, wie du sagtest, Parallelgriff?

00:39:29: Parallelgriff, genau.

00:39:30: So, würde das auch gehen oder würdest du sagen, nein, weil der ist ja der, wie du es gerade zumindest formuliert hast, der einfachste?

00:39:36: Das wäre okay.

00:39:37: Ja, in jedem Fall.

00:39:38: Gut, also, liebe Hörerinnen und Hörer, den habe ich jetzt hier rausgehandelt für euch.

00:39:42: Wir sagen also einen Chin-Up entweder im Parallelgriff oder eben halt im Griff mit den Daumen nach außen.

00:39:49: Und das ist, wenn ich da nochmal einhaken darf, das ist die Übung, bei der die meisten sagen, oh, schaffe ich nicht.

00:39:56: Und sind dann ganz enttäuscht.

00:39:58: Das ist doch auch physiologisch so, dass Frauen tatsächlich nicht so gut dafür vorbereitet sind, Klimmzug zu machen.

00:40:03: Also, die Anatomie der Frau ist dafür eigentlich nicht so gut vorbereitet wie die Anatomie des Mannes, habe ich mal gelesen.

00:40:08: Ja, das ist richtig.

00:40:09: Auf der anderen Seite ist es natürlich das ultimative Ziel für Frauen, das hinzubekommen.

00:40:18: Also, du glaubst gar nicht, wie viele Frauen zu mir kommen und sagen, ich habe ein Ziel.

00:40:23: Also, diese ganzen optischen Sachen will ich auch, aber wenn ich so auf Performance-Gesichtspunkte denke, dann ist es wirklich der Klimmzug.

00:40:31: Das würde ich gern mal schaffen.

00:40:32: Ich wollte immer einen human flag mal schaffen, aber das ist, glaube ich, das ist eine andere Nummer.

00:40:37: Aber es ist tatsächlich ein ambitioniertes Ziel, gebe ich zu.

00:40:41: Nichtsdestotrotz ermutige ich an der Stelle immer, wenn es nicht klappt, weil die meisten schaffen es dann wirklich länger, als gedacht, sich langsam runter zu lassen.

00:40:51: Hängt natürlich ein bisschen mit dem eigenen Körpergewicht auch zusammen, also nicht nur ein bisschen, sondern sehr stark.

00:40:57: Man kann natürlich aber auch wieder positiv beeinflussen kann, durch das Training an der Klimmzugstange.

00:41:02: Das heißt, wenn man sich beispielsweise 10 Sekunden von oben, also man darf sich dann gerne eine Erhöhung an die Stange schieben.

00:41:09: Man startet dann mit dem Kopf über der Stange und lässt sich langsam runter bis in die komplette Strecken der Arme.

00:41:15: So, diesen Weg zu gehen, wenn man das 30 Sekunden lang schafft, dann ist man in der Lage, sich einmal hochzuziehen.

00:41:21: Ah, das verstehe ich.

00:41:22: Kommt relativ genau hin, also in 90 Prozent aller Fälle haut das genau hin.

00:41:26: Ich sehe das bei mir am Gym sehr häufig, dass die Damen meistens immer so ein Gummiband als Unterstützung dazu nehmen.

00:41:32: Kann man machen, ist jetzt nicht komplett falsch.

00:41:35: Auf der anderen Seite gibt dieses Band genau an der falschen Position die Hilfe.

00:41:39: Das heißt, du bleibst meistens, wenn du dich hochziehst, bleibst meistens so bei der Hälfte, drei Viertel der Strecke hängen.

00:41:46: Und eigentlich willst du dieses untere, dieses Initiale trainieren und nicht dir diese maximale Hilfe.

00:41:53: Und da gibt das Band nämlich die größte, durch den erhöhten Zug, die größte Hilfe an der Position, ganz unten.

00:42:03: Das heißt, die willst du aber eigentlich trainieren und wenn du da sozusagen dir Hilfe holst und den Trainingseffekt ein Stück weit rausnimmst,

00:42:10: weil wirklich da gerne mal ein relativ strammes Band benutzt wird, dann habe ich natürlich genau den gegenteiligen Effekt.

00:42:17: Und ist das bei diesen Geräten besser, wo man die Knie so drauflegt, die gibt es ja auch?

00:42:21: Auch das kann man machen, aber auch das ist eine komplett andere Funktion des Körpers.

00:42:26: Du möchtest eben eigentlich, also du hast natürlich das ganze Thema Khorstabilität, was du außen vorlässt.

00:42:32: Das heißt, die Körpermitte.

00:42:34: Nico, jetzt dann müssen wir jetzt erst, dann streichen wir das Geräte, streichen wir das Bänder.

00:42:38: Gerne.

00:42:39: Wie schafft es, also erstmal die Zahlen. Die Zahlen sind, finde ich, relativ vermutigend.

00:42:42: Eine Frau muss einen Chin-up schaffen und Männer müssen drei Chin-ups schaffen.

00:42:47: So, dann würde man sagen, das klingt ja erst mal zumindest wie ein machbares Ziel zugrundsätzlich.

00:42:54: Das heißt also, deine Empfehlung, um dahin zu kommen, ist also nochmal, sich eine Erhöhung irgendwie zu besorgen,

00:43:01: um dann quasi schon mal in Position zu bringen und dann langsam runter zu lassen.

00:43:05: Das ist besser als Band und das ist besser als diese Geräte.

00:43:09: Absolut, weil es total spezifisch ist.

00:43:11: Es ist wirklich der Rückwärtsablauf dieser Übung, den ich ja ohnehin machen muss.

00:43:15: Also, wenn ich, ich nehme mal an, du schaffst diese drei Klimzüge.

00:43:18: Wenn du diese drei machst, musst du dich ja dreimal auch runterlassen, ein bisschen die komplette Streckung.

00:43:22: Das heißt, der Teil ist eh das, was du drauf haben müsstest.

00:43:27: Der Klimzuck ist für mich ja nicht oben komplett, sondern du müsstest dich eh runterlassen.

00:43:30: Und durch dieses Langsame runtergehen, hast du unterschiedliche Effekte.

00:43:35: Aber der Hauptdeffekt ist eben der, dass wir diese Bewegung trainieren im Rückwärtsdurchlauf

00:43:41: und dann irgendwann nach 30 Sekunden in der Lage sind, uns auch einmal hochzuziehen.

00:43:45: Das ist genial. Deswegen ermutige ich an der Stelle immer, trainiert das.

00:43:50: Und die Effekte sind eben auch, ich merke das selber bei mir, wenn ich länger variiere.

00:43:55: Mein Trainingsplan ist sehr, sehr stark. Alle vier Wochen gibt es das Neues.

00:43:57: Mache ich übrigens generell so, dass ich sage, nach vier Wochen ist ein neuer Trainingsplan fällig.

00:44:01: Wenn ich selber mal eine Weile keine Klimzüge gemacht habe

00:44:04: und die dann vielleicht auch noch mit Zusatzgewicht irgendwann wieder einbaue,

00:44:07: ich habe einen unfassbaren Bauchmuskelkater.

00:44:10: Und das ist spannend, weil genau da merke ich eben, dass die Körpermitte unfassbar aktiv sein muss

00:44:17: und wir vielleicht auch auf Crunches am Ende des Trainings verzichten können im Zweifel

00:44:21: und viel größere Effizienz haben im Training, wenn wir mit Klimzügen arbeiten.

00:44:25: Deswegen, also ich habe bei mir im Büro, hatte ich früher immer eine

00:44:28: und habe es geliebt, auch mal zwischendurch, wenn man einfach sagt,

00:44:31: wenn die Uhr mal wieder sagt, wir stehen mal wieder auf und so ist man,

00:44:33: wenn ich meistens aufgestanden habe, dann kurz mal eine Klimzüge gemacht

00:44:35: und dann auch gar nicht so viel. Also gar nicht so viel.

00:44:37: Das klingt jetzt irgendwie relativ, aber immer so fünf oder irgendwie so was so,

00:44:40: dass ich nicht zu sehr in Schwitzen komme.

00:44:42: Aber es ist schon das, was du sagst.

00:44:45: Also Griffhaltung an dieser Stelle ist noch mal wirklich elementar.

00:44:48: Also ich kann das im Augenblick, würde ich sagen, das ist mein Rekord im Parallelgriff,

00:44:52: ist 17 im Chin-Up, sozusagen bin ich ungefähr bei 15

00:44:58: und bei dem Normalen bin ich ungefähr bei, ich glaube, 13.

00:45:03: So irgendwie so. Also siehst du, dass eigentlich je nachdem, wie ich die Hand halte,

00:45:07: es immer zwei weniger sind.

00:45:09: Und deswegen glaube ich tatsächlich, wenn man die Möglichkeit hat,

00:45:14: im Parallelgriff zu starten, wäre das so meine Empfehlung eigentlich an alle,

00:45:19: dass das wahrscheinlich die beste Möglichkeit ist,

00:45:21: erst Erfolge zu erziehen.

00:45:22: Absolut. Ja, gebe ich dir die Rechnung.

00:45:24: Du bist ja auch schon auf einem hohen Level, muss man sagen, wenn ich jetzt die Zahlen höre.

00:45:26: Da macht es natürlich auch Sinn für die und den Zuhörer*innen,

00:45:31: die diese Übungen wirklich auch vielleicht schon darauf haben,

00:45:34: dass man damit zuerst Gewicht arbeitet.

00:45:36: Machst du wahrscheinlich auch, oder? Nein.

00:45:38: Nein, okay, dann wirst du zur Zeit.

00:45:40: Ich weiß, ich weiß, aber das wiederum finde ich so, ich meine, egal.

00:45:43: Das geht ja hier nicht um mich, es geht ja um den Test.

00:45:45: Gehen wir weiter, Weitsprung. Ja.

00:45:47: Weitsprung, das heißt also, was muss man denn beim Weitsprung erreichen

00:45:50: und wie kann ich mir das vorstellen?

00:45:52: Bei Weitsprung denke ich jetzt wiederum an Bundesjugendspiele,

00:45:55: wie lange anläuft und dann irgendwie in diese Sandkiste läuft, es springt.

00:45:59: Ist das damit gemeint? Nicht ganz, nicht ganz.

00:46:02: Also ich begebe mich in eine Position.

00:46:04: Erst mal lege ich mich auf den Boden.

00:46:06: Das heißt, ich kann meine Körperlänge relativ simpel bestimmen,

00:46:09: indem ich mich auf den Boden lege, dort eine Markierung mache,

00:46:12: mir zwei Linien ziehen, einmal dort, wo die Füße sind

00:46:14: und einmal dort, wo der Kopf endet.

00:46:17: Und dann muss man auch nicht mit Kreide machen,

00:46:20: aber grundsätzlich kann ich mir dort zwei Gegenstände hinlegen

00:46:23: und dann habe ich eine Startlinie und eine Ziellinie.

00:46:25: Und dann begebe ich mich auf die Startlinie, die Fußspitzen sind vor der Linie

00:46:30: und von dort aus gehe ich in die Knie

00:46:33: und die beide Füße sind parallel zueinander.

00:46:36: Ganz als eine Kniebeugenposition.

00:46:38: Ich mache eine minimale Kniebeuge,

00:46:40: vielleicht ein Drittel, ein Viertel vielleicht sogar nur,

00:46:43: gehe runter und aber gehe nach hinten

00:46:47: und dann springe ich vor, so weit ich kann

00:46:50: und dort, wo ich lande, das ist dann mein Wert.

00:46:52: Und das ist eben spannend, weil dieses Explosive,

00:46:55: diese Explosiveart der Kraftentfaltung,

00:46:58: die geht noch viel, viel schneller verloren

00:47:01: als die Kraft, die wir ohnehin abbauen, die Älter wir werden.

00:47:05: Das heißt, warum ist auch logisch, weil wir als Kinder

00:47:09: unfassbar viele diese Bewegung machen.

00:47:11: Also wenn ich meinen Sohn anguckt, der ist fünf,

00:47:13: der springt den ganzen Tag, der liebt das.

00:47:16: Und auch die kleine, die ist zwei, die fängt auch schon damit an.

00:47:19: Es ist wirklich sehr spannend zu sehen bei Kindern,

00:47:21: es ist elementarer Bestandteil ihres Bewegungsdrangs,

00:47:28: dem nachzukommen, diesem Spring.

00:47:30: Und auch von hohen Dingen zu landen.

00:47:32: Auch das ist natürlich ein schönes Gefühl,

00:47:34: wenn Sie im Flug sind, aber auch das ist Alltag.

00:47:37: Das ändert sich, hier Älter wir werden.

00:47:40: Und ich glaube, also ich kann da für viele Menschen sprechen,

00:47:44: ab 40 macht man das kaum noch.

00:47:46: Es sei denn, man betreibt Sportarten, in denen es elementar ist,

00:47:48: was super ist.

00:47:49: Wie ist es bei den Crossfit Boxen,

00:47:51: dass die immer diese komischen Schaumstoffwürfel da haben,

00:47:53: wo sie dann mal drauf springen?

00:47:54: Was auch total gut ist, was eine Übung wäre,

00:47:57: mit der man, die ich auch empfehle,

00:47:59: um diese Explosivkraft zu erhalten,

00:48:02: weil es genial ist.

00:48:03: Also die Sprungkraft an der Stelle,

00:48:05: ich habe dieses Abfedern nicht zu extremen.

00:48:07: Das heißt, die Verletzungsanfälligkeit

00:48:09: bei den Boxsprüngen auf die Box hinauf ist geringer.

00:48:13: Und das ist genial.

00:48:14: Man kann das nutzen, also eine schöne Übung.

00:48:16: Sollte natürlich aber auch sicherstellen,

00:48:18: dass die Höhe sinnvoll gewählt ist und da berutsam einsteigen.

00:48:21: Also ich kann dir da eine kleine Geschichte aus meinem Leben erzählen.

00:48:24: Ich war mal bei der Headquarter von TechnoGermain, Italien.

00:48:27: Und die haben das in Zement gegossen.

00:48:29: Das heißt also, du hast dann da diese verschiedenen Boxen

00:48:31: dann eben halt als Zementpilone.

00:48:33: Und ich habe mich dann auch so von Box zu Boxhöhe gearbeitet

00:48:36: und irgendwann bin ich an die Box gekommen,

00:48:38: auf die ich nicht mehr gekommen bin.

00:48:40: Und das ist, weil so eine Zementbox schon sehr, sehr schmerzhaft,

00:48:44: ehrlich gesagt.

00:48:45: Also ich habe da auch schon die eine oder andere Verletzung mal mit

00:48:49: sehen können, beobachten können im öffentlichen Gyms.

00:48:52: Also das passiert.

00:48:54: Deswegen bitte nicht so nachmachen,

00:48:57: dass wir hier eine zu hohe Box wählen, minimal anfangen.

00:49:00: Mit der kleinen Erhöhung, das genügt schon.

00:49:02: Und der Weitsprung ist eben auch was,

00:49:04: wo viele dann abführt sich aufwärts scheitern.

00:49:08: Aber auch das kann man trainieren und verbessern.

00:49:12: Sehr gut, sehr gut.

00:49:13: Lili ist hier heute unsere Podcast-Operatorin.

00:49:15: Lili, wir machen hier nachher mal ein paar Tests hier,

00:49:17: wenn wir noch eine Augenblickzeit haben.

00:49:19: Sehr gut.

00:49:21: Gut, dann kommen wir schon zur letzten Übung,

00:49:24: dem Farmers' Walk oder Farmers' Carry.

00:49:26: Ich glaube, beides kennt man immer wieder so.

00:49:29: Was ist denn das?

00:49:31: Das ist der Gang mit Einkaufstüten, wie ich ihn so schön nenne.

00:49:34: Alltagsnah geht es kaum.

00:49:36: Also ich habe zwei Gewichte in den Händen und Marschiere.

00:49:40: Gewichte können, während dann im Alltag vielleicht die Tüten,

00:49:42: die Getränkekisten, was auch immer.

00:49:45: In der Fitnesswelt wären das zwei Kurzhandeln

00:49:48: oder aber eine sogenannte Trap-Bar,

00:49:50: also eine Langhandel mit einer Aussparung drin.

00:49:54: Deswegen Trap-Falle, in die ich mich reinstelle

00:49:57: und links und rechts an zwei Griffen das ganze festhalte.

00:50:00: Da gilt es eben auch, mit diesem Gewicht

00:50:03: gerade aufrecht mit Spannung in der Körpermitte zu marschieren.

00:50:07: Und da auch wieder das Thema Griffkraft spielt eine Rolle.

00:50:10: Auch die Körpermitte, die Kraft in der Körpermitte spielt eine Rolle.

00:50:14: Und auch die Beine machen sich dann vielleicht schon bemerkbar,

00:50:16: weil ich ein paar Reverse-Langes schon hinter mir habe,

00:50:18: in dem Fall, wenn ich den kompletten Test durchführe.

00:50:21: Das sollte man eben als Frau mit 75 Prozent des eigenen Körpergewichts

00:50:26: schaffen für eine Minute, vielleicht ambitioniert.

00:50:29: Also 60 Kilo Frau, 30 Kilo rechts, 30 Kilo links.

00:50:32: Ein Minute lang ist für die meisten gar nicht so ohne,

00:50:36: aber ist machbar, vielleicht machbarer als der Klimtzug,

00:50:40: wenn man es noch nie vorher gemacht hat.

00:50:42: Und als Mann sind das sogar 100 Prozent.

00:50:44: Das heißt, das komplette Eigenkörpergewicht

00:50:46: auf zwei Kurzhandeln verteilt, wenn man die zur Verfügung hat,

00:50:49: marschieren und gucken, wann man aufgeben muss.

00:50:52: Dann natürlich das saubere Ablegen, ganz ganz wichtig,

00:50:54: in die Knie gehen.

00:50:56: Man hat es vielleicht anhand von Getränkekisten irgendwann mal gelernt,

00:50:59: ja, der gerade Rücken in die Knie gehen,

00:51:01: das ist eben wichtig, gilt generell für jede Übung,

00:51:03: die wir machen, bei der Gewicht.

00:51:05: Ich kann dir ganz ehrlich sagen, ich habe das schon

00:51:07: mehrfach eben halt auch versucht und trainiert.

00:51:10: Und mein großes Thema ist da wirklich immer so diese,

00:51:14: schon eine gewisse Angst.

00:51:16: Weil in meinem Fall sind es ja irgendwie mindestens 40 Kilo rechts,

00:51:19: links so, also ja 45 so.

00:51:21: Und wenn du das dann die ganze Zeit so hältst

00:51:23: und du es ja wirklich dann auch ausreizen willst, so,

00:51:27: dann hast du immer die Angst,

00:51:29: dass es dann so dich schlagartig verlässt, die Kraft

00:51:31: und die auf einmal dann 45 Kilo auf die Füße fahren.

00:51:35: Das ist richtig, deswegen wäre vielleicht für dich die Trapper,

00:51:40: wenn du im Gym trainierst, die ein Trapper hat,

00:51:42: dann wäre das vielleicht die bessere Variante.

00:51:45: Auf der anderen Seite ist es so, dass du natürlich wahrscheinlich,

00:51:49: da sprechen wir hier über zwei Sekunden oder drei,

00:51:51: ja, die du früher ablegst, ja, und die machen in dem Fall

00:51:55: wirklich auch nicht den Bock fährt.

00:51:57: Also wenn du tatsächlich 57 Sekunden scharfst

00:51:59: mit deinem eigenen Körpergewicht und sagst,

00:52:01: okay, die drei Sekunden, da wäre es mir jetzt fast runtergefallen.

00:52:05: Das wäre für mich trotzdem in Ordnung,

00:52:07: würde ich durchgehen lassen.

00:52:09: Okay, aber jetzt meine Frage, um mir meine Angst zu nehmen.

00:52:11: Du hast ja diesen Testwert schon häufiger durchgeführt.

00:52:14: Wie oft hast du gesehen, dass das jemand auf die Füße gefallen ist?

00:52:16: Nicht einmal. Nicht einmal.

00:52:18: Was ich auch mache tatsächlich ist, um es ein bisschen zu erleichtern,

00:52:21: ist, dass ich so eine Schaumstoffbox über die du gerade gesprochen hast.

00:52:23: So aufstelle, dass die Hände, wenn die am Körper hängen, links und rechts,

00:52:28: dort das Gewicht abstellen können.

00:52:30: Das heißt, man muss gar nicht zwingend runter.

00:52:32: Man muss ja gehen, oder?

00:52:33: Man muss gehen, genau.

00:52:34: Man hält dann einfach im richtigen Moment kurz an

00:52:36: und hat dann natürlich auch nie die Gewichte über den Füßen.

00:52:39: Eigentlich hast du sie seitlich haben.

00:52:41: Ich weiß, ich weiß, aber du weißt doch, wie es immer so ist.

00:52:43: Dann fällt das dann doch, ne, egal.

00:52:45: Es gibt manchmal, also ich muss mich an dieser Stelle outen,

00:52:48: es gibt so ein paar sportliche Übungen,

00:52:50: wo ich dann echt immer komische Ängste entwickelt

00:52:52: und die da, wie gesagt, 70% unserer Hörer in Weiblich sind.

00:52:56: Es gibt wahrscheinlich auch den einen oder anderen Yoga-Fan.

00:52:59: Und ich weiß nicht, wieviel Yoga du in deinem Leben schon gemacht hast,

00:53:01: aber es gibt ja diese eine Übung, die Krehe.

00:53:03: Bei der Krehe steht man auf seinen Händen

00:53:05: und legt umsonst seine Beine auf den Oberarmen ab.

00:53:08: Und ich habe da eine panische Angst,

00:53:10: dass ich irgendwann vorne überfalle und mir das Nasenbein breche.

00:53:13: Ah, okay.

00:53:15: Wahrscheinlich würdest du ja eine Rolle vorwärts machen.

00:53:17: Aber auch das, ja.

00:53:19: Das ist natürlich auch, genau.

00:53:21: Auch solche Übungen sind natürlich spannend.

00:53:23: Man muss natürlich auch mit relativ Kraft ein Stück weit zu tun,

00:53:25: auch wenn wir über Yoga sprechen.

00:53:27: Aber ja, grundsätzlich ist es so,

00:53:29: dass ich die Angst da beim Pharmaceutical auf jeden Fall nehmen kann.

00:53:32: Ich habe wirklich viele dieser Tests durchgeführt

00:53:34: und es ist nicht einmal passiert.

00:53:36: Und die Übungen natürlich auch jetzt abseits des Tests

00:53:39: ist wirklich funktionell und trainiert den ganzen Körper.

00:53:42: Das ist genial.

00:53:44: Also auch selbst die Schultern und denken würde,

00:53:46: ah, was haben die damit zu tun?

00:53:48: Man muss natürlich ein Stück weit damit das Gewicht nicht am Knie hängt

00:53:51: und den Oberschenkel hängt die ganze Zeit gegenhalten.

00:53:53: Das heißt, das Gewicht die ganze Zeit leicht statisch nach außen drücken.

00:53:56: Und das ist eben das, was wir aus dem Seithäben kennen,

00:53:59: vielleicht eine klassische Schulterübung.

00:54:02: Das heißt, wenn man richtig ein Pharmaceutical für vier Sätze

00:54:05: mal in einem Trainingsplan hat mit entsprechendem Gewicht,

00:54:08: kann man auch schon mal mit einem Schultermuskelkater rechnen.

00:54:11: Okay, jetzt haben ja unsere Erhörer hoffentlich alle

00:54:15: diesen Tests jetzt inzwischen parallel durchgeführt

00:54:17: und jetzt sagen wir mal so, sie haben nur in zwei Übungen bestanden.

00:54:20: Was nun?

00:54:22: Trainieren.

00:54:24: Jetzt beginnt das Training.

00:54:26: Nein, das ist natürlich nur ein Startpunkt.

00:54:28: Und wirklich auch wenn es nur eine Übung ist oder auch gar keine.

00:54:32: Das sollte immer Motivation sein, etwas daran zu ändern.

00:54:36: Das heißt, irgendwann in der Lage sein, wenn es wirklich gar keine Übung war,

00:54:38: eine zu schaffen.

00:54:40: Da beginnt das Training und da kann man dann spezifisch,

00:54:42: wahrscheinlich sollte man sich,

00:54:44: wenn man jetzt wirklich nicht so viele Übungen von Grund auf schafft,

00:54:48: sich Support holen.

00:54:50: Professionell Support, im Sinne von einem Trainer,

00:54:52: der einen Trainingsplan entsprechend entwirft schreibt

00:54:55: oder aber sich wenn man im Fitnessstudio angemeldet,

00:54:58: ist es vielleicht sogar inklusive.

00:55:00: Oder man, es gibt doch genug gute Onlinecoaches heutzutage,

00:55:03: von dem man sich Unterstützung holen kann

00:55:05: und das als Zielsetzung auch angibt.

00:55:07: Ich möchte in der Lage sein, diese Übung irgendwann zu schaffen.

00:55:10: Und sag mal, wie regelmäßig sollte man den Test dann wiederholen?

00:55:14: Ich sage mal, wenn jetzt heute das jemand gemacht hat,

00:55:17: nicht geklappt, jetzt geht er mal eine Woche ins Gym

00:55:19: und sagt so jetzt noch mal und dann sagt er klappt immer noch nicht,

00:55:21: jetzt gebe ich auf.

00:55:22: Das ist wahrscheinlich vielleicht ein bisschen zu kurz.

00:55:24: Absolut, ich würde mal acht Wochen ins Land ziehen lassen.

00:55:26: Es ist immer eine schöne Zeitraum, sechs bis acht Wochen.

00:55:28: Da passiert wirklich was.

00:55:30: Sechs bis acht Wochen.

00:55:31: Im Zweifel eher acht, da passiert wirklich,

00:55:33: was auch die Kraftentwicklung betrifft, eine ganze Menge.

00:55:35: Und wenn man da noch ein paar Faktoren schraubt,

00:55:37: wenn man über Relativkraft und Körpergewicht auch sprechen,

00:55:40: vielleicht ein bisschen auf seine Ernährung zu achten,

00:55:42: dass man in die richtige Richtung sich bewegt,

00:55:45: vielleicht beim zweiten Test ein bisschen leichter ist sogar,

00:55:48: ist das optimal, weil man dann noch zwei, drei,

00:55:51: vielleicht sogar viermal die Woche Krafttraining betreibt,

00:55:54: viermal ist für die meisten schon sehr ambitioniert,

00:55:56: dann sprechen wir vielleicht vom dreimal im Idealfall,

00:55:59: dann ist das natürlich auch ein Faktor, der sich dann entwickelt,

00:56:03: nicht nur die Kraft geht hoch, sondern auch die Muskulatur,

00:56:06: wird hoch in den besten Fall und ich nehme die ganzen positiven

00:56:08: Gesundheitseffekte nebenher mit.

00:56:10: Welche Trainingsform bringt mich denn am schnellsten weiter,

00:56:13: wenn ich in mehreren Bereichen Defizite habe?

00:56:15: Was meinst du mit Trainingsform?

00:56:18: Weiß ich nicht, gibt es irgendwas, wo du sagst,

00:56:20: dass das hilft mir jetzt besonders sozusagen, um ranzugehen.

00:56:25: Also sei es jetzt irgendwie sehr viel Bodyweight Training

00:56:30: oder sehr viel Core Training oder sehr viel isoliert,

00:56:34: bestimmte Bereiche zu trainieren.

00:56:36: Ja, total gute Frage.

00:56:38: Ich bin ein Riesenfan von Ganz-Körper-Training grundsätzlich,

00:56:42: d.h. was viele machen, kennen sie aus dem Bodybuilding,

00:56:45: die Woche zu splitten, ein Tag trainiere ich nur die Oberkörper,

00:56:48: ein Tag nur die Beine oder aber noch kleiner,

00:56:50: ein Tag trainiere ich nur die Schultern, das hat man früher gemacht.

00:56:52: Er ist vielleicht für professionelle Bodybuilder auch ein Weg ans Ziel,

00:56:56: nach wie vor, aber großteil von uns nehme ich mal an, ist das nicht.

00:57:00: Dementsprechend, ich selber mache vier bis fünfmal die Woche Krafttraining

00:57:05: und mache jedes Mal Ganz-Körper-Training.

00:57:08: Und das ist spannend, weil das tatsächlich auch zufolge,

00:57:12: also für den Alltag ist es wirklich optimal.

00:57:14: Es dauert auch nur vier Stunden und deswegen,

00:57:17: das kann man ganz leicht nebenbei integrieren.

00:57:20: So ist es nicht, also es ist tatsächlich so,

00:57:22: Ganz-Körper-Training hat den riesen Vorteil,

00:57:24: dass ich immer bereit bin für die Dinge, die das...

00:57:27: Aber Nico, wie lange brauchst du?

00:57:28: Eine Stunde.

00:57:29: Eine Stunde.

00:57:30: Ich bin nie länger als eine Stunde im Gym.

00:57:31: Okay.

00:57:32: Das ist genial.

00:57:33: Heißt eben auch, dass ich natürlich effizient arbeite

00:57:36: und die Muskelgruppen trainiere, die relevant sind.

00:57:39: Ja, das ist primär große Muskelgruppen.

00:57:41: Ja, ich habe auch mal isolierte Übungen für die Griffkraft

00:57:44: oder Unterarme, für die Waden, Bauch, was auch immer.

00:57:47: Aber grundsätzlich, der Fokus liegt auf den großen Muskelgruppen.

00:57:50: Eine Stunde Training.

00:57:51: Und das bedeutet eben aber auch, gerade wenn man öfter im Gym geht,

00:57:54: dass man verschiedene Ganz-Körper-Einheiten hat.

00:57:56: Das heißt nicht immer das Gleiche zu machen.

00:57:58: Du glaubst gar nicht, wie viele Menschen zu mir kommen

00:58:00: und sagen zuerst mal und sagen, Nico, ich trainiere schon.

00:58:04: Aber ich mache halt immer das Gleiche.

00:58:06: Dreimal die Woche gehe ich ins Gym, mache immer das Gleiche Training.

00:58:09: Ich frage mich, also Respekt, dass du das trotzdem durchgezogen hast.

00:58:12: Es ist ja stinklangweilig.

00:58:14: Aber das solltest du natürlich dringendst ändern.

00:58:17: Und zwar so, dass man natürlich vielleicht am Montag,

00:58:20: im Idealfall das Gleiche Training macht, wie am nächsten Montag,

00:58:23: das sollte schon der Fall sein.

00:58:24: Das heißt, wir wollen eine Wiederholung,

00:58:25: damit wir Progression haben, damit wir eine Leistungsentwicklung haben.

00:58:28: Training per se, also die Definition für Training ist Leistungssteigerung.

00:58:31: Das wollen wir schon sicherstellen.

00:58:33: Aber wir können eben mit Ganz-Körper-Training den Vorteil mitnehmen,

00:58:38: dass wir für alles bereit sind, was das Leben für uns bereithält

00:58:41: und wofür wir auch leistungsfähig sein wollen.

00:58:43: Wenn zum Beispiel mich mal so und fragt, wollen wir heute draußen Fußball spielen,

00:58:47: dann will ich kein Beinmuskelkater haben,

00:58:49: wie ich ihn habe nach einem harten Beintag,

00:58:52: wie ich ihn vor zehn Jahren vielleicht gemacht habe.

00:58:54: Das war natürlich eine andere Nummer.

00:58:56: Aber heute weiß ich also Stichwort Longevity-Krafttraining.

00:59:00: Da ist es viel sinnvoller, den kompletten Körper trainiert zu haben,

00:59:03: trotzdem die Effekte mitzunehmen, da diese nicht gering hat.

00:59:05: Da gibt es auch schöne Untersuchungen zu,

00:59:07: dass ich die positiven Effekte auf den Muskelaufbau,

00:59:09: auf die Kraftentwicklung mitnehmen kann,

00:59:12: obwohl ich jedes Mal den gesamten Körper fordere

00:59:14: und nicht eine Körperhälfte komplett zerstöre, wie man so schön sagt.

00:59:19: Deswegen, wenn man es auf den Punkt bringen will, stimulieren,

00:59:22: aber nicht zerstören.

00:59:24: Sehr gut, sehr gut.

00:59:26: Bei mir ist es so, ich habe vier Trainings-Tage,

00:59:29: aber kein komplettes Ganz-Körper-Training,

00:59:31: sondern mit Schwerpunkten.

00:59:33: Das ist dann Schwerpunkten, weil mit Brust,

00:59:35: aber ich mache auch andere Teile.

00:59:37: Das ist sozusagen Schwerpunkt Beine, aber andere Teile so.

00:59:39: Aber ich mache schon auch diese vier Minuten die Woche.

00:59:41: Komme ich zu meiner letzten Frage, mal ganz praktisch.

00:59:43: Welche Mini-Challenge gibt es zu unseren Hörer*innen mit,

00:59:45: um heute noch anzufangen?

00:59:47: Du hast es gerade schon erwähnt.

00:59:49: Was ich super fände, ist natürlich,

00:59:51: wir können jetzt einfach diesen Test mal durchführen.

00:59:53: Zu Hause, das wäre genial.

00:59:55: Und jetzt, du hast drüber gesprochen,

00:59:57: du hinkst mal an einer Klimmzugstange

00:59:59: relativ regelmäßig zwischendurch.

01:00:01: Und das ist die Mini-Challenge,

01:00:03: die ich vielen von euch einmal gerne mitgeben würde

01:00:06: für den Alltag, denn das ist jederzeit möglich.

01:00:08: Das heißt, wir können jederzeit aufstehen.

01:00:10: Das sollten wir auch gleich mal machen,

01:00:12: jetzt nach einer knappen Stunde sitzen.

01:00:14: Und eine Übung durchzuführen.

01:00:16: Das nenne ich in meinem Buch Micro-Workout.

01:00:18: Das ist ein fancy Begriff,

01:00:20: dafür, dass man einmal aufsteht und den Puls hochbringt.

01:00:22: Und einmal eine Aktivierung hat

01:00:24: für die Muskelgruppe, die daran arbeitet.

01:00:26: Das heißt, an der Stelle,

01:00:28: wir haben jetzt genug über Reverse-Lunges,

01:00:30: über rückwärtige Ausfallschritte gesprochen.

01:00:32: Die dürfen Sie jetzt einmal durchführen.

01:00:34: Am Steuer vielleicht nicht,

01:00:36: aber zu Hause

01:00:38: oder wo auch immer gerade

01:00:40: diese Episode gehört wird.

01:00:42: Einmal zehn Ausfallschritte pro Bein machen.

01:00:44: Darf auch gerne im Wechsel sein in dem Fall.

01:00:46: Das muss nicht Testgetreu sein.

01:00:48: Und danach einmal kurz auf den Körper zu hören.

01:00:50: Der Puls geht etwas hoch, wunderbar.

01:00:52: Die Durchblutung zum Hören funktioniert besser.

01:00:54: Das heißt, ich bin leistungsfähiger,

01:00:56: gerade auch wenn ich jetzt

01:00:58: vielleicht etwas kognitiv forderndes vor mir habe.

01:01:00: Auch das ist möglich.

01:01:02: Und da habe ich natürlich auch Riesenvorteile.

01:01:04: Und ich habe also auch diese Art von Training.

01:01:06: Das gibt es auch schöne Untersuchungen zu.

01:01:08: Es gibt sogar ein Buch, das heißt Easy Strength.

01:01:10: Dass man sich selbst durch

01:01:12: diese kleinen Mini-Workouts,

01:01:14: wenn man dann eine kleine vornahende Komponente hat,

01:01:16: immer mal wieder über den Tag verteilt

01:01:18: in Punktokraft verbessern kann.

01:01:20: Das ist genial.

01:01:22: Also muss gar nicht vier Sätze

01:01:24: mit Klimzügen nacheinander machen

01:01:26: mit einer Pause dazwischen,

01:01:28: sondern wenn man nur wirklich seine Kraft verbessern will,

01:01:30: dann reicht es auch diese Sätze

01:01:32: über den Tag verteilt durchzuführen.

01:01:34: Hauptsache ist, man führt sie durch.

01:01:36: Also auch dadurch kann man sich

01:01:38: in Punktokraft verbessern.

01:01:40: Das ist genau das, was ich dir erzählte

01:01:42: und ich glaube, das ist so eine

01:01:44: 30, 40 Euro Zerstange,

01:01:46: die man so ein Türrahmen gemacht hat.

01:01:48: Und einfach mal zwischendurch,

01:01:50: man hat ja diese Variables,

01:01:52: die man immer erinnern, mal wieder aufzustehen.

01:01:54: Und wenn man dann einmal kurz ran geht

01:01:56: und dann mal schnell,

01:01:58: wenn man natürlich in dem Status ist,

01:02:00: was man welche machen kann,

01:02:02: aber einfach mal zwischendurch ein paar Klimzüge machen,

01:02:04: danach fühlt man sich so gut,

01:02:06: weil man einfach wirklich, wie du schon sagst,

01:02:08: sehr viele Muskeln auch aktiviert,

01:02:10: für alle, die mehr von Nico erfahren wollen.

01:02:12: Er hat ein Buch geschrieben,

01:02:14: das heißt "Biohacking, 22 geniale Wege

01:02:16: zu deinem besseren Ich".

01:02:18: An dieser Stelle sehr zu empfehlen.

01:02:20: Das zweite darüber hinaus,

01:02:22: natürlich alle, die Men's Health kaufen,

01:02:24: bist du auch an der Wommis Health?

01:02:26: Gelegentlich.

01:02:28: Und ansonsten gibst du ja auch noch weitere Tipps

01:02:30: auf deinem Instagram-Account,

01:02:32: dem natürlich dann auch an dieser Stelle folgen.

01:02:34: Und Last but not least,

01:02:36: die, die in Hamburg sind, können natürlich dann auch bei dir,

01:02:38: den man dann mehr an im App noch vorbeischauen.

01:02:40: Doch tatsächlich, also sehr gerne melden.

01:02:42: Ich freue mich über alle, die mit dem Thema

01:02:44: im Beruf kommen wollen.

01:02:46: Wo findet man deinen Studio oder welche Seite?

01:02:48: Nicoirone.de, mit Bindestricht dazwischen.

01:02:50: Aber der einfachste Weg ist auch über Instagram,

01:02:52: mich anzuschreiben, ich antworte da über

01:02:54: ja, auf schnellstem Wege,

01:02:56: auf alle Nachrichten, die eintreffen.

01:02:58: Freu ich mich.

01:02:59: Nico, danke für alles.

01:03:00: Vielen Dank jetzt.

01:03:02: Ist nur noch ein Subliment Wirkstoff,

01:03:06: in dem welcher Wert ist.

01:03:08: Oh, wahrscheinlich wäre es, also um jetzt mal,

01:03:10: wahrscheinlich hast du tausendmal gehört,

01:03:12: aber wahrscheinlich wäre es Kreatin.

01:03:14: Aber, aber ich muss sagen,

01:03:16: wenn du Grundsätze, wenn du jetzt nicht

01:03:18: diesem Zusatz gesagt hättest, hätt ich gesagt,

01:03:20: Beta-Alanin.

01:03:22: Oh, wirklich, God of God, das ist mein Albtraum-Subliment.

01:03:24: Ich weiß, ich weiß, dass viele darauf fast allergisch reagieren.

01:03:26: Aber ich mag diesen Effekt,

01:03:28: ich mag dieses Kribbeln auf der Haut,

01:03:30: es motiviert mich unfassbar, im Training noch mehr Gas zu geben.

01:03:32: Also es ist spannend.

01:03:34: Beta-Alanin ist ein Trainingsbooster,

01:03:36: der einem das Gefühl gibt,

01:03:38: wie als ob man so Brausepulver geschluckt hätte

01:03:40: oder tausend Ameisen unter der Haut hat.

01:03:42: Ja, wichtig ist,

01:03:44: dass man mit der Einsteigerdosis davon beginnt.

01:03:46: Ansonsten hat man dieses relativ starke Kribbeln

01:03:48: auf der Haut, aber ich habe mich daran gewöhnt

01:03:50: und nehme es gelegentlich immer mal wieder gerne,

01:03:52: wenn ich so auch Trainings Tage habe,

01:03:54: wo ich vielleicht erstmal so reinfinden muss

01:03:56: ins Training.

01:03:58: Ja, ein Stück weit extra Motivation brauchen.

01:04:00: Gibt es bei Sand and Natural auch?

01:04:02: Ja, kann man gerne besteigen.

01:04:04: Cool!