#012 Fragerunde: Sportliche Ziele mit Arne Greskowiak.

00:00:00: Und das geht ein bisschen in meine Theorie, dass du diese 1%-Regel anwenden solltest,

00:00:04: also 1% deiner Zeit für Training investieren solltest, also so circa 100 Minuten in der

00:00:07: Woche, dass du das mindestens machst, was du dir wert sein solltest für dein Körper

00:00:11: zu investieren.

00:00:12: Ich glaube auch, es ist wert, noch mehr zu investieren, aber das ist natürlich individuell

00:00:18: überlassen, was sind seine Ziele, worauf möchtest du hin?

00:00:20: Herzlich willkommen zu "Hells weiß", dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sanne

00:00:24: Natural.

00:00:25: Ich bin Nitz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu

00:00:28: sein.

00:00:29: Wir brauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

00:00:34: Immer mit einem Beisenblick auf das, was uns wirklich gut tut.

00:00:37: So, heute haben wir dann unsere erste Fragerunde aus der Community und die darf ich gleich

00:00:44: mit unserem Bestsellerautor Arne wir antworten.

00:00:47: Und es geht um seinen Buch "Bessermacher" bzw. um alle Sportfragen drum herum.

00:00:52: Arne ist ein Personal Trainer, der eben halt innerhalb eines Jahres gleich 3 Medaillen

00:00:57: gewonnen hat mit der Basketball-Nationalmannschaft und mit der Eishockey-Nationalmannschaft.

00:01:04: Und wir haben auch tatsächlich ein paar Eishockey- und Basketball-Fragen mit dabei.

00:01:07: Ich bin gespannt.

00:01:08: Ready?

00:01:09: Ready.

00:01:10: Sehr gut.

00:01:11: Also, die Frage Nummer eins ist, reicht es auf Dauer, 10.000 Schritte zu gehen, wenn

00:01:14: man keinen Sport machen möchte?

00:01:15: Ja, ist schon mal ein sehr guter Anfang für ausreichende Bewegung.

00:01:19: Ich glaube, wir sollten allgemein mehr Bewegung unseren Alltag integrieren.

00:01:24: Bewegung ersetzt aber nicht das Training.

00:01:27: Denn Training ist ein überschwelliger Reiz, in dem wir wahrscheinlich bei den Schritten

00:01:31: nicht bekommen.

00:01:32: Und da nutze ich immer das einfache Modell der Superkompensation.

00:01:37: Das ist zwar klingt so wild, aber was heißt das?

00:01:39: Ich setze ein Trainingsreiz.

00:01:40: Und dieser Trainingsreiz sollte so sein, dass ich merke, oh, jetzt habe ich was getan.

00:01:44: Also, zum Beispiel, wenn wir Liegestütz machen, dann machst du heute 10 Liegestütz und merkst,

00:01:48: es ging ja relativ leicht.

00:01:50: Und dann merkst du vielleicht morgen, ich habe so ein bisschen Muskelkater.

00:01:52: Und dann in zwei, drei Tagen und dann machst du wieder Liegestütz und merkst, ah, 10, ich

00:01:56: schaffe auch 11 oder 12.

00:01:57: Und dann machst du wieder Pause und so hangelst du dich nach und nach nach oben.

00:02:01: Das heißt, du setzt immer wieder neue Reize und kannst dadurch deine Muskelatur anregen.

00:02:05: Und das braucht der Körper, um davon zu adaptieren und leistungsfähig zu sein.

00:02:08: Ob das jetzt für den Ausdauerbereich ist, für wirkliche tapecht, oder für die

00:02:10: wirkliche Kraft.

00:02:11: Und deswegen würde ich jedem empfehlen, auch zu trainieren und neben den 10.000 Schritten auch ein Training zu starten.

00:02:17: Ja, absolut.

00:02:18: Ich meine, letztendlich muss man ja mal sagen, Sport, hier decken wir ja auch nur den Ausdauerbereich ab.

00:02:23: Letztendlich, wenn du, wie du sagst, wenn man auch eine Muskulatur aufbauen will, schaffst du mit 10.000

00:02:27: Schritten am Tag nicht.

00:02:28: Das wird schwierig.

00:02:29: Jeden dem was du dabei den 10.000 Schritten trägst.

00:02:33: Aber ansonsten wird schwer.

00:02:35: Die nächste Frage ist, was sollte Intra und Postworkout in den Shake als Mannschaftsportler in Klammern

00:02:41: Fußball in den Shake als Fußball?

00:02:42: Schwierig allgemein zu beantworten.

00:02:46: Ich würde jetzt mal davon aus, dass es eher so ein bisschen auf die Leistungsfähigkeit während

00:02:48: einer 90-minütigen Belastung geht.

00:02:50: Ich würde jemandem empfehlen, wenn er jetzt Schwierigkeiten hat, oder das Gefühl, dass er nicht

00:02:55: genügend Energie während der Belastung hat, dass er einen Kohlenhydrate Getränk dabei trinkt.

00:03:00: Das kann jetzt einfach auch die einfache Apfelschorle sein, oder etwas Zuckriges oder ein richtiges

00:03:05: Sportgetränk.

00:03:06: Und danach, so schnell es geht, auch wieder Kohlenrate und Proteine vor allen Dingen zuführen,

00:03:11: um die Regenation einzuleiten.

00:03:14: Und wenn er da noch eine gute Mahlzeit bekommt, das direkt danach, und das kombiniert, dann

00:03:19: müsste auf einem sehr guten Weg, maximal leistungsfähig zu sein.

00:03:23: Ausgezeichnet, ausgezeichnet.

00:03:25: Diese Frage würde mich wahrscheinlich der Hintergrund sehr viel zu interessieren.

00:03:28: Ein Fluss von sportlicher Kindheit auf die Leistungsfähigkeit als Erwachsener.

00:03:31: Fragt das jetzt jemand, der als Kind kein Sport gemacht hat und deswegen meint er heute

00:03:35: auch kein zu machen, oder ist das jemand, der Kinder hat?

00:03:37: Aber ja, ich verhöhre wohl nochmal.

00:03:39: Also, welchen Einfluss hat eine Sportliggegenheit auf die Leistungsfähigkeit als Erwachsener?

00:03:44: Leistungsfähigkeit auf Erwachsener spielt wahrscheinlich auf die körperliche Leistungsfähigkeit

00:03:47: ab oder auf die mentale.

00:03:49: Das weiß ich nicht.

00:03:50: Ich glaube, dass Sport allgemein immer gut ist und hilfreich ist.

00:03:54: Ich mache die Erfahrung, dass Menschen, die im Kindesalter Sport gemacht haben, es einfacher

00:04:00: haben im Erwachsenenalter diese Muscle-Memory, also diese Erinnerung an die Bewegung zu

00:04:05: haben und sich daran zu erinnern zu können und dass die Bewegung wieder einfacher lernen,

00:04:09: die Muskelatur wieder schneller zurückkommt und glaube ich, dass Kinder und Jugendliche,

00:04:13: die leistungsmäßig Sport gemacht haben oder viel Sport gemacht haben, es einfacher haben

00:04:17: im Berufsleben nachher oder im Zusammenleben, über so Disziplin, Zusammenhalt.

00:04:21: Wie verhalte ich mich in der Gruppe, dass sie da einfach Vorteile haben?

00:04:24: Deswegen ist es auf jeden Fall ein guter Grund, als Kind Sport zu machen, aber auch als Erwachsener.

00:04:28: Also, du würdest jetzt sagen, wenn man als Kind kein Sport gemacht hat, sollte man trotzdem

00:04:32: als Erwachsener anfangen.

00:04:33: Das ist nicht schlimm dann auch nicht.

00:04:34: Also, da solltest du trotzdem anfangen, genau.

00:04:36: Ausgezeichnet.

00:04:37: Was sollte man denn nach dem Essen, Entschuldigung, nach dem Essen lustig, was sollte man denn

00:04:41: nach dem Training essen und trinken, damit man schnell wieder fit ist?

00:04:44: Ja, also einmal würde ich empfehlen, relativ zeitnah was zu essen.

00:04:51: Deswegen, wenn du deine Supplements, dein Protein-Shake schon in deiner Tasche hast

00:04:57: und einen Shaker dabei hast, das schnell zuzuführen.

00:04:59: Ich habe zugegeben am meisten sogar meinen jetzt mittlerweile, das würde mich ja nicht

00:05:04: in deine Meinung interessieren, ich habe ja so ein drinken mittlerweile, so ein Clear,

00:05:07: so ein Easy Way Clear Shake und den trink ich sogar beim Sport, was ich mir mit so einem

00:05:12: Milchshake niemals hätte vorstellen können.

00:05:14: Aber durch diese klare Protein ist es ja einfach wirklich wie so geschmackvolles Wasser.

00:05:18: Und deswegen, ich liebe das mittlerweile beim Sport zu trinken.

00:05:21: Ob das beim, also der klassische, früher hat man ja oft dann so richtige, also als ich

00:05:26: in der Fitnessbranche angefangen hatte, hat man danach ein Protein-Shake mit richtiger

00:05:30: Milch getrunken und dann wurde dann am Shaker aufgeschaken.

00:05:32: Das war einfach quarkartig.

00:05:34: Ich habe das geliebt, aber danach konnte ich mich immer nicht bewegen für die nächste

00:05:37: Stunde.

00:05:38: Deswegen, das macht da nicht so großen Sinn.

00:05:41: Deswegen kannst du bei dem Training natürlich so ein Easy Clear trinken.

00:05:44: Danach, Kohlenrate und Proteine ist das auch nur, wenn du eine große Belastung hattest,

00:05:50: dann schau das doch ein paar kurzkettige Kohlenrate, bekommst du die schnell ins System kommen

00:05:54: und dann die normale Mahlzertäten dran.

00:05:56: Ob das jetzt aus natürlichen Proteinen, so wie Fleisch und Fisch oder ob Pflanzen,

00:06:03: das ist dann dir selbst überlassen.

00:06:04: Hier ist eine Frage, die fast eigentlich an unsere Podcastfolge und die Hauptfolge

00:06:09: dann anschließt.

00:06:10: Wie oft, wie lange sollte man wöchentlich trainieren und wie viele Pausetage?

00:06:14: Gute Frage kommt auf dein Ziel an.

00:06:17: Ich sage ja allen Menschen und das ist ja das, was ich unseren Bundeskanzler gefragt

00:06:23: oder herrschen konnte wegen seiner Morgenroutine, der gesagt hat, dass er es mindestens zwei

00:06:27: mal die Woche schafft, laufen zu gehen.

00:06:28: Und das geht ein bisschen in meine Theorie, dass du diese 1%-Regel anwenden solltest,

00:06:33: also 1% deiner Zeit für Training investieren solltest, also so circa 100 Minuten in der

00:06:37: Woche, dass du das mindestens machst, was du dir wert sein solltest für dein Körper

00:06:40: zu investieren.

00:06:41: Ich glaube auch, es ist wert, noch mehr zu investieren, aber das ist natürlich individuell

00:06:46: überlassen und was sind seine Ziele, worauf möchtest du hin?

00:06:49: Wenn du einen Marathon laufen willst unter vier Stunden, dann musst du halt mehr als

00:06:52: zwei mal die Woche 30 Minuten trainieren, sondern musst wahrscheinlich vier, fünf,

00:06:55: sechs Mal laufen gehen und so ist es immer angepasst.

00:06:58: Also mindestens 100 Minuten nach oben raus ist alles offen.

00:07:02: Ich persönlich zum Beispiel trainiere oder mein Ziel ist es jeden Tag eine Stunde Zeit

00:07:07: für Sport zu haben.

00:07:08: Wow, eine Stunde, okay.

00:07:09: Genau, meistens mehr oder meist weniger.

00:07:12: Also mal habe ich halt den Sonntag, wo ich Zeit habe, wo es egal ist, ob ich jetzt Stunde

00:07:15: oder 15 Minuten und 90 und mal sind es halt nur 45 Minuten knackiges Workout rein, trainieren

00:07:20: und wieder raus, aber so, dass es so meinen Gesamtpenso was ich erreichen möchte.

00:07:24: Ja, ich mache auch jeden Tag irgendwas, aber es gibt ja ganz viele Leute, die sagen, das

00:07:29: sollte schon ein Ruhetag geben.

00:07:31: Genau, unser Ruhetag, Ruhe ist für mich, mein Training ist angepasst und Ruhe.

00:07:36: Also zum Beispiel, wir haben uns ja mal ausgesprochen über das Ausdauertraining.

00:07:39: Also so ein Grundlagen Ausdauertraining ist für mich jetzt keine Belastung, wo ich danach

00:07:43: stark ermüdelt bin oder wo mein System danach sagt, poh, jetzt brauchst du besonders viel

00:07:47: Zeit zu regeln.

00:07:48: Wenn ich eine halbe Stunde Regalationstraining mache und beim Stretching fühle ich mich

00:07:53: danach überragend und merke ja, dass es davon profitierer anstatt, dass ich im Mütter bin.

00:07:58: Wie teilst du denn deinen Training auf?

00:07:59: Also wie viel Kraftanhalt, wie viel Ausdaueranhalt?

00:08:01: Gute Frage.

00:08:02: Das hat sich jetzt in den letzten Jahren geändert, früher war ich ein reiner Läufer und dann

00:08:07: habe ich irgendwann festgestellt, dass nur Laufen eben halt im Long-Jobity-Game eben

00:08:11: halt nicht reicht.

00:08:12: Deswegen bin ich jetzt tatsächlich, ich würde mal sagen, wenn ich jetzt so fünf Tage trainiere,

00:08:16: also ich mache jeden Tag irgendwas, aber ich sag mal, wenn ich fünf Trainings-Tage-Räte

00:08:19: habe, dann sind es drei Krafttage, zwei Ausdauertage.

00:08:22: Und das Krafttraining machst du dann am Gerät oder was drei Geräte gestütztes Krafttraining?

00:08:28: Genau.

00:08:29: Ich mach das, was ich, wenn ich mal weiß, dass ich es nicht in Gymn schaffe, mache ich so

00:08:33: eine Mini-Training sozusagen, so ein Mini-Hit-Training, wäre jetzt vielleicht zu viel gesagt, aber

00:08:40: ich mach dann wirklich so ohne Pause, mache ich dann eine bestimmte Anzahl Kniebeugen,

00:08:45: eine bestimmte Anzahl Liegestütz, eine bestimmte Anzahl Klimtzüge, eine bestimmte Anzahl Push-Ups

00:08:50: und starte wieder von vorn.

00:08:52: Nicht Push-Ups, hier heißt es Sit-Ups.

00:08:54: Und das starte ich dann wieder von vorn, dann mache ich dann vier Runden, so dass ich einmal

00:08:59: so eine Gesamtaktivierung habe.

00:09:00: So einfach und so simpel und wenn man das natürlich regelmäßig macht oder machen würde,

00:09:05: dann kommt man auch ans Ziel.

00:09:06: Ganz genau.

00:09:07: Ganz genau.

00:09:08: Also es ist einfach an den Tagen, wo ich weiß, okay, heute wird es keinen Training-Tag geben,

00:09:10: dann mache ich zumindest das.

00:09:12: Toll.

00:09:13: Haben wir jetzt auf der Person, die Fragen beantwortet, gehen wir einfach mal auf die nächste

00:09:17: Frage vielleicht, kommen wir da nochmal an ein ähnliches Thema.

00:09:21: Wie bekomme ich am besten und am schnellsten eine schöne Sommerfigur?

00:09:25: Definiere schöne Sommerfigur.

00:09:27: Wahrscheinlich, wenn wir jetzt das allgemeine Anzahl an Zielen mehr anschauen, die die Deutschen

00:09:34: haben, dann sind vielleicht Körpergefett runter, Muskulaturanteil hoch und Schlangen zu sein,

00:09:40: wahrscheinlich.

00:09:41: Ja, dafür ist das erste Entscheidende, ist die Ernährung.

00:09:45: Also wenn du abnehmen möchtest und Gewicht reduzieren musst, ist, wie sagen wir, das

00:09:48: passiert in der Küche und nicht nur im Trängsraum.

00:09:51: Dann, wie du es gerade gesagt hast, musst du Kraftträgen machen.

00:09:54: Du musst den Muskelanteil nach oben schrauben, dann musst du einen ordentlichen Heizofen

00:09:58: der auch was verbrennt, damit dein System richtig angekurbelt wird.

00:10:01: Austaubtraining ist sicherlich gut für deine Gesundheit und für

00:10:05: dein Herzgratisystem, aber die Kombination aus vernünftigen

00:10:08: Ernährung unterkallerischer, also weniger zuführen als zu verbrauchst,

00:10:13: dann passiert da was.

00:10:15: Und ich glaube, das ist der Hauptpunkt, dass die Menschen immer überrascht sind,

00:10:19: im April oder Mai sich überlegen, dass sie schnell eine Sommerfigur brauchen,

00:10:22: anstatt mal ein Jahr vorher oder ein Dreifeldjahr oder ein halbes Jahr

00:10:26: zumindest vorher anzufangen und kontinuierlich das umsetzen, weil wir

00:10:30: überschätzen immer alles oder alle, was wir in der Woche oder zwei schaffen und

00:10:34: wir unterschätzen, was wir in einem Jahr schaffen, weil kann sich da ausrechnen,

00:10:37: wenn wir permanent so leicht unterkolorisch essen, also diese zweimal Kalorien

00:10:41: einsparen von diesem ein Stückchen Keks oder von dieser von dem ein

00:10:45: heißen Getränk mit Milchschaum oder oder oder und wenn wir das konstant über

00:10:49: mehrere Monate machen, was das bedeuten würde auf unser Gesamthaus halt,

00:10:53: anstatt wenn wir jetzt mit der Brechstange zwei Wochen mal versuchen,

00:10:55: nur noch Tomaten und Gurken zu essen, das wird auf jeden Fall nicht so erfolgreich.

00:11:00: Man muss sich einfach mal überlegen, also da gibt es ja unterschiedliche Studienlagen zu,

00:11:03: aber da man sagt, dass man zwischen 5.000 bis 7.000 Kalorien

00:11:07: on Top verbrauchen muss, um ein Kilo Fett zu verbrennen.

00:11:11: So, wenn man dann eben halt sich das mal überlegt, wir haben die meisten Menschen

00:11:15: haben einen Grundumsatz von roundabout 2.000 Kalorien.

00:11:18: Also, das heißt also, bevor ich 7.000 Kalorien eingespart habe,

00:11:23: ich meine, ja, kann ich auch, wenn ich mehrere Tage hungere,

00:11:26: wenn ich dreieinhalb Tage hungere, dann sind die 7.000 Kalorien auch

00:11:32: aufgespart, aber dann ist man ja nur noch mit den Glehmensfähig und der Effekt,

00:11:37: den man dann hat, der wird dann auch nicht nachhaltig sein.

00:11:41: Ja, vor allem dein Körper wird das ja heimzahlen, weil der dann merkt, Junge oder Mädel,

00:11:44: wenn du jetzt nach der Zeit wieder anfängst zu essen, dann würde ich sagen,

00:11:47: erst mal schön die Speicher wieder auffüllen, bevor ja was anderes passiert.

00:11:50: Also, das kann kurzfristig natürlich für diesen ein oder zwei Tag klappen,

00:11:53: aber mittelfristig und langfristig auf keinen Fall ist keine Chance.

00:11:56: Ja, also ich würde sagen, Sommerfiguren werden im Winter gemacht.

00:12:01: Absurd, ja. Sehr gut, sehr gut.

00:12:03: Dann habe ich die nächste Frage hier, die Unterschiede und die Gemeinsamkeiten

00:12:07: bei dem Athletiktraining vom Basketballspielern zu Eishockeyspielern.

00:12:11: Das ist eine Frage, die finde ich auch sehr interessant.

00:12:13: Und zu Fußballspielern kann ich sie auch noch direkt beantworten,

00:12:15: und du möchtest also erstmal schaue ich mir den Mensch immer ganzheitlich an

00:12:19: und betrachte den erstmal so, wie sie alle sind

00:12:23: und die mit denen ich arbeite haben zwei Füße, zwei Knie, eine Hüfte, einen Rücken

00:12:30: und sind erstmal gesund und fit.

00:12:32: Und das schaue ich mir erstmal an.

00:12:34: Also wie verhältst du einen Sprunggelenk, wie ist das Kniegelenk, wie ist die Hüfte,

00:12:37: hat der Rückenschmerzen und was braucht der allgemein, um dieses System ordentlich zu bewegen?

00:12:43: Und auf dieses System packen wir dann ein paar Tools.

00:12:46: Und das eine Tool ist die Ausdauerfähigkeit.

00:12:48: Und da gibt es auch, wie bei jedem anderen Menschen erstmal so eine Grundlagenausdauer.

00:12:51: So erstmal muss der in der Lage sein, ob das jetzt 90 Minuten ist zu rennen

00:12:55: oder 60 Minuten zu rennen oder 14 Minuten zu rennen.

00:12:57: Also du brauchst erstmal so eine Grundfähigkeit, dass das System läuft.

00:13:00: Und erst später braucht der spezifische Ausdauer, also vielleicht, weil er Fußballspieler ist

00:13:04: und da intensive Läufe machen muss.

00:13:06: Oder ein Eishockeyspieler, weil der eine Belastungszeit von 40 bis 60 Sekunden hat.

00:13:11: Oder ein Basketspieler, der vielleicht so 30 Minuten am Stück belastet sein muss.

00:13:15: Also das kommt erst mit dem zweiten Schritt.

00:13:16: So ist es auch beim Kraftbereich.

00:13:18: Erstmal ein gutes Grundniveau aufbauen, eine gute Core Stabilität.

00:13:21: Also die Körpermitte kräftigen, die Knie kräftigen, die Hüfte stabilisieren, und und und.

00:13:26: Und nachher das Ganze spezialisieren.

00:13:28: Das gibt beim Fußballspieler auch.

00:13:30: Und wir schauen mal erstmal, passt das System?

00:13:32: Ist es wie eine Pyramide, wie eine Ernährungspyramide?

00:13:34: Und ist die Basis?

00:13:35: Das ist ein stabiler Körper, das ist eine gute Grundlagenausdauer,

00:13:38: das ist ein gutes Kraftniveau und das so spitze es wird.

00:13:41: Dann schaue ich mir an, was braucht ein Eishockeyspieler?

00:13:43: Ah, okay, die Belastungszeit habe ich gerade gesagt, 40 bis 60 Sekunden, dann gehen die runter und wechseln.

00:13:48: Das heißt, da muss ich es trainieren.

00:13:50: Da sind wir bei unserem V2 Training, ja, da braucht einen guten Motor.

00:13:53: Das ist V2, das Ziel ist bei den Kölner Heinen, wo ich arbeite, dass wir so ein V2 von 60 im Schnitt haben.

00:13:59: Im Schnitt?

00:14:00: Genau, bei der Schnitt, bei der Mannschaft von 25 Spielern.

00:14:03: Da wollen wir hin.

00:14:04: Ich bin jetzt bei 56, aber ich bin auch ein bisschen älter als die Spielerprämie.

00:14:07: Wenn du viel leust, viel ausser, dann ist es so, genau, das ist der Schnitt, wo gibt es welche.

00:14:14: Torwart ist ein bisschen geringer, da gibt es ein paar, die sind dann deutlich höher.

00:14:17: Aber so ist das Ziel, dass die im Schnitt bei diesem 60 sind.

00:14:21: Dann haben wir eine Sprint-Sportart, das heißt, die müssen sprintfähig sein, die müssen immer alles explosiv machen.

00:14:26: Nicht so wie wir als Läufer tun, ich, so die jetzt mit dem moderaten Tempo gleich.

00:14:31: Das heißt, wir müssen Sprints trainieren und wir müssen trainieren,

00:14:33: dass uns in der Ecke vielleicht noch einmal mit seiner Schulter in eine Bande rammen möchte.

00:14:37: Das brauche ich jetzt eher beim Fußballspieler nicht.

00:14:39: Der muss eher Sprungelenke stabilisieren, Knie stabilisieren,

00:14:42: dass der unten im Zweikampf, dass da alles kompakt ist.

00:14:45: Beim Basketballspieler haben wir einfach allein durch die Körpergröße von Menschen, die oft über 2 Meter sind,

00:14:50: ganz andere Hebelwirkungen.

00:14:52: Da muss ich für einen Oberkörper sehr kräftig sein, weil da oft unterm Körper sehr viel passiert.

00:14:57: Und da geht es darum, einfach die Gesundheit zu halten, dass sie in der Lage sind, diesen Sport lange ausführen zu können über diese 30, 35, 40 Minuten.

00:15:05: Damit schließt sich gleich die nächste Frage an, deine Top 3 Athletik- bzw. Kraftübergungen für Basketballer oder Eishockeyspieler?

00:15:18: Für alle Menschen gleich.

00:15:20: Ich fasse mich auch, weil ich sage, ich schaue mir die Bewegungsmuster des Menschen an oder des Trainings an.

00:15:26: Das ist für mich Heben, Drücken, Ziehen und Beugen.

00:15:31: Das sind wir schon bei den Kniebeugen.

00:15:33: Das Kreuz Heben, das Bankdrücken oder der Liegestütz und der Klimt Suche.

00:15:38: Wenn du diese vier Dinge trainierst, kannst du auch einbeinig trainieren.

00:15:42: Du kannst auch ein einbeiniges Kreuz den machen,

00:15:45: wenn du eine einbeinige Kniebeuge oder einen Split Squat, dann bist du schon sehr gut dabei.

00:15:49: Das kann man auch spezialisieren.

00:15:51: Aber so trainiere ich auch, so trainiere ich auch mal private Leute.

00:15:54: Nach den vier Bewegungsmuster würde ich jedes Training aufbauen.

00:15:57: Also ich würde auch mal die Kniebeuge?

00:15:59: Kniebeuge, also etwas Beugen, also bei den Beinbeugungen einbeinig sein.

00:16:02: Dann das Hebemuster, Kreuzheben.

00:16:05: Also du hebst einen Kasten Wasser vom Boden auf oder eine Handel vom Boden auf.

00:16:08: Du hast das Drücken, zum Beispiel das Bankdrücken oder das Schulterdrücken, wo du etwas nach oben rausdrückst.

00:16:13: Oder die Liegestütze.

00:16:15: Genau. Und dann etwas zierend, also entweder horizontal oder vertikal,

00:16:19: zum Beispiel der Klimtzug oder der Ruderzug oder das Rudern in so einem Tier X.

00:16:22: Das sind die vier Dinge, die in jedem Programm von mir vorkommen.

00:16:26: Und dann natürlich immer, dem häufiger mit mehr verschiedenen Trainings und Übungsvarianten.

00:16:32: Von der Bewegungsform ist so jedes Training aufgebaut.

00:16:35: Also wenn ich jetzt quasi bei meiner vierer Routine bin, ist mein Heben ja das Sit Up.

00:16:41: Wobei es eben eher auf die Bauche als auf die Drücken geht.

00:16:44: Das heißt, mir fehlt im Grunde eigentlich der ...

00:16:46: Du würdest jetzt ein Hebe-Ding an, da würde ich dir zum Beispiel noch so ein Hüftheben mit einbauen,

00:16:49: wo du die Füße am Boden aufgestellt hast.

00:16:51: Lügst du auf dem Rücken und schiebst den Po rauf und runter, wo du die hintere Kette R trainierst.

00:16:54: Ah.

00:16:55: Also wenn du die Füße aufstellst, legst du auf den Rücken, Bein ist gebeugt, 90 Grad.

00:16:58: Du schiebst den Po rauf und runter.

00:17:00: Dieser klassische Hip thrust, was du ...

00:17:02: Kennt dich vom Kinderboden-Turm.

00:17:03: Genau, das ist eine super Übung.

00:17:05: Und wenn ich sage, das ist jetzt langweich oder das ist nicht anstrengend für mich, wenn ich das 20er mache,

00:17:09: dann machst du das einbeinig.

00:17:11: Hübsch du einbeinig an, streckst das Bein nach oben hoch und dann hübsch du das einbeinig rauf und runter.

00:17:15: Das ist eine super Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, für den Po, für den Unteren Rücken, also für die hintere Kette.

00:17:20: Da habe ich immer mit dabei.

00:17:22: Schwupps habe ich eine fünfte Eilbaum dabei.

00:17:24: Ja.

00:17:25: Vor allem sehr, sehr gut, weil ich ja auch nicht immer, wenn ich mal im Hotel bin, nicht immer Klimmzüge machen kann.

00:17:29: Von daher ist das dann ganz gut, dass ich jetzt sozusagen dann auch eine zusätzliche dabei habe.

00:17:34: Und also das ist die Heben und das Ziehende ist halt wirklich das Schwierigste, wenn man keine Klimmzustange hat,

00:17:40: weil da gibt es nicht so viele Möglichkeiten, etwas zu ziehen, wenn man keine Klimmzustange hat oder eine Handel hat.

00:17:46: Wie ist es denn eigentlich, steht jetzt hier nicht drauf, aber wir kommen gleich zur letzten Frage.

00:17:52: Man sagt immer, dass Frauen insgesamt von Anotomieherrschen mehr Probleme haben, Klimmzüge zu machen.

00:17:58: Ist das auch deine Erfahrung?

00:17:59: Ja.

00:18:01: Da ist diese ganze Stabilisationsmuskulatur viel weniger ausgeprägt und das dauert viel, viel länger.

00:18:08: Die meisten sind auch gar nicht bereit, an diese viel Zeit zu investieren, um diesen eigenen Klimmzug zu lernen.

00:18:12: Ich kenne nicht so ganz so viele Frauen, die wirklich einen Klimmzug können.

00:18:16: Du kannst aber natürlich etwas einfacher machen.

00:18:18: Du kannst ja als einen Band mit dazunehmen, also einen Band, um die Klimmzustange wirklich mit dem Knie oder dem Fuß einsteigst.

00:18:24: Und so kommst du schon erstmal auf diese Wiederholungszahl und kannst erstmal ein paar machen, um dieses Gefühl erstmal zu trainieren.

00:18:29: Ja, und man sieht, dass ja in vielen Gyms auch da gibt es ja so einen unterstützten Klimmzug, wo man dann eben halt mit so einem Fußpolster dann da eben halt auch abgibt.

00:18:36: Genau, oder du kniehst auf einem Polster drauf oder stehst auf einem Polster und kannst ein bisschen zusetzen lassen.

00:18:40: Das geht auch und das trainiert ja genauso diese Bewegungsform.

00:18:43: Hauptsache ihr zieht.

00:18:44: Hauptsache du ziehst ja.

00:18:45: Okay.

00:18:46: Komm ich zur letzten Frage.

00:18:47: Warum schlafe ich nach dem Workout im Gym-Krafttraining ca. 2 Stunden so schlecht?

00:18:52: Also wahrscheinlich ist erstmal deine Herzrückkänze erhöht, was du da machst, auf jeden Fall wird deine Herzrückkänze erhöht sein und dann fällt es uns leicht schwer, rein schlafen zu kommen.

00:19:01: Oft klingt das mit der Ernährung dann zusammen und mit der Uhrzeit.

00:19:05: Also wann ist das Training?

00:19:06: Ich vermute, es wird nicht am Vormittag sein, sondern eher abends oder nachmittags.

00:19:12: Und das kenne ich selber, wenn ich spät trainiert habe, dann kann ich nicht schlafen.

00:19:15: Und dann ist mein ganzes System noch auf Spannung.

00:19:19: Ein riesiges Problem mit Leistungssport.

00:19:21: Also wenn du um 21 Uhr ein Champions League Spiel hast, dann wie solltest du dann da um 12 Uhr schlafen?

00:19:25: Keine Chance.

00:19:26: Das System braucht einfach Ewigkeiten, um runterzufahren.

00:19:29: Das heißt, ich würde das trainen, soweit es geht nach vorne und verlagern am Tag.

00:19:33: Ich würde schauen, dass die Mahlzeit danach leicht ist, dass es leicht verdaulich ist.

00:19:37: Und ja, die Herzrückkänze lässt sich nicht schneller runterfahren.

00:19:40: Deswegen nach vorne schauen und einfach gucken, dass ich da die Chance nutze, da dem Körper die mögliche Zeit zu geben, auch erstmal in die Entspannung zu kommen.

00:19:48: Ausgezeichnet. Vielen Dank für die Fragen.

00:19:50: Bzw. die Antworten.

00:19:51: Sehr gerne.

00:19:52: [Musik]