#131 VO₂max: Die unterschätzte Superkraft. Dr. Golo Röhrken

00:00:00: Einsteiger müssen halt enorm dabei aufpassen, nicht zu schnell zu viel zu wollen.

00:00:03: Das heißt, nicht zu denken, sie sind schon sehr weit, sondern ehrlich zu sich zu sein und zu sagen, was ist hier die letzten drei, vier Jahre sportlich passiert.

00:00:11: Wenn man fortgeschrittener wird, dann macht es halt Sinn, wirklich diese Trainingszonen zu verbessern und auch zwischen Zone eins und zwei klar zu unterscheiden.

00:00:19: Und wenn man da natürlich sehr fortgeschritten ist Richtung Wettkämpfe, sich orientiert, Profi-Atlet ist sonst was, dann wird es halt immer klein schrittiger, dann wird es halt mehr.

00:00:25: dann so eine Rocket Science, wo man dann genau gucken kann, was kann man jetzt noch einbauen und welche fancy Methoden kann man jetzt noch verbessern.

00:00:32: Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sanne Natural.

00:00:37: Ich bin Dietz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein.

00:00:41: Wir tauchen einen

00:00:42: Themen wie

00:00:43: Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

00:00:47: Immer mit einem Weisenblick auf das, was uns wirklich gut tut.

00:00:51: Ausdauertraining ist mehr als schon für die Seele.

00:00:53: Es kann unser biologisches Alter senken, die Mitochonien auftraubringen und sogar die Gehirngesundheit verbessern.

00:00:59: Wer versteht, wie Vio to Max und Zone II Training wirklich funktioniert, kann mit minimalem Aufwand maximale Wirkung erzielen.

00:01:07: Dr.

00:01:07: Golo Röcken ist Arzt, Sportwissenschaftler und ehemaliger Triathlet mit neun Ironman-Finishes.

00:01:14: Er ist Experte für Gesundheit und Leistungsfähigkeit und coacht diverse Leistungssportler und Hobbyathleten.

00:01:20: Mit seiner Arbeit verbindet er Wissenschaft und Praxis von Vio to Max Messungen über individuelle Trainingsplanung bis hin zu metabolischer Gesundheit.

00:01:29: Auf seiner Plattform und in seiner Praxis zeigt er, wie moderne Diagnostik Menschen hilft, ihren Körper besser zu verstehen und smarter zu trainieren.

00:01:37: und deswegen sage ich herzlich willkommen Dr.

00:01:38: Golo Röcken.

00:01:40: Hi Nils, schön, dass ich hier sein darf.

00:01:42: Ach lieber Golo, ich freue mich auch sehr, dass du da bist.

00:01:45: Ich komme zu meiner ersten Frage.

00:01:46: Was bedeutet dir der Sonntag und wie sieht ein idealer regenerativer Sonntag im Sinne einer YouTube Max-Optimierung aus?

00:01:54: Ja, sehr gute Frage.

00:01:55: Sonntag ist bei mir aber auch so ein bisschen mein Offday.

00:01:59: Ich mag es aber relativ gerne, mit einem langen Hike oder einer langen Radfahrt zu kombinieren, also draußen zu sein, in der Natur zu sein.

00:02:06: Aber es ist jetzt nicht so ein klarer, strukturierter Trainingstag.

00:02:09: Kein klarer, strukturierter Trainingstag.

00:02:11: Ja, bei mir ist es immer anders, weil ich am Wochenende meistens in Hamburg bin und dann habe ich mein Lieblingsstimm da und wie laufe ich sehr gerne in die Allzeit.

00:02:18: Also bei mir ist es immer genau anders, weil ich habe am Sonntag aber so eine doppelte Sporteinheit, aber dafür mache ich dann vielleicht an den anderen Tagen ein bisschen weniger.

00:02:26: Schauen wir mal.

00:02:27: Wir wollen heute über ein Thema Video to Max reden, so.

00:02:30: Und das ist ja wirklich, man muss sagen, in dieser Long Javity-Bereich, wenn man jetzt so den Peter Tears und Hubermen und so, dann so folgt, dann sagen die ja immer so die beiden größten Sportindikaturen, die man so hat, das Grip-Spranks und Video to Max.

00:02:43: Im Englischen klingt ja ehemals alles besser.

00:02:46: Vielleicht sollten wir erst mal uns ein Zuhörer-Innen mal erklären, was sich hinter dem Begriff Vio-to-Max eigentlich genauer verbirgten, warum es so wichtig für unsere Gesundheit ist.

00:02:55: Genau, also die Vio-to-Max oder die Vz Max, die maximale Sauerstoffausnutzung in unserem Körper, also es ist wirklich wie viel Sauerstoff wir... ausnutzen, also es ist nicht nur, wie viel wir reinbekommen über die Lungen, sondern wie viel transportiert wird und wie viel dann in unseren Zellen wirklich umgesetzt wird.

00:03:11: Und es ist ein sehr, sehr guter Wert, einerseits um die Leistungsfähigkeit zu beschreiben, also Profiatleten verbrauchen halt deutlich mehr Sauerstoff in ihrem Körper, als jetzt ein Hobbyatlet und andererseits zeigt es sich eben, dass es so wichtig ist für Langlebigkeit und eben auch, um lange gesund zu bleiben.

00:03:28: Ja, ich finde das Spannende, was RTR auch mal gesagt hat, ist, dass dass ja auch ein relativ Träger wert ist, Träge im positiven Sinne.

00:03:37: Also, wenn ich jetzt dir die Auftage geben würde, wahrscheinlich du würdest die lösen, aber nichtsdestotrotz, wenn man, wie man normalerweise sagt, pass mal auf, jetzt musst du mal richtig Gas geben und in einer Woche gucken wir nochmal, wie sich dein YouTube Max verändert hat, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass man eine signifikante Änderung innerhalb von einer Woche oder auch von einem Monat hinbekommt.

00:03:55: Signifikante Änderungen ja relativ gering, oder bin ich da falsch?

00:04:00: Ja, oder ja, es gibt fast Booster-Protokolle.

00:04:06: Die VZ Max ist auch schon in den Sechzigern und Siebzigern relativ stark erforscht worden.

00:04:10: Es gibt auch Protokolle, wie man sehr schnell die VZ Max steigern kann.

00:04:14: Die Frage ist dann aber, wie groß ist dann die Nachhaltigkeit?

00:04:17: Wenn man es sehr schnell boostet, ist die Gefahr auch immer sehr groß, dass man sehr schnell zurückfällt.

00:04:23: Aber noch mal zu meiner Frage, was denn eigentlich so, warum es so wichtig ist für die Gesundheit.

00:04:27: Weil jetzt bei dem Thema Grip Strengths, Nummer zum Vergleich, da geht es ja nicht wirklich darum, dass Menschen mit einer größeren Griffkraft länger leben, sondern da ist der Griffkraft einfach nur ein Indikator dafür, dass man eben halt insgesamt schon mal gut trainiert hat.

00:04:40: So.

00:04:41: Wenn man jetzt das bei Vio to Max genau, würde man da sagen, ist das genau so oder kann man schon sagen, dass diese Verwertung von Sauerstoff im Körper schon eine klare Aussage darüber macht, wie gut sozusagen du im Ausdauersport trainiert bist.

00:04:56: Also die VZ Max gibt einen sehr guten Rückschluss darauf, wie gut sind die Mythikon drehen und wie gut ist das Herz-Kreislauf-System?

00:05:02: Aber Mythikon drehen kann ich ja theoretisch auch durch Kraftsport trainieren.

00:05:07: Ja, aber um so Stoffwechselwege anzugehen, braucht man wirklich Ausdauersport.

00:05:12: Und dafür muss man dann auch wirklich an der VZ Max arbeiten.

00:05:15: Okay.

00:05:15: Und wenn man jetzt zum Beispiel die VZ Max sich anguckt, dann sagt es sehr viel darüber aus, wie gut ist das Herzkreislaufsystem.

00:05:21: Und wenn das Herzkreislaufsystem gut funktioniert, ist ein Schlaganfall Herzinfarkt natürlich vom Auftreten her geringer.

00:05:26: Und andererseits eben, wie gut sind auch unsere Mitochondrien.

00:05:29: Und Mitochondrien haben eben ganz viel auch mit Krebs zu tun.

00:05:31: Das heißt, wenn wir gesunde gute Mitochondrien haben, haben wir meistens eine bessere Zellpolizei.

00:05:35: Und die... Fördern Zählen auch daran, auch in Abruptose-Mechanismen zu geben, also auch in so einen Zeltod.

00:05:41: Und damit haben wir eigentlich dann schon einen sehr großen Rückschluss auf die drei häufigsten Todesursachen in westlichen Industrienationen, wie Herzinfarkt, wie Kardivaskuläreerkrankungen, wie Krebs.

00:05:51: Magst du mal mal ganz kurz noch zur Sicherheit erklären, was mit dir mit der Honorin sind?

00:05:55: Mhm.

00:05:56: Die Metechondrien sind die Kraftwerke von unseren Zellen.

00:05:59: Es ist ein relativ interessantes Organell, was eben dafür sorgt, dass unser Stoffwechsel mit Sauerstoff arbeiten kann und dadurch halt Energie produzieren kann auf einem sehr... Einfachen und langfristigen Wege, die sind ganz wichtig, um lange Energie zu geben.

00:06:13: Die sind aber auch ganz wichtig, um eine Zellgesundheit zu haben.

00:06:16: Also wenn wir viele gesunde Mitochondrien haben, dann haben wir meistens gesündere Zellen, weil die eine eigene Erbinformation haben und diese eigene Erbinformation sorgt dafür, dass Mitochondrien auch Zellen abtöten können.

00:06:27: Was ganz wichtig ist, um halt gesunde Zellen zu haben, langfristig gesehen.

00:06:30: Ich finde es immer so lustig, weil wir haben das tatsächlich in der Zeit, wir haben ja mal gemeinsam so ein bisschen beim Lanzehof gearbeitet oder was ja so frei drin, ich war fest.

00:06:38: Auf jeden Fall ist es schon so, dass wir gesehen haben, dass viele von unseren Gäste, haben wir sie genannt da, Patienten wie auch immer, dass die dann immer so interessiert sind an so NRD-Plus-Booster.

00:06:49: Das heißt also, da in den Mitochonien wird ja quasi als Treibstoff dann das NRD-Plus verarbeitet und die dann eben halt dann ganz heiß sind, dann NRD-Plus in Form von NMN oder Infusion oder NR zu nehmen.

00:07:03: Aber wenn die Mitechonin suboptimal funktionieren, kannst du noch so viel extra Treibstoff rein tun.

00:07:11: Es funktioniert halt nicht, wenn die Maschine kaputt ist sozusagen.

00:07:14: Und deswegen finde ich ganz interessant, dass man nochmal so wirklich sieht, wie gut die Mitechonin dann einfach auch funktionieren, dass du daran hin, dass auch dann beurteilen kannst.

00:07:23: Was passiert in psychologischem Körper, wenn wir unsere Veto Max steigern?

00:07:29: Du hattest schon gesagt, es gibt so ein Fast-Booster-Provodokoll, aber wie schnell kann ich sie denn realistisch dann auch tatsächlich steigern?

00:07:35: Ja, also man kann so signifikante, also klare Veränderungen von Mitochon drehen und auch von, sag ich mal, von der Vio to Max erwarten, würde ich sagen, so nach acht bis zwölf Wochen.

00:07:46: Und da würde ich immer empfehlen, eher ein grundlang orientiertes Training zu absolvieren.

00:07:50: Also eher daran zu arbeiten, dass man so Fundament und Ausdauerfundament wirklich aufbaut.

00:07:55: Also viel auch in so einem Low-Intensity-Niveau sich bewegt.

00:07:58: Und das bewegt sich klassischerweise unterhalb von achtzig Prozent der maximalen Herzrequenz.

00:08:02: Das ist bei Leuten, die unsportlich sind, kann das auch schon mal ein langer und schneller Walk zum Beispiel sein.

00:08:07: oder sich aufs Laufbahn zu stellen, mit Steigungen daran auch zu arbeiten.

00:08:10: Weil man jetzt sieht, man hat ja sehr hochleistungsaktiv, das sind das meistens dann lockerer.

00:08:14: Grundlagen-Sessions auf dem Fahrrad oder zum Beispiel im Laufen.

00:08:18: Ja, und achtzig Prozent davon, das ist dann schon die sogenannte Zone Two?

00:08:24: Genau, also man untergliedert so ein bisschen im Low-Intensity-Bereich zwischen Zone Eins und Zone Zwei.

00:08:29: Zone Eins ist eher so aktivere Generationen und Zone Zwei ist dann so diese klassische Zone Zwei, die halt sich so bei, ja, man definiert meistens mit Laktat, aber jetzt in dem Fall würde ich halt sagen, so zwischen siebzig und achtzig Prozent der Maximum Herzelkerns bewegt.

00:08:44: Das ist ja was, was mir dann, je nachdem, was für ein Device ich habe, aber man kann das ja häufig dann auch sich ausweisen lassen.

00:08:50: Also wieder trägt man eine Apple Watch oder Garmin oder eine irgendwie geartete Smartwatch und dann sehe ich ja, in welcher Zone ich bin.

00:08:58: Oder wie verlässlich sind diese Angaben dann?

00:09:02: Genau, also für den Anfänger reicht es auch total aus, so auch zu sagen, ich bin jetzt im Low Intense Niveau, ich muss jetzt auch nicht perfekt die Zone zwei irgendwie auch treffen und dafür ist Garmin Apple Watch wie auch immer total, total ausreichend.

00:09:13: Je fortgeschrittener man natürlich, dann wird, desto wichtiger wird dann auch eine bessere Diagnostik und eine genauere Zonenanalyse.

00:09:20: und im Hochleistungsbereich macht dann natürlich auch eine Leistungstiagnostik oder andere Tools halt nochmal super, super viel Sinn.

00:09:25: Und wie kann ich mir das dann vorstellen?

00:09:26: Also wie messe ich dann jetzt sozusagen?

00:09:29: Professionell, wo meine Zone two ist.

00:09:32: Okay, also wenn du jetzt zum Beispiel professionell wirklich mal deine Zone two bestimmen lassen möchtest, dann würde ich dir empfehlen, in eine Spiroergometrie zu gehen.

00:09:39: Und was ist das?

00:09:40: Das ist eine Leistungsdiagnostik, wo nochmal genau deine Leistungsfähigkeit einfach auch bestimmt wird, wo du zum Beispiel auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband bis zur Ausbelastung dich steigerst.

00:09:50: Und dabei musst du dann Stufenprotokolle machen.

00:09:52: Das heißt, relativ lange Stufen, die dich immer mehr steigern, aber die sehr langsam dauern, um wirklich dann auf den Bereich zu kommen, wo du dich auslastest.

00:10:02: Und darüber kann man dann ganz genau so seine Zone zwei zum Beispiel auch bestimmen.

00:10:07: Witzigerweise ist es ein Unterschied, ob man seine V.o.

00:10:09: Max bestimmen lassen möchte oder seine Zone zwei.

00:10:12: Also dafür braucht man zwei Protokolle.

00:10:13: Das kann man nicht alles in eine machen.

00:10:16: Für den Anfänger und Anfängern macht es meistens mehr Sinn, Zone zwei zu bestimmen und vielleicht für Gadgets zu benutzen, wie Uhren zu benutzen, für die V-Zoo Max.

00:10:23: Und für jemanden, der sehr fortgeschritten ist, da sollte man dann sicherlich beides genau bestimmen.

00:10:28: Ich fand das wirklich interessant.

00:10:29: Ich habe das neulich bei Yers hier in Hamburg in Berlin gemacht.

00:10:33: Da habe ich eben halt so eine Spürerometrie gemacht auf dem Fahrrad.

00:10:38: Und da haben die mir... gesagt, also da war das Ziel tatsächlich wie Uto Max und da haben die mir gesagt, dass der Wert wahrscheinlich etwas niedriger wäre, weil ich einfach vom Sport, ich fahre zwar sehr, sehr viel Fahrrad als Fortbewegungsmittel, aber ich bin, was das Thema Sport wiederum betrifft, eigentlich eher der Läufer.

00:10:57: Und sie haben eben halt dann mir gesagt, dass sie eigentlich einen höheren Wert oder ich hätte einen höheren Wert erzielen können, hätten wir die Messung im Laufen gemacht.

00:11:05: Ist das eine Erfahrung, die du auch bestätigen kannst oder?

00:11:08: würdest du sagen, das ist schon relativ ähnlich.

00:11:11: Also wenn du jetzt wirklich austrainiert bist im Laufen, dann hast du sicherlich eine höhere VZ Max im Laufen, weil es ist immer sportartspezifisch, also man muss es immer sportartspezifisch messen.

00:11:21: Meistens erreicht man aber im Radfahren etwas höhere Werte als im Laufen, zumindest der Leier.

00:11:25: Okay.

00:11:26: Weil jetzt jemand, der mit dem Laufen zum Beispiel noch nicht gern sofort verschwindet, ist jetzt zum Beispiel wie du.

00:11:29: ... dann wird es halt schwierig, ... ... für den sich komplett auszulasten.

00:11:32: Und deswegen macht man jetzt mit einem Hobby-Atleten ... ... oder wenn jetzt jemand bei uns nur ins Coaching kommt, ... ... dann macht man halt immer eine V-Zero Max-Messung ... ... eigentlich auf dem Fahrrad.

00:11:39: Okay, das heißt also, ... ... dann ist mein V-Zero Max-Mess dann doch ... ... relativ realistisch da gemessen.

00:11:44: Vielleicht.

00:11:45: Also, wo warst du da genau, wenn ich fragen

00:11:46: darf?

00:11:47: Ja, darfst du fragen.

00:11:47: Das ist für mich etwas frustrierend.

00:11:49: Ich war nämlich bei ... ... forty-fünf.

00:11:51: Und ich habe sowohl bei meiner Uhr ... ... als auch bei meinem Ring ... ... habe ich immer einen von ... ... fünfundfünfzig.

00:11:58: Das heißt also, das ist schon ein signifikanter Unterschied gewesen.

00:12:02: Okay.

00:12:02: Und wie bist du ausgestiegen?

00:12:03: Also hattest du Muskelschmerzen?

00:12:05: Hattest du Atemnot?

00:12:06: Wo war ... Was warum bist du ausgestiegen?

00:12:09: bei dem, warum ich ausgestiegen bin.

00:12:11: Es war, ehrlich gesagt, so ein bisschen, das Gesamtsetting war so ein bisschen, es wurde noch nie bei Laktose abgenommen.

00:12:17: Dann kam aus meinem Ohr nicht mehr genügend Blut raus an der Stelle.

00:12:20: Dann war das Laktose abnehmend ein bisschen komplizierter geworden und allen drum und dran.

00:12:24: Also, es war, glaube ich, so dieses, mich hat dieses Gesamtsetting so ein ganz klein bisschen überfordert, so.

00:12:29: Aber ich würde sagen, der Hauptgrund war, schon der Widerstand irgendwann.

00:12:36: Also ich hatte dann relativ hoch in den, quasi im Widerstand gewesen, sodass ich sagte, okay, das...

00:12:42: Weißt du, wie hoch deine Trittrequenz war?

00:12:44: Nee, weiß ich nicht mehr.

00:12:45: Also was häufig ist bei Leistungsdiagnostik ist, dass irgendwann die Trittrequenz auch so weit abfällt, dass die Geräte nicht mehr so gut messen können.

00:12:51: Und dann kann man es halt motorisch nicht mehr richtig aufrechterhalten und dann... unterschätzt das den VZ Max Wert.

00:12:57: Das kann sein.

00:12:58: Das andere ist, dass, wenn du noch Laktat abgenommen hast, vielleicht war das Protokoll auch zu lange.

00:13:02: Also, vielleicht hast du lange Stufen gemacht.

00:13:03: Und zwar nicht ganz genau.

00:13:05: gut für einfach deinen VZ Max Wert.

00:13:06: Deswegen muss man da immer so ein bisschen an die

00:13:08: Urlaubschaft... Wir werden das danach nochmal besprechen.

00:13:12: Sehr gut, sehr gut.

00:13:13: Lass uns doch mal trotzdem in die Saison Two zurückkommen.

00:13:17: Warum glaubst du, ist das tatsächlich so ein... ... Gamechanger eigentlich so im Zone Two zu trainieren, ... ... weil normalerweise würde man ja immer denken, ... ... so Mensch, jetzt habe ich immer richtig hart trainiert, ... ... also hart trainieren meinen ja die meisten dort auch ... ... Auspowern mit.

00:13:31: Und wenn ich mich nicht ausgebaut habe, ... ... habe ich ja nicht richtig Sport gemacht.

00:13:34: Und du sagst jetzt ja gerade, nee, ... ... mach mal lieber langsam.

00:13:38: Ja, also ... ... man muss sich sich so vorstellen, ... ... dass Profi-Ausdauer-Atleten trainieren ... ... zum ganz, ganz, ganz Großteil in halt ... in niedrigen Intensitäten, im Low-Intensity-Niveau.

00:13:49: Und das baut ein sehr robustes System auf, rein so physiologisch betrachtet.

00:13:53: Also ganz viele Anpassungen, gerade so in unserem Herz-Kreislauf-System, wie eine Vergrößerung des Herzmuskels und eine ökonomische Vergrößerung, also das Herz wirklich langfristig gesehen sich verändert, passiert gerade auf Grundlagenseite.

00:14:05: Also durch diese langen Belastungen, die man dann einfach auch hat.

00:14:08: Und auch so mit durch Hondrien-Anpassungen, die langfristigen, passieren vor allen Dingen durch diese langen Ausdauerbelastungen.

00:14:14: Und dann gibt es immer noch diese Sessions, die High-Intensity-Sessions, die Key-Sessions, die Dinge, die man auf Social Media postet.

00:14:20: Das sind die Sessions, die on top kommen.

00:14:22: Und der Laie sieht meistens dann eben diese High-Intensity-Sessions und dieses No-Pay-No-Gain.

00:14:27: Und jetzt würde ich mich maximal verändern.

00:14:29: Und es ist natürlich auch sehr, sehr schön und es macht, es ist auch sehr attraktiv, auch sehr schnell, probieren, Fortschritte zu machen.

00:14:35: Aber langfristig sich wirklich zu verändern und Ausdauersport zu verstehen, wird immer über die Grundlage verstehen, passieren.

00:14:42: Ich finde es ganz spannend, was du erzählst, weil wir hatten auch einen der Leiter unserer Sportwissenschaften, der hat auch damals immer gesagt, so ein Mensch dieses Hit-Training, so als Crossfit oder jetzt so angesagt, High Rocks oder sonstige Themen, dass er sagt, das ist alles super, das bringt auch schnelle Ergebnisse, aber es ist eher so Cherry on the Cake.

00:15:02: Eigentliche Kuchen wird eben halt in der Langsamkeit, also sprich eben halt im So-Tun gemacht.

00:15:07: Also wenn man sich nur eben halt immer nur in diesem HIT-Bereich bewegt, wird man schnelle Veränderung zwar grundsätzlich am Körper vielleicht sehen, aber es ist eben halt wahrscheinlich ähnlich wie dein Fast-Protokoll, was du am Anfang so beschrieben hast.

00:15:23: Ja, genau.

00:15:23: Also ich glaube, das Ding ist eben auch, es hat auch viel mit Identifikation zu tun.

00:15:27: Also, wie identifiziere ich mich?

00:15:28: Identifiziere ich mich als jemand, der gerne Sport macht und das gehört zu meinem Leben dazu.

00:15:33: Das ist meine primäre Identifikation.

00:15:35: Dann fällt es mir auch leichter, mein Ausdauertraining zu machen, was eher so ein meditativen Charakter hat und was locker ist und eben diese Grundlagen baut.

00:15:43: Oder brauche ich halt diesen Kick, diese schnellen Fortschritte, muss ich immer bis zur Belastungsgrenze gehen, dann reizt es mich natürlich in gewisser Weise auch in High-Intensity-Training.

00:15:53: Und High-Intensity-Training hat Vorteile, mal.

00:15:55: Ja, also wenn man es bewusst mal einsetzt, hat das Vorteil destrukturiert.

00:15:59: Aber langfristig betrachtet macht den größten Unterschied immer die Grundlage aus.

00:16:04: Viele Leute kommen ja über eine Motivation.

00:16:06: Wenn wir jetzt einfach mal so die Motivation nehmen, okay, wenn du wirklich deinen Fettstoffwechsel aktivieren möchtest oder deine Insulinempfindlichkeit verbessern willst, dann, wenn ich auch die meteorale Gesundheit, dann habe ich dich gerade richtig verstanden, dann auf jeden Fall so einen Turm, oder?

00:16:22: Ja, total.

00:16:22: Also, ich würde gar nicht sagen, dass das entweder oder, dann macht es natürlich Sinn, Zone II Training zu benutzen als Basis, auch ein anständiges Krafttraining mit dazu aufzubauen.

00:16:32: Das sind dann auch so Dinge.

00:16:33: Zone II Training, Krafttraining gehört irgendwie miteinander mit dazu, gerade auch, wenn man so Stoffwechsel gesund hat und sowas nämlich auch mit anguckt.

00:16:40: Und dann kann man ja auch, wenn man dieses Grundlagen, die Dubo aufgebaut hat, mal mit Hit-Training ein bisschen rum-experimentieren, nur Zone II sollte so... ... der Basis-Molekühe und der Basisbaustein sein dabei.

00:16:53: Wie oft die Woche würdest du denn einen ... ... Son-Tou-Training einbauen?

00:16:56: grundsätzlich ... ... um eben einen echten Effekt auf die ... ... Viotomax zu haben?

00:17:01: Okay, also so ein Anfängerprotokoll ... ... wir hatten jetzt zum Beispiel auch ... ... mit dem Yank-Experiment oder so in der Art, wo ich halt auch ... ... Leute hatte, die irgendwie ... ... zuerst sehr unsportlich waren ... ... auf dem Bereich ... Also

00:17:10: vielleicht ganz kurz ... ... ein Punkt, also Jänke-Experiment, das war ein Experiment ... ... mit dem Moderator Jänke auf ProSieben, ... ... wo es eben halt darum ging, ... ... seine longevity zu verbessern, dann, ne?

00:17:20: Genau, richtig.

00:17:21: Da durftest du ja

00:17:22: mitnehmen.

00:17:23: Und

00:17:23: da ... ... mit denen haben ... ... hab ich dann ein Sportprogramm eben auch aufgesetzt, ... ... wo es auch so darum ging, genau in der VZ Max zu arbeiten.

00:17:30: Und ... ... da hatten wir am Anfang eben auch ... ... sag ich mal ... ... Voraussetzung, wo ... Wie eigentlich noch sehr unsportlich war und auch Ausdauersport ein bisschen noch abgelehnt hat und sein Sohn auch.

00:17:41: Und dann ging es am Anfang, würde ich sagen, mit vier bis fünf Stunden die Woche an Zone zwei Training und in Kombination mit Krafttraining haben wir schon, habe ich gute Fortschritte einfach auch gesehen, mit denen das ist, würde ich sagen, immer so das, was man braucht, also minimum drei Stunden, vier Stunden ist besser, sodass man minimum sage ich mal so vier Einheiten die Woche ist gut.

00:18:05: Bei mir so ein durchschnittlicher Tag in Berlin sieht man so aus, ich fahre eine Viertelstunde zur Arbeit, dann nach der Arbeit fahre ich eine Viertelstunde nach Mitte, treffe mich damit einmal mit Leuten und fahre ich mir eine halbe Stunde nach Charlottenburg.

00:18:16: So,

00:18:17: auf dem Fahrrad.

00:18:17: Und ich würde sagen, ich fahre schon ... Meistens relativ schnell.

00:18:21: Es gibt zwar Ampeln dazwischen, aber trotzdem.

00:18:23: Ich würde sagen, da, wo ich mich bewege, komme ich so, bin ich so gerade auf der Grenze zwischen so'n One und so'n Two.

00:18:29: Gerade bei dem Rückweg bin ich eigentlich, weil ich da auch mehr Strecken habe, wo ich durchfahren kann, schon relativ viel aus so'n Two.

00:18:35: Wäre das aus deiner Sichtstunden, also ist ja dann eine Stunde am Tage, die ich anrechnen könnte, oder würdest du sagen, nein.

00:18:45: Verdammt, verdammt.

00:18:46: Ich habe mir diese Antwort gerechnet.

00:18:48: Ich muss ehrlich sein.

00:18:51: Es ist schon wichtig, dass man, wenn man Zone zwei trainiert, dass man wirklich lange in diesem Bereich bleibt.

00:18:56: Und dass man nicht diese Fluktuation immer drin hat.

00:18:59: Und dann reichsten auch manchmal die eine oder zwei Minuten Ampelphasen, sind dann einfach auch manchmal so der Killer.

00:19:05: Und es ist schon wichtig, dass man bei einer Session sich schon dreißig bis fünfvierzig Minuten auch in dieser Zone einfach auch bewegt.

00:19:13: Na gut.

00:19:13: Na gut, dann also doch die allster Runde.

00:19:15: Die allster Runde ist fein.

00:19:17: Okay, sehr gut.

00:19:18: Wie lässt sich denn Video-to-Max konkret trainieren?

00:19:20: Das heißt also, jeweils von der Zone zwei oder gibt es auch eine Art von, wie du sagst, das Video-to-Max-Booster-Protokoll?

00:19:28: Genau, also wenn wir jetzt so sagen, wir haben jemanden, der irgendwie noch nicht ganz so sportlich ist und wir würden so irgendwie so dreimal die Woche Zone zwei Training vielleicht auch machen und wir haben eine gewisse Basis und wir sehen halt Anpassungen, also die Person verbessert sich in dem Bereich, dann könnte man sicherlich jetzt noch zusätzlich einer High-Internity-Session noch zum Beispiel mit einbauen.

00:19:46: Aber auch da wiederum High Intensity Sessions, die so in Fitnesskursen meistens stattfinden, sind nicht richtige High Intensity Sessions, wie wir sie im Ausdauersport formulieren.

00:19:54: Weil im Ausdauersport willst du eben über einen langen Zeitraum bei neunzig Prozent von einer maximalen Herze können sein.

00:20:01: Also das heißt, High Intensity Session ist dann kein Sprintkurs, wo man am Ende nochmal dreimal dreißig Sekunden Sprint hat, dann hat man High Intensity Session.

00:20:09: Sondern zum Beispiel in High Intensity Sessions ist so vier mal fünf Minuten im High Intensity Bereich mit zwei Minuten Pause dazwischen.

00:20:16: Also auch da ist es wichtig, dass man halt eine Session nimmt, die wirklich explizit an der VZ Max arbeitet.

00:20:22: Und dieses ganze Programm, was ich jetzt gerade beschrieben habe, also dass man einen großen Fundament setzt auf diese Zone II und dann noch ein bisschen High Intensity Session dazu macht, bezeichnet man so als polarisiertes Training, wo man so einen sehr großen Fokus setzt auf Zone II Training und man macht noch ein bisschen High Intensity mit.

00:20:38: Ich finde es interessant, was du gerade sagst, weil... Gerade dieses Thema, was in Fitnesskursen oder sonst was irgendwie so angeboten wird.

00:20:44: Ich gebe dir mal ein konkretes Beispiel dieses Indoor Cycling.

00:20:48: So ist zum Beispiel so was, wo ich immer dachte, Mensch ist das krass intensiv so vom Training her.

00:20:53: Und dann habe ich dann wirklich mal die Uhr mitlaufen lassen.

00:20:56: Dann habe ich eben halt festgestellt zum einen, dass ich gar nicht so hoch in den Puls komme, wie ich dachte, obwohl ich schon, sag ich mal so was tendenziell eher dazu tendiere.

00:21:04: höher zu gehen, sage ich mal so was, als das was empfohlen ist, was den Widerstand betrifft, aber auch vor allem durch diese ganzen, ich sage mal, ständige Veränderung der Griffe und dieses Hin- und Her-Bewegung allen drum und dran, man dann doch nicht so heil reingeht, wie man jetzt irgendwie in der Sprintphase jetzt auf dem Ergometer oder sowas sonst normalerweise machen würde.

00:21:23: Darüber hinaus schwitzt man ja immer sehr, sehr stark und ich dachte immer so, Mensch, deswegen hat man sich so ausgebaut und dann habe ich aber festgestellt, die ist der Kalorienverbrauch gar nicht so hoch ist, sondern dass ich eher so doll schwitze, weil er anderen auch hat.

00:21:33: alle so schwitzen, das heißt, der Raum geht einfach wahr.

00:21:37: Das heißt, eigentlich ist es dann... Also ich habe es für mich eigentlich das Resumier gezogen, dass ich dachte, das fühlt sich an, wie hier Training ist, aber keins.

00:21:44: Ja, das ist, glaube ich, häufig ein Problem auch generell bei Fitnesskursen, weil es sehr viel auch mit Entertainment natürlich auch zu tun hat.

00:21:52: Und es ist ja auch in Ordnung, weil viele Leute verbinden ja auch mit Sportqual und dann müssen sie sich auch so ein bisschen entertainen.

00:21:58: Nur, wenn man natürlich irgendwie anfängt, strukturiert zu trainieren und wirklich systematisch auch etwas arbeiten möchte wie in der VZ Max, ist es eben wichtig, dass man in bestimmten Intensitäten wirklich bleibt und da auch genau kontrolliert.

00:22:09: ... reguliert, sag ich mal, das trainiert ... ... und dann auch, sag ich mal, in so Kursen ... ... zum Beispiel dann probiert mal ... ... vier Minuten irgendwie sehr hart ... ... sich zu belasten, aber kontinuierlich ... ... und nicht eben Sprint, wieder Pause ... ... aufstehen, sondern wirklich ... ... gleichmäßig ... ... Intensitäten abzuservieren.

00:22:24: Ja, die Christine Zeller, die hatte ich ... ... hier auch schon mal im Podcast, die hatte ... ... diesen Podcast live so auf Longevity ... ... und die macht tatsächlich, ... ... das fand ich ganz überraschend, ... ... das Hit-Training auch wirklich ... ... immer nur beim Laufen, das heißt also, ... ... die hat dann wirklich so ihre ... Intervalle, wo sie dann einfach dann diese vier Minuten harte Belastung dann eben halt dann macht.

00:22:40: Also sprich dann eben halt versucht zu schnell zu laufen, dass sie eben halt in die Zone FIVE kommt und dann eben halt wieder Unterbrechung, dann wieder so ein FIVE und so weiter.

00:22:48: Also sie läuft im Grunde eigentlich, die macht so ein Intervall-Hit-Lauf-Training sozusagen.

00:22:53: Das wäre dann aus deiner Sicht okay.

00:22:56: Ja, also ich bin kein großer Freund von High Intensity Training im Laufen, muss ich dir sagen, weil es sehr muskul, skilital, halt beanspruchend ist und sehr gute Läufer können das machen.

00:23:06: Da zeigt sich aber auch ein Protokoll, dass es vielleicht besser ist, auf dem Laufband das zu absolvieren mit vier bis acht sechs Prozent Steigung, weil du dadurch deine Muskelschäden halt reduzieren kannst.

00:23:14: Und wo es sehr, sehr gut funktioniert, ist halt im Radfahren und im Rudern und im Skilang laufen.

00:23:19: Und wenn du das einmal die Woche machst, ist das ein ultimativ effektives Training.

00:23:23: Und da gibt es natürlich auch mittlerweile so viele Möglichkeiten, das auch bei sich zu Hause zum Beispiel als Setup aufzubauen.

00:23:29: Du hast ja Peter Etir gesprochen, der irgendwie auch seinen Indo-Bike zu Hause stehen hat.

00:23:34: Das ist einfach ein Setup, womit man sehr, sehr einfach sehr gute Intervalle auch absolvieren kann.

00:23:38: Und ein sehr hochwertiges Training, sehr schnell machen kann.

00:23:41: Okay, dann werden wir mit Sicherheit den einen oder anderen Zuhörerinnen hier haben, die so ein Bike zu Hause haben.

00:23:47: Ich denke jetzt gerade so an so ein Kettler-Ergometer, was man früher den so manchmal so der Volks-Ergometer von der Bildzeitung, der steht immer noch im Keller, der wird jetzt nach oben geholt.

00:23:58: So, wie sieht denn jetzt die Empfehlung dazu aus?

00:24:00: Okay, gut, wenn man jetzt so ein Ergomete hat, dann würde ich sagen so ein gutes, zehnminütiges Warm-up ungefähr, bei dem man erstmal Herz-Rekonzen nach oben bei Muskeln aufwärmt, vielleicht ein, zwei kleine motorische Sprints, so einfach nur um die Motorik vorzuwärmen.

00:24:13: Und dann wäre sicherlich ein gutes Workout, dass man... vier mal fünf Minuten Intervalle absolviert und in diesen Intervallen probiert, so sich bei acht und achtzig bis neunzig Prozent der maximalen Herzerkönste einzupendeln.

00:24:26: Man spricht da wissenschaftlich von einem ISO-Effort.

00:24:28: Das bedeutet, dass es wirklich gleichmäßig sein soll, also ISO gleich.

00:24:32: Und diese vier mal fünf Minuten sollten eigentlich immer gleich hart sein, aber schon auch sehr hart.

00:24:38: Und dazwischen macht man dann drei Minuten lockere Trapause oder Trittpause in dem Fall.

00:24:46: Das heißt, für mich ist das dann konkret, wenn ich jetzt nicht den Kettler Ergometer habe, sondern um hier keinen Markenbashing zu machen, den Kettler Spinningbikes, da kann man ja die Intensität sehr schnell verändern bei diesen Spinningbikes.

00:25:00: Das heißt, wenn ich dann jetzt wirklich so reingehe und sage, jetzt beginnen diese fünf Minuten, dann mache ich dann ein paar Umdrehungen Widerstand rein.

00:25:09: Gebt dann Gas, solange bis dann eben halt ich eine Trittfrequenz komme, sodass ich dann quasi diese achtundachtzig Prozent dann erreiche.

00:25:16: Das versuche ich fünf Minuten durchzuhalten.

00:25:19: Wenn ich jetzt dann die drei Minuten Pause habe und danach dann wieder diese fünf Minuten, dann sollte ich idealerweise vielleicht alles wieder so gleich machen, gleiche Trittfrequenz, gleiche Widerstand.

00:25:27: Genau, richtig.

00:25:27: Also, vor allen Dingen, ich würde es auch nach Körpergefühlen Herzrequenz steuern.

00:25:30: Meistens brauchst du im ersten Intervall, kommst du dann meistens nur in die eighty bis ninety Prozent von der Herzrequenz, weil die Herzrequenz einen gewissen Delay hat, also die brauchen mal länger, um sich anzupassen.

00:25:40: Und dann in den Intervallen, also in dem zweiten, in dem dritten, in dem vierten, in dem fünften, kommst du dann schneller in die Zielherzrequenz.

00:25:45: Und dann in den letzten, zum Beispiel im vierten Intervall, sicherlich musst du dann aufpassen, dass du nicht zu hoch dann einfach hoch gehst von der Herzrequenz her.

00:25:54: Okay, okay, das habe ich jetzt so verstanden.

00:25:57: Gibt es für dich grundsätzliche Unterschiede im Training für Einsteiger, wer sofort geschritten

00:26:00: ist?

00:26:01: Ja, enorme Unterschiede.

00:26:02: Also Anfänger profitieren davon, wenn man auch noch eher unstrukturiert trainiert, wenn man auch noch nicht einen Unterschied macht, zum Beispiel zwischen Zone eins und Zone zwei.

00:26:12: Also einfach ein Low-Intensity-Training macht, davon profitieren Einsteiger enorm.

00:26:15: und Einsteiger profitieren eigentlich von allem natürlich, was man ihnen einbaut in Bewegung, in Training, in ... sag ich mal, Fortschritte zu machen.

00:26:24: Einsteiger müssen halt enorm dabei aufpassen, nicht zu schnell zu viel zu wollen.

00:26:28: Das heißt, nicht zu denken, sie sind schon sehr weit, sondern ehrlich zu sich zu sein und zu sagen, was ist hier die letzten drei, vier Jahre sportlich passiert.

00:26:34: Wenn man fortgeschrittener wird, dann macht es halt Sinn, wirklich diese Trainingszonen zu verbessern und auch zwischen Zone eins und zwei klar zu unterscheiden.

00:26:43: Und wenn man da natürlich sehr fortgeschritten ist Richtung Wettkämpfe, sich orientiert, Profi-Atlet ist sonst was, dann wird es halt immer klein schrittiger, dann wird es halt mehr.

00:26:50: dann so eine Rocket Science, wo man dann genau gucken kann, was kann man jetzt noch einbauen und welche fancy Methoden kann man jetzt noch verbessern?

00:26:57: Bei mir war es wirklich so, ich hatte mich damals mal auf den, witzigerweise auch Berlin-Marathon vorbereitet und ich hatte in dem Jahr schon den Hamburg-Marathon gelaufen und war von daher eigentlich gut trainiert, muss man sagen.

00:27:06: Also ich war eigentlich so... Also der Hamburg Martin ist immer im April, der Berlin ist, glaube ich, im September.

00:27:14: Aber auf jeden Fall war dann so eine Vorbereitung dafür.

00:27:18: Und habe dann nochmal meinen Plan etwas angepasst und wollte dann gezielt durch Intervalltraining sozusagen meine Leistung auch nach oben bringen.

00:27:25: Und da ist genau das passiert, was du beschrieben hast.

00:27:27: Das heißt also, ich habe mir einen Überlastungssyndrom laufen, also dann schien mein Kantensyndrom genau genommen.

00:27:34: Aber was eben halt ganz klar durch diese durch diese hohe Belastung war und das war jetzt auch kein altes Thema, ich war da irgendwie... Ich habe ein Dreißig oder ein Dreißig, also es ist jetzt noch nicht so, dass man sagen kann, okay, also ich kam eigentlich aus einem guten Trainingzustand und trotz allem ist das dann eben halt passiert.

00:27:50: Wenn man jetzt sagt, okay, wenn man das verhindern möchte, du hast ja auch gerade gesagt, du bist kein Fan von Hit-Training beim Laufen, wenn ich aber auch trotzdem auf ein Laufziel hintrainiere, könnte ich sozusagen diese Leistungssteigerung, obwohl ich eigentlich läufer bin, obwohl ich auf ein Laufziel hintrainiere, dann trotzdem auf dem Ergometer dann quasi dieses Training dann absolvieren?

00:28:11: Mhm.

00:28:11: Gute Frage.

00:28:13: Ich glaube, hier ist es ganz wichtig zu sagen, es gibt natürlich verschiedenste Trainingsphasen, die du durchlaufen sollst, um auf einen Marathon zum Beispiel zu trainieren.

00:28:19: Und Marathon ist natürlich nachher die ganz spezifische Komponente.

00:28:23: Aber du brauchst ja dieses Fundament und das, worüber wir jetzt sprechen, das brauchst du ja alles vorher.

00:28:28: Also du musst ja letztendlich diese Zone zwei aufbauen.

00:28:30: Du brauchst ein gutes Kraftniveau.

00:28:31: Du musst technisch sauber aufgestellt sein.

00:28:34: Und das sind die Dinge, die unsexy sind.

00:28:36: Die will immer niemand machen, sondern alle wollen nachher nur das Ziel machen.

00:28:39: und dann kommt halt Marathon zwölf Wochen planen.

00:28:42: Ja, bei achtzig Prozent funktioniert er, aber bei zwanzig Prozent die werden halt ausgefällt durch Übertraining und Verletzung.

00:28:48: Und das ist eben wichtig, dass man halt im Vorhinein das Setup sich genau anguckt.

00:28:51: Wo stehst du?

00:28:52: Krafttraining richtig gut, Zone zwei Training richtig gut, VZ Max richtig gut, High Intensity gut und danach dich spezifisch auf den Marathon vorzubereiten.

00:29:00: Das ist das Entscheidende eigentlich.

00:29:01: Krafttraining habe ich, glaube ich, damals gar nicht gemacht.

00:29:03: Also von daher wissen wir jetzt schon eine Komponentin, die auch hinverfehlte.

00:29:07: Viele von uns sind höher in Sätzen ja viel am Schreibtisch.

00:29:09: Wie kann man denn den V-Tomax trotzdem verbessern mit, ich sage jetzt mal, einer begrenzten Zeit?

00:29:14: Mhm.

00:29:14: Ja.

00:29:15: Gute Frage.

00:29:16: Ich glaube eben, dass man hier sagen muss, dass nur Bewegung Reichtheit leider nicht aus, also nur jeden Tag Zehntausend Schritte zu gehen, um Fahrrad zu arbeiten zu fahren, reicht nicht.

00:29:24: Es braucht halt schon die Ausdauer-Sessions.

00:29:27: Da hat man aber gute Effekte eigentlich schon, wenn man, sag ich mal, so dreißig, fünfvierzig Minuten zum Beispiel absolviert, zum Beispiel in der Mittagspause kann man das vielleicht einbauen, im Fitnessstudio oder vielleicht auch, ja, vielleicht eine Runde laufen gehen, wenn man es schafft.

00:29:39: Und damit kann man sicherlich schon gute Fortschritte an Bauchsschneidzieren.

00:29:43: Welche Rolle spielt grundsätzlich das Thema Altersbewegung?

00:29:47: Also meinst du jetzt...

00:29:49: Wie du sagst, diese Zehntausend Schritte, dass du beim Fahrrad zur Arbeit fahren, also all diese Faktoren, die ja sozusagen nicht als Sport klassifiziert sind, sondern einfach eine Bewegung ist, die mich von A nach B bringt.

00:30:00: Ja, also Bewegung ist halt schon enorm wichtig, einfach auch, um diese Alltagstauglichkeit zu erhalten und dass wir lange im Alter halt noch eine... Stoffwechsel Gesundheit haben, dass unser System halt einfach noch funktioniert und dass unsere Bänder sehen und Gelenker halt auch noch gut geschmiert werden.

00:30:15: Und wenn wir halt uns zu wenig bewegen, dann zeigen ja eigentlich fast alle Studien, dass es halt zu krassen Alterserscheinungen kommt und auch zu vielen Verschleißerscheinungen, sodass das eben so die Basis ist.

00:30:26: Nur die VZ Max ist eben noch ein Wert, der zusätzlich dazu noch aufgebaut werden muss und da reichen eben meines Erachtens nach dieser Alltagsbewegung nicht aus.

00:30:35: Kommen wir zu den zwei klassikeren Stress und Schlaf.

00:30:38: Hat das auch eine Auswirkung?

00:30:39: Ja, enorm.

00:30:41: Also ganz, ganz, ganz enorm.

00:30:42: Einerseits, Schlaf ist ohne guten Schlaf, ohne gute Erholung.

00:30:47: Wird kein Trainingsprogramm gut funktionieren.

00:30:50: Muskeln regenerieren sich, Herz-Kreislauf-System regeneriert sich eben primär durch Schlaf und auch durch gute Erholung.

00:30:56: Und es gibt auch Gründe, warum Hochleistungsathleten auch so viel schlafen.

00:31:00: Meistens auch mehr als so, die trainieren natürlich auch deutlich mehr, aber die trainieren auch schon, die schlafen eben auch mehr wie neun Stunden eigentlich jede Nacht.

00:31:07: Und ohne guten Schlaf wird es wirklich schwierig.

00:31:10: Das andere ist auch ein Thema, was, finde ich, immer zu wenig diskutiert wird.

00:31:14: Das ist das Thema emotionaler Resilienz und auch so Stress.

00:31:17: Also wie gut kann man auf Stress reagieren und damit auch kopen?

00:31:21: Und hier kann einem Sport eben auch enorm helfen, auch eine gewisse Stressresilienz aufzubauen und auch... ... das auch als Ventil zu benutzen, ... ... in gewisser Weise, ... ... um stressresistenter zu werden.

00:31:31: Man muss aber auch sagen, ... ... dass es auch ... ... bis zu einem gewissen Grad nur funktioniert.

00:31:36: Sondern ich glaube, ... ... man muss auch immer an seinen eigenen Baustellen ... ... auch immer ... ... sich dessen bewusst machen ... ... und daran auch arbeiten.

00:31:42: Und nicht nur ... ... mit Sport auch von diesen Baustellen ... ... noch ein bisschen weglaufen.

00:31:45: Ja oder nicht, ... ... nicht dann zu viel Stress auch wieder darüber zu machen.

00:31:48: Genau.

00:31:49: Ich glaube, das ist auch noch mal ein wichtiger Punkt.

00:31:50: Ja.

00:31:51: Jetzt glaube ich, ... ... haben viele von den Hörerinnen gesagt, ... ... okay, das klingt alles sehr spannend und ... Und jetzt sieht man ja, dass da auch massive Unterschiede sind zwischen den gemessenen Daten der Variables und der Spheroerometrie.

00:32:02: Was würdest du sagen, wann lohnt sich eine Spheroerometrie zu machen?

00:32:06: Gute Frage.

00:32:07: Ich finde, eigentlich gesagt, die Daten von den Variables sind halt schon mal ganz gut so als erster Indikator, wenn man das, sag ich mal, so ein bisschen benutzt.

00:32:15: Was man dann aber auch benutzen kann, als nächstes hat er so ein bisschen auch so ein Leistungstest, also so ein Cooper-Test zum Beispiel oder auch mal ein Sechs-Minuten-Test, der gibt einem auch schon einen guten Wert.

00:32:23: Was ist das, so ein Sechs-Minuten-Test?

00:32:25: Mit einem Sechs-Minuten-Test kann man relativ gut seine V-Zahn-Max bestimmen, das heißt man... verausgabt sich wirklich einmal für sechs Minuten maximal auf einem Ergometer und über die Wattwerte, also über die wirklich die Leistung, die man dabei produziert, kann man relativ gut seine V-Zermax auch kalkulieren.

00:32:40: Und das ist sehr valide.

00:32:41: Das wird auch in sehr sehr vielen Studien zum Beispiel benutzt, auch zu Langlebigkeit oder auch zu Performance-Werten.

00:32:46: Und darüber hat man dann schon mal eine relativ gute Aussagekraft.

00:32:49: Und wenn man das hat, dann kann man zum Leistungsdiagnostiker gehen und sagen, ich bin der und der, ich habe ungefähr diese Werte, können wir jetzt nochmal eine Leistungsdiagnostik machen.

00:32:59: Und das ist gut, weil Leistungsdiagnostik misst immer kleine Unterschiede.

00:33:02: Also Leistungsdiagnostik misst keine großen Unterschiede, sondern wirklich nur kleine Unterschiede.

00:33:07: Und deswegen macht es halt Sinn, dass man ungefähr eine Vorstellung hat, bevor man eine VZ Max Diagnostik genau

00:33:12: macht.

00:33:14: Welche Werte sind denn neben VZ Max noch spannend, bei so einer Leistungsdiagnostik zu machen?

00:33:21: Also neben der V-Zermax ist es natürlich so Zone zwei, sehr, sehr wichtig und sich das halt genau anzugucken.

00:33:26: Was passiert bei niedrigen Laktatwerten?

00:33:28: Laktatmessung auch?

00:33:29: Laktatmessung auch, sehr gerne.

00:33:31: Dann aber auch eine lange Diagnostik dann auch wirklich zu benutzen und zu machen.

00:33:35: Aber auch das sagt sehr viel darüber aus, wie gut ist auch so die Leistungsfähigkeit im Alltag.

00:33:39: Und wie gut ist man auch aufgestellt, Katja, das ist eigentlich Minimum genauso wichtig wie die V-Zermax.

00:33:45: Magst du einmal vielleicht erklären, was die Laktatschwelle ist?

00:33:48: Ja.

00:33:50: Laktat ist ein Zwischenmolekül, was wir benutzen für unseren Energiestoffwechsel, wo wir halt mit feststellen können, wo bewegt sich gerade ganz genau unser Stoffwechsel.

00:34:01: Und Menschen, die nicht so leistungsfähig sind, haben bei Ruhe teilweise schon sehr hohe Laktatwerte, die dafür sprechen, dass der Stoffwechsel nicht mehr ganz so gut funktioniert, dass auch sowas wie Insulin zum Beispiel nicht mehr ganz so gut funktioniert, also diese Insulin-Sensitivität nicht mehr so gut funktioniert.

00:34:17: und dass der Stoffwechsel halt so ein bisschen schon Richtung Problematik geht.

00:34:21: Und das sagt viel darüber aus, wie gut können wir Kohlenhydrate und wie gut können wir Fettverstoffwechseln.

00:34:26: Und die Leistungsfähiger wir sind, desto geringer sind eigentlich die Laktatwerte bei einer bestimmten Belastung.

00:34:33: Und anhand von diesen Laktatwerten können wir dann in der Sportwissenschaft genau analysieren, wo bewegen wir uns genau.

00:34:40: Also welche Zonen haben wir ganz genau, wo wir jetzt darüber gesprochen haben, sind wir im Low-Intensity-Bereich, sind wir im Medium-Intensity-Bereich oder sind wir im High-Intensity-Bereich.

00:34:49: Und das ist sehr wichtig, um sein Training dann auch zu steuern.

00:34:51: Und hier bietet sich halt eine Laktatdiagnostik zu machen als Goldstandard, um damit dann eben auch die Zonen nochmal genauer zu analysieren, zu bestimmen.

00:34:59: Ich habe das Beispiel in diesem Podcast auch schon einen oder zwei anderen mal erzählt.

00:35:02: Ich wollte tatsächlich einmal unter dreißig Minuten um die Alze laufen.

00:35:04: So, die Alze hat eben sieben Komma vier Kilometer.

00:35:07: Das heißt unter dreißig Minuten brauche ich eine Geschwindigkeit von vierzehn Komma acht Komma.

00:35:11: Und dann habe ich eine Leistungsdiagnostik gemacht und dann lag meine Tatschwelle bei vierzehn Komma zwei Kmh.

00:35:17: Das heißt also mir fehlten eigentlich Null Komma sechs Kmh.

00:35:21: sozusagen, um eben halt, ich sag mal, ohne Übersäuerung, diese halbe Stunde durchzuhalten.

00:35:27: Dann haben wir dann sechs Wochen Programm gemacht, auch mit Hühentraining und Intervalltraining und allem drum und dran.

00:35:31: Und danach haben wir dann wieder ein Leistungsdiagnostik gemacht und lag ich dann bei, so, dann sagte nur die leitende Sportwissenschaftlerin dann zu mir, also in der Theorie müsstest du es jetzt schaffen.

00:35:44: Es hat geklappt.

00:35:45: Hat geklappt, hat geklappt.

00:35:46: Mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... mit ...

00:36:09: mit ... mit ... mit ... mit ... mit ... Also das ist dann schon genau.

00:36:12: Also wir machen das auch mit Ironman Athleten zum Beispiel, die sich auf den Ironman vorbereiten und dann machen wir kurz vorher noch mal eine Leistungsdiagnostik, wo wir dann wirklich... alle Rennpaces, so wie jetzt bei dir das war ja letztendlich auch ein Rennpace, den du da und bestimmt hast, wir damit das einfach festlegen und bestimmen.

00:36:25: Und das haben wir auch zum Beispiel beim Sieger vom Iron Man Hamburg, haben wir das auch so gemacht, dass wir halt wirklich einmal den alle Wert haben durchspielen lassen und und Paper sah es gut aus und der Realität hat es dann auch funktioniert.

00:36:37: Also ja.

00:36:38: Ich finde, es gibt einem einfach so vom Kopf her auch ein gutes Gefühl, dass man einfach weiß, der Körper kann das.

00:36:42: Also ich finde, das ist schon ein wichtiger Punkt.

00:36:46: Was würdest du sagen, wie oft sollte man denn seine Trainingszonen überprüfen?

00:36:49: Also wie oft verändern sich die denn auch signifikant?

00:36:52: Ja, also ich würde von Anfang an schon sagen, dass es am Anfang schon Sinn macht, direkt nach vier Wochen ist auch regelmäßig zu prüfen, wenn man dann ein bisschen fortgeschrittener ist, meistens alle acht bis zwölf Wochen.

00:37:01: Und das ist eigentlich so ein Tonus, in dem man sich auch gut dann einfach bewegen kann, um da eine gute Aussage machen zu treffen.

00:37:08: Ich habe uns ja hier mal, das haben wir jetzt einen neuen Nutraschock Magnesium Schokolade mitgebracht, weil ich gebe uns jetzt mehr als ein kleines Energiepau, mal eine Stück Schokolade zwischendurch, um nämlich dann gleich jetzt die moderative Brücke zum Thema Ernährung zu bringen.

00:37:22: Welche Rolle spielt die Ernährung bei der, schön mit vollem Mund jetzt her?

00:37:25: Welche Rolle spielt die Ernährung der V-Tumax Optimierung?

00:37:28: Also gibt es bestimmte Mikro- oder Makronährstoffe, die hier besonders wichtig sind?

00:37:33: Ich glaube, hier muss man einerseits unterscheiden, dass es natürlich so einen quantitativen Aspekt gibt bei der Ernährung und den Qualitativen.

00:37:39: Und quantitativ ist es schon wichtig, dass man auch genug Kohlenhydrater an Bordchart eben um zum Beispiel seine VW Zermax zu testen und zum Beispiel auch High Intensity Sessions durchzuführen.

00:37:48: Es gibt immer so ein bisschen so dieses Ding von den Low Carb-Atleten, die sage ich mal so viel, dass der Fitness-Szene kommt.

00:37:54: Ich mach relativ viel jetzt auf High Rocks-Events und da gibt es super viele Low Carb-Atleten.

00:37:58: Das klappt aber mit High Intensity Bereich nicht.

00:38:00: Selbst wenn die von der Herzfrequenz ja super, super hoch sind, dann können die sich gar nicht so ausbelasten, weil die Kohlenhydratspeiche halt komplett leer sind.

00:38:07: Ja, aber das fand ich ganz interessant.

00:38:08: Der Frodeno hat lustigerweise in der Podcastgasse, die ich heute morgens schon hatte.

00:38:13: Hat mir gesagt, dass der wohl scheinbar voll auf Lokab und Keto sozusagen gesetzt haben soll.

00:38:19: Also so wie ich das verstanden habe, bei Frodeno war es damals immer so ein Nutrientiming.

00:38:22: Also das heißt, die haben dann immer... Low-Intensity-Sessions relativ wenig gemacht und nüchtern und viel auch Keto gemacht und dann aber High-Intensity-Sessions immer gefühlt.

00:38:31: Okay.

00:38:32: Also ich glaube, das ist so wie es zum Beispiel wissenschaftlich eigentlich so abgebildet wird.

00:38:38: Und man darf aber auch nicht ganz unterscheiden, dass jemand wie Jan Frodeno, der einen ultimativen Hochleistungsmotor hat, der Super, super viel.

00:38:47: Einfach sicher austrainiert hat.

00:38:49: Auch seinen Körper ganz anders kennt als jetzt jemand, der zum Beispiel anfängt mit dem Sport.

00:38:52: Und ich habe viele Athleten, die vielleicht auch ja... Anfänger sind und auch vielleicht da jetzt irgendwie auch gerade reinkommen.

00:38:57: Und die machen auch den Fehler, dass sie halt sich unterversorgen mit Energie.

00:39:01: Und dann gibt es zum Beispiel auch in der Medizin so das Red S, also das Relative-Energie-Defizit-Zyndrom.

00:39:06: Und das ist immer gar nicht so ungefährlich.

00:39:07: Das heißt, wenn man seinen Körper zu lange unterversorgt mit Kohlenhydraten, dann entstehen auch Probleme wie hormonelle Probleme, wie Ermüdungsbrüche, wie Verletzungen, weil man eben dem Körper bei der Belastung nicht genug Kohlenhydrat zur Verfügung stellt.

00:39:19: Und das ist, glaube ich, was man so berücksichtigen sollte.

00:39:24: Und dann ist es auch so, natürlich, wenn wir uns den qualitativen Aspekt angucken, dass man halt schon gucken muss, dass man auf hochwertige Lebensmittel einfach aussetzt und sich gut versorgt.

00:39:35: Und das ist auch bei vielen Profiatleten ein sehr großes Problem, muss man sagen.

00:39:39: Hast du denn etwas festgestellt, das sind ja die Makros sozusagen, also Fettprotein, Kohlenhydrate sozusagen, bei den Mikro-Nährstoffen.

00:39:47: Hast du da irgendwas festgestellt, was ... Du vielleicht mal gesehen hast, wenn da ein großer Mangel besteht, oder wenn man damit stärker arbeitet, dass das ein Gamechanger sein kann?

00:39:57: Ja, es gibt schon krasse Auffälligkeiten bei Athleten, die man im Vorhinein auch echt sich angucken sollte.

00:40:02: Ein ganz großes Ding ist auf jeden Fall Ferritin und Eisenwerte, dass man die sich auf jeden Fall vorher anguckt.

00:40:07: Man kann schon sagen, dass gerade auch Frauen, aber auch junge Männer oft ein Problem mit Eisenstoffwechsel.

00:40:13: Das fällt in den einfachen Blutwerten auf.

00:40:17: Und da ist einfach auch so, zum Beispiel der Wert, der durchgegeben wird, sage ich mal so, gerade auch in deutschen Ärzte kreisen, ist meines Erachtens nach vom Ferritin-Wert einfach auch zu niedrig, den man sage ich mal so sagt.

00:40:28: Also klassischerweise sagen wir irgendwie, ich glaube, zwanzig Nardiogramm-Polizeiliter.

00:40:31: Und das ist zu wenig, also...

00:40:33: Ja, die Referenzwerte, die meisten Laborreferenzwerte sind bei Männern, bei Frauen von fünfzig bis hundertfünfzig und bei Männern von dreißig bis dreihundert.

00:40:42: Also die Range ist einfach so völlig absurdweit.

00:40:47: dass man dann einfach sagt, okay, und gerade du sagst das eben auch bei Frauen.

00:40:51: Ich meine, wenn eine Frau dann tatsächlich der Referenz hört bei fünf zu Beginn und die hat einen von siebzehn, dann steht im Laborbericht alles grün.

00:40:58: Und wenn die mal dann ihre Tage bekommt, dann...

00:41:01: Es ist schon schnell.

00:41:02: Dann wird es wahrscheinlich der Puffer nicht mehr reichen.

00:41:04: Ja, und das geht so schnell.

00:41:05: Einfach auch durch mehr Laufvolumen zerstört man auch ihre Retrozyten zum Beispiel, auch in seinen Rotoblückkörperchen, in seinen Fußzuholen.

00:41:12: Und wenn man die dann auf einmal fünfzig Kilometer die Woche laufen lässt, dann sind die sofort eine Anämie drin.

00:41:17: Und da muss man halt auch dann schon gucken, so im Vorhinein, wo bewegen die sich gerade ganz genau, ne?

00:41:22: Das ist wichtig, gerade im Eisenwert, das ist sehr wichtig.

00:41:25: Vitamin D ist auch so ein Thema, das sicherlich in unserem Breiten jetzt keine, sicherlich auch den Hörer von der... Haltkastig hatte ich jetzt irgendwie keine Überraschung, dass die Werte auch meistens nicht ganz so optimal eingestellt sind.

00:41:37: Magnesium?

00:41:38: Magnesium ist auch was

00:41:39: relativ häufig.

00:41:40: Oder gerade die Magnesium-Schokolade.

00:41:42: Stimmt.

00:41:42: Das ist dann auch wieder ein bisschen was Individuelles, finde ich.

00:41:44: Also bei manchen funktioniert Magnesium.

00:41:47: Es gibt auch Menschen, die haben generell einen sehr hohen Muskeltronus.

00:41:50: Und da zum Beispiel, finde ich, klappt Magnesium sehr, sehr gut.

00:41:52: Und wenn die zum Beispiel mehr Sport machen, zum Beispiel, ich hatte eine High Rocks-Partnerin, die hatte einen ultimativ krassen Muskeltronus.

00:41:59: Und wenn die Magnesium genommen hat, ging es der Zimmer besser.

00:42:02: Und da ist es immer noch eine gewisse individuelle Sache, wo man dann noch mehr drauf gucken

00:42:06: muss.

00:42:07: Was empfiehst du nach einer harten Ausdauereinheit für die Regeneration?

00:42:11: Also Stichwort im Hinblick auf Ernährungsschlafung?

00:42:13: Schlafung?

00:42:14: Schlaf oder aktiver Erholung?

00:42:17: Also ganz wichtig ist schon auch, da Kohlenhydrate und Protein relativ schnell auch wieder herzustellen, um diesen Open Window Effekt zu verringern.

00:42:23: Open Window Effekt ist, wo das Immunsystem direkt nach einer Session erst mal down geht.

00:42:27: Das merkt man manchmal gar nicht.

00:42:28: Also man trainiert relativ hart und dann hat man irgendwie keinen Hunger.

00:42:31: Aber man sollte dann sehr schnell sich so vierzig, fünfzig Gramm an Kohlenhydrate zuführen.

00:42:35: Können auch ein bisschen einfacher Kohlenhydrate sein, das ist meistens nicht so ein Problem.

00:42:39: Und dann auch... ... Protein relativ schnell auch mit dazu zu geben, ... ... da direkt nach der Session so ... ... ja, ... ... Null Komma fünf Gramm pro Kilogramm ... ... empfehle ich da eigentlich relativ.

00:42:50: Und ... ... das sind so die Basis-Dinge, ... ... die man auf jeden Fall, sage ich mal, ... ... so gewährleisten sollte, ... ... finde ich nach der Session direkt, ... ... das sei nicht das Wichtigste.

00:42:59: Okay, sehr gut.

00:43:01: Was wäre dein Wunsch für die Zukunft der ... ... Trainingskultur?

00:43:03: Sollen alle Menschen irgendwann ... ... ihren VOTO Max kennen?

00:43:07: Das wäre natürlich ... Schon ein Wunschgedanke in gewisser Weise, aber ich würde es gar nicht so abstrakt sagen, sondern sagen, ich glaube, was wichtig ist, dass die Menschen einen besseren Überblick haben über ihre Fitness.

00:43:21: mehr Spaß daran haben, auch Fitnessziele zu erreichen.

00:43:23: Es muss nicht mal ein Wettkampf sein, aber dass sie Spaß daran haben, wie du sagst, wenn sie es schaffen, in vierzig Minuten um die Alster zu laufen und so was in der Art.

00:43:30: Und dass das mehr in unserer Kultur einen Klang findet.

00:43:33: Nicht, dass

00:43:33: ihr das hier falsch versendet.

00:43:34: Bei mir waren es da unter dreißig Minuten.

00:43:36: Ja,

00:43:36: ich weiß, ich weiß.

00:43:37: Ich wollte jetzt die Bar nicht ganz so tief setzen hier für deine Hörerin.

00:43:41: Okay, okay.

00:43:43: Dann lass uns doch mal jetzt hier wirklich einen... sage ich mal sowas jetzt hier einen kleinen Shoutout für unsere Hörer in Machen.

00:43:50: Das heißt also, was würdest du den raten, wenn sie dir nach dieser Folge sagen, ja, ich will los sagen, wie fangen sie jetzt am glücksten an?

00:43:56: Mhm, ja.

00:43:57: Würde ich sagen, Consistency ist key, dass man ein Programm einbaut, vielleicht mit den drei, vier mal die Woche, wo man sagt, ich arbeite in meiner Zone zwei.

00:44:05: Das wird... gar nicht so aufwendig vielleicht sein, wie man sich es zuerst vorstellt.

00:44:09: und das ist auch gut so, dass man es halt einfach in seinen Alltag integrieren kann und dann aber bitte vier bis acht Wochen durchziehen und diese Geduld zu haben, das durchzuziehen und dann halt auch probieren in schwierigen Phasen das auch weiterhin durchzuziehen.

00:44:22: Aber nicht zwei Wochen Vollgas geben, sich sein komplettes Leben auf links zu drehen und danach vier Wochen festzustellen, dass es nicht haltbar und Sport ist einfach nicht das Richtige für mich.

00:44:32: Ich sag, vielen Dank fürs Gespräch.

00:44:33: Wer mehr fahren will, schaut am besten mal auf doc-golo.com vorbei.

00:44:38: Oder hört einen Podcast, der heißt Rocket Science.

00:44:41: Da teilst du auch regelmäßig die spannenden Einwege deiner Arbeit.

00:44:44: Vielen Dank, ja.

00:44:49: Golo, hast du dann persönlich einen Lieblings-Supplement, also einen Wirkstoff, auf den du selbst schwürst?

00:44:54: Mhm.

00:44:55: Ich muss sagen, ich hab angefangen, mehr Antioxidantien zu verwenden.

00:44:58: Und ich war am Anfang ziemlich skeptisch.

00:45:01: Aber mittlerweile ... Brauche ich die, habe ich so das Gefühl.

00:45:05: Also ich habe das Gefühl, dass ich dadurch besser regeneriere und dass ich auch Trainings-Sessions besser durchziehen kann.

00:45:10: Das ist ja mein zweitgrößter Game-Changer gewesen, war wirklich Assaktsang-Tin.

00:45:14: Also bei mir Nummer eins Game-Changer sei ich immer Kreatin, aber Assaktsang-Tin ist für mich wirklich und ist ja ein sehr potentes Antioxidant.

00:45:24: Da hat für mich ein Riesenunterschied gemacht.

00:45:27: Was ist deins dann, was du dann eher nimmst?

00:45:29: Ich nehme halt relativ hoch dosiert CE.

00:45:32: Und das funktioniert halt bei mir relativ

00:45:34: gut.

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00:45:53: Und das wäre ja blöd, wenn man das verpasst.

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