#136 Muskelaufbau ohne Mythen. Mit Johannes Walter

00:00:00: Jürgen, du bist, das so länger hält das an den Bole-Fans an.

00:00:02: Also völlig egal, wann du dein Protein konsumierst und Hauptsache, dass es die Menge stimmt.

00:00:08: Herzlich willkommen zu Herzweiß, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sanne Natural.

00:00:13: Ich bin Jitz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein.

00:00:17: Wir tauchen einen

00:00:18: Themen wie

00:00:19: Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

00:00:22: Immer mit einem Weisenblick auf das, was uns wirklich gut tut.

00:00:27: Gesunde Muskeln sind nicht nur ästhetisch, sondern fundamental für Alltag, Gelebensqualität und Langlebigkeit.

00:00:32: Wir beleuchten heute, wie man möglichst effizient, nachhaltig und smart schnell Muskeln aufbauen kann.

00:00:38: Johannes Walter ist Gründer und CEO des SOAR Health Clubs in Hamburg, einem exklusiven Studi für ganzheitliches Training, Ernährung und Longevity Strategien.

00:00:46: Mit seinem innovativen Personal Training Light Concept setzt er auf individuelle Betreuung in kleinen Gruppen, kombiniert mit evidenzbesierter Ernährung und Regeneration.

00:00:55: Als Ziel erfolgt er, Hamburg zur gesündesten Stadt Deutschland zu machen, mit dem Fokus auf nachhaltigen Muskel und Gesundheitsaufbau.

00:01:02: und deswegen sage ich herzlich willkommen, Johannes Walter.

00:01:04: Keiner ist schön, dass ich da sein darf.

00:01:06: Mensch, Johannes, ich freu mich auch sehr auf das Gespräch.

00:01:08: Ich kann meinen kleinen Side-Fact hier erzählen.

00:01:11: Du warst schon mal in meinem letzten Podcast.

00:01:13: Und da warst du der vier erfolgreichste oder meist gehörte Podcast of all time.

00:01:19: Besonders stolz vor Paulina Roginski.

00:01:21: Das war immer so, dass die Wendschmerk

00:01:22: ...

00:01:23: Ist ja so.

00:01:24: Wo ist sie

00:01:25: denn?

00:01:27: Insofern die Messlatte liegt hoch, würd ich sagen.

00:01:29: Ich weiß, ich bin auch ein bisschen aufgeregt.

00:01:30: Ich kann das übertreffen.

00:01:32: Na, schauen wir mal, schauen wir mal.

00:01:34: Johannes, wie wichtig ist dir der Sonntag für Regeneration oder vielleicht im Kontext von Muskelaufbau?

00:01:39: Total wichtig.

00:01:40: Also jeden Morgen, um Sonntag, stehe ich ungefähr um fünf Uhr auf, meditiere erst mal zwei Stunden, dann laufe ich um die, nein.

00:01:46: Da fragst du mich gerade an der komplett falschen Stelle, denn wir haben ja ungefähr vor einem Jahr den Laden aufgemacht, den Soar-Halft-Lab und seitdem habe ich, glaube ich, keinen einzigen Sonntag nicht gearbeitet.

00:01:55: Und gerade als Person-Trainer ist es so, du bist natürlich Dienstleister und dementsprechend musst du immer da sein und immer available sein.

00:02:01: Für mich war es viel wichtiger, dass ich mir gesagt habe, okay, den Sonntag kann ich mir nicht nehmen, den kann ich sozusagen nicht ausgleichen.

00:02:08: Reste Woche, sondern ich muss jeden Tag ein Stück Regeneration einbauen.

00:02:11: Ich glaube, das ist auch der Key-Schlüssel, um das alles auszuhalten, um resilienter zu werden.

00:02:16: Und dazu gehört vor allem früh ins Bett gehen, acht Stunden schlafen, Handyzeit zu gut, es geht zu reduzieren und vor allen Dingen seine Routinen aufzubauen, wie zum Beispiel vielleicht mal meditieren.

00:02:27: Das ist irgendwie wie professionelle Szene putzen, finde ich.

00:02:30: Davor hat man gar keinen Bock, aber wenn man es dann gemacht hat, geht es dann immer besser.

00:02:33: Ja, ich weiß genau, was du meinst.

00:02:35: Ich hatte es, glaub ich, im anderen Kontext schon mal erzählt.

00:02:37: Ich hab so einen lustigen Helm, der quasi das Haarwachstum stimulieren soll.

00:02:42: Und wer und ich diesen Helm aufsetze, meditiere ich jetzt mal morgens.

00:02:45: Und deswegen, also ... ... ist die Meditier-Routine tatsächlich ... ... über den Harwuchs zum Selben gekommen.

00:02:53: Ja, das ist ganz gut.

00:02:54: Aber es ist ja auch egal, wo es herkommt.

00:02:55: Zumindest tut es mir gut.

00:02:56: Und von daher ist das immer eine persönliche Auszeit.

00:02:59: Aber manchmal genau, was du sagst, ... ... manchmal braucht man Anlässe und Gründe sozusagen, ... ... die einem so etwas anderen bringen.

00:03:04: Und James Kier hat auch immer gesagt, ... ... du solltest was Schönes mit ... der Routine verbinden, die du eigentlich machen sollst.

00:03:09: Wenn dieser Helm ganz schön ist, dann mach das vielleicht selber.

00:03:11: Nein,

00:03:11: ist ja nicht.

00:03:14: Aber gut.

00:03:14: Wir wollen über das Thema Muskelaufbau an dieser Stelle sprechen.

00:03:17: Und deswegen lassen wir es doch mal direkt einsteigen.

00:03:19: Was sind die drei wichtigsten Prinzipien für möglich schnellen Muskelaufbau?

00:03:23: Und wie setzt du sie auch bei dir im Sohoers Club um?

00:03:26: Die drei wichtigsten Prinzipien.

00:03:29: In der Reihenfolge ist er auch am wichtigsten.

00:03:31: Also am Anfang ist es Training.

00:03:33: Wenn man mal ganz doll zurückspult, war Arnold Schwarzenegger die Legende und da hieß es sozusagen...

00:03:37: Ist er immer noch?

00:03:38: Ist er immer noch?

00:03:38: Ist

00:03:38: er immer noch?

00:03:39: Ist er immer noch?

00:03:39: Und der hat es ja tatsächlich gemacht, der hat morgens anderthalb Stunden trainiert und abends.

00:03:44: Und jeder, der das nicht glaubt, der muss sich irgendwie diese Doku auf Netflix mal anschauen, der hat nicht aufgehört, also der hat so lange trainiert, bis er zehn Sätze pro Muskegruppe pro Tag absolviert hat.

00:03:54: Das heißt, zehn Sätze für die Brust, zehn Sätze für den Arm, zehn Sätze für die Beine.

00:03:57: Das klingt jetzt nicht viel, aber es ist enorm.

00:03:59: Und dafür hat er zwei Mal...

00:04:00: Zehn Sätze vor allem.

00:04:01: ... muss man jetzt mal ordentlich zuhören, ... ... weil ... ... man denkt in dem Augenblick, ... ... wieso mache ich auch, ... ... nehm ich noch zehn Wiederholungen.

00:04:08: Genau,

00:04:08: ja richtig.

00:04:09: Genau, kurze Definition.

00:04:11: Ein Satz ist ... ... ich zwinge dich auf den Boden, ... ... du machst Liegestüt, ... ... so viel du kannst, ... ... dann noch drei, ... ... und dann hast du einen Satz geschafft.

00:04:17: Und genau das hat ... ... Aaron Schwarzenegger jeden Tag gemacht.

00:04:20: Und dann ... ... entstand so ein Paradigmenwechsel, ... ... weil zurzeit gab es noch keine richtige Forschung ... ... für Muskelvolumen, ... ... wie soll ich das eigentlich berechnen, ... ... wann entsteht richtig Muskelaufbau.

00:04:29: Und je mehr man geforscht hat, desto mehr hat man gedacht, ja okay, wir nehmen jetzt einfach mal als Probates Mittel vier Sätze pro Woche und vergleichen das mit acht Sätzen pro Woche.

00:04:36: Man hat rausgefunden, acht Sätze sind besser als vier.

00:04:39: Und dann ist wieder ein bisschen Zeit vergangen.

00:04:40: Und dann hat man acht Sätze mit sechzehn Sätzen verglichen und hat gemerkt, okay, die sechzehn Sätze sind immer noch besser.

00:04:45: Und dann kamen sozusagen die einen Koefänen, die meinten, ey, jetzt gibt es aber langsam Übertraining, da musst du aufpassen, sonst baust du Muskeln ab.

00:04:50: Das hat man wieder überprüft und hat das, wer hätte es gedacht, noch weiter hochfahren können auf vierundzwanzig Sätze.

00:04:56: Und mittlerweile, jetzt gerade vor kurzem, ist ein Stuhl herausgekommen, die sagt, einundfünfzig Sätze ist das Maximum, was du recovern kannst.

00:05:03: Wahnsinn.

00:05:03: Einenfünfzig.

00:05:04: Einenfünfzig,

00:05:04: das schaffen wir.

00:05:05: Wenn wir beide trainieren, schaffen wir es beide zusammen nicht.

00:05:07: So, und das sozusagen aber das wichtigste Mittel.

00:05:10: Das heißt, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann trainier viele Sätze, geh oft ans Muskel versagen.

00:05:15: und jetzt kommt das wichtigste Punkt Nummer zwei, verletz dich nicht.

00:05:18: Denn Regeneration, das ist sozusagen die Überschrift dessen, ist eigentlich der wichtigste Faktor.

00:05:23: Wenn du dich nach zwei Wochen verletzt, dann hast du ein Plateau von, weil du halt nicht trainieren kannst, von mehreren Monaten wirst du wieder schwächer.

00:05:29: Deswegen Regeneration Punkt eins.

00:05:31: Entschuldigung, nur, weil ich werde nicht sagen, die drei wichtigen Prinzipien.

00:05:35: Dann ist das Prinzip Nummer eins, erst mal trainieren.

00:05:36: Trainieren,

00:05:37: richtig.

00:05:38: Prinzip Nummer zwei.

00:05:38: Regeneration,

00:05:39: Schlaf acht Stunden.

00:05:41: Wenn du weniger als acht Stunden schläfst, dann reduziert sich deine Protein-Biosynthese.

00:05:44: Also bedeutet der Muskelaufbau mindestens um zwanzig Prozent.

00:05:48: Kleine Anekdote dazu, es gibt zwei Gruppen, die wollten abnehmen.

00:05:50: Das heißt, die waren Kalorienrestriktion, also auf Diät.

00:05:53: Und die eine Gruppe hat fünf Stunden geschlafen und konnte es aber im Wochenende nachholen, also nochmal zu dem Sonntag.

00:05:58: Und die andere Gruppe hat straight acht Stunden durchgeschlafen.

00:06:01: rausgekommen ist, rund, also roundabout, beide haben gleich viel abgenommen, aber achtzig Prozent Muskeln verloren und zwanzig Prozent Fett nur, bei der die zu wenig geschlafen hat und achtzig Prozent Fett und zwanzig Prozent Muskeln, bei denen die genug geschlafen haben.

00:06:15: Also wichtigster Faktor, Schlaf.

00:06:17: Und wenn du das nicht schaffst, diese acht Stunden zu schlafen, dann machen Mittagsschlaf, das ist das zweitbeste Probatemittel.

00:06:22: Punkt Nummer drei, Ernährung.

00:06:24: ... ist das A und O. Die meisten, ... ... to be honest, ... ... meiner Kunden, ... ... die müssen nicht zunehmen, ... ... sondern eher abnehmen, ... ... das heißt, ... ... da ist das Kaloriendefizit eher ... ... eine wichtige Rolle, ... ... aber du musst genau aufbauen möchtest, ... ... brauchst du einen ganz leichten ... ... Überschuss.

00:06:38: Und hier spricht man ... ... Roundabout von ... ... zweihundert Kalorien.

00:06:40: Keine ... ... Massephase, ... ... so wie manche Leute sagen, ... ... dass man jetzt irgendwie ... Drei, viertausend Kalorien essen muss, sondern zweihundert Kalorien.

00:06:47: Aber

00:06:48: da möchte ich kurz immer direkt in dieses Kalorienwähme einsteigen, weil ich habe jetzt gerade eine Grundumsatzmessungs gemacht worden, so eine Juwidermessung, die relativ präzise und anerkannt ist, sage ich mal so.

00:06:58: Und ich habe ungefähr einen Grundumsatz von zweihundert, sage ich mal so ein bisschen, ich glaube zweihundertdreißig, something like that.

00:07:04: So.

00:07:05: Das ist aber mein Grundumsatz, da habe ich mich ja noch nicht bewegt.

00:07:08: Das heißt also, wie komme ich jetzt sozusagen auf meine ... ... zweihundert Kalorien ... Überschuss?

00:07:13: Überschuss.

00:07:15: Also wie ermittlicht die?

00:07:16: Ja, das ist eine sehr gute Frage.

00:07:18: Ganz billig.

00:07:19: Und zwar, du könntest ja auf ... Ah, du hast eine Apple Watch.

00:07:22: Du könntest auf die Apple Watch gucken, du siehst die aktiven Kalorien, die du verbrennst, addierst diese.

00:07:26: Und dann machst du das ganz strukturiert, dass du wirklich immer das Leiche ist.

00:07:31: was da steht.

00:07:31: Und wenn du zugenommen hast, dann stimmt die Uhr nicht.

00:07:35: Und wenn du abgenommen hast, stimmt sie auch nicht.

00:07:36: Wenn du genau gleich bleibst, dann stimmt sie.

00:07:38: Und dann addierst du zwei Hundert Kalorien.

00:07:41: Ich habe drei Bear Bits, ich habe einen All Ring, ich habe eine Apple Watch und einen Wubend.

00:07:45: Vielleicht soll ich mal gucken, was die Mäse alle so vorgeben.

00:07:48: Witzig finde ich ja, dass die Apple Watch... ... gnadenlos überbewertet, finde ich, ... ... das Wubend ziemlich deprimierend ist, ... ... gerade wenn man Kraftsport macht ... ... und Aura habe ich noch keine Erfahrungen

00:07:56: gemacht.

00:07:56: Okay.

00:07:57: Okay.

00:07:57: Long story short, ... ... die richtige Ernährung, ... ... wenn du zunehmend möchtest, ... ... zwei Hundert Kalorien surplus, ... ... also Überschluss, ... ... und wenn du Angst hast, dick zu werden, ... dann solltest du auf Protein setzen.

00:08:06: Bei Protein ist ein super cooles Tool, um Muskeln aufzubauen, im Überschuss aber nicht viel dicker dabei zu werden.

00:08:13: Warum?

00:08:14: Wenn du Proteine zu dir führst, dann hat dein Körper enorm viel Arbeit, das Ding überhaupt aufzuspeiten.

00:08:18: Und enorm, noch viel mehr Arbeit zu tun, das in einer Fettsäle sozusagen einzukonvertieren.

00:08:24: Das bedeutet, ja, roundabout von diesen Vier, eins Kalorien, von Protein kommen letztlich nur fünf, ein Kalorien erst in den Fettsälen an.

00:08:31: Und dementsprechend achte auf die Ernährung, ... und vor allem eine sehr proteinreiche Ernährung.

00:08:37: Ich glaube, alle meine Kunden unterschätzen das.

00:08:39: Ja, ich würde das sofort unterschreichen, weil es natürlich auch wirklich schwer ist, zu erreichen.

00:08:44: Wenn ich jetzt mal, kommen wir doch einfach mal auf die wirkliche Menge an Protein.

00:08:49: Wie viel Menge Protein sollte ich pro Kilo Körpergewicht zu mir nehmen?

00:08:53: Gibt es vielleicht auch eine Tagesverteilung oder eine Qualitätsempfehlung?

00:08:57: Aber fangen wir jetzt mal mit der Frage eins an.

00:08:59: Wie viel?

00:08:59: Ja, wir leben hier in Deutschland.

00:09:01: Da sagt man ungefähr Nullkommar acht Gramm.

00:09:03: Und ich würde sagen, das reicht gerade mal so aus, damit dein Immunsystem funktioniert.

00:09:07: Das wissen die meisten ja gar nicht.

00:09:08: Dein Immunsystem ist abhängig von den Proteinen.

00:09:10: Haut, Haare, Nägel auch für die Damenwelt.

00:09:12: Super wichtig.

00:09:13: Und deine Organe.

00:09:14: Und wenn man sich das zum Beispiel anschaut, das größte Organ ist die Haut.

00:09:18: Und wenn du jetzt zum Beispiel eine super große Verbrennung hast, dann brauchst du im Krankenhaus eine Ernährung bis zu vier Gramm Eiweiß pro Körperkilo.

00:09:25: Und das ist natürlich total, das ist natürlich immens.

00:09:28: So.

00:09:28: Und wenn wir das jetzt auf Sportler betrachten, dann ist es so, du ... ... kannst gerade so die Grundbedürfnisse ... ... mit Nullkommar acht abdecken.

00:09:34: Mittlerweile sagt man auch aus Amerika stammt ... ... eins Komma zwei bis eins Komma sechs.

00:09:38: Alles über zwei Komma zwei Gramm ... ... wird oxidiert.

00:09:42: Und das ein spannendes Thema ... ... haben wir gerade schon mal angeschnitten.

00:09:45: Oxidiert bedeutet ... ... es ist so energie ... ... also so energieaufwendig für den Körper ... ... das ist quasi verpufft.

00:09:52: Das Studie dazu ... ... ja, das ist die letzte, hoffentlich ... ... dass wir haben zwei Gruppen beide wieder auf Diät gesetzt.

00:09:57: Die eine Gruppe ... ... hat eine Low ... Protein-Diet, aber beide haben die gleichen Kalorien und die andere hat eine Hyprotein-Diet.

00:10:04: So, zwei Wochen Intervention, beide haben gleich viel abgenommen.

00:10:06: Die eine Gruppe hat aber wesentlich mehr, die erste hat wesentlich mehr Muskeln verloren und weniger Körperfett und die andere Gruppe hat mehr Muskeln behalten und dadurch natürlich mehr Fett verloren.

00:10:15: Und jetzt ist es nämlich so, da hat man der ohnehin schon Hyprotein essenen Leute noch mehr Proteine gegeben, Roundabout, drei Hundert Kalorien und das Ergebnis, und das ist krass, war das gleiche.

00:10:25: Das heißt, die haben gleich viel abgenommen und gleich viel Muskeln behalten und die anderen, sozusagen haben natürlich mehr Muskeln verloren und Fettbehalten.

00:10:33: Das heißt, High Protein ist King.

00:10:35: Ja, kommen wir mal zu dem Thema High Protein.

00:10:38: Das heißt, ich zum Beispiel mag es total gerne während des Trainings, trinke ich immer gerne, wir haben von Sunny so ein Easy Way Clear, weil ich könnte jetzt während des Trainings keinen Milch-Shake, artigen Protein-Shake-Tricken.

00:10:53: So, dieses Isobaclias schmeckt eben halt wie ein Eistee, jetzt in meinem Fall so ein physischer Eistee.

00:10:58: Das mag ich ganz gern, dass da eben halt das Wasser auch mal geschmacken war.

00:11:01: Normalerweise trinken ja eigentlich fast nur Wasser und Tee ohne Geschmack, also um den Tee natürlich mit Geschmack, aber Wasser ohne was drin.

00:11:07: Und macht das einen Unterschied, dass ich jetzt beim, also es gab ja mal das anabole Fenster, da hat mir im letzten Podcast auch schon mal drüber gesprochen, das scheint ja erst mal... Vielleicht erzählst du mal ganz kurz, was das anerbohlefenster ist.

00:11:20: Aber ich will einfach nur, worauf ich hinaus will, ist es gut, schlecht oder neutral, dass ich während des Trainings schon Proteinen zu mir nehme.

00:11:27: Spoiler?

00:11:28: Nein, ist super.

00:11:30: Aber zum anerbohlefenster ist es sozusagen, du hast die letzte Wiederholung mit der Handel gemacht und sprintest, musst in die Umkleide sprinden und innerhalb von ein paar Sekunden dir schnellen Shake fertig machen und austrängen, weil sonst ist das ganze Ergebnis verloren.

00:11:43: Stimmt nicht.

00:11:45: Man hat gerade, dass ein Studio rausgekommen, dass es völlig egal, ob du vor, während oder nach dem Training deinen Shake trinkst.

00:11:51: Das an der Bohlefenster, d.h.

00:11:53: die Proteinbiosynthese, wird je nach Analter und vor allem auch Trainingsalter, also wie lange du schon trainierst, determiniert.

00:12:01: D.h.

00:12:01: es kann bis zu einem Tag sogar gehen.

00:12:04: Und je länger du bist, desto länger hält das an der Bohlefenster an.

00:12:06: Also völlig egal, wann du dein Protein konsumierst.

00:12:10: Und Hauptsache ist, die Menge stimmt.

00:12:13: Okay, jetzt ist es ja.

00:12:14: aber so, du hast gerade gesagt, wie viel wir eigentlich nehmen müssen, zu uns nehmen müssen.

00:12:22: Ich wiege jetzt im Augenblick so sechsen-achtzig Kilo, aber damit es einfacher zu rechnen ist, sagen wir jetzt mal für achtzig Kilo.

00:12:28: Oder neunzig, mir egal, mir egal.

00:12:29: Kann aufrunden.

00:12:31: Ich dachte, achtzig wäre einfach... Nein, okay, wir nehmen es hier neunzig.

00:12:33: Neunzig, wir nehmen es hier neunzig.

00:12:35: Genau.

00:12:35: So, pass auf.

00:12:36: Wir nehmen es hier neunzig.

00:12:37: So, jetzt sagst du, hast du gesagt, eins Komma sechs bis zwei Gramm, so, ab zwei Komma zwei fängt es an zu verpuffen, dann machen wir es aber auch da nochmal zwei.

00:12:45: So, das sind hundred-achtzig Gramm Proteinen.

00:12:48: So, und jetzt, wenn ich jetzt der Meinung bin, ich möchte aber nicht... zu supplementieren.

00:12:54: Und ihr macht ja auch Ernährungsberatung.

00:12:57: Bekommt man das wirklich hin?

00:12:58: Weil wenn ich mir das so überlege, ich esse dann dreimal am Tag eine Mahlzeit und dann müsste ich ja pro Mahlzeit, sechzig Gramm Protein zu übernehmen.

00:13:08: Es ist wie wenn du einen Rennenfahrer fragst, ist es für dich schnell hundert Kmh zu fahren.

00:13:12: Also mich jetzt gerade, weil für mich ist es total easy.

00:13:14: Ich frühstücke beispielsweise eins Gear.

00:13:17: Und da pack ich mir dann noch ein bisschen Proteinpröverein.

00:13:20: Ah, scheiße, ja, Trink, noch mal, zurück.

00:13:22: Ich mach mir jetzt, beispielsweise, ein, einer Teufel Kilo Skir.

00:13:28: Ich mach mir sozusagen ein Pots Skir, so ein Roundabout, ein Fünfzig Gramm Eiweiß.

00:13:32: Und esse noch ein Ei dazu.

00:13:34: Und hab dann so ein paar Blaubänder bei, top.

00:13:36: Mittagessen hab ich ... Moment,

00:13:38: ein Ei hat, glaub ich, sieben Gramm, das heißt bis weil sieben und fünfzig.

00:13:40: Genau, ein Roundabout, sechszig Gramm.

00:13:42: Dann geh ich weiter, ich esse mittags auf jeden Fall ... mega, das hatte ich gestern.

00:13:47: Äh, Hähnchen.

00:13:49: Natürlich Demi-Tag-Qualität.

00:13:51: Hähnchen und darüber lege ich mir ein Quäse.

00:13:54: Das ist dieser harzer Roller, der nicht ganz so eklig schmeckt.

00:13:56: Ja.

00:13:56: Und das ist wirklich jetzt... Ich finde

00:13:57: auch Harzerkäse nicht so schlimm, ehrlich gesagt.

00:13:58: Es ist nicht

00:13:59: so schlimm, aber für die Leute, die nicht mögen,

00:14:00: das ist jetzt tatsächlich... Ich finde, der mit Blauschimme ist deutlich milder Grundsitz.

00:14:03: Ich brauche mal nicht zwingend diesen Käse, sondern den weißen Harzerkäse sozusagen.

00:14:07: Das ist ja eher das Geruchtenproblem.

00:14:09: Aber ich finde, geschmacklich sind ja... Ich habe es hier schon bei Sandy sehr viele von meinen Kollegen mittlerweile davon überzeugen.

00:14:14: Snacken

00:14:14: Sie den?

00:14:14: Ich

00:14:15: finde das gar nicht so schlecht.

00:14:16: Sehr gut.

00:14:16: Okay.

00:14:17: Für die Leute, die es trotzdem nicht mögen, packt es euch in den Air Fryer.

00:14:21: Weil dadurch geht dieser ganze Geruch weg und schmeckt letztlich wie Gouda und hat aber immens viel Protein pro hundert Gramm, dreißig Gramm.

00:14:29: Und kein Fett, keine Kohlenrate, das ist halt ein richtiger Proteinbooster.

00:14:34: Mehr als ein normaler Protein Shake, witzigerweise, so ein Ding.

00:14:37: So, und den packst du dir aufs Hähnchen drauf, ist zweihundert, dreihundert Gramm Hähnchen, hundert Gramm Hähnchen im zwanzig Gramm.

00:14:42: Das heißt, ich packe mit dreihundert Gramm Hähnchen und den harzer Roller hundert Gramm drauf, ist tatsächlich locker schaffbar.

00:14:48: Wichtig auch, Gemüse zu essen.

00:14:51: Und dann haben wir ja, sechzig, neunzig Gramm Eiweiß.

00:14:53: So, und dann kannst du zum Abendessen fast noch ein Eis essen, weil so viel haben wir ja gar nicht mehr zu tun.

00:15:00: Wir haben abends noch so ein kleines Steak, so würde ich es machen, mit grünen Bohnen, also frische grüne Bohnen anbraten, mit Zwiebeln und dann so ein Leitschinken-Würfel rein, köstlich, hat auch sieben, zwanzig Gramm Eiweiß auf hundert Gramm, achtzig Gramm sind drin.

00:15:14: Darum ist Eiweiß jetzt gerade her?

00:15:16: von den Leitschinkenwürfel.

00:15:18: Und dann haben wir noch ein Stück Steak.

00:15:19: Zwei Hundert Gramm.

00:15:20: Top.

00:15:21: Überschritten, die Proteinmenge.

00:15:23: Die Veganer schreien natürlich jetzt auf, aber die haben jetzt unterwegs verloren.

00:15:28: Aber auch die Vegetarienjahr.

00:15:32: Auch schwierig.

00:15:32: Auch schwer.

00:15:34: Ich glaube, über Bohnen, also jede Art von Hülsenfrüchte, glaube ich, ist auf jeden Fall die mit Proteinreißigwelle, Tofu.

00:15:45: Was gibt's noch?

00:15:46: Seithan.

00:15:47: Ja, so Kichererbsen und so ein Kram.

00:15:49: Ist ja höchstensfroh.

00:15:50: Ja, stimmt, du hast recht.

00:15:52: Genau.

00:15:52: Also das Problem leider auch noch bei den veganen Proteinenquellen ist die biologische Wertigkeit.

00:15:58: Ja.

00:15:59: Weil du auch noch qualität angesprochen hast.

00:16:01: Das ist nämlich ein Problem.

00:16:02: Also wir können es jetzt so vorstellen.

00:16:04: Biologische Wertigkeit heißt, wie gut kann mein Körper was mit dem Protein anfangen für den Muskeaufbau, für die Regeneration?

00:16:10: Und man hat einen Referenzwert, dass das Vollei ist vegetarisch.

00:16:13: Das ist in der Velogewertung von hundert.

00:16:16: Das Protein, was du getrunken hast, ich glaube hundert vier oder ein bisschen mehr sogar.

00:16:21: Ein Stake hat achtzig und so eine Erbse hat halt vierzig.

00:16:25: Bitte nicht festnageln auf die genauen Werte, aber sehr viel weniger.

00:16:28: als zum Beispiel so ein Rindfleisch als tierisches Protein.

00:16:30: Das heißt, man braucht auch noch mehr von den Proteinen letztlich, was vegan ist.

00:16:34: Und das ist natürlich jetzt echt ätzend für den Veganer, weil wenn der jetzt beispielsweise Muskeln aufbauen möchte, aber jetzt nicht zu dick werden möchte, weil es hat ja auch alles Kalorien letztlich, dann ist es ein Thema, weil halt auch neben den Proteinen in diesen veganen Proteinquellen auch viele Kohlendrate oder Fette drin sind.

00:16:50: Ja.

00:16:51: Verstehe ich.

00:16:52: Also wir haben jetzt zum Beispiel bei Sunday auch jetzt gerade ein neues veganes Protein rausgebracht, was eben auf sieben verschiedenen Pflanzen... Proteinquellen dann einfach passiert, so dass man eben halt dadurch das Profil verändert und damit die Bioverfügbarkeit und die biologische Wirklichkeit auch wieder entsprechend erhöht.

00:17:08: Das habe ich vergessen zu sagen, das ist genau richtig.

00:17:10: Also veganes Supplements haben nichts mit veganen Proteinquellen per se, also wollen ja ohne Proteinjack machen, aber veganes Supplements haben tatsächlich die Möglichkeit das Aminosort Profil so aufzubauen, dass die biologische Wertigkeit auch besser ist.

00:17:21: Genau, also das ist genau das, was wir da in der Stelle auch eben halt gemacht haben und versucht haben.

00:17:26: Das heißt aber, das Thema Tagesverteilung.

00:17:30: Nehmen wir mal an, du hast es jetzt gerade mit deinem Skierfrühstück dann eben erzählt.

00:17:35: Wenn du jetzt den Skier tatsächlich noch mal pimpst mit Proteinpolver sozusagen, noch mal zusätzlich, können das ja durchaus sein, dass du dann Ich sag mal nahezu, wenn du jetzt nochmal dann vielleicht dazu noch ein E-Sowakier trinkst, weil das ist ja dann nur als Schlüssigkeit wahrgenommen, könntest du theoretisch auch deine Hundert-Achzig-Gramm direkt zum Frühstück zu dir nehmen.

00:17:57: Wäre

00:17:58: das dann etwas, was also sprichte?

00:18:00: was gegen?

00:18:02: Nee, außer vielleicht Magenprobleme, aber tatsächlich nicht.

00:18:06: Also man hat mal diese Studie dazu gemacht und hat eine Mahlzeit mit vielen Mahlzeiten gemessen.

00:18:12: Es ist quasi wieder dieses anabole Fenster, also durch diese hohe Proteinmenge, das Leutzein in den Proteinen, das ist wie eine Art Zündcats, was die Proteinbiosyntese ankurbelt.

00:18:22: Man hatte früher die Angst, dass wenn ich jetzt nur einmal am Tag was esse, dass dadurch die Proteinbiosyntese kaputt geht.

00:18:29: Thema Intimitierendes Fasten ist nicht so.

00:18:33: Das heißt, du kannst alles auch in einem One-Sitting essen.

00:18:36: Aber poh, also ich rate einen immer.

00:18:38: Fünfzig Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu nehmen.

00:18:41: Und das ist ein optimales Ding.

00:18:43: Ja, also ich trainiere, wenn ich morgen, also wenn ich trainiere, trainiere ich meistens morgens.

00:18:48: Das heißt natürlich mein Isowae Clear.

00:18:49: Das sind dann schon so um die dreißig, fünfund dreißig Gramm, die ich da sozusagen schon getrunken habe.

00:18:54: Und dann frühstück ich meistens ein, ein Müsli.

00:19:00: Und dieses Müsli, da nehme ich dann statt einer Milch, nehme ich dann eben halt einen Proteinpulver, sozusagen, also als quasi Flüssigkeit, ein veganes Proteinpulver, was dann eben halt ich dann eben halt mit Wasser auffülle und dann eben halt so eine Art Kakaomilch, dann eben halt daraus wird.

00:19:14: Das heißt also, damit habe ich dann nochmal um die Fünfzehnte.

00:19:17: Das heißt also, ich bin dann schon so zum Frühstück ungefähr schon bei achtzig, also da spreche ich erstmal so gar

00:19:21: nichts gegen.

00:19:22: Gar nichts.

00:19:23: Sehr gut.

00:19:25: Dann kommen wir doch mal zu dem grundsätzlichen Thema Kreatin im Training.

00:19:30: So, da gibt es ja, also ich hab das Gefühl, vielleicht slieht's auch an meinem Algorithmus und meiner Bubble, aber nicht so so.

00:19:36: trotz, ich hab das Gefühl, das Thema Kreatin hat einen wahnsinnigen ... Heizergaben, Heizergaben

00:19:39: im Augenblick.

00:19:40: Ja,

00:19:40: Wahnsinn.

00:19:40: Das Beste, Erforschen, Nahrungsangrenzungsmittel.

00:19:42: Aber jeder redet über Kreatin im Augenblick.

00:19:45: Und eine der großen Streitphasen ist ja vorm Training, nach dem Training, und wieviel.

00:19:52: Mhm.

00:19:53: Nach dem Training.

00:19:54: Hat ganz paar Prozente mehr Effekt letztendlich.

00:19:57: Kurz zu klären, also ADP steigert das Kreatin-Phosphat in der Muskelzelle und das Zellvolumen wird größer dadurch.

00:20:04: Da haben wir auch viele, dass wir auch mal ein paar Mythen hier aufräumen.

00:20:07: Du wirst jetzt nicht aufgeschwemmt oder dicker.

00:20:10: wenn du kreativ hinzunehmst, sondern das Volumen in deiner Muskelzelle wird etwas größer, du hast einen höheren Querschnitt, kannst du durch mehr heben, also wirst du kräftiger.

00:20:18: Allerdings dieses Dicker werden letzten Endes nur der Effekt, dass der Muskel größer wird und vielleicht hast du einfach ein bisschen zu viel Fett, was jetzt nach außen gedrückt wird und das sieht dann nach aus.

00:20:26: Allerdings wird kein Wasser unter die Haut gezogen und so weiter und so fort.

00:20:30: Eigentlich sieht man definierter außer nicht schwammiger.

00:20:32: Wenn man, ja, würde ich auch sagen, ganz genau.

00:20:34: ... bisschen praller.

00:20:35: Man ist kräftiger, ... ... kognitive Leistungsfähigkeit verbessert sich, ... ... finde ich sollte mal in der Stelle auch mal sagen, ... ... gerade bei Veganern, ... ... weil die durch die normale Ernährung ... ... keinen Kreativ zu sich nehmen ... ... und die ATP-Synthese ... ... funktioniert effizienter.

00:20:48: Das heißt, du hast schneller ... ... wieder verfügbar ATP.

00:20:50: Bedeutet im Umkehrschluss Platt gesagt, ... ... ich mache einen Satz und kann relativ ... ... zügig schnell wieder ins Satz machen.

00:20:55: Und das ist cool.

00:20:56: Ja, sehr cool.

00:20:57: Also ich sage dir persönlich, ... ... ich habe für mich und mein Training ... ... eigentlich gar keinen großen Unterschied gemerkt, ... ... ich sehe, aber ich habe auch keinen ... körperlichen Unterschied bemerkt.

00:21:06: Das, was bei mir der größte Faktor ist, wirklich die kognitive Leistungsfähigkeit.

00:21:09: Also, weil es nämlich ja der größte Einzelverbraucher an Energie ist das Gehirn mit über zwanzig Prozent.

00:21:15: und da eben halt das Gehirn sich seinen ATP immer holt, egal, also das ist ja quasi die Kommandozentrale, bevor ich jemand anderes was kriege, kriegt immer erst das Gehirn.

00:21:25: Und dementsprechend merke ich, dass ich eben halt, dass es, ja, ist fuck, dementsprechend merke ich, dass immer so, dass sich diese kognitive Ermüllungserscheinung dann irgendwie... nicht mehr so stark habe, eigentlich fast gar nicht mehr.

00:21:37: Also von daher, das ist so mein Thema, aber es ist eben halt tatsächlich ja auch einer der nachgewiesenen Health Claims, dass es eben halt so für eine gute Schnellkraft eben halt auch dann eben halt hilft.

00:21:48: Das heißt also, das Schnellkraft, man denkt dann immer ins Lauf, aber es geht ja wirklich um dieses explosionartige... machen, weil langstreckenmäßig bringt Kretin gar nichts.

00:21:57: Ja,

00:21:58: das stimmt.

00:21:59: Übrigens, mein Liebungsmythos ist, dass Kretin Hausfall macht.

00:22:01: Ja, dass das DRT angeblich erhöhen sollte.

00:22:04: Genau, genau.

00:22:05: Stimmt nicht.

00:22:06: Also nur mal kurz für alle, die jetzt Sorge haben, es hat auch keine Nierenschäden.

00:22:09: Du kannst nicht zu viel nehmen, weil es wird einfach direkt wieder ausgeschieden, wenn du keine Niereninsuffizienz hast.

00:22:15: Und fünf bis zehn Gramm.

00:22:16: ... ist löblich, braucht keine Ladephase.

00:22:18: Früher hat man auch immer gesagt, du musst Kreatin aufladen, ... ... braucht man nicht.

00:22:22: Und man kann es langfristig nehmen.

00:22:23: Also braucht keine Kreatin-Kur, sondern ... ... man kann es wie das Protein, ... ... weil es ist eine semisessenzielle Aminosäure.

00:22:27: letztlich, ... ... durchgängig nehmen und es macht nur Sinn.

00:22:30: Ja, ja.

00:22:31: Ich hatte den Professor Giesing, ... ... der eben hat dazu auch sehr viel Forschung gemacht, ... ... der sagt also, fünf Gramm ... ... ist auf jeden Fall unterhalb der Gewöhnungsgrenze.

00:22:39: So, das ist auch das, was ich mache, ... ... immer drei bis fünf Gramm jeden Tag.

00:22:43: Und nur in den Tagen, wo ich dann wirklich mal ... ein bisschen mehr Leistung brauche und oder aber auch teilweise, wenn ich nicht genügend geschlafen habe aus verschiedenen Gründen, wenn wieder weil man schlecht geschlafen hatte oder weil man irgendwie keine Ahnung zu mich Zeit dafür hat oder sonst irgendwie gestört wurde, dann ist es ja so, dass du ab zehn Gramm auch tatsächlich die Symptome eines Schlafdefizites damit auch ausleichen kannst.

00:23:04: Das ist mir noch ein sehr interessantes.

00:23:06: Ja, total spannend.

00:23:08: Dann, wie wichtig ist das Thema Ernährung?

00:23:10: Du hast es schon so ein bisschen gesagt, wir haben es auch natürlich sehr stark jetzt schon gestriffen, aber ich hatte jetzt neulich, war ich wiederum zu Gast in einem Podcast von Business Punk und da hat mich dann der Host, Carsten, hat mich dann auch gefragt, ich bin so viel am Reisen, ich habe einen stressigen Berufseitag, wie krieg ich es hin?

00:23:27: Was hattest du irgendwie

00:23:29: anordnet?

00:23:30: Wie krieg ich es hin, mich gesund zu ernähren?

00:23:31: wahrscheinlich, ne?

00:23:32: gesund zu ernähren, gut für deine Muskulatur und nachher, letztendlich ist das ganze Ziel auch immer nach gut auszusehen.

00:23:38: Gut,

00:23:39: das ist ein Thema.

00:23:43: Das größte Thema von meinen Kunden, die auch sehr viel Stress haben, ist tatsächlich erstens, einen Kaloriendefizit zu erreichen, weil die meisten haben sozusagen zu viel auf den Rippen und das zweite Punkt, dass eine adäquate Menge an Protein zu sich führen.

00:23:56: Und du meinst auch stressige Alltag, so resilient wie möglich zu sein.

00:24:01: letztlich.

00:24:02: Fangen wir damit an.

00:24:02: Ich würde meinen Tag einfach versuchen, voraus zu planen.

00:24:05: Das heißt, ich hab morgen gestresst jeden Tag, ich ... ... am Abend vorher versuche ich ein bisschen Meal Prep zu machen.

00:24:09: Das muss man ja heutzutage nicht mehr selber kochen, ... ... sondern kann das mit zum Beispiel ... ... Prep Mameal, mein persönlicher Favorit, ... ... ich kriege kein Geld dafür.

00:24:15: Ähm ... ... Prep Mameal ... ... schmeckt ... Hat

00:24:17: dich heute Mittag?

00:24:18: Ja, mega, oder?

00:24:18: Ich mein, es schmeckt gar nicht so schlecht, ... ... wie es aussieht.

00:24:20: Es ist wirklich ... Und es sind ... ... Fünfzig Gramm Eiweiß drin.

00:24:23: Du hast es unter ... ... fünfmal Kalorien.

00:24:24: Es ist top.

00:24:25: Und du musst nichts vorbereiten.

00:24:26: Das ist toll.

00:24:26: Ich esse die sogar kalt.

00:24:29: Mein Team ... ... macht sie mir lustig bei mich.

00:24:30: Egal.

00:24:31: Ähm ... ... dann ... ... also das vorzubereiten.

00:24:33: Dann ... ... die Aufgaben, den Tag so zu strukturieren, dass man ... auf jeden Fall auch Sport schafft, irgendwo das einzuplanen, dass man sich nicht ärgert, dass man es nicht schafft.

00:24:40: Und dann kleine Snacks vorbereiten, wie zum Beispiel so eine Quäse.

00:24:46: Und jetzt zum Schluss natürlich gehst du immer abends essen.

00:24:48: Das ist ein Problem.

00:24:49: Und versuche, den Alkohol zu vermeiden.

00:24:52: Das ist einfach ein krasses Thema für die Regeneration.

00:24:55: Du hast schlechteren Schlaf, hast am nächsten Tag mehr Hunger, fast süßes und nimmst automatisch zu.

00:24:59: Plus, versuch den Brutkorb zu vermeiden.

00:25:00: Das ist eine ganz einfache Sache.

00:25:01: ... das dein Teller ist.

00:25:05: Dann solltet ihr eine Hälfte aus Protein bestehen ... ... und die andere Hälfte aus Gemüse.

00:25:08: Und wenn das nicht so gewährleistend ist, ... ... weil du Pizza essen musst, ... ... dann trink vor ein Protein Shake, ... ... du hast viel weniger Emotional Eating, ... ... also sagst du, ich brauch das, ... ... die Erzebter ist jetzt verdient.

00:25:17: Du bist schon vorab so ein bisschen gesättigt ... ... und kannst auch mehr das Gespräch genießen ... ... mit deinem Business Partner.

00:25:22: Ja, ich finde das tatsächlich sehr, sehr spannend.

00:25:24: Also gerade, ich hatte das neulich, dieses Family Shared-Konzept, das ja immer moderner, dann irgendwie schon seit Jahren, dann wird und hatte ich dann vorher auch noch mal so ein Protein-Shake.

00:25:34: und dann merkst du einfach so, genau was du sagst, komm, dann stelle ich mal diese kleinen Tellerchen und alldruhend dran, dass du da nicht wie so ein Bersäcker über diese Teller herfällst, sondern dass du dann einfach die Velia aufs Gespräch führen kannst und eher so Snacks.

00:25:43: Ja, ich hasse das Konzept übrigens.

00:25:45: Ja, ich hasse das auch.

00:25:46: Und ich glaube auch tatsächlich, dass es einfach nur erfunden worden, weil die Stress aus der Küche rausnimmt.

00:25:51: nicht mehr alles gleichzeitig bringen.

00:25:54: Aber gut, da sind wir uns einig.

00:25:56: Aber ich hatte ihm zum Beispiel meinen Rat war auch so insbesondere auf so Bahnenfahrten, was ich einfach, wenn ich nichts vorbereitet habe oder nichts organisiert habe oder sowas, ich bin da mittlerweile ein solcher Fan von, ich hasse Reiswaffeln, so, aber ich liebe Linsenwaffeln.

00:26:10: Also und die sind ja auch echter Protein.

00:26:13: mehr Protein sogar.

00:26:15: Ja, also viel mehr als Reis und schmecken, also Reis schmeckt einfach total langweilig.

00:26:18: Es ist immer so wie so ein... Klipp

00:26:20: in meinem Grau.

00:26:21: Ja, und es schmeckt auch ehrlich gesagt wie so so Pappe und ich finde dann tatsächlich Mais oder eben halt Linsen oder Kichererbsen auch gut, aber die haben einfach ein bisschen mehr Geschmack und Linsen haben echt den höchsten Protein gehalten.

00:26:34: Wenn das kombiniert.

00:26:35: jetzt zum Beispiel, was ich gern mag ist, dass man gibt ja häufig auch so fertige Gorkamole, so ein Avocado oder aber auch da Hummus-Kicherer.

00:26:43: Erbsen, noch mal wieder Protein.

00:26:44: So was finde ich als Snack in der Bahn.

00:26:46: Super, ehrlich gesagt.

00:26:47: Also abgesignet.

00:26:48: Ja, absolut, absolut.

00:26:50: Sehr gut, sehr gut.

00:26:51: So, dann kommen wir doch mal ein bisschen in das ganze Thema Supplemente.

00:26:55: Das heißt also, wenn man jetzt so Trainingsbooster sich anschaut, wie würdest du jetzt so was wie Kreatin versus, ich sag mal so, pflanzliche Subliments nehmen wie Ashwagandha oder Beta-Alenilin?

00:27:06: Also ich hab hier mal zur Verdeutlichung, hab ich hier mal ein paar Ashwagandha-Gummies mitgebracht hier.

00:27:12: Ja, ich hoffe, ich werde da nicht müde.

00:27:15: Schauen wir mal.

00:27:15: Schauen wir mal, ob er irgendeine Veränderung kommt.

00:27:17: Aber, ja, also, sagen wir mal,

00:27:21: Trainingsbooster.

00:27:22: Trainingsbooster.

00:27:23: Trigger bei mir eine krasser Kindheitserfahrung.

00:27:25: Während in der Schule, weil da habe ich schon angefangen mit Krafttraining, während in der Schule über den Alkoholp diskutiert wurde oder die nächste Party oder im Studium oder über den ganzen Clubs, haben meine Bubble und ich immer über den nächsten, neuesten Trainingsbooster geredet.

00:27:37: Was sind dafür in der Altstoffe drin?

00:27:39: Was ist da drin?

00:27:39: Wie wach macht mich das?

00:27:41: Ich hab's so geliebt.

00:27:42: Wahnsinn.

00:27:43: Also Trainingsbooster mega.

00:27:45: Und die aktuelle Studienlage oder die These der aktuellen Studienlage ist auch nicht ganz konkret mit der Meinungen.

00:27:51: Meinungen und zwar sagen die, ob du mit Trainingsbooster trainierst oder nicht, hat Zero Impact auf die Hypertrophie, also auf den Muskelaufbau.

00:27:58: Ich muss da sagen, vielleicht in dem Training selbst ja.

00:28:01: Aber der Booster sorgt dafür, dass du motiviert bist, dass du Spaß beim Training hast.

00:28:05: Aber dazu möchte ich auch mal ganz kurz an dieser Stelle auch einhaken.

00:28:08: Ich habe nämlich hier auch nochmal Magnesium und Schokolad.

00:28:11: Hier, bitte schön.

00:28:12: Spaß beim Snacken, ja.

00:28:13: Spaß beim Snacken, nee, aber ich sage es deswegen, weil es sagt ja auch die Studienlage immer wieder, dass das Thema Vermeidung von Krämpfen und Magnesium keine Studienlage zu gibt.

00:28:24: So.

00:28:24: ... da kann ich dir aber immer nur sagen, ... ... weil ich, wenn ich mal dazu ... ... aus irgendwelchen Gründen um Urlaub ... ... oder weil ich vielleicht nicht nachbestellt habe ... ... oder sonst was in den Zeilen kein Magnesium nehme, ... ... bekomme ich Krämpfe.

00:28:35: Wenn nicht, dann nicht.

00:28:35: Wenn nicht, dann nicht.

00:28:36: Also die Studienlage ist mir dann ziemlich egal, ... ... weil ich sehe halt einmal, ... ... wenn ich immer eine gute Magnesiumversorgung habe, ... ... habe ich nie Krämpfe, ... ... während wenn ich eben halt das nicht habe, ... ... ich sie bekomme.

00:28:46: Man spricht ja auch eher von dem ... ... Elektrolytegleichgewicht ... ... letzten Endes, ... ... und Magnesium ist ja ein Teil des Elektrolytes.

00:28:52: Vielleicht hast du da einfach den Nag auf den Kopf getroffen.

00:28:54: Aber

00:28:55: nur zum Spielnlage.

00:28:56: Weil du sagst, dass eben gerade so manchmal spiegelt sich das nicht wieder.

00:28:59: Aber endgleich eins.

00:29:01: Ja, so.

00:29:02: Bei mir ist es auch bei... Ja, geil.

00:29:05: Genau.

00:29:05: Und du hast aber Motivation zum Training.

00:29:07: Du hast... Du liebst das Training und das wiederum hat auch eine andere Routine.

00:29:10: Wenn du jetzt in einem Labor bist und sagst, okay, Gruppe eins, trainiert mit Booster und die andere ohne, die müssen ja eh beide trainieren.

00:29:17: Das heißt, dieses habe ich jetzt bockig überhaupt hin zum Training, ja oder nein, fällt ja schon mal weg.

00:29:21: Also, und deswegen sage ich, hat auf definitiv, hat es eine Wirkung auf die Hypertrophie Long-Term.

00:29:27: Jetzt hast du gerade Kreatin und Beta-Alanin gesagt.

00:29:30: Beta-Alanin, also im Vergleich zu Beta-Alanin.

00:29:32: Und Beta-Alanin ist eigentlich für mich eine der Hauptbestandteile von einem Trainingsbooster, zusammen mit Zytrolin, Rudiola, Rosea, eine große Menge Koffein und ganz viel Kleinkram.

00:29:42: Aber auch Arschfaggander.

00:29:43: Auch Arschfaggander teilweise, ja, in so High-End-Dingern ist schon drin.

00:29:46: Aber dazu komme ich gleich.

00:29:48: So, Beta-Alanin, kennst du Uwe Maltine?

00:29:51: Ja,

00:29:52: der

00:29:53: Schweizer Kakao.

00:29:53: Genau,

00:29:54: dieser Werbeslogen ist mit Ovo Martine, kannst du es nicht besser, sondern länger.

00:29:58: Und genauso ist eigentlich Beta-Alanin genauso.

00:30:01: Also, das heißt, du kannst, du zögerst durch die Bildung von Karnosin zusammen in der Produktion, also in deinem Körper, du nimmst Beta-Alanin, zusammen mit Histidin willst du Karnosin und das wiederum sorgt dafür, dass du noch drei Wiederholungen mehr kannst.

00:30:14: Das ist für alle High Rocksler, Mega, weil Kraftsportler, die sagen ja, ich will doch eigentlich ans Muskelversagen kommen und jetzt nicht nur drei Wiederholungen länger machen, gar nicht so sinnvoll.

00:30:25: Also

00:30:25: verlängerst deine Trainingzeit ohne den Benefit, dass du mehr davon hast.

00:30:30: So, Kreatin.

00:30:32: ist auch immer in einem Trainingsbooster mit drin.

00:30:35: Einfach als Basis.

00:30:35: Ich würde aber nicht sagen, dass es einen direkten Effekt fürs Training hat, sondern wieder auch einen Long-Term-Effekt.

00:30:39: Wenn du jeden Tag fünf bis zehn Gramm Kreatin zunimmst, dann wirst du stärker.

00:30:44: Und kannst mehr Sätze machen.

00:30:45: Das heißt, dein Volumen wird höher.

00:30:46: Und das haben wir gerade besprochen.

00:30:47: Das ist der Schlüsselfaktor für mehr Muskelaufbau.

00:30:51: Gut.

00:30:52: Und du hattest es eben gerade beschrieben.

00:30:55: Also jetzt zum Beispiel ich, als ich das erste Mal Beta-Alenine genommen habe.

00:30:59: wusste ich den Effekt nicht.

00:31:00: Also es ist ja so ein bisschen, als ob du Ameisen unter der Haut hast.

00:31:03: Ja.

00:31:04: Das ist ja vom Effekt her, also erst mal schwerst irritieren, sag ich mal so.

00:31:09: Aber das ist das, was du erzählst, was dir sozusagen, also das Kribbeln, gibt dir den Kick zu sagen, die Maschine wird jetzt gestartet, jetzt fängt ein hartes Training an.

00:31:19: Also man sagt ja, in Marketing brauchst du mal einen Markenritual.

00:31:21: Flensburger Pilsner, diesen Plopp.

00:31:23: Und beim Booster war das halt dieses universelle Markenritual.

00:31:26: Du nimmst diesen Booster und plötzlich fängt es an zu kribbeln, du weißt, ja.

00:31:29: Jetzt geht's los.

00:31:31: Übrigens gar keinen Effekt auf deinen Körper.

00:31:33: Das ist total... Also brauchst du nicht.

00:31:36: Das hat jetzt keinen Trainings-Effekt, dass du das kribbelt.

00:31:39: Außer, dass du halt denkst, jetzt geht's los.

00:31:42: Du hast ja noch im Vergleich zu Ashwagandha gesagt.

00:31:45: Ashwagandha ist für mich halt auch eher so ein Long-Term-Ding, aber es ist ja... Das ist ja so ein richtiger Hidden-Champion, finde ich.

00:31:53: Also klar, der kommt jetzt langsam.

00:31:54: Ich habe es erste Mal gelesen über Ashwagandha, ich glaube vor vier, fünf Jahren.

00:31:59: Übrigens, alle, die sich sehr für den Nahrungsergänzungsmittel interessieren, die sollten unbedingt mal examine.com ausprobieren, weil da findest du alle Studien unverfälscht einmal aufgewertet, aber sozusagen auch im Bezug auf Objektivität, Validität, Realibilität, dass du weißt, okay, die Studie wurde gerade unterstützt von irgendeinem Unternehmen, die nicht, da sind so und so viele Probanden und dann wird es sozusagen gerankt.

00:32:21: Und da siehst du alle Effekte einmal aufgedröselt von den einzelnen Endstoffen.

00:32:24: So, long story short, Ashfa Ganna ist echt, das ist der Hammer.

00:32:28: Das ist ja mega.

00:32:29: Also nur ein paar Sachen zu aufzuzählen.

00:32:32: Wenn du in Schilddrüsen erkrankt bist, erhöhtest du das T-III, T-IV.

00:32:34: Also bei einer Unterfunktion mega.

00:32:37: Dein Testosteronwert wird gesteigert.

00:32:39: Deine Medienumpause verändert sich.

00:32:42: Es sind so Nebensachen.

00:32:43: Also alle sagen, wenn du es reduziert, Stress, Cortisol, das stimmt auch.

00:32:46: Aber du kannst auch für ... Ich hab ganz viele Kunden, die sagen, ich kann zwar gut einschlafen, aber nicht durchschlafen.

00:32:50: Damit kannst du besser durchschlafen.

00:32:52: Ähm, dann hast du ...

00:32:53: Ich kann es an dieser Stelle auch sagen, Joko Winterscheid, der hat es auch schon mal öffentlich im Portal, der hat gesagt, ich hab mal die Gammis geschickt hier.

00:32:59: Und er schläft seitdem wie ein Baby.

00:33:02: Ich weiß nicht, ob er sie immer noch nimmt, aber er hat sie über lange Zeit zum Einschlafen benutzt.

00:33:08: Dann denkt man so, weil du sagst, ich werde dich nicht müde.

00:33:10: Aber das ist ja gerade das Spannende an diesen Adoptogenen, dass die Adoptogene ja eigentlich meistens ... das verstärken, was du gerade brauchst.

00:33:17: Das heißt also, die entspannen dich oder schlafen, wenn du sozusagen nach Schlaf bist, aber sie können dich eben halt auch, können eben halt auch deine Leistung eben halt wieder erhöhen und aktivieren, wenn du sie eben halt abrufst.

00:33:29: Also das ist ja etwas spannender dabei.

00:33:31: Ja, dann sozusagen randet es natürlich mehr Testot, habe ich schon gesagt, mehr Muskeaufbau, mehr Fettverbrennung.

00:33:38: Ich glaub, ich hab jetzt auf jeden Fall einen guten Bruchteilen.

00:33:40: Ja, ja, ja.

00:33:41: Definitiv.

00:33:42: Und das ist

00:33:42: krass.

00:33:43: Wenn man sich das anschaut, dann ist es wirklich crazy.

00:33:45: Es ist für einen meiner wichtigsten Supplements.

00:33:48: Hast

00:33:48: du denn, weil du grade sagst, du hast auch deine persönlichen Favoriten, haben wir jetzt einen noch nicht genannt?

00:33:57: Ja, viele.

00:33:58: Omega-Drei.

00:33:59: Super.

00:34:00: Als

00:34:01: Supplement.

00:34:02: Ja, als Supplement.

00:34:02: Nee, Tringsbuße.

00:34:03: Oh,

00:34:03: ah, so, Entschuldigung.

00:34:04: Also an oberster Stelle steht tatsächlich Koffein.

00:34:10: Dann könnt ihr aber noch überlegen, ob man einen Grün-Tier-Extrap mit rein nimmt.

00:34:12: Das hätte sozusagen eine synergetische Wirkung.

00:34:15: Wir reden halt von LT-Anin und Koffein.

00:34:17: Das heißt, diese Tata, vielleicht kennt man den, wenn du irgendwie zehn Tassen Kaffee getrunken hast, dann sind deine Hände schwitzig und cool fürs Training, ist das auch nicht.

00:34:24: Und dieser Tata wird reduziert durch das LT-Anin und verstärkt aber noch diese Konzentration.

00:34:28: Das ist natürlich eine feine Sache.

00:34:30: Ansonsten gibt es noch so ein paar Sachen, wie Nitrate, die sorgen dafür, dass mehr Sauerstoff und Muskel aufgenommen wird, dass mehr Pumper ist beim Training.

00:34:37: Zitroline heißt, gibt es noch, dass es nicht ganz so effektiv wie man früher mal gedacht hat.

00:34:42: Das soll ja auch sozusagen für mehr Muskelvolumen sorgen, dass mehr Sauerstoff und Muskel platziert wird.

00:34:47: Ich glaube, wir sind sehr gut bedient mit Kreatin, Aeternin und vor allem auch Koffein.

00:34:52: Und dann gibt es ganz viele kleine verspielte Sachen.

00:34:54: Ashwagandha anscheinend auch.

00:34:57: Rudiola Roséa ist auch noch so was ganz interessant.

00:34:59: Das soll allerdings etwas die Regeneration behindern.

00:35:04: Deswegen nehmen es ganz viele Leute wieder raus.

00:35:06: Aber die Konzentration fördert.

00:35:07: Also für alle Leute, die keinen Kraftsport machen, ist Rudiola Roséa auch eine feine Sache.

00:35:11: Okay, okay.

00:35:13: Welche Sublimenz würdest du denn klar empfehlen, auch im Hinblick auf, ich sag jetzt mal, vielleicht Vorerkrankungen wie Schilddrüsen oder Herzpatienten?

00:35:22: Also ein Herzpatienten würde ich definitiv nicht diesen Hardcore-Booster empfehlen.

00:35:25: Schon gut.

00:35:27: Ich würde nun Schildrösen-Patienten unter ärztlicher Betreuung natürlich Selene empfehlen.

00:35:34: Aber auch Ashwagandha, haben wir gerade besprochen, dass T-III, T-IV auf jeden Fall angekuhlt werden könnte.

00:35:39: Das ist eine feine Sache.

00:35:40: Ansonsten kann man auch mal mit Chrom mal schauen und sollte dann aber mit Jod beispielsweise ein bisschen aufpassen.

00:35:45: wiederum, ne?

00:35:46: Bei Schildrösen.

00:35:48: Genau.

00:35:48: Okay, dann kommen wir doch mal so ein bisschen zu dem ganzen Thema Trainingsprinzipien und Strategien.

00:35:53: Wie sieht denn so ein typisches Trainings-Tagebuch aus, um den Fortschritt systematisch zu dokumentieren?

00:36:00: Das Trainings-Tagebuch.

00:36:03: Was sind die wichtigsten Kriterien letzten Endes für den Muskelaufbau?

00:36:05: Wir haben Volumen und wir haben eine Progression, die du erreichen musst.

00:36:09: Das heißt, wenn du jahrelang immer das gleiche Wicht trainiert, dann bringt es nichts.

00:36:13: Das heißt, wir müssen eigentlich einen Trainingsplan festhalten, also das musst du sozusagen in dem Tagebuch drinstehen, der immer gleich gemacht wird.

00:36:21: Wenn du jetzt beispielsweise Tag eins Bank drücken machst und Tag zwei vor dem Bank drücken liegestitzt, dann müsst du ja schlechter sein im Bank drücken und bist total demotiviert und kannst nicht sehen, dass du eine Progression machst.

00:36:31: Und deswegen muss der Trainingsplan mindestens für vier Wochen immer gleich sein.

00:36:35: Und du solltest dich innerhalb dieser vier Wochen immer steigern.

00:36:38: Das heißt, wir müssen festhalten.

00:36:41: Die Übung, die Sätze.

00:36:44: Und wenn wir nämlich sehen, dass wir nicht besser werden, dass wir die Sätze dann erhöhen, also das Volumen erhöhen.

00:36:48: Und für Fortgeschrittene noch den Rürr.

00:36:53: Und was ist das?

00:36:53: Raps in Reserve.

00:36:54: Das heißt, wie viele Wiederholungen hätte ich eigentlich noch geschafft?

00:36:56: Ja.

00:36:57: Weil manchmal ist man, wenn man Bank drücken ohne Spotter macht, dass man sagt, okay, eigentlich hätte ich noch eingeschafft.

00:37:01: Dass man das mit aufschreibt, dass man sagt, okay, ich bin gar nicht schlechter geworden, sondern ich hatte nur keinen, der hinter mir steht.

00:37:05: Ja.

00:37:06: Und das sind die drei wichtigsten Faktoren.

00:37:08: Also, dass du den Trainingsband hast, den du immer gleich befolgsst, dass du immer das Gleiche machst und wenn nur so kannst du sehen, dass du dich verbesserst.

00:37:14: Die Sätze, die du gegebenenfalls

00:37:16: ab

00:37:16: oder zu addieren musst.

00:37:19: Abziehen oder zu addieren.

00:37:20: Und den Rühr, wer man mag.

00:37:23: Wie optimiert ihr denn jetzt im Sawhouse?

00:37:25: Klappt die Trainingsfrequenz, das Volumen, die Intensität, um wirkliches Muskelwachsum zu maximieren?

00:37:32: Vergleichen wir mal den Arnold Schwarzenegger und dich.

00:37:36: Vergleicht der Vergleicht?

00:37:38: Der Arnold Schwarzenegger hatte definitiv weniger Stress als du.

00:37:41: Denn wenn du jetzt quasi hier den ganzen Mist, den ich hier gerade quatsche, vielleicht noch raus schneiden musst und so weiter, hatte Arnold Schwarzenegger Zeit.

00:37:48: fürs Training, fürs Schlafen und für richtig viel Essen.

00:37:51: Der hat nichts anderes gemacht.

00:37:52: Und der konnte seine Fünfzig Sätze pro Woche machen.

00:37:55: Du hingegen musst nach Berlin, nach Hamburg und so weiter und so fort.

00:37:58: Dementsprechend hast du viel mehr Stress.

00:38:00: Und das müssen wir zusammen erruieren.

00:38:01: Und das machen wir auch im Soar Health Club.

00:38:03: Das heißt, wir versuchen natürlich diese Fünfzig Sätze zu erreichen, aber ziehen adäquat ab.

00:38:07: Als erstes frage ich dich, wie viele Tage hast du die Woche Zeit zu trainieren?

00:38:10: Vier beispielsweise.

00:38:11: Ja.

00:38:12: Ja, dann sage ich, okay, pass auf, dann lass uns den Oberkörpertag machen am Montag, den Unterkörpertag am Dienstag, am Donnerstag wieder Oberkörper und am Freitag wieder Unterkörper.

00:38:19: Das teilen wir dann auf.

00:38:20: Denn dein Muskel wächst zwar wie Unkraut, das heißt, er kann eigentlich jeden Tag trainiert werden, aber deine Seenbändergelenke, wir brauchen achtundvierzig bis seventy Stunden zur Regeneration.

00:38:28: Das heißt, wenn du jetzt jeden Tag immer das gleiche trainierst, hast du wieder eine Verletzung und dann wird es wieder länger dauern.

00:38:33: Das heißt, wir splitten deinen Training, den Volumen auf, auf die richtigen Tage, dann... berechen wir dir dein Volumen, was du brauchst, für einen effizienten Muskeaufbau.

00:38:41: Und jetzt ist das Wichtigste.

00:38:43: Du kannst jede Übung unterteilen zwischen Stimulus und Tufatik.

00:38:47: Das heißt, eine Ration auf Englisch, eine Stimulus-Tufatik-Ratio.

00:38:51: Das heißt, eine Übung kann dich stimulieren, also Muskeaufbau stimulieren und kann dich aber auch fertig machen.

00:38:57: So, ein Beispiel, Kreuzheben.

00:38:58: Wenn du jetzt einen super stressigen Tag vor dir hast, dann würde ich niemals mit dir Kreuzheben machen, weil das hat zwar einen hohen Stimulus, aber das mach ich auch völlig fertig.

00:39:06: Und dann musst du den Rest des Tages nicht mehr zu gebrauchen und der Podcast wird langweilig.

00:39:10: Und wenn du jetzt sozusagen wenig Stress hast, dann packe ich dir die ganzen More-Component-Übungen rein.

00:39:15: Wenn du jetzt auch viel Stress hast, dann machen wir das alles an Geräten beispielsweise, dass du weniger zentrales Nervensystem Belastung hast.

00:39:21: ... aber trotzdem noch viel Muskenaufbau.

00:39:23: Also noch mal, ich schaue nur durch die Brille des Muskeaufbauens ... ... in der Stelle.

00:39:27: Ich mache dann nur Maschinenarbeit mit dir, ... ... weil das dann viel weniger belastend ist, ... ... allerdings den gleichen Effekt für den Muskeaufbau hat.

00:39:33: Und genau das sind die Faktoren, ... ... dass wir einmal deinen Lifestyle erruieren, ... ... darauf aufbauen sozusagen deinen Trainingsplan schreiben ... ... und dann ... Alle spätestens vier Wochen dich auf eine Bio-Impendanz waagestellen, die dafür sorgt, dass wir gucken, wie viel Muskeln hast du aufgebaut, wie viel Fett hast du verloren und so weiter und so fort und dass wir dann immer alle vier Wochen den Trainingsplan anpassen können.

00:39:53: Jetzt habe ich, glaube ich, mein erstes Fitnesscenter, ich weiß nicht mehr genau, wahrscheinlich vielleicht so sechzehn oder achtzehn, dann irgendwie besucht so und da war dann der Trainingsplan damals immer schon so dreimal zehn Wiederholungen.

00:40:05: Das hat sich gefühlt gar nicht so stark verändert.

00:40:10: Jetzt ist es so, dass es einige Trainer gibt, die schreiben einreihen, nee, versuch bei dieser Übung mal eher fünfzehn Wiederholungen zu machen oder aber eben mit einigen sagen, ab sechs ist ein Satz oder fünf ist ein Satz so.

00:40:23: Was ist denn jetzt richtig?

00:40:24: oder wie sozusagen?

00:40:25: ... sollte ich den idealerweise trainieren?

00:40:28: Ja, wir müssen mit Müten aufräumen, ne?

00:40:30: Als du sechzehn warst, da hieß es noch ... ... fünf Wiederholungen macht dicke Muskeln, ... ... fünfzehn-zwanzig Wiederholungen macht dünne Muskeln ... ... für mehr Definition.

00:40:38: Das stimmt erst mal nicht.

00:40:39: Also, es ist über fünf Wiederholungen, ... ... ist ein Satz, stimmt tatsächlich.

00:40:43: Aber ... ... letzten Endes geht es darum, ... ... solang du an einen Muskelversagen kommst, ... ... ist es ein Satz, das ist sozusagen die Definition ... ... nach also über fünf Wiederholungen.

00:40:53: Wenn du jetzt aber ... ... hundert Wiederholungen am Plan hast, ... ... dann brennt das erst mal, ... ... und zwar richtig doll.

00:40:59: Und ... ... wenn ich dir aber keine Ahnung sage, ... ... eine Pistole am Kopf halte und sage, ... ... noch mal zehn, ... ... dann würdest du sie wahrscheinlich ... ... schon noch schaffen.

00:41:05: Das heißt, am Muskelversagen bist du nicht, ... ... aber am Muskel brennen.

00:41:08: Und hier musst du ganz klar ... ... differenzieren zwischen ... ... metabolic stress, ... ... dass es brennt, ... ... und das gibt auch diese Supersätze, ... ... und das ist immer noch mal hier, ... ... was droppt und so weiter.

00:41:19: Und ... ... mechanischer Last, ... ... und die mechanische Last, ... ... die ... ist tausendmal ein vielfaches Effizienter als der Metabolic Stress.

00:41:29: Und dementsprechend sind dann auch für den Muskelaufbau, also um wirklich hypertrophieren, sind so Sachen wie zum Beispiel Halteübungen, eine Plank und so weiter gar nicht mal so effektiv, weil das Brennen limitiert dich, dass du bei der Plank aufhörst, aber nicht das Muskel versagen.

00:41:45: Gut, dann sagen wir jetzt mal einfach mal so, ich schaffe jetzt, machen wir irgendeine Übung, nehmen wir mal Beats Up Curls sozusagen.

00:41:53: Ich mach das dann immer diesen Beats Up Curls mit einer zwölf, fünf Gewicht.

00:41:57: Wenn ich dann irgendwie am Anfang schaffe ich vielleicht zehn, dann irgendwann zwölf, dann irgendwann vierzehn.

00:42:02: So, dann kommt ja irgendwann der Punkt, wo ihr dann sagst, nehmen wir eine mehr.

00:42:07: So, dann bin ich mal fünfzehn.

00:42:08: Dann schaffe ich mal fünfzehn, erst mal nur sechs.

00:42:12: Aber dann trotzdem Muskelversagen.

00:42:14: Dann bin ich einmal bei acht, dann irgendwann bei zehn, dann wieder bei zwölf und dann gehe ich auf die siebzehn und ein halb.

00:42:18: Ist das quasi, wäre das das richtige Training?

00:42:20: Ja,

00:42:20: super.

00:42:22: Es gibt eine Studie, man weiß nicht, ob die wirklich stimmt, die hat gesagt, es ist cool, den Muskel in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren, also mehr Hypertrophie.

00:42:31: Das heißt, wenn du jetzt sagst, hey, heute ist Arm Day.

00:42:35: Dann könntest du zum Beispiel so auswählen, dass du die erste Übung mit fünf Wiederholung machst, die zweite mit acht bis zehn und dann nochmal eine mit zwanzig Wiederholung.

00:42:42: Aber dann, dass wir

00:42:43: Gewicht nach unten gehen sozusagen.

00:42:45: Genau, aber mit drei verschiedenen Übungen, ne?

00:42:47: Du gehst mit dem Gewicht natürlich nach unten, aber wählst dann verschiedene Wiederholungsbereiche im Training aus.

00:42:52: Ob das jetzt wirklich valide ist, es ist diese eine Studie.

00:42:56: Wir reden sonst über Mitteanalysen, aber hier ist sozusagen eine Studie, das sagt, dass es eventuell sein kann, dass es cool ist, über verschiedene Wiederholungsbereiche zu trainieren.

00:43:03: Peter Thier, der Longevity Arzt aus der USA, der... sagt er im Grunde genommen eigentlich für die Alltagstauglichkeit sozusagen, für den, ich glaube, er nennt sich immer die Olympiade der Hundertjährigen oder irgendwie so, ne, der Zinkampf der Hundertjährigen.

00:43:18: So, ist es viel wichtiger, nicht anzuheben, sondern runterzulassen.

00:43:24: So, weil er sagt eben halt, das ist für dir das, was du im Alltag brauchst, viel häufiger sozusagen angewendet ist und die Muskelatur eben halt für diese Alltagstauglichkeit irgendwie besser vorbereitet.

00:43:34: So, dann

00:43:36: hat das dann einen Effekt sozusagen.

00:43:38: oder bedeutet das für mich im Training, dass sich etwas ändern muss.

00:43:42: Das heißt also, die meisten konzentrieren sich ja erstmal auf das... irgendwie

00:43:46: hochzukommen.

00:43:48: Und nicht so sehr auf das er runterlassen.

00:43:49: Ja

00:43:49: stimmt, da hast du recht.

00:43:50: Gute Frage.

00:43:51: Also die Exzentrik, das runterlassen, ist viel wichtiger als die Konzentrik, das hochziehen.

00:43:56: Und wenn wir es jetzt quasi bewerten sollten nach Wichtigkeit ist, das isometrische Halten am wenigsten effizient, haben wir gerade besprochen, das runterlassen am effektivsten, das hochziehen am zweiteffektivsten.

00:44:06: Manche sagen sogar, dass es runterlassen genauso effektiv ist wie das Hochziehen und runterlassen zusammen.

00:44:11: Okay.

00:44:13: Und dementsprechend sollte man natürlich die Exzentrik extrem betonen.

00:44:15: Für die Leute, die zum Beispiel sagen, ich will jetzt mal Klimtzüge lernen.

00:44:18: Das ist natürlich eine feine Sache, weil du kannst dich ja einmal nach oben halten und dann langsam runterlassen.

00:44:23: Ja.

00:44:24: Und alle meinen Kunden, die das machen, stringent, die werden auch irgendwann sich hochziehen können.

00:44:29: All right, all right.

00:44:32: Wir haben das Thema Schlaf schon besprochen, das wäre jetzt hier bei mir nochmal was, dann lass uns mal weitergehen mit Plateaus so.

00:44:37: Das heißt, also wenn man irgendwann an einen Trainingsplateau kommt, welche Taktik nutzt ihr, um sozusagen den Wachstum auch wieder anzugucken?

00:44:45: Witzig, dass du es sagst.

00:44:46: Also ich persönlich, die einzigen Plateaus, die ich in meinem Leben hatte, waren durch Verletzung.

00:44:51: Also das Wichtigste ist... tatsächlich keine Fehler zu machen oder sich nicht zu verletzen, weil das sind die größten Faktoren für Plateaus.

00:44:59: Weil wenn ich nämlich in der Schulter verletze, dann geht mein Trainingsgewicht ganz schnell wieder runter und das dauert.

00:45:04: Und zweiter Punkt ist tatsächlich, kann man es über zwei Stellschrauben drehen.

00:45:09: gibt es nur zwei.

00:45:10: Einmal das Volumen anpassen, also mehr Sätze machen.

00:45:14: Und sonst gibt es noch einen qualitiativen Change.

00:45:16: Also vielleicht ist dann der Zeitpunkt, wo du wirklich mal den Trainingsplan überarbeiten darfst, eine Übung austauschen darfst und dann wieder stärker zurückzukommen.

00:45:24: Was würdest du sagen, wie wichtig ist die mentale Einstellung Motivation?

00:45:28: Das heißt also, ich gebe dir mal ein Beispiel.

00:45:32: Ich hatte die Situation bei euch, da hatte ich dann irgendwie so ein Hipraiser.

00:45:37: Ich glaube, der heißt so, ne?

00:45:38: HIP THRUST.

00:45:38: Wie heißt

00:45:40: er?

00:45:40: Ich kann es nicht mehr aussprechen, weil ich habe es gerade gut einmal gemacht.

00:45:43: HIP THRUST.

00:45:43: HIP THRUST.

00:45:44: HIP THRUST.

00:45:45: HIP THRUST.

00:45:45: Ja, genau, den HIP THRUST.

00:45:47: Also, wo man so einen Hüftheber unter Gewicht macht und da war ich dann irgendwie... Gerade am Trainieren, dann hatten mich deine lieben Freunde, Ben und Leon, gesagt, das machst du schon ganz gut, ja.

00:46:00: Aber da stimmt was nicht.

00:46:01: Und ich sag, was stimmt denn nicht?

00:46:02: Das ist zu wenig Gewicht.

00:46:03: Und dann meinte ich, was meint ihr denn?

00:46:05: Ich hab gerade von vierzig auf fünfzig Kilo erhöht.

00:46:08: Meinen sie, machen wir neunzig.

00:46:10: Das war für mich

00:46:10: so absurd, einfach wirklich so.

00:46:13: Weil ich ja mit vierzig gestartet bin in der Saison.

00:46:16: Und da haben die mir dann einfach mal neunzig draufgepackt.

00:46:19: Und ging auch.

00:46:20: Ging auch, ja.

00:46:21: Ich muss sagen, persönlich hat es für mich sehr viel geändert.

00:46:25: Warum?

00:46:26: Weil ich jetzt einfach diese Motivation daraus ziehe, mich zu steigern.

00:46:31: Und mich nervt das auch total.

00:46:33: Ich hab jetzt bei einer Brustübung, zum Beispiel, oder wo ich schon bei, bei zweiunddreißig, ein halb Kilo auf jeder Seite war, bin ich jetzt mittlerweile schon wieder auf siebenundzwanzig fünf, weil ich diese Übung länger nicht mehr so ausführen könnte.

00:46:44: Das nervt mich einfach

00:46:45: so.

00:46:45: Aber

00:46:46: die Motivation kommt aus der Steigerung.

00:46:50: Hab ich damit meine Frage schon beantwortet, oder wie geht ihr mit dem Thema mentale Einschränkmotivation so

00:46:54: um?

00:46:55: Du hast zum großen Teil beantwortet, ich würde es gerne noch einmal umdrehen.

00:46:58: Ich finde, das Krafttraining sorgt dafür, dass diese Motivation sich überträgt auf den kompletten Alltag.

00:47:03: Das bedeutet, irgendwann hast du es so drin, also wir arbeiten ja zusammen und dann irgendwann würde dir sogar fehlen, wenn du nicht zum Sport gehst.

00:47:10: Also angenommen, du wirst jetzt am Anfang ein Sporthasser.

00:47:12: Dann brauchst du enorm viel Motivation, um deine Routine durchzuhalten.

00:47:16: Nicht viel können, nur Motivation.

00:47:18: Ja.

00:47:18: Über die längere Zeit hinweg kann deine Motivation ruhig sinken, denn dein Könn steigt und das gleicht wiederum das Ganze aus.

00:47:25: Das heißt, irgendwann fragst du dich nicht mehr, ob du jetzt zum Sport oder nicht, sondern du gehst zum Sport.

00:47:30: Ja.

00:47:30: Egal ob es dir schlecht geht, egal ob du müde bist, egal ob du viel zu tun hast, du hast diese Stunde für dich und machst Sport.

00:47:36: Ja.

00:47:36: Und das überträgt sich auf deinen kompletten Eiltag, dass du sagst, ich... ... mach jetzt die Steuererklärung.

00:47:42: Egal, ich brauche noch nicht.

00:47:44: Ja.

00:47:44: Und das hat, also das nennt sich ja Iron Therapy, ... ... hat sich über ganz viele oder ganz viele ... ... meine Kunden haben auch gesagt, ... ... das hilft mir extrem, ... ... Motivation für mein Leben ... ... tatsächlich mitzunehmen.

00:47:55: Und das finde ich total cool.

00:47:57: Normaler Zurückzufrage, ... ... was hat Motivation für einen Effekt ... ... auf den Muskeaufbau?

00:48:01: Am Anfang extrem viel.

00:48:03: Je länger du es machst, ... ... du hast so weniger Motivation, glaube ich, ... ... brauchst du fürs Training, ... ... sondern du machst es dann einfach.

00:48:09: Nämlich ist es dann ja irgendwann auch eine Art von Disziplinen.

00:48:11: Routine und Disziplinen muss man ja wirklich so sagen.

00:48:14: Und ich finde, ich fand es ganz interessant, das hatte ich noch nicht auch gerade bei Instagram gepostet.

00:48:18: Eigentlich wäre ich jemand, der diszipliniert ist, braucht gar keine Motivation, weil letztendlich beginnt ja die Disziplin da, wo die Motivation aufhört.

00:48:27: Genau, sehr gut.

00:48:29: Gut, dann kommen wir mal zu dem Thema Stressmanagement.

00:48:31: Weil, du hast es schon mal einmal kurz angesprochen, dass ja eine zu hohe Cortisol-Ausschüttung eben auch scheinbar den Muskelaufbau auch blockieren kann.

00:48:41: So, fährst du mal ein Gummibärchen, oder?

00:48:46: Ja, also, zwanzig Prozent weniger Protein-Biosynthese.

00:48:50: Durchzu viel Stress.

00:48:51: Das ist wichtig, ja.

00:48:55: Zudem ist es auch so, wenn ich viel Stress hab oder erhört einen Kortisonspiegel, hab ich am nächsten Tag mehr Hunger, ob was Süßes, ich snacke mehr.

00:49:07: Und ich esse mehr in einer Mahlzeit.

00:49:09: Das Verhalten ändert sich total, weil du viel emotionaler ist.

00:49:12: Aber du hast noch gar keine Frage gestellt, ne?

00:49:15: Doch, doch, doch, doch.

00:49:15: Die Frage war eben halt, ob Stressmanagement, also Stress tatsächlich den Muskel aufverblockiert.

00:49:19: Also die Antwort war ja.

00:49:20: Ja, voll.

00:49:22: Und deswegen gilt es halt, da so resilient wie möglich zu werden.

00:49:25: Das heißt, Stressreduktion.

00:49:28: So gut es geht, im Zorn zu halten.

00:49:30: All right.

00:49:31: Jetzt nehmen wir mal an, dass... ... man aufgrund von verschiedenen Faktoren ... ... die Priorisierung nicht immer hinbekommt, ... ... sozusagen, dass man wirklich sich um ... ... Training, Ernährung und Schlaf kümmern.

00:49:43: Also, ganz einfaches Beispiel ... ... wenn ich jetzt aus irgendwelchen Gründen, ... ... wie gleich von der Geschäftsreise, ... ... erst spät wieder zurückkomme, ... ... sagen wir mal, ich bin gewohnt, ... ... um mal wieder um zehn Schlafen zu gehen, ... ... jetzt komme ich aber erst um eins zu Hause an.

00:49:56: Dann ist ja die Frage, stelle ich mir trotzdem mein Wecker um die gleiche Zeit um morgens vor der Arbeit noch trainieren zu gehen oder priorisiere ich mein Schlaf.

00:50:03: Also, ich will einfach sagen, wir haben jetzt eben das Thema Training, Ernährung und Schlafe, als die drei wichtigen Faktoren quasi definiert.

00:50:10: Dann ist ja die Frage, wenn ich wirklich irgendwo eine Priorität setzen muss, wie an den konkreten Beispiel schlafen versus Training, wie würdest du es anschätzen?

00:50:18: Kein Muskelaufbau ohne Reiz.

00:50:20: Also ja, stell dir deinen Wecker, steh morgens auf, mach deinen Training.

00:50:23: Denn egal wie schlecht dein Schlaf ist, also du musst ja was regenerieren.

00:50:28: Und wenn du gar nichts hast zum Regenerieren, dann würde ich das nicht weiterbringen.

00:50:31: Also das Training ist sozusagen immer ein erster Stelle.

00:50:33: Der Reiz ist ein erster Stelle.

00:50:35: Passt natürlich mehr auf, weil die Verletzungsgefahr ist natürlich immens höher.

00:50:39: Aber du musst einen Reiz setzen und Muskeln aufzubauen.

00:50:40: Danach kommt Schlaf und dann kommt die Ernährung.

00:50:44: Wobei, ich finde das Thema Ernährung auch wirklich noch mal ein Punkt.

00:50:46: Wir haben jetzt sehr viel tatsächlich über das Thema Protein gesprochen.

00:50:50: Wir haben sehr viel auch über Muskelverbrauch und gewisses Kalorienüberschuss.

00:50:55: Nichtsdestotrotz eigentlich kann man ja schon so sagen, dass das Sixpack wird ja eigentlich in der Küche gemacht.

00:51:03: ... muss man an dieser Stelle sagen, weil ... ... dieses Thema ... ... leichter Kalorienüberschuss ... ... oder viel Protein irgendwie sowas.

00:51:10: Also ... ... am Ende sind's doch alles Kalorien.

00:51:13: So, das heißt also, wenn du jetzt sagst ... ... okay, ich kann so viel Steak essen, wie ich will, ... ... weil dadurch kriege ich nämlich nur ... ... viel Protein zu mir, stimmt ja nicht.

00:51:19: Also du musst ja irgendwie dann doch ... ... darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.

00:51:23: Absolut, also genau.

00:51:24: Da geht's dann wieder um die Diät quasi, ... ... also nicht direkt den Muskeaufbau.

00:51:28: Aber es macht mir vieles leicht.

00:51:30: wenn ich nicht so einen Hunger habe, so einen Craving.

00:51:32: Und wenn ich morgens schon aufwache, ich kenne das.

00:51:34: Also, bestes Beispiel, Silvester haben wir zusammen gefeiert.

00:51:38: Und dann haben wir was getrunken und am nächsten Morgen hatte ich so einen Hunger, das war unfassbar.

00:51:44: Es war zehnmal mehr als sonst.

00:51:45: Und ich habe dann am Abend davor aber schon ordentlich gegessen.

00:51:48: Das heißt, es kann jetzt nicht sein, es ist zu wenig Kalorien

00:51:50: gegessen.

00:51:51: Das heißt, zu schlechte Regenerationen, zu schlechter Schlaf durch Alkohol, durch zu wenig Schlaf, sorgt dafür, dass ich ja nur noch als Essen denke.

00:51:58: Ja.

00:51:58: Und wenn ich den Schlaf schon mal sozusagen abgehakt hab und eben diese Cravings diesen Hunger nicht mehr habe, dann hilft es mir natürlich auch im Umkehrschluss für Sixpack, weil ich weniger verlang nach was Süßem hab, nach einem Snack hab, aber das komplett recht.

00:52:10: Also, wenn ich ein Mindset aus Stahl habe, dann ist der Schlaf fast egal.

00:52:17: Aber wenn ich dazu neige, ab und zu mal was zu snacken und dann das nicht tracken oder was auch immer, dann ist der Schlaf natürlich auch sehr wichtig, sonst hältst du es nicht durch.

00:52:26: Ihr setzt ja bei euch im Circle Club auch sehr stark auf das Thema Community.

00:52:29: Was würdest du sagen, das ist ja ein generelles weltweites Phänomen, das jetzt jede Art von... Wellness, Healths und ... und ... Sportsclubs, alle ... quasi so ein Community-Fokus haben.

00:52:41: Auch das Thema Run-Clubs ist so groß wie noch nie.

00:52:44: Also, Community ist ein Riesenfaktor mittlerweile.

00:52:47: Was glaubst du?

00:52:47: Aber wie wichtig ist das?

00:52:50: Also, man sagt ja auch häufig, die Run-Clubs sind das neue Tinder.

00:52:53: Leute machen das eben halt, um da jemanden kennenzulernen.

00:52:55: So.

00:52:56: Das könnte

00:52:56: ich ja nicht, ne?

00:52:57: Ich bin ja so verschwitz und rot, als würde mich keiner kennenlernen.

00:53:02: Aber ich baue mich hinaus will ... Ich habe ja manchmal das Gefühl, dass dieser große Community-Hype, der am Anblick entsteht, tatsächlich eigentlich eine Gegenbewegung ist zu den ganzen digitalen Freundschaften, sodass man sich wirklich jetzt mittlerweile wieder genießt, eben halt auch echt im echten Leben zu kreisen und zu begegnen und dass man das eben halt nicht mehr wie sozusagen in meiner Generation früher in erster Linie nur abends beim Feiern sozusagen macht, sondern dass man das eben halt so auf eine gesunde Weise macht.

00:53:29: Das heißt aber, das sind ja dann eher Ich sag jetzt mal romantische Motivationen, die dahinter stehen.

00:53:34: So, jetzt will ich ja mal mal eine Frage hinaus, weil ihr quasi ja auch dieses Community-Thema eben sehr stark herausstellt, welche Motivation oder welchen Faktor würdest du denn dem Ganzen auch für das ganze Thema Kraftaufbau, Muskelaufbau dann auch geben?

00:53:50: Du bist die Person aus den fünf engsten Leuten.

00:53:53: Und wenn du quasi nur Leute um dich herum hast, die genauso motiviert sind wie du, die Bock haben oder vielleicht bist du ja noch gar nicht motiviert, aber die Bock haben auf Training, die Bock haben auf Muskeaufbau, die ein super cooles Mindset haben und auch Lust haben eben nicht mehr abends Feiern zu gehen, sondern oder wenn dann nur noch im kleineren Rahmen, sondern das Feiern quasi auf gesunde Art und Weise im Gym machen, dann ist es das Motivierendste, was es gibt.

00:54:14: Ganz coole Sache.

00:54:15: Es gab eine Studie über Neujahrsvorsätze, wer die am längsten durchhält, und zwar drei Gruppen.

00:54:21: Die eine Gruppe, Die wurde streng überwacht.

00:54:24: Also mit Monitorn, du musstest was aufschreiben.

00:54:26: Die andere Gruppe wurde gar nicht überwacht.

00:54:28: Und die andere Gruppe hat's in Community mit ihren Freunden gemacht.

00:54:31: Und guess what?

00:54:33: Die letzte Gruppe hat am längsten durchgehalten.

00:54:36: Wenn man Raucher sagt oder all seinen Freunden davon erzählt, dass er mit dem Rauchen aufhört, dann fragen die ihn auch.

00:54:43: Und wie hast du schon aufgehört?

00:54:44: und so weiter und so fort?

00:54:45: Es hat ein extrem großen Faktor.

00:54:47: Menschen laufen schneller und länger in Gemeinschaft, also Thema Run Club.

00:54:52: Die Leute bei uns im Gym sind so unfassbar motiviert, die kommen öfter, weil wenn du einen Ort hast, wo du rauf dir dich freust, wo es... Deswegen haben wir das Konzept ja auch so aufgebaut, dass wir am Anfang ein super leckerer Kaffee haben.

00:55:04: Du bekommst den leckersten Shake in ganz Hamburg nach dem Training frisch zubereitet.

00:55:09: Du hast bei uns die Möglichkeit, gesund Mittag zu essen oder zu frühstücken.

00:55:12: Das heißt, alles, was Spaß macht, auch gerade für den, der gar keinen Lust auf Sport hat, ist da.

00:55:16: Das Zentrum von Spaß beim Sport quasi ist da und das Motiviert immens.

00:55:20: Ich kann das nur bestätigen, weil ich bin jetzt ja jetzt ein Jahr ungefähr in Berlin oder ein bisschen länger.

00:55:24: und das Witzige ist, dass nahezu alle neuen Freunde, die ich jetzt hier in Berlin habe, ... gar kein bis sehr wenig Alkohol trinken.

00:55:34: Zum Beispiel so.

00:55:35: Also merkst du einfach wirklich so, dass ich da ... ... ich weiß gar nicht, ich habe sie mir nicht danach ausgesucht, aber irgendwie schon mal intuitiv ... ... ich wirklich die meiste Zeit mit den Leuten verbringe, die genauso wie ich sozusagen das Thema Alkohol eben halt eher ... quasi nicht brauchen, um abends essen zu gehen oder um auch Spaß zu haben, uns feiern zu gehen.

00:55:54: Und das macht es natürlich sehr viel einfacher, als wenn ich jetzt sozusagen an meine, ich sag es mal langjährigen Freunde von ganz früher denke, wo auf den Dorf groß geworden sozusagen, Alkohol einfach wirklich so einfach

00:56:06: Pflicht.

00:56:07: Ja, Pflicht, aber auch sehr den großen Mengen einfach auch dazugehört ist.

00:56:10: Und das merkst du schon, also dass das eben hat dich schon massiv beeinflusst, weil wenn keiner trinkt, dann... hast du gar nicht so dieses Thema.

00:56:18: Wenn du dann der einzige bist, der sagt, ich bringe nichts, das bist du ja fast in so einer Rechtfertigungssituation.

00:56:23: Also von daher ein vergleichbares Beispiel wie deinen Neujahrsvorsitz.

00:56:27: und genauso eben halt.

00:56:30: ist für alle normal Sport zu machen.

00:56:33: Fuxi kann es ja auch, die ist jetzt gerade nach Berlin gezogen und das Erste, was sie macht, also jetzt gerade mal ihr erster Dienstag in Berlin hat sie direkt mich heute irgendwie motiviert, mal irgendwie zum Raw-Seikel mitzukommen und mit ihr eine Spinny-Class zu machen.

00:56:45: Das ist genau, was du sagst.

00:56:46: Also das sind einfach die Dinge, die wie dich dann dein Umfeld dann eben halt auch motiviert und beeinflusst.

00:56:52: Absolut.

00:56:53: Welche Power haben denn sozusagen dieses Thema individuelle Betreuung und kleine Gruppen bei euch jetzt im Vergleich zu so anonymen Gyms?

00:57:02: Wie würdest du das einordnen?

00:57:03: Ich

00:57:03: glaube, dazu müssen wir das kurz nochmal erläutern.

00:57:05: Also Personentraining, ein zu zehn.

00:57:06: Das heißt, wir haben einen Personentrainer, der betreut dich und noch neun weitere.

00:57:10: Das heißt, du hast immer die Möglichkeit ihn anzusprechen.

00:57:14: Mache ich das gerade richtig oder er sieht es natürlich auch.

00:57:16: ... motiviert dich auch, wenn du da bist und sagst, ... ... kommen die jetzt noch zwei Wiederholungen ... ... oder kommen die jetzt noch fünfzig Kilo?

00:57:22: Wollt

00:57:22: ihr

00:57:22: sagen, das war ja der Unterschied

00:57:23: von ... ... fünfzig auf neunzig Kilo, ja.

00:57:25: Das ist ja immens, also weil ... ... wie viele Menschen gibt es in anonymen Gyms, ... ... also ich komme mir sozusagen aus einem anderen Gym, ... ... die seit Jahren das gleiche Gewicht ... ... immer wieder bewegen.

00:57:35: So.

00:57:35: Und das ist wie wenn Marathonläufer für ein Marathon trainiert ... ... und immer nur um sein Haus rumläuft, ... ... der wird niemals besser für ein Marathon.

00:57:41: Und genau das ist mit dem Krafttraining auch klar, ... ... es ist cool, dass du dich bewegst, ... ... es ist besser als nichts, ... ... aber nah dran.

00:57:48: Ich komme schon zu meiner letzten Frage.

00:57:49: Wenn Hörer in dir sofort starten möchten und das werden ja nicht alle aus Hamburg zu dir kommen können, was würdest du sagen, mit minimalem Equipment oder grundsätzlich im Alltag, was rätst du als erste Schritte?

00:58:01: Ein Tier X kaufen.

00:58:02: Ein Tier X kaufen?

00:58:03: Ja, mega.

00:58:04: Okay.

00:58:05: Ein Tier X ... Boah, wie soll man das erklären?

00:58:08: Das sind Schlingen, die man sich in den Türrahmen reinhängen kann und tatsächlich jede Muskelgruppe sehr, sehr effizient trainieren kann.

00:58:15: Alle, die das bestreiten, die müssen einmal zu mir kommen.

00:58:18: Ich konnte alle anderen davon überzeugen, dass es wirklich zähn anstrengend ist.

00:58:23: Mir persönlich macht es weniger Spaß, weil es halt keine Maschine ist oder kein Gewicht, was ich bewege, sondern nur meinen Körper selbst.

00:58:28: Aber du schaffst es, wirklich jedes Körperteil bis zum Muskelversagen zu bringen.

00:58:33: Und das ist cool.

00:58:34: Also damit sich eine Routine aufzubauen, weil ich meine, wenn man ehrlich ist, hier James Cleer nochmal die ein Prozent Methode, wenn du eine Routine einprägen möchtest, dann muss es ja sofort greifbar sein und das TRX hängt in deiner Tür.

00:58:45: Also es ist direkt nah, du steuperst über das Bett und hast schon alles dafür da.

00:58:50: Und das ist mega.

00:58:51: Und wenn du das schaffst quasi von ein paar Übungen anzufangen und das immer wieder zu steigern, hast du mehr Fortschritte, glaube ich, als alle denken.

00:58:59: Das ist ja das, was ich auch immer in meinen Vorträgen sage, so ich sage immer dieses One Push Up a Day, dass man einfach jeden Tag, also die Consistency, also dass man einfach wirklich jeden Tag seinen muskulinen Beanspruch.

00:59:11: Und das ist glaube ich wirklich so der entscheidende Punkt und um so niedrig-schwelliger man es dann eben halt macht.

00:59:15: Ich könnte jetzt auch sagen, ich bin jetzt irgendwie meistens in Berlin, deswegen kann ich zu dir nicht trainieren kommen, deswegen trainiere ich halt nicht.

00:59:20: So, aber ja, also wäre ja so ein Shortcut.

00:59:24: Aber letztendlich man findet... immer ausreden, warum er nicht trainiert, aber man findet auch immer Möglichkeiten zu trainieren und das ist ja ein gutes Beispiel.

00:59:31: Absolut, ja.

00:59:32: Ich sag vielen Dank für das Gespräch.

00:59:33: Ich danke dir.

00:59:38: Hast du denn eigentlich ein persönliches Lieblings-Supplement?

00:59:41: Tatsächlich Brutin.

00:59:42: Also es ist sehr plump, aber es ist Proteinpulver.

00:59:45: Weil es mir hilft, erstens, meine adäquate Menge an Protein zu decken.

00:59:49: Es schmeckt unfassbar gut, also es versüßt mir den Alltag.

00:59:52: Ich kann es in Haferflocken, ich kann es in Skier usw.

00:59:56: einrühren.

00:59:57: Und es ersetzt für mich alles, was ich damals geliebt habe.

01:00:01: Also Süßigkeiten, die Sachen vom Bäcker usw.

01:00:06: Und ich bin trotzdem glücklich.

01:00:07: Ich muss nicht darunter leiden.

01:00:08: Also Proteinpulver ist auf Platz eins.

01:00:10: Ja.

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01:00:22: Meistens stellen wir euch da ganz neue Produkte vor, zu denen es dann auch immer ein Einführungsrabattcode gibt, der aber nur vierundzwanzig Stunden gültig ist.

01:00:30: Und das wäre ja blöd, wenn man das verpasst.

01:00:32: Also, den Newsletter findet ihr unter www.sunday.de.