#147 Deep Dive: Kreatin. Mit Dr. Alina Lessenich

00:00:01: Herzlich willkommen zu HealthWise, dem Gesundheits-Podcast präsentiert von Sunday Natural.

00:00:06: Ich bin Dr.

00:00:06: Lina Lessenich und in diesem

00:00:08: Podcast

00:00:08: erkunden wir gemeinsam,

00:00:10: was es bedeutet,

00:00:11: gesund zu sein.

00:00:12: Wir tauchen einen Themen

00:00:13: wie Medizin, Bewegung, Ernährung

00:00:16: und emotionale

00:00:16: Gesundheit,

00:00:18: immer mit einem weisen Blick

00:00:19: auf das, was uns wirklich gut tut.

00:00:23: Herzlich willkommen zu einem kleinen Überblick über Wirkmechanismen,

00:00:27: Effekte

00:00:28: und Einsatzmöglichkeiten

00:00:29: von Kreatin.

00:00:30: Starten wir mit ein paar allgemeinen

00:00:32: Infos.

00:00:33: Unser Körper kann täglich ca.

00:00:34: ein bis drei Gramm Kreatin aus

00:00:37: den drei Aminosäuren, Arginin, Glützin und Methionin selber

00:00:40: herstellen, und zwar hauptsächlich

00:00:42: in Leber, Nieren und Gehirn.

00:00:44: Auch in unserer Ernährung kommt Kreatin vor, allerdings

00:00:47: fast ausschließlich

00:00:48: in tierischen Lebensmitteln,

00:00:49: vor allem in rotem Fleisch, Meeresfrüchten

00:00:51: und Geflügel.

00:00:53: Kreatin hat eine immens wichtige Rolle in unserem Energiestoffwechsel inne.

00:00:57: Als sauerstoffunabhängiger, schneller

00:01:00: Energielieferant wird Kreatin insbesondere in Zellen,

00:01:04: die einen hohen

00:01:05: Energiebedarf

00:01:05: haben,

00:01:06: wie Muskelzellen,

00:01:07: Herzmuskelzellen

00:01:08: und

00:01:09: Nervenzellen

00:01:10: benötigt.

00:01:10: Die Energielieferung geschieht hier über das sogenannte

00:01:13: ATP-PC-System.

00:01:16: ATP ist die Abkürzung

00:01:17: für adenosine Trifosfahrt.

00:01:19: Dabei handelt es sich um unser Energiespeichermolekül, welches in den Energiekraftwerken

00:01:25: unserer

00:01:25: Zellen, den Mitterichondrien, gebildet wird.

00:01:27: PC steht für Phosphokreatin

00:01:29: zu Deutsch Kreatinphosphat, ein Kreatin-Molekül, an

00:01:33: welches eine Phosphatgruppe angehängt ist.

00:01:36: In unserer Muskulatur steuert das ATP-PC-System

00:01:40: die Schnellkraft,

00:01:41: das heißt, es wird aktiv bei kurzen,

00:01:44: explosionsartigen Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben,

00:01:49: bei denen der Körper schnelle

00:01:50: Energie benötigt.

00:01:51: Wie funktioniert das

00:01:52: Ganze?

00:01:53: Als universeller Energieträger

00:01:55: wird ATP nach seiner Produktion

00:01:58: in der Atmungskette der Métochonrin in unseren Körperzellen

00:02:01: gespreichert.

00:02:02: Braucht die Muskelzelle nun Energie, um Muskelarbeit zu verrichten?

00:02:06: So wird von diesem Adenosin-III-Phosphat, also von Adenosin mit

00:02:12: drei Phosphatgruppen, eine Phosphatgruppe abgespalten.

00:02:16: Dieser Vorgang setzt energiefrei, welche

00:02:18: zum Beispiel

00:02:19: für die Muskelkontraktion genutzt

00:02:21: werden kann.

00:02:22: Und aus Adenosin-III-Phosphat

00:02:25: wird

00:02:26: Adenosin-D-Phosphat

00:02:28: ADP,

00:02:29: also Adenosin mit zwei

00:02:31: Phosphatgruppen.

00:02:32: An diesem Punkt

00:02:33: kommt nun Kreativphosphat ins Spiel und spendet dem Adenosin D-Phosphate

00:02:38: seine Phosphatgruppe,

00:02:39: wodurch Adenosin D-Phosphat wieder zu Adenosin Trifosphat

00:02:44: recycelt wird, welches

00:02:46: der Muskelzelle nun wieder als Energiequelle zur Verfügung steht.

00:02:50: Noch mal.

00:02:52: ATP

00:02:52: spendet der Zelle Energie und wird

00:02:54: dabei zu ADP Und mithilfe von Kreatinphosphat wird aus ADP wieder ATP

00:03:02: und die Zelle bekommt schnelle Energie

00:03:04: geliefert, ohne dass der komplexe Herstellungsprozess von ATP

00:03:10: in der Atmoskette der Mitochondrien

00:03:12: durchlaufen werden muss.

00:03:13: Kreatin ist

00:03:14: also der Goldstandard für kurzzeitige sportliche Aktivitäten

00:03:18: von hoher Intensität

00:03:20: und hat dabei mehrere Positiveffekte auf unsere Muskulatur.

00:03:24: Kreatin erhöht die Muskelkraft

00:03:26: um

00:03:27: ca.

00:03:27: zehn

00:03:27: Prozent, es erhöht die Muskelleistung,

00:03:31: also die Muskelkraft

00:03:32: über eine gewisse Zeit hinweg,

00:03:34: um ca.

00:03:35: fünfzehn Prozent

00:03:37: und eine zwölfwöchige

00:03:38: Trainingsstudie

00:03:39: im Jahr neunzehntneunundneunzig hat gezeigt, dass die Teilnehmer,

00:03:44: die echtes Kreatin

00:03:45: bekamen, ein bis zwei Kilogramm mehr an muskelmasse Zunahmen als die Teilnehmer, die statt des Kreatins

00:03:53: einen Placebo erhielten.

00:03:55: Ein weiterer, nachgewiesener Positiveffekt

00:03:58: von Kreatin

00:03:59: auf unsere Muskulatur

00:04:01: ist eine Hemmung der Entstehung von Muskelschäden

00:04:04: bei Training

00:04:05: von hoher Intensität, sodass die Kreatinsupplementierung das

00:04:09: Potenzial von weniger Muskelkater und kürzerer Regenerationszeit

00:04:14: nach einem Workout in sich birgt.

00:04:17: Kreatin ist

00:04:18: also ein echter Muskelbooster

00:04:20: und die Supplementierung mit Kreatin ist tatsächlich jedem Sportler zu empfehlen.

00:04:25: Was vielen Menschen aber noch

00:04:26: nicht bekannt ist, ist die Wirkung von Kreatinen als Energiebooster fürs Gehirn,

00:04:32: der sogar als Unterstützung

00:04:34: bei einigen Gehirnerkrankungen echte

00:04:36: Relevanz hat.

00:04:37: Warum haben bislang nur wenige Menschen Erfahrungswerte mit der

00:04:41: gehirnboostenden Wirkung von Kreatin gemacht?

00:04:44: Das liegt an der üblicherweise

00:04:45: empfohlenen Dosierung von Kreatin,

00:04:48: die bei ca.

00:04:48: fünf Gramm pro Tag liegt.

00:04:51: Diese Menge scheint jedoch gerade einmal ausreichend,

00:04:54: um die Muskulatur mit Kreatin zu versorgen.

00:04:57: Erst wenn diese mit Kreatin gesättigt

00:04:58: ist und ein Überschuss an Kreatin

00:05:01: vorliegt,

00:05:01: gelangt dieses

00:05:02: auch ins Gehirn.

00:05:04: Die positiven

00:05:04: Effekte von Kreatin

00:05:05: auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns können wir in der Regel erst bei täglichen

00:05:10: Dosen zwischen zehn und

00:05:11: zwanzig Gramm Kreatin

00:05:12: feststellen.

00:05:13: Bei einigen Menschen dauert es sogar bis zu vier Wochen, bevor die Gehirneffekte

00:05:17: von Kreatin deutlich werden.

00:05:19: Es sei denn, das

00:05:20: Gehirn ist extrem

00:05:21: gestresst oder es leidet unter Schlafmangel, dann nämlich wird

00:05:25: der energieboostende Effekt von Kreatin

00:05:28: sofort spürbar, was in Studien gezeigt werden konnte.

00:05:32: Fünfzehn bis zwanzig Gramm Kreatin

00:05:34: eingenommen

00:05:35: nach einer Nacht, in der man nur wenig oder schlecht geschlafen hat, erhöht die kognitiven

00:05:40: Fähigkeiten in vielen Fällen sogar

00:05:43: so stark, dass unser Gehirn leistungsfähiger ist als nach einer guten Nacht

00:05:48: ohne die Einnahme von Kreatin am nächsten Morgen.

00:05:51: Welches sind die weiteren

00:05:52: Gehirneffekte von Kreatin?

00:05:54: Eine Supplementierung mit Kreatin zeigt

00:05:56: deutliche positive Effekte unter anderem

00:05:59: bei Erschöpfungszuständen, Konzentrationsstörungen, Depressionen,

00:06:04: Angstzuständen, Alzheimer

00:06:05: und Parkinson.

00:06:06: Das Gehirn ist das Organ mit dem höchsten Grundumsatz.

00:06:09: Es verbraucht um die zwanzig Prozent des Gesamtartepäts des Körpers und unsere Nervenzellen sind auf die schnelle

00:06:16: Energiebereitstellung durch Kreatin angewiesen.

00:06:19: Kreatin verbessert die Kognition,

00:06:22: die Verarbeitungsgeschwindigkeit und unser Gedächtnis.

00:06:26: Eine kürzlich abgeschlossene, zwei-monatige Studie an Alzheimer-Patienten,

00:06:30: welche täglich

00:06:31: zwanzig Gramm Kreatin eingenommen haben, hat zum Beispiel eine Verbesserung aller kognitiven Parameter gezeigt und das Ganze ohne dass dabei Nebenwirkungen

00:06:41: auftreten wären.

00:06:43: Diese Wirkung von Kreatin

00:06:44: scheint

00:06:44: zum einen auf die Wirkung von Kreatin als Energiespender

00:06:48: zurückzuführen zu sein, zum anderen hat Kreatin aber auch beeindruckende Effekte

00:06:54: auf die Zellgesundheit.

00:06:55: Kreatin

00:06:56: stabilisiert Zellmembranen und damit unterstützt

00:06:59: es

00:07:00: auch

00:07:00: die Bildung von

00:07:01: ATP

00:07:02: in unseren Mettduchonrien, welche an der inneren Mettduchonrien-Membran

00:07:06: stattfindet.

00:07:08: Kreatin

00:07:09: wirkt oxidativen

00:07:10: Stress entgegen und schützt

00:07:11: unsere Nervenzellen und natürlich auch unsere Muskel- und Herzmuskelzellen bei hoher Leistungsintensität

00:07:17: und Stressvorschädigung.

00:07:20: Indem es die Aktivität spezifischer

00:07:22: Enzyme

00:07:22: erhöht und freie radikale Ingehirn-

00:07:25: und Muskelzellen sogar

00:07:26: direkt abfängt

00:07:27: und unschädlich macht,

00:07:29: wie eine Studie aus dem Jahr zwei-tausend-zwei zeigt.

00:07:32: Bevor ich jetzt gleich zu Form und Einnahme von

00:07:34: Kreatin komme, möchte

00:07:36: ich zuerst noch mit zwei Kreatin-Mythen

00:07:38: aufräumen.

00:07:39: Mythos Nummer eins.

00:07:41: Kreatin schädigt unsere Nieren.

00:07:43: Nein, das tut es nicht, wie eine Studie an Sportlern gezeigt hat.

00:07:47: die fünf Jahre lang täglich bis zu zwanzig Gramm

00:07:50: Kreatin völlig ohne

00:07:51: Veränderung

00:07:52: ihrer Nierenfunktion supplementiert

00:07:54: haben.

00:07:54: Was es hier aber

00:07:55: zu wissen gilt, ist folgendes.

00:07:58: Nutzt unsere Muskulatur Kreatin, so entsteht

00:08:00: dabei Kreatinin als Abfallprodukt, welches ausgeschieden

00:08:04: werden muss.

00:08:06: Und diese Ausscheidung geschieht über die Nieren,

00:08:08: was ein ganz natürlicher Vorgang

00:08:10: ist.

00:08:11: Das Problem entsteht nun dadurch,

00:08:13: dass Kreatinin in der Labormedizin als

00:08:15: Marker für

00:08:16: die Nierenfunktion genutzt wird.

00:08:18: Eine erhöhter

00:08:19: Kreatininwert im Blut wird

00:08:20: dabei so gedeutet, dass das Vorliegen einer eingeschränkten

00:08:23: Nierenfunktion

00:08:24: wahrscheinlich ist.

00:08:25: Wenn ihr nun Kreatin supplementiert

00:08:27: und dadurch

00:08:28: wesentlich höhere

00:08:29: Mengen an Kreatin im Körper habt,

00:08:31: so entsteht natürlich

00:08:33: auch wesentlich mehr Kreatinin

00:08:34: und die Kreatininspiegel in Blut- und

00:08:37: Urinsteigen an, ohne dass das

00:08:40: in diesem

00:08:41: Fall ein Zeichen

00:08:42: für eine Nierenerkrankung wäre.

00:08:43: Hohe Kreatininspiegel sind

00:08:45: bei der Einnahme

00:08:46: von Kreatin zu erwarten.

00:08:48: Wichtig ist hierbei lediglich, dass ihr eure Ärzte und Therapeuten vor der Blutentnahme wissen lasst, dass ihr

00:08:54: Kreatin supplementiert,

00:08:56: damit diese

00:08:57: hohe Kreatininwerte richtig

00:08:58: einordnen können.

00:09:00: Mythos Nummer zwei,

00:09:01: Kreatin führt

00:09:02: zu Haarausfall.

00:09:04: Im Jahr Zwei-Tausend neun gab es eine dreivöchige

00:09:06: Studie mit

00:09:07: zwanzig männlichen

00:09:08: College-Studenten,

00:09:09: die kleine Erhöhung an DHT

00:09:12: in der Kreatingruppe im Gegensatz

00:09:14: zur Placebo-Gruppe zeigte.

00:09:16: DHT steht für die Hydrotestosteron, ein Hormon, welches zur Verkleinerung der Haarfolikel führt und eine wichtige Rolle

00:09:24: bei genetisch

00:09:25: veranlagtem Haarausfall,

00:09:26: dem androgenetischen

00:09:27: Haarausfall spielt, übrigens auch bei Frauen.

00:09:31: Was in dieser

00:09:32: Studie

00:09:32: allerdings nicht

00:09:33: gemessen wurde, war das Wachstum von Haarfolickeln.

00:09:37: In diesem Jahr wurde

00:09:38: die Studie nun mit forty-fünf

00:09:39: Männern zwischen achtzehn und vierzig Jahren wiederholt, welche für drei Monate entweder fünf

00:09:45: Gramm Kreatin

00:09:46: oder fünf Gramm Maltodextrin als Placeboeinnahmen und zwar mit folgendem

00:09:52: Ergebnis.

00:09:54: Zwischen den beiden Gruppen gab es weder signifikante

00:09:56: Unterschiede im DHT-Spiegel noch im DHT-Testosteronverhältnis,

00:10:02: noch in Haarwachstum

00:10:03: und Gesundheit

00:10:04: der Haarfolickel, Parameter, die in

00:10:07: dieser Studie mit untersucht wurden.

00:10:09: Auch bei dieser Aussage zur potentiellen

00:10:11: Nebenwirkung von Kreatin

00:10:13: scheint es sich also

00:10:14: um einen Mythos

00:10:14: zu handeln.

00:10:16: Und auch aus den Biohacker-Communities,

00:10:18: in denen viele Menschen Kreatin

00:10:20: bereits seit langer Zeit in größeren Mengen als den allgemein üblichen

00:10:24: einnehmen,

00:10:25: gibt es keine Berichte über

00:10:27: eine Zunahme

00:10:28: von Haarausfall.

00:10:29: Abschließend möchte ich denjenigen unter euch, die Kreatin mal als

00:10:32: Muskel- oder Gehirnbooster testen möchten, noch ein paar

00:10:36: Infos zur Form und Dosierung an die Hand geben.

00:10:39: Aufgrund der Tatsache, dass die empfohlenen

00:10:42: täglichen Mengen an Kreatin im Grammbereich liegen,

00:10:45: ist es empfehlenswert,

00:10:46: Kreatin in

00:10:47: Pulverform, und zwar als Kreatinmonohydrat

00:10:50: zu nutzen.

00:10:51: Kreatinmonohydrat ist die sicherste,

00:10:53: einfachste, günstigste

00:10:55: und

00:10:55: wissenschaftlich am besten untersuchte

00:10:57: Form von Kreatinen.

00:10:59: und hat sich

00:11:00: zudem

00:11:00: als wirksamste Form zur Leistungssteigerung bei kurzzeitigen

00:11:05: intensiven Belastungen erwiesen.

00:11:08: In seltenen Fällen und zumeist nur bei höheren

00:11:10: Dosierungen

00:11:11: kann es zu Magen-Darm-Symptomen

00:11:13: wie Übelkeit,

00:11:14: Blähungen

00:11:14: oder Durchfall

00:11:15: kommen, die ihr aber recht gut vermeiden könnt,

00:11:18: wenn ihr hohe tägliche Dosen

00:11:20: auf mehrere Einzeldosen aufteilt,

00:11:23: die nicht größer

00:11:24: sind als fünf Gramm Kreatin

00:11:26: pro Dosis.

00:11:27: Ein besonders hochwertiges patentiertes

00:11:29: Kreatinmonohydrat

00:11:31: mit einer Reinheit von neunundneunzig, neunneun Prozent und optimaler Löslichkeit ist das Kreapur, welches in Deutschland hergestellt wird und aufgrund seiner hohen Qualität und seiner fein gemahlenen,

00:11:44: mikronisierten Form

00:11:46: ganz besonders gut verträglich ist.

00:11:48: Zu beachten bei der Einnahme von

00:11:49: Kreatin ist,

00:11:50: dass ein mit Kreatingesächter

00:11:52: Muskel

00:11:53: höhere Wasserspeicherkapazitäten hat, sodass es wichtig ist, bei der Supplementierung

00:11:58: von Kreatin

00:11:59: ausreichend

00:12:00: zu trinken,

00:12:01: am besten Wasser, welches

00:12:03: mit Elektrolyten

00:12:04: wie Natrium, Kalium

00:12:05: und Magnesium angereichert ist.

00:12:07: Wie viel Kreatin solltet ihr denn nun einnehmen?

00:12:11: Wer sich ausschließlich

00:12:12: eine Wirkung von Kreatin auf die Muskulatur

00:12:14: wünscht, der kann dauerhaft drei bis fünf Gramm

00:12:17: Kreatin am Tag zu sich nehmen.

00:12:19: Oftmals wird empfohlen, die Einnahme

00:12:21: mit einer sogenannten

00:12:22: Ladephase zu

00:12:23: beginnen.

00:12:24: Das

00:12:24: bedeutet, dass man

00:12:25: sieben

00:12:26: Tage lang zwanzig Gramm Kreatin am Tag einnimmt, zum Beispiel verteilt auf vier Dosen a fünf Gramm,

00:12:33: um eine Sättigung

00:12:34: der Muskulatur

00:12:35: mit Kreatin zu erreichen.

00:12:37: Nach diesen ersten

00:12:38: sieben Tagen macht ihr dann mit

00:12:40: den täglichen

00:12:41: drei bis fünf Gramm Kreatin als Erhaltungsdosis weiter.

00:12:46: In stressigen Zeiten oder bei Schlafmangel kann diese Dosis für kurze Zeit auf zwanzig Gramm

00:12:50: Kreatin erhöht

00:12:51: werden, um auch

00:12:53: zu diesen

00:12:53: Zeiten maximal leistungsfähig

00:12:55: zu sein.

00:12:56: Auch jemand, der

00:12:57: nicht regelmäßig Kreatin einnimmt,

00:12:58: kann selbstverständlich

00:13:00: den Positiveffekt

00:13:01: einer hohen

00:13:02: Dosiskreatin auf

00:13:03: seine mentale Leistungsfähigkeit und sein Energieniveau in Stress- und Schlafmangel-Phase nutzen und für ein paar Tage fünfzehn bis zwanzig Gramm

00:13:13: Kreatin supplementieren.

00:13:15: Möchtet ihr euch die phänomenale

00:13:16: Wirkung von Kreatin auf

00:13:18: mentalen Fokus und

00:13:19: Kognition zu nutze machen?

00:13:21: Oder möchtet

00:13:22: ihr Kreatin

00:13:23: nach Absprache mit euren Ärzten und Therapeuten Therapie begleitend bei depressiven Verstimmungen,

00:13:29: Ängsten oder

00:13:30: neurodegenerativen Erkrankungen einsetzen?

00:13:33: Dann könnt ihr über einen Zeitraum von vier bis acht Wochen, zwanzig Gramm Kreatin am Tag einnehmen

00:13:39: und

00:13:39: sobald sich positive Effekte einstellen, könnt ihr schauen, Ob diese erhalten bleiben, wenn ihr die Dosis langsam auf ca.

00:13:47: zehn

00:13:47: Gramm Kreatin reduziert.

00:13:49: Die tägliche Einnahme von zehn bis zwanzig Gramm Kreatin scheint auch über lange Zeiträume hinweg absolut

00:13:55: nebenwirkungsfrei

00:13:56: zu sein.

00:13:57: Die längsten Studien, die ich zu diesem Thema gefunden habe, gingen allerdings

00:14:02: über einen Zeitraum von fünf Jahren

00:14:04: nicht

00:14:04: hinaus.

00:14:05: So viel zu den fantastischen Möglichkeiten,

00:14:07: die uns der Muskel- und Gehirnbooster Kreatin anbieten kann.

00:14:11: Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren und sage alles Liebe und bis zum nächsten Mal.