Krafttraining & Muskelaufbau: Das musst du wissen, um Fortschritte zu machen! Mit Torben König #212

00:00:00: Das heißt Verletzungsprävention ist quasi so wichtig, um quasi stetig trainieren zu können.

00:00:04: Weil irgendwann wenn du irgendwie nicht sauber trainierst wirst du später in dem Gelenk Probleme bekommen.

00:00:10: Herzlich willkommen zu Healthwise!

00:00:11: Dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural.

00:00:14: Ich bin Jitz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam was es bedeutet gesund zu sein.

00:00:19: Wir tauchen einen Themen wie Medizin Bewegung Ernährungen und emotionale Gesundheit Immer mit einem Weisenblick auf das was uns wirklich gut tut.

00:00:29: Muskelaufbau ist längst mehr als nur ein Fitnessziel, er ist einer der unterschätzesten Gesundheitsstrategien unserer Zeit.

00:00:35: Und trotzdem halten sich harnäckige Gemüten die uns eher ausbremsen als voranbringen.

00:00:40: Tom König ist Personal Trainer und Experte für effizientes Training und gezielte Supplementierung.

00:00:45: auf seinem Instagram-Kanal zeigt er wie man mit klaren Prinzipien messbarer Ergebnisse erzielt ohne Hype oder Bullshit.

00:00:51: Er arbeitet mit ambitionierten Menschen, die wenig Zeit haben aber viel erreichen wollen.

00:00:55: Und genau das macht seinen Ansatz so relevant und deswegen sage ich herzlich willkommen Torben Künich!

00:01:00: Moin, vielen Dank!

00:01:01: Wenn es Storben wir sitzen hier zugegebenermaßen in nicht-zu-long-Javidie gerechter Prallen Sonne im Griechenland im Daeskof und es ist ein paradiesischer Ausblick.

00:01:10: also man muss sagen es gibt ja schlimmer Reportcaststudios als dieses oder?

00:01:13: Ja,

00:01:14: ist nicht schlecht kann man sich dran gewöhnen.

00:01:16: Sag mal, Torben.

00:01:17: Wie wichtig sind deine Sonntage für deinen persönlichen Muskelaufbau?

00:01:21: Meine Sonntag... Also ja, für den Muskel-Aufbau mache ich da in der Regel nichts.

00:01:27: Das ist eigentlich so ein Tag wo ich morgens ... probiere immer Pellespielen zu gehen.

00:01:32: Oh, jeden Tag!

00:01:34: Ja, das ist schon so ein... bei mir ist der spätere Sonntag immer also wo ich Training gebe aber der Vormittag quasi gehört quasi mir und da probier' ich morgens Pettel zu spielen und dann meiner Freundin Frühstücken zu gehen und dann anschließend kommt die Arbeit.

00:01:54: von daher ist da Krafttraining weniger der Fall.

00:01:57: Na, aber klingt doch auf jeden Fall nach einem sehr guten Routine.

00:02:01: Wir wollen heute über das Thema Fitnessmythen hier sprechen.

00:02:03: Und ich muss wirklich sagen, da ist Kofi sehr das beste Gym überhaupt, hast du schon drin?

00:02:07: Ja!

00:02:08: Ich war heute Morgen da.

00:02:09: Also mein Lieblingshotel-Gym auf der Welt und trotz allem... ich gucke daher immer gerne Leuten auch Selbstbrautraining zu, so nebenbei wenn ich dann in den Pausen bin und selbst mir fangen ja immer einige Fehler so auf.

00:02:22: Wie geht es dir so, wenn du so in so einem Gym bist?

00:02:25: Bist du auch mal kurz davor zu sagen Macht das mal anders?

00:02:27: Sehr, also ich frage mich immer warum die Trainer da nicht hingehen.

00:02:33: Es ist auf jeden Fall so dass man sehr viele sieht wo man auf jeden fall Sachen optimieren kann.

00:02:39: Wir wollen heute mal ein bisschen über das Thema Fitnessmythen sprechen.

00:02:42: was würdest du sagen?

00:02:43: es eine der Fitnessmythen die du wenn du es könntest am liebsten sofort streichen möchtest?

00:02:47: Ich glaube das hat sich mittlerweile auch so ein bisschen relativiert.

00:02:56: eine größere Thematik, aber in meinen Augen wissen es immer noch zu wenige.

00:03:02: Die relevanteste Übung ist die Kniebeuge und von allen Übungen.

00:03:08: Und da haben glaube ich immer noch recht viele die Wahrnehmung dass die Knihe nicht über die Fußspitze soll.

00:03:15: Wenn man diesen Hinweis quasi folgt wird man keine ganze Knie-Beuge machen.

00:03:20: das schafft Dispallonsen bedeutet...

00:03:23: So muss sich auch mal nicht

00:03:24: Okay, machst du Kniebeuge quasi wirklich nur... Du machst keine Knie-Bäugen.

00:03:30: Das ist die Übung, die eigentlich die meisten Vorteile mit sich bringen?

00:03:36: Das ist ganz lustig!

00:03:36: Wir hatten hier schon eine Folge mit Eric über das Thema Muskelaufbau und der sagte auch wenn er nur eine Übung sagen dürfte, die man in Zukunft noch weiter machen dürfte sagt er auch, dass war dieses lower bar back squat sozusagen so Also quasi mit einer Langhandelstange hinten auf dem Rücken Kniebeugen machen.

00:03:58: Das war im Grunde eigentlich das, was er auch sagte die effizienteste und wichtigste Übung überhaupt ist.

00:04:04: Unbedingt!

00:04:05: Weil es gibt so verschiedene Sachen, die sich nicht wegzudiskutieren lassen.

00:04:10: Und das ist einmal kompletter Bewegungsradius des Gelenks... ...und das ist eine Sache, die zum Beispiel bei der Kniebäuge nur möglich ist, wenn man mit den Knien deutlich über die Zehenspitzen geht.

00:04:22: Ansonsten wirst du nicht quasi in die volle Beugung des Kniees kommen, dass der Oberschenkel die Wade quasi abdeckt.

00:04:28: Wenn du darauf achtest das Knie nicht über die über die Zähnspitze geht, wirst Du nur mit dem Po nach hinten gehen.

00:04:36: und das ist der zweite Nachteil.

00:04:38: Du willst bestenfalls bei der Kniebeuge, Dass der Oberkörper möglichst aufrecht ist so dass der Unterrücken quasi vertikalen Positionen von der Stange oder vom Gewicht ist, um so weiter dein unterer Rücken quasi weg geht.

00:04:54: und das ist wenn du quasi wieder das Knie nicht rüber bringst.

00:04:59: Wirde Rücken verhältnismäßig hoch belastet und ja das bringt halt... Du schaffst plus auch muskuläre Disbelangsten.

00:05:09: also wenn du jetzt nur dir das Kni-Gelenk mal anschaust es ist so dass du den inneren Oberschenkel nur von, sagen wir mal primär, von null bis neunzig Grad trainiert.

00:05:22: Das heißt von der vollen Beugung bis Neunzig Grat da wo die meisten Leute rüber also eigentlich nur runter gehen und dann in den letzten fünfzehn Grad in der Streckung wird der innere Oberschenkel trainiert.

00:05:33: bedeutet die Leute die quasi diesen Mythos noch glauben, die trainieren nur den äußeren Oberschenkel und das schafft eine große Dispallance zwischen inneren und äußerungen quasi Muskeln.

00:05:47: Was ja was einfach...

00:05:50: Probleme ziehen.

00:05:51: nach sich zieht natürlich auch insbesondere also ich kenne das Problem tatsächlich als Läufer dass wenn irgendwann dann der äußere Muskel zu stark trainiert ist es dann anfängt die Kniescheibe sich auch schief hochzuziehen.

00:06:00: Also das ist tatsächlich eines der Probleme.

00:06:02: aber trotz einem witziger ich habe das bisher noch nie gehört und wunder mich immer nicht so tief runter kommen bei meinen Kniebeugen, wie ich gerne möchte und also wenn ich mal welche mache.

00:06:12: Aber das war ja tatsächlich so ... Solange ich denken kann eigentlich immer so da so bloß nicht über die Knie ins Zeh gespitzen und stellt dir vor, du würdest dich auf einen virtuellen Stuhl setzen.

00:06:22: So war ja im Grunde eigentlich immer die Ansage, wie man Knie beugen machen sollte.

00:06:25: Wo kommt

00:06:29: denn das?

00:06:31: Das sind ja gewisse Mythen, die sich rumtreiben.

00:06:33: Also ich kann dir nicht sagen woher das kommt.

00:06:36: Ich glaube auch es fühlt sich erstmal intuitiv nicht richtig an Die Knie aktiv nach vorne zu drücken.

00:06:45: So ist es aber einfach.

00:06:47: plus da ein weiterer Mythos.

00:06:49: A ist dann nicht zu viel Druck auf dem Kniegelenk Es ist mehr Druck auf den Kniegelenk Aber es ist irrelevant.

00:06:56: und wenn die Ausführung richtig ist.

00:06:59: Und das ist die nächste Thematik, wenn man mal schaut wie Leute die Übung ausführen, ist das Tempo sehr entscheidend.

00:07:07: Das ist quasi was auch sehr viele nicht beachten.

00:07:10: so es gibt ja quasi vier Bewegungsmuster bei jeder Übung.

00:07:15: heißt nehmen wir jetzt nur die Kniebeuge oder ich gehe immer vom Ablassen oder fange immer beim Ablassen an d.h.

00:07:24: ablassen Wie lange bleibst du?

00:07:26: Wie lange bleibst du unten?

00:07:28: Wie schnell gehst du hoch und wie lange bleiblabste oben.

00:07:30: So, die erste Zahl oder das Ablassen ist das relevanteste überhaupt für Verletzungsprävention weil Du dort immer das Gewicht kontrollierst.

00:07:42: Die meisten achten nicht auf die Accentric.

00:07:44: Das heißt wenn man jetzt mal schaut wie machst Du Bankdrücken, die meisten fliegen runter und drücken das irgendwie so hoch.

00:07:50: Wenn Du das gewicht aber sehr langsam kontrollierest hast du einmal den großen Vorteil, dass dir das Gewicht nicht ins Gelenk schießt und es weiter ist.

00:08:00: in der Exzentrik hast du das höchste Kraftentwicklungspotenzial.

00:08:04: Das heißt, das wird einfach von den meisten gar nicht benutzt.

00:08:08: Weil es natürlich leichter ist schnell runterzugehen und sich dann irgendwie rauszudrücken.

00:08:12: aber das Potenzial in der exzentrik... also ich sehe es Kaum bis gar nicht im öffentlichen Studio.

00:08:21: Das ist so ein bisschen meine Special-Waffe, weil die einfach keiner nutzt, habe ich das Gefühl.

00:08:29: Die aber einfach so logisch ist...

00:08:33: Du sagst vier Züge denn?

00:08:34: So!

00:08:34: Das war die erste Sozial-Nah,

00:08:36: also jede Übung besteht aus vier Bewegungsmustern.

00:08:40: Du gehst runter, das ist eins.

00:08:42: Wie lange bleibst du unten in der Position?

00:08:44: Wie lang gehst du hoch und wie lang bleibste oben?

00:08:46: Das sind diese vier...

00:08:48: So kannst du genau.

00:08:49: Und dann sagst du, der Schlüssel im Wachstum liegt da.

00:08:53: Der Schlüssel liegt in der Exzentrik auf dem Weg, auf dass ablassen.

00:08:57: Das ist quasi die entscheidendste Position.

00:08:59: Ich habe mir eine Frage aufstellt.

00:09:01: Viele Menschen trainieren regelmäßig aber sehen trotzdem keine Veränderungen.

00:09:05: Würdest du sagen, dass das einer der Gründe ist oder gibt es noch mehr?

00:09:09: sagen wir ein wichtiger Faktor.

00:09:12: Der zweite ist natürlich, wie strukturierst du deinen Trainingsplan?

00:09:17: Also wenn du jetzt von Null kommst, ist es relativ egal was du machst weil von null schaffst du immer eine Entwicklung und die meisten machen ja dieses Was, was ich bank drücken?

00:09:29: Drei mal zwölf Wiederholung ist der Klassiker oder irgendwie zwischen acht und zwölff Wiederholungen.

00:09:33: Ist ja der Klasiker was die meisten

00:09:35: haben immer gelernt dreimal zehn genau

00:09:36: drei Mal zehn vier mal acht Irgendwie sowas in diese in dieser so und das ist auch wo du von null auf ein gewisses level kommt jeder so.

00:09:45: aber dann Ist man relativ schnell limitiert weil Du quasi mit diesen programmen irgendwann an einem plateau kommst.

00:09:53: wenn du dann quasi keine neuen irgendwie Veränderung schaffst, wirst du auch keine neuen Reize setzten können um dich quasi entwickeln zu können.

00:10:05: Und das ist quasi das Entscheidende!

00:10:06: Du musst immer natürlich bestenfalls kleine stetige strukturierte Reize setzen um dich auch stetig zu entwickeln und das ist es eine.

00:10:18: Das heißt du musst auch mal in anderen Wiederholungsbereichen arbeiten.

00:10:23: Ja, gewisse und dann sind halt Faktoren wie Bewegungsausführungen.

00:10:26: Wenn du wirklich den kompletten Weg gehst ist es sehr hilfreich.

00:10:30: wenn du gewisse Disbalancen schaffst heißt du gehst nur den halben Weg bei der Kniebeuge wirst du früher oder später Probleme bekommen was sich auch wieder aus der Bahn werfen wird.

00:10:39: das heißt Verletzungsprävention ist quasi so wichtig um quasi stetig trainieren zu können weil irgendwann wenn du irgendwie nicht sauber trainierst wirst Du später in dem Gelenk Probleme bekommen.

00:10:51: Das ist auf jeden Fall auch eine Sache.

00:10:54: Es sind mehrere Sachen, die eine Rolle spielen aber...

00:10:58: Wir können es ja schon mal einzeln mal aufgehen.

00:11:01: Ich finde das was bei mir den größten Unterschied gemachtes genau das was du ansprichst nicht dieses dreimalzehn sondern und ich find das ganz witzig das ist so ein... Arnold Schwarzenegger hat zwei Lieblingsthäden im Training.

00:11:14: Das eine ist tatsächlich dass er sagt wenn du zehn Wiederholungen machst, dann darf die erste nicht so aussehen wie die zehnte.

00:11:21: Das heißt also, die Zehnte muss man schon sehen dass du auch nicht elf schaffen würdest.

00:11:26: und das heißt also eher sagt man muss dann eben halt auch wirklich den Körper bis ins Maximale belassen.

00:11:33: Da sehe ich irgendwie einen gewissen Ja-Aber Moment jetzt in deinem Gesicht.

00:11:38: oder interpretiere ich dem falsch?

00:11:39: Ja auf jeden Fall ja aber!

00:11:40: Du musst immer Kontext sehen.

00:11:42: Heißt wenn du jetzt... Also ... trainiere und wie ich coache, arbeite ich quasi in Wellen.

00:11:49: Das heißt mal ist der Plan letztendlich hast du immer Muskelaufbau Kraftentwicklung.

00:12:00: Das sind die Arbeiten zusammen aber trotzdem kannst du den Fokus mehr auf Muskelaufbau bzw.

00:12:05: mehr auf Kraftentwirkung setzen.

00:12:07: Muskelaufbau...

00:12:08: Ist das was ich sehe?

00:12:09: ...ist quasi das was du im Spiegel siehst.

00:12:15: Und das ist so, sagen wir mal in dem Range, acht bis zwölf Wiederholung.

00:12:18: Da geht es... da geht es, was Arnold quasi sagt Du musst quasi dort mehr an diese muskuläre Ermüdungen gehen.

00:12:25: Das heißt ne?

00:12:26: Wenn du da wirklich den zehnten elf der zwölfte Wiederholungen rausquetscht Ist das sehr gut.

00:12:31: Aber es ist so dass der Muskel dann sehr schnell ermüdet.

00:12:34: So und das ist quasi In der Phase von... das ist für Muskelaufbau super hilfreich.

00:12:40: in einer gewissen Phase, wenn du aber die Thematik Kraftentwicklung hast.

00:12:44: Spielt das Nervensystem eine große Rolle?

00:12:46: Auch da hast du wieder... Nein natürlich arbeitest zusammen, aber du hast das muskuläre und das nervliche System so.

00:12:52: Und wenn du dort quasi arbeitst geht es viel mehr darum quasi auch dein Nervenystem erstmal zu aktivieren um letztendlich Kraftwerte zu schaffen, die ja die letztendling möglich sind.

00:13:06: Wenn du jetzt da direkt also da ist es so wenn ich jetzt zum Beispiel in einer Kraftentwicklungsphase bin und acht Sätze Kniebeuge mache.

00:13:15: Also das ist vielleicht gleich die nächste Thematik, also acht Sätzen vier bis zwei Wiederholung.

00:13:20: Also Kraftentwickelung ist sechs bis eins Wiederholungen in der Regel.

00:13:25: Das heißt alles was über sechs Wiederholungs sind bist du letztendlich von sechs bis acht bist du im Hybrid, da arbeitest du Muskel und Kraftentwicklung auf dem gleichen Level.

00:13:35: Alles über acht Wiederholung ist mehr Muskelwachstum.

00:13:38: Und Kraftentwickeln ist bei sechs bis eins Wiederholungen.

00:13:42: Wenn du davon... Wann

00:13:43: sagst du sechs bis eines?

00:13:44: Also eins bis sechs können wir auch

00:13:45: nicht sagen.

00:13:46: Ja das war ich ein bisschen.

00:13:48: wenn ich jetzt zum Beispiel dir einen Plan geben würde und sage Nils Acht Sätze vier bis zwei Wiederholen.

00:13:56: Dreizig Prozent Gewichtsrange.

00:13:59: Bedeutet, wenn du es jetzt schaffst, nehmen wir mal einen Bankdrücken, hundert Kilo zu drücken vielleicht für zwei Wiederholungen macht das nicht viel Sinn quasi direkt mit Hundert Kilos zu starten weil der Nervensystem noch gar nicht bereit dafür ist.

00:14:15: so aber du möchtest innerhalb der ersten sieben Sätze also der letzte Satz soll der schwerste Satz sein und du möchstes nicht innerhalb der Ersten Sieben Setze dich so verausgaben dass du muskulär ermüdest Und das ist so ein bisschen, was Arnold ja sagt.

00:14:29: Das musst du immer im Kontext sehen von wenn du viele Wiederholungen... machst, dann ermüdest du den Muskel aber danach wird deine Leistungskurve abfallen.

00:14:38: Wenn du aber für Kraftentwicklung trainierst musst du quasi eine steigende Leistungskurve haben.

00:14:45: das heißt du musst am Anfang sagen wir mal Gewicht nehmen was dich quasi beansprucht aber dich nicht ermüdet.

00:14:51: Das heisst was sich Stück für Stück dein Nervensystem aktiviert auf diesen einschweren Satz.

00:14:55: Das heißt wenn nimm jetzt nur mal das Beispiel Bank drücken acht Sätze vier bis zwei Wiederholungen du schaffst hundert Kilo im letzten Satz für zwei Wiederholung, würdest du quasi mit siebzig Prozent dieses Wertes quasi starten.

00:15:09: Das heißt, du startest mit seventy Kilo für vier Wiederholungen und dann gehst du in vier Kilo-Schritten hoch und siebzech Kilo for vier Wiederhohlung schaffst du relativ easy?

00:15:18: Da würdest Du sogar zwei Wiederhole mehr schaffen!

00:15:20: Da würdest auch sechs Wiederholungs schaffen.

00:15:21: das willst aber bewusst nicht machen um deine Muskeln quasi nicht zu ermüden sondern das ist primär dafür da der Nervensystem zu aktivieren und zu wissen, ah alles klar jetzt geht es gleich los für den letzten schweren Satz.

00:15:32: Und das ist für die Kraftentwicklung super entscheidend!

00:15:35: Das heißt muskuläre Ermüdung ist für ein gewisses Training super hilfreich aber für einen gewissen Training sagen wir mal

00:15:45: ja auf jeden Fall nicht hilfreichen.

00:15:46: Also was ich zum Beispiel beim Band drücken muss konkretes Beispiel machen.

00:15:49: Was ich immer mache, die Kilo der Stange sind zwanzig bei uns im Gym.

00:15:54: Das heißt wer hier am zwanziger Kilo eingewegt hat?

00:15:56: Was ich meistens immer mache ist dass hier am Anfang Also zwanzig Wiederholung mit dieser Zwanzikilo Schwangemacher, um einfach mal so den Muskel sozusagen in Bewegungstemperatur zu bringen.

00:16:06: Ich zeige mal sowas.

00:16:08: So sehe ich dein Gesicht schon wieder an?

00:16:10: Nein!

00:16:10: Brauchst du nicht.

00:16:11: Du brauchst nicht zwanziger Wiederholungen machen.

00:16:13: Das ist also so... Es macht Sinn, vier, fünf, sechs Wiederholungszumachen und es kommt immer darauf an von wo kommst du und wo willst du hin?

00:16:21: Wenn du jetzt extreme Kraftwerte hast dann macht man auch nicht ein Warm-up Satz sondern machst du zwei Warm up Sätze oder sodass du dann vielleicht genau das so ein bisschen vielleicht aufgeteilt hast.

00:16:30: Sagst, womit?

00:16:31: Was sind deine Werte beim Bankdrögen?

00:16:35: Normalerweise würde ich jetzt sagen, je nachdem was schräg oder nicht schrägt ist.

00:16:38: eigentlich mal schrägschaue ich ein bisschen weniger.

00:16:39: aber wenn ich jetzt so klassisch flach bin dann würde ich hier zu sagen komfortabel fühle ich mich mit siebzig da schaffe ich meine zehn bis zwölf Wiederholung und ich fühl mich deswegen mit sage ich mal achtzig dann zum Beispiel schaffe wahrscheinlich die zwei bis vier Sätze, aber das Problem ist eben halt auch so oder wenn mir da jetzt nicht ein Personal Trainer in einer Seite steht dass ich mich dann auch immer bisschen unwohl damit fühle.

00:17:05: Natürlich!

00:17:06: Aber nichts zu sofort.

00:17:07: also ich versuche eigentlich immer... Also für mich ist es tatsächlich immer ja, ich fange mit der zwanzig Kilometer meistens an und dann nämlich die siebzig und die Siebzig versuche ich dann eben halt zehn bis zwölf Wiederholungen dann eben sozusagen machen.

00:17:17: Das ist sozusagen mein normales Training.

00:17:20: habe ich jetzt verstanden?

00:17:20: Das mache Muskel-Massewachstum, aber nicht für die Kraftwachstum.

00:17:27: Ja genau!

00:17:28: Damit wirst du tendenziell Muskeln aufbauen, aber es ist sagen wir mal irrelevantes Gewicht um stark

00:17:35: zu werden.

00:17:36: Okay und für Longevity muss man ja sagen, ist ja die Muskelkraft viel relevanter als die Muskemasse?

00:17:40: Exakt!

00:17:41: Die Kraftentwicklung ist super entscheidend.

00:17:43: also so das ist so... Und das ist das was ich meine, man arbeitet in Wellen heißt Es ist sehr sinnvoll, auch in gewissen Zeiten quasi auf Muskelwachstum zu gehen.

00:17:58: Du verschenkst halt sehr viel Potenzial wenn du nur in diesem Gebiet bleibst.

00:18:01: Wenn du mal in dieses Gebiet gehst von okay ich schaff jetzt was du meinst, du schaffst zehn Wiederholung mit siebzig Kilo Bankdrücken dann wirst du vielleicht mal eine Phase... Dann würde ich drei Phasen quasi für die Kraftentwicklung bei dir machen.

00:18:16: Das ist dann eine Phase mal acht bis sechs Wiederholung, wo du von siebzig auf achtzig Kilo kommst auch alleine!

00:18:22: Oder wenn du merkst, ich fühle mich unsicher mit der langen Hand, dann würde man auf kurze Hände hingehen.

00:18:27: Dann kommst du von acht bis sechs Wiederholungen auf achtzig Kilo und danach würde man auch sechs bis vier Wiederholung gehen.

00:18:33: Und da wirst du vielleicht auf fünfundachtzig bis neunzig Kilos kommen.

00:18:36: Wenn man noch mal eine letzte Phase mit vier bis zwei wiederholungen macht, wirst Du irgendwie Richtung neunzig Kilo kommen.

00:18:45: Diese Kraft die du dort entwickelt hast... Wenn du dann wieder zurückgehen würdest auf, sagen wir mal fünfmal zwölf bis acht Wiederholung also so oder deine zehn bis zwölfe Wiederholungen wirst du nicht mehr siebzig Kilo machen sondern wirst locker seventy bis achtzig Kilo schaffen.

00:19:01: Also dich so arbeitest Du Dich auch in den hohen Wiederholungszahlen quasi deutlich.

00:19:05: Also hilft es Dir letztendlich auch und das ist halt letztendliche diese Kraftentwicklung wie ein Invest.

00:19:13: wenn Du da rein investierst bringt dir das letztendlich dann auch wieder für den Muskelwachstum unfassbar viel.

00:19:19: Und, das stimmt auch nicht so ganz.

00:19:21: Letztendlich ist Volumen auch entscheidend!

00:19:23: Wieviel gibst du in die einzelne Übung rein?

00:19:25: Bedeutet wenn du jetzt... Das ist ja das was sie meist machen.

00:19:28: Die machen drei Sätze oder vier Sätze, zehn Wiederholungen um und bei.

00:19:32: Wenn du aber mal Richtung vier bis sechs Wiederholung gehst solltest du Minimum sechs Sätze machen.

00:19:39: Heißt um auch ein gewisses Volumen zu haben und damit wirst du gleichzeitig Muskeln aufbauen, auch wenn der Fokus Richtung Kraftentwicklung geht.

00:19:49: Okay ich habe so eine kleine Challenge mit Johannes Walter in Hamburg, dieses Soul Gym und er hat dieses eine Gerät das gibt es hier an dem Diasco Hotel auch.

00:19:59: Das ist eben halt so dieser klassische Row Rücken also Low-Row sozusagen wo man den an dem Rücken zieht zu sagen diese Ruderbewegung.

00:20:08: Und da bin ich jetzt bei Viertletzte Platte.

00:20:15: Davon schaffe ich fünf und Johannis schafft Hundertzehn, deswegen ärgere ich ihn damit.

00:20:22: Aber mein Ziel ist es ja... Da ziehe ich noch mal ein bisschen auf, dass ich sage so du buch ausmalt bei deinem neues Gerät weil ich bin weiter unter den Platten angekommen.

00:20:30: Wenn jetzt mein Ziel wäre tatsächlich bei der untersten Platte anzukommen.

00:20:33: Das heißt das sind jetzt irgendwie keine Ahnung, steigert sich glaube ich immer um sieben Kilo, d.h.

00:20:37: also vier noch eine zwanzig Kilo die noch dazu kommen wirsten.

00:20:41: Wenn ich jetzt das Ziel habe, diese letzten ein, zwanzig Kilo irgendwann auch noch mal zu heben.

00:20:45: So dann würdest du mir was genau empfehlen?

00:20:48: Also

00:20:48: wie viel Wiederholung schaffst du davon jetzt von diesen fünf bis sechs?

00:20:51: Fünf bis sechs Wiederholungen okay so.

00:20:54: Dann ist es die Frage wo ist dein schwächster Punkt?

00:21:00: wahrscheinlich wenn du ranziehst die letzte Position beim Ranzen.

00:21:04: Das heißt dass kannst du mal nutzen und das ist jetzt aktuell sagen wir mal deinen Schwachpunkt in dieser Bewegung Und dementsprechend würde ich mal den Fokus darauf setzen, dass du diesen Schwachpunkt zeitlich überlärzt.

00:21:16: Das heißt es geht nicht immer nur um die Exzentrik sondern das wäre jetzt wenn du jetzt die... ...nimm mir mal wieder für die vier Bewegungsmuster.

00:21:24: erstmal ist das nur das Ablassen.

00:21:26: auch da würde ich also ich würde dieses Tempo heißen dann vier Null Eins Vier So das sind vier Sekunden ablassen Null.

00:21:35: Also ich komme gleich auf die Wiederholungssahlen.

00:21:37: Null Sekunden in der Streckung weil das ist irrelevant.

00:21:40: Zügig ranziehen, könnte auch ein X sein.

00:21:42: Eins oder X und vier Sekunden hier halten in der Position wo du am schwächsten bist quasi schaffen wir einen oder wirst du verhältnismäßig stärker weil wir diesen Bewegungspunkt zeitlich überladen.

00:21:57: Und da geht es jetzt erstmal nicht darum von hundertsebzehn auf was das echt Hundertdrehenzwanzig zu kommen sondern es geht darum erst mal dass Verhältnis quasi auszugleichen, dass du quasi dort in dem Verhältnis einfach stärker wirst.

00:22:08: Das heißt da wirst du wahrscheinlich sogar mit weniger Gewicht arbeiten aber im Verhältnis wirst Du hier stärker und wenn das quasi einmal... das würde ich erstmal zuerst machen um quasi dass du gleichmäßig stark wirst in der Bewegung und danach würde ich definitiv darauf gehen, dass Du mit sagen wir mal acht setzen vier bis zwei Wiederholungen

00:22:31: machst.

00:22:32: Dann startest du niedriger für vier Wiederholung.

00:22:36: und da würde ich jetzt zum Beispiel auch sagen, vier Wiederhohlungen, Tempo wäre fünf zero eins null.

00:22:42: das heißt fünf Sekunden ablassen, Konzentration auf die Exzentrik weil das... Die Exzentric ist auch sehr sehr, sagen wir mal, korreliert mit einer relativen Entwicklungs- oder Kraftentwicklungspotenzial.

00:22:53: Das heisst ja nicht, dass du deutlich stärker wirst.

00:22:56: Einfach letztendlich leicht runtergebrochen.

00:22:58: und das heißt du würdest anfangen mit siebzig Prozent von dem Startgewicht während dann was ist ich?

00:23:05: seventy- achtzig Kilo.

00:23:06: Das würdest du vier mal machen kontrolliert ablassen danach von den acht Wiederholungen d.h.

00:23:12: Du machst dann vier vier vier drei zwei zwei zwei von der Wiederholung in den acht setzen um gehst dann Stück für Stück quasi die Leiter hoch vom Gewicht Und so wirst du deutlich stärker.

00:23:24: Das heißt, einmal wahrscheinlich werdet ihr keine Achtsätze machen.

00:23:27: Achtsetze kommt immer ein bisschen darauf an aber letztendlich umso spezialisierter du trainierst... mehr Fortschritte wirst du auch dort machen.

00:23:39: Du willst wenig Streuung der Reize haben, das heißt konzentriere dich auf die Übungen, die relevant und wichtig sind.

00:23:44: Das heisst wenn dir jetzt... ich würde nicht ehrlich gesagt das als erste Zugübung machen weil es deutlich bessere Übungs gibt.

00:23:51: aber es ist völlig okay!

00:23:52: Wenn du sagst du willst dort erst mal stärker werden dann würdest du großen Fokus auf diese Übung setzen und dann wirst relativ schnell, sage ich in sechs Wochen wirst du das Gewicht easy machen.

00:24:04: In sechs Wochen?

00:24:05: Ja

00:24:06: also du wirst... Ich würde zwei Phasen da einbauen.

00:24:10: jede Phase dauert ungefähr drei Wochen so und dann wirst Du denke ich mal diese vier Platten hoch kommen.

00:24:16: wenn du zweimal die Woche quasi Pull machst

00:24:21: Dann gibst du mir eigentlich eine gute moderative Brücke.

00:24:24: zu meinem nächsten Punkt, das Thema Pull.

00:24:26: Jetzt ist es so dass... Es gibt ja ich sage mal so weil Ich habe das ganz früher noch so meine Trainingspläne.

00:24:32: der wurden mir so geschrieben Dass sich dann sagt okay es gibt einen Tag wo ich immer Pull mache also alles was ich an mich ranziehe Was dann meistens für Rücken und Biceps eben halt gut ist oder aber eben halt dann einen Tag push, dass es eben alles was so bankdritten wäre.

00:24:50: Aber auch den Triceps dann trainiert.

00:24:53: Das heißt also einmal quasi die Vorderseite und die Rückseite nur beim Arm ist das andersherum sozusagen.

00:25:03: Und dann gibt es eben halt andere Ansätze, dass man einfach sagt okay ich trainiere quasi beides ohne Pause direkt hintereinander.

00:25:10: Das heißt also ich gehe dann von Bankdrücken, vom Push direkt zu Pull über, das ich direkt den Rücken dann trainière und da mache ich dann erst die Pause und dann weiter in dieser Logik.

00:25:21: Dass man immer den Counterpart trainiert.

00:25:27: Erst mal grundsätzlich was hältst du?

00:25:31: Also du trainierst ja so viermal die Woche richtig.

00:25:37: Also ich halte von, wenn du vier mal die Woche trainiert hast, halt dich von beiden Varianten quasi relativ wenig.

00:25:45: aber ich würde beide Varianten nicht nehmen weil auch da im Schnitt macht es sehr viel Sinn und kommt ein bisschen auf dein Level drauf an jede Muskelgruppe zweimal zu trainieren.

00:25:58: Und wenn du quasi drei Trainingspläne hast und viermal trainierst, verschenkst du so ein bisschen das Potenzial.

00:26:03: Das heißt, du trainierest nicht zweimal sondern einen Eins Komma Dreimal ungefähr.

00:26:08: So,

00:26:08: d.h.,

00:26:08: dass ist gut aber nicht ideal.

00:26:10: Also, wenn du vier mal die Woche trainiert, weil das ist ideal ehrlich gesagt.

00:26:14: Vier Mal die Woche zu trainien ist super!

00:26:16: Eine Stunde easy reicht.

00:26:19: Dann würde ich aber splitten in Oberkörpern Unterkörper, dann jede Muskelgruppe zweimal trainieren kannst unter Körper halt primär Beine.

00:26:31: Und im Oberkörper, das ist jetzt ja quasi die Thematik würde ich quasi nicht Supersätze sondern Kopplungssätze machen.

00:26:40: beim Supersatz was wie du eben das erzählt hast machst du ja Bank drücken gehst direkt zum irgendeiner Pull Übung sagen wir mal den Klimmzug.

00:26:51: großer Nachteil, wenn du auf Kraftentwicklung gehst ist quasi dass du mit einem relativ hohen Puls in die Pullübung gehst.

00:27:01: Einfaches Beispiel ist der Butterfly.

00:27:03: Den Butterfly kannst du in beide Richtungen benutzen.

00:27:04: Exakt!

00:27:05: Das heißt also man hat eben einmal dann sozusagen die Brustpressbewegung und einmal die Rückenzuggewichtung.

00:27:11: so das ist eben halt das was man sehr gut als Supersatz machen kann.

00:27:14: Also was ich letztendlich kritisiere an dem Supersatz Du hast jetzt Butterfly, wo du quasi sagen wir mal deinen Potenzial ausschöpfen kannst.

00:27:25: Dann gehst du aber ohne Pause in den Reverse-Butterfly.

00:27:28: Richtig!

00:27:29: Das heißt, du gehst mit einem relativ hohen Puls nicht ermüdet oder sagen wir immer eher genau, relativ hoher Puls.

00:27:36: Ermüdet von der Vorübung quasi in den Butterfly-Reverse rein.

00:27:40: das heißt dort wirst du außer Auch da wieder Kontext, wenn du in diesen Muskelwachstum... ...in diesen zehn bis zwölf Wiederholungen und einfach nur auf reine Ermüdung gehst,... ...wirst du ja dann wirst du ein Trainingseffekt haben.

00:27:52: ob du wirst niemals stärker.

00:27:53: In der zweiten Übung weil du halt musst um stärker zu werden also bis zum gewissen Level wirst Du immer stärker.

00:28:00: aber dann wo die meisten halt einfach merken und immer weiter trainieren aber nicht weiter kommen musst du halt smart trainieren so.

00:28:07: und da ist es so dass du du brauchst pausen quasi eine Übung relevant zu trainieren.

00:28:16: Das heißt, du müsstest bleiben jetzt nur mal beim... Ich finde Butterfly und Reverse Butterfly sind zwei wirklich schlechte Übungen.

00:28:22: Das muss man echt mal sagen!

00:28:23: Also ich würde Push & Pull dann würde ich Bank drücken und Climzug als Beispiel nehmen.

00:28:28: Weil das sind die mit Abstand wichtigsten Übung so.

00:28:30: Und dann nehmen wir für Push ist es das Bankdrücken.

00:28:34: der Vorteil an dem Koppelungssatz ist dass du Bank drückst eine Minute, zwanzig oder wenn du noch auf nicht so einem hohen Niveau bist.

00:28:45: Neunzig Sekunden Pause, Klimmzug, neunzig sekunden Pause.

00:28:49: Bankdrücken, neinzig Sekunde Pause.

00:28:50: Letztendlich ist es wie ein Supersatz nur dass du zwischen den Übungen

00:28:54: eine

00:28:55: Pause machst um quasi für beide Übung ideal wieder erholt zu sein.

00:29:03: aber du hast trotzdem den Vorteil das du zwischen bank drücken und Bank drücken, letztendlich drei Minuten Pause hast.

00:29:11: Dein Muskel vor Brust- und Triceps kann sich drei Minuten und v.a.

00:29:15: dein Nervensystem quasi erholen.

00:29:17: Das heißt diese Koppelungssätze sind super gut um zeiteffizient zu sein weil wenn du jetzt nur auf Push gehen würdest bankdrücken machst und Kraft auf Kraftentwicklung gehst, brauchst du drei bis vier Minuten Pause um den nächsten Satz machen zu können.

00:29:32: Weil es geht nicht nur um dein Pult, es geht auch um der Nervensysteme.

00:29:36: das muss ich auch quasi erholen wenn du jetzt mal ein kleiner Themen sprung.

00:29:40: aber wenn wir jetzt mal News in Bolt trainieren siehst Wenn der trainiert, was ist das?

00:29:45: Ich, seventy-fünf Minuten.

00:29:46: Der macht fünf Sprints und zwischen jedem Sprint also auf neunzig Prozent.

00:29:50: zwischen jeden Sprint hat er zehn bis fünftzehn Minuten Pause um einfach dieses... weil der natürlich auf einem so einen hohen Niveau trainiert.

00:29:57: aber wenn der drei Minuten später nach seinem nächsten Sprint wird da so eine große Leistung abfall haben Und so musst du es letztendlich auch auf das Training betrachten.

00:30:07: Das heißt Du wirst, wenn du die Pausen nicht ideal machst immer ein Leistungsabfall haben und dann wirst du nicht mehr relevant trainieren.

00:30:16: Wir haben ja überwiegend weibliche Hörer, da ist es so dass ich würde sagen der Butterfly eins von den Geräten ist wo ich sehr häufig Frauen auch draufsitze.

00:30:27: Jetzt hast Du gerade eine Aussage getroffen.

00:30:29: wahrscheinlich schreiben jetzt ganz viele in die Kommentare rein warum ist der Butter Fly schlecht?

00:30:36: Ist das etwas, was du jetzt für mich als Mann grundsätzlich sagst?

00:30:39: Oder findest du die generell nicht so ideal?

00:30:41: Nee.

00:30:41: Die Übung kannst du eigentlich... Letztendlich ist es egal ob du Mann oder Frau bist.

00:30:46: Das kannst du... Ich sage nicht dass es eine schlechte Übung ist aber es gibt deutlich bessere Übungen.

00:30:51: Okay!

00:30:51: Und des Bankdrücken oder auch das Kurzhandeln... Für die meisten macht Kurzhandeln sehr viel mehr Sinn weil du letztendlich quasi, wirst du links-rechts gleich stark.

00:31:05: Ja, bloß wenn du keinen Spotter hast ist es...

00:31:10: ...jemand der DED stand hin?

00:31:11: Genau!

00:31:11: Wenn dir jemand keine Unterstützung quasi hat kannst du das auch mal abwerfen oder da passiert nix so lange es dir nicht in die Mitte fällt und das heißt dass für dich natürlich man hat ein sicheres Gefühl und auch die Bewegungsausführung sagen wir mal deutlich leichter umzusetzen.

00:31:30: Das heißt, jetzt nehmen wir nur das... ich springe ein bisschen in den Themen aber bei der Ausführung des Bankdrückens ist es sehr entscheidend wie deine Elbungenposition zum Rumpf ist.

00:31:39: Das heisst auch dass es vielleicht so was sehr viele falsch machen ist quasi dass sie denken dass der Ellbogen ungefähr neunzig Grad zum Rumpf sein muss.

00:31:50: Die idealsten Positionen sind zweiundvierzig Grat, sagen wir mal vierundvierzig Grat quasi zum Rompf.

00:31:56: das ist quasi die natürlichste und gesündeste Position für die Schulter.

00:32:01: Es ist wie als würdest du jemand wegschubsen.

00:32:02: Du würdest nie jemand hier oben weg schubsen.

00:32:05: Aber letztendlich kommen jetzt nur noch einmal zu Brustpresse verglichen zum Bankdrücken.

00:32:13: Das ist einfach Das, was ich meine.

00:32:18: Es ist die Übung, die komplementärer ist.

00:32:22: D.h.,

00:32:22: dort hast du deutlich mehr Muskulatur, die beansprucht wird.

00:32:25: Das heißt es ist deutlich effizienter, wenn du das Bankdrücken... Fünf, sechs Sätze Bankdrücken machst als wenn du sprichst deutlich mehr Muskulatur an beim Bankdrücke als bei der Brustpresse d.h.

00:32:38: Du verschenkst einfach ein bisschen Zeit.

00:32:41: Also du könntest in der Zeit viel mehr Muskulation ansprechen.

00:32:45: Dann lass uns doch mal einfach auf einen idealen Plan dann geben.

00:32:52: Das heißt also du würdest jetzt sagen, wenn ich jetzt zwar mehr die Woche trainiere... dann ist es so, dass man dann eben halt einen Tag oberkörpertag einen Tag beinahe macht.

00:33:01: Und beim Obergörpertag würdest du die... wie hießen Sie Komplementärsätze?

00:33:07: Kopplungssetze und würde es schon die Gegenspieler berücksichtigen.

00:33:12: Das heißt also, dass mal jetzt zum Beispiel ein Beats-Apps-Curl macht und irgendwann abendlich später Triceps trainieren.

00:33:19: Genau

00:33:19: das wäre eine Option!

00:33:22: Wenn man jetzt irgendwie auf einem normalen Level ist würde ich isoliert Biceps und Tridsatz gar nicht trainieren, sondern ich würde... Nehmen wir mal jetzt für dich vielleicht einen Oberkörper-Training wäre.

00:33:35: Und du willst maximal eine Stunde trainieren?

00:33:37: Mehr würde ich auch nicht empfehlen!

00:33:39: Dann würde ich sechs Sätze bankdrücken mit sechs Setzen Klimmzügen quasi koppeln.

00:33:47: Du hast zwischen jedem Satz neunzig Sekunden Pause.

00:33:50: Jetzt müssen wir wieder daran denken, dass wir so viele weibliche Zuhörer haben und Klimtzüge sind ja grundsätzlich etwas was Frauen anatomisch nicht zu gut können von der Prädisburg.

00:34:01: Ja

00:34:01: auch da... Es gibt natürlich.

00:34:07: es ist wie eine Klasse.

00:34:08: man arbeitet in einem Schulsystem.

00:34:10: In welcher Klasse bist du wenn du ein Klimtzug schaffst?

00:34:13: Bist für eine Frau quasi Oberstufe Und dann, je nachdem auf was du im Level bist.

00:34:18: aber letztendlich muss jeder diese Schulen quasi Schulklassen durchgehen um hochzukommen.

00:34:25: Das heißt wenn du keinen Klimmzug kannst macht es sehr viel Sinn vielleicht an der Lachzugmaschine anzuschalten.

00:34:34: Das ist die

00:34:35: Stange die man von oben her unten runden wird?

00:34:36: Genau wo du den

00:34:36: Lachzug machst und das ist quasi eine sehr ähnliche Übung.

00:34:39: Wenn du da ein gewisses Kraftniveau entwickelt hast Dann würde ich beim Klimm Zug Auch da sechs Sätze.

00:34:48: Nur zwei bis drei Wiederholung machen und mich nur auf den Weg runter konzentrieren, weil wir haben ja gelernt der Weg runter die Exzentrik ist dort wo du das höchste Kraftentwicklungspotenzial hast.

00:35:00: Und dieses die nur den Weg runter wollen wir zeitlich stark überladen.

00:35:03: Das heißt Du würdest vielleicht auch mit dem Gummiband je nachdem was für ein Level du bist aber du würdest dich oben ran hängen probieren und dann einfach wirklich nur Sieben Sekunden ganz langsam ablassen in die volle Streckung, weil wir wollen wieder kompletten Bewegungsradius.

00:35:20: Dann steigst du wieder auf deine Bank hoch, hängst dich oben ran und dann gehst du einfach nur... Und das sind nur drei Wiederholungen!

00:35:26: Aber letztendlich sind es drei Wiederhohlungen mit sieben Sekunden, d.h.

00:35:29: du hast ein Gesamtbelastung von ca.

00:35:30: einer Sekunde.

00:35:32: Wenn du das für sechs Sätze machst, bist du doch relativ... hohes Trainingsvolumen.

00:35:40: Aber die Übung, also dadurch dass es nur drei Wiederholungen sind kannst du sagen wenn man relativ hohe Intensität haben und wenn du das zehnmal machst dann ermüdest du so schnell, dass du im vierten Satz eigentlich schon tot bist.

00:35:50: Das heißt lieber weniger Wiederholung mehr Sätze Pause dazwischen sodass du jedes mal quasi wirklich auch relevante drei Wiederhohlungen hast und so wirst du sehr schnell stärker und so wirdst du auch relativ schnell ein Klimmzug schaffen.

00:36:04: Natürlich, auch da wiegst du fifty-kilo oder wiegste seventy-kilos als Frau.

00:36:10: Lang sind deine Arme was das ist natürlich umso größer Du bist, um so länger Deine Arme, umso schwerer das deutlich schwerer ist und umso mehr Frau Du bist.

00:36:19: also ich meine wenn Du eine Frau bist es ist einfach super schwer ein Klimtzug zu schaffen aber so würdest Du relativ schnell quasi... Das ist der beste Weg um einen Klimmzug zu lernen!

00:36:31: Wenn Du nur auf den... Krafttraining ist relativ simpel, du drückst im Oberkörper oder du ziehst was ran.

00:36:37: So das ist letztendlich.

00:36:38: die zwei Bewegungsmuster ja über Kopf.

00:36:40: natürlich gibt es noch horizontal vertikal aber letztendling ist es ziehen und drücken so und es ist die größte Zugübung und Du solltest quasi die meiste Zeit des Trainings mit der Übung verbringen, die den besten Outkampf verspricht.

00:36:56: Und das ist letztendlich wenn es die größte Übung ist, die dem Besten-Outkampf Verspricht solltest du sehr viel Zeit in dieser Übung verbringen.

00:37:02: Das heißt A Block wäre dann Bankdrücken, Klimmzug oder die Vorstufe des Klimmzugs um dort hinzukommen.

00:37:12: B Block ist letzt.

00:37:14: endlich.

00:37:15: damit hast Du Brust, Beatsabs, Rücken Triceps durchgespielt, weil du auch im Klimmzug hast du sehr viel Biceps.

00:37:22: Im Bankdrücken kannst du sehr viele Triceps und Schulter sowieso.

00:37:26: Und im Be-Block konzentrierst du dich auf quasi die Übungen, die eigentlich keiner macht.

00:37:33: letztendlich das sind so sehr wichtige Übung um quasi die Gelenke ausbalanciert stark zu bekommen.

00:37:42: Das heißt die Übung, Bankdrücken, Brustpresse... jegliche Übungen, die man in der Regel macht.

00:37:48: Das ist alles in Rotation der Schulter.

00:37:50: D.h.,

00:37:51: die Außenrotation der Schulter sollte dann vielleicht mal im B-Block, das sind da kleine Sätze.

00:37:57: Dort macht es sehr viel Sinn quasi mehr Wiederholung am Anfang zu machen.

00:38:01: Also das ist auch so ein bisschen muskeltabhängig.

00:38:06: Manche muskeln quasi machen sehr viel mehr Sinn, quasi im Hörung Widerholungszweil zu trainieren.

00:38:14: Da wär's dann.

00:38:14: im B-Block konzentrierst du dich auf die kleinen Übungen um letztendlich eine ausbalancierte Schulter zu bekommen...

00:38:21: Also Schulter kann man ja ne Schulterpresse wahrscheinlich oder?

00:38:24: Genau das wäre wieder in Rotation.

00:38:26: Eine Außenrotation wäre zum Beispiel wenn du jetzt mal nennt es umgangssprachlich Facebook letztendlicherweise Du ziehst nicht zum Gesicht, sondern es ist letztendlich gesünder wenn du Richtung... Also ich nenn's Rudern mit Seilzug zum Hals.

00:38:43: Er klingt nicht catchy.

00:38:44: Aber

00:38:45: man beschreib' es doch einmal ganz kurz mal.

00:38:47: Genau!

00:38:47: Du

00:38:48: hast ein Seilzug, du sitzt schön aufrecht, hast einen Seil Zug und willst das ungefähr auf Brustbeinhöhe einstellen?

00:38:56: Hast den Seil Zug und ziehst dann aktiv und die

00:38:59: andere Weise mit so einem Y-Seil irgendwie so.

00:39:01: dann ne?

00:39:03: Mit diesen... Y-Seil?

00:39:05: Naja,

00:39:05: ich hätte jetzt gedacht du nimmst dieses Seil was... Nee,

00:39:07: das Bessen weil so ein wirklich so einen Seil.

00:39:11: Was du halt auch bewegen kannst.

00:39:12: Achso

00:39:13: ja okay!

00:39:14: Also es ist ja im Grunde eigentlich oben, könntest hier eine zusammenhalten rechts links kurz etwas raus und dann hat man nochmal einen Knoten oder einen Gehoffen dran.

00:39:19: Ja top genau.

00:39:22: Und in dem Fall möchtest Du die Ellbogen auf Schulterposition haben schön aufrecht sein und dann ziehst Du quasi zum Hals und probier's mit den Händen hinter die Ohren zu bekommen.

00:39:34: Da trainierst du quasi die Außenrotation der Schulter.

00:39:38: Auch da ist es quasi, wenn wir jetzt nur das Tempo wieder nehmen würden würde ich anfangen mit zwei Null und ein Zwei also zwei Sekunden kontrolliert wieder ablassen.

00:39:47: Wir wollen immer die Exzentrik immer sehr kontrolliert machen null Sekunden in der Streckung zügig ranziehen.

00:39:54: Schwerste Position wollen wir zeitlich überladen, weil dort ist man im Verhältnis am Schwächsten.

00:39:58: Das heißt hier probiert man einundzwanzig zwei und zwanzig

00:40:00: ... Also er hält sich gerade nach hinten, sodass die das Video nicht

00:40:02: sehen.

00:40:02: Exakt

00:40:03: sorry!

00:40:04: Du möchtest genau... Und weil du dort quasi im Verhalt des Am Schwächsen bist und dass du quasi das Relevanteste ist um letztendlich deine Schulterblätter zusammenzuziehen was sehr gut für die Haltung ist.

00:40:14: Und natürlich für deinen Außenrotertouren als auch Romboid-Ideen um ausbalanciert stark zu

00:40:20: sein.

00:40:20: Gibt es dazu auch einen Gegenspieler?

00:40:23: Naja, letztendlich ist der Gegenspieler ja das was du vorher gemacht hast.

00:40:26: Das heißt...

00:40:27: Aber damit würdest Du ja dann quasi bei dem Thema keinen Kombinationssatz machen?

00:40:31: Nee!

00:40:31: Das würde ich im A-Block in den großen Übungen darauf achten und du könntest ja... ...du könntest schon quasi im B-Blog dann quasi das machen und dann könntest du vielleicht nochmal in dem Fall Schulter drücken weil du über Kopf quasi nichts wegdrückst.

00:40:48: so da könnte man das je nachdem, dass es immer so entweder du baust eine Bauchübung ein oder du machst Schulterdrücken.

00:40:55: Oder wenn du noch wirklich Schulterprobleme bekommst dann würde ich noch eine weitere Rotationsübung reinbauen.

00:41:02: Je nach dem das heißt oder das muss man immer schauen wo sind deine Schwachstellen?

00:41:08: Oder was möchtest du priorisieren?

00:41:10: aber letztendlich so würde ich immer vorgehen große Übung und dann quasi wo ist der schwächste Glied das raussuchen und quasi isoliert.

00:41:19: Das ist halt eine kleine Übung, aber die ist super wichtig um letztendlich langfristig diese großen Übungen machen zu können.

00:41:24: Du kannst nicht immer nur bankdrücken Klimmzug machen du musst da Schulter...die Schulter in dem Fall so austrainieren dass die quasi stark genug ist.

00:41:34: also dein Außenrotator wird dich irgendwann limitieren dass du im Bank drücken zum Beispiel nicht weiter kommst.

00:41:38: Das heißt du bist nicht zu schwach hier sondern du bist zu schwacher um stärker zu werden.

00:41:44: Das muss man sich im Video anschauen.

00:41:45: Ah, sorry!

00:41:46: Aber du wir sind jetzt von der Zeit her schon ein bisschen fortgeschritten.

00:41:50: Nichtsdestotrotz ich will auch da wieder auf unsere weiblichen Hörer eingehen weil die trainieren ja meistens immer lieber Beine.

00:41:56: So und da sind wir jetzt hier bei dem Thema... Du hast gesagt, die Biese kniebeuge ist die beste Übung überhaupt?

00:42:02: Du hast es schon beschrieben wenn man sie richtig macht.

00:42:04: Jetzt sag doch mal ganz kurz versuchst wirklich gleich wie in Juicy zu machen.

00:42:09: Wie sollen jetzt unsere Zuhörer den Beintag gestalten?

00:42:13: Also, ich verstehe das.

00:42:17: Die meisten Frauen konzentrieren sich natürlich auf die hintere Kette,

00:42:21: d.h.,

00:42:22: hintere Oberschenke pro unterer Rücken und dass es in der Kniebeuge, sagen wir mal Verhältnis wird... also der Teil wird auch trainiert aber im Verhältnis wird natürlich beim Kreuzheben das deutlich mehr beansprucht.

00:42:36: D.h.

00:42:38: Ich würde bei den Frauen mehr das Kreuz heben quasi Einbauen, um einfach sagen wir mal das quasi zu unterstützen.

00:42:49: Aber wenn du jetzt zusätzlich noch irgendwie irgendein anderen Sport betreibst... Was war es ich?

00:42:56: Pedals, Fahrradfahren macht es sehr viel Sinn die Kniebeuge zu machen weil du halt einfach... Ach so!

00:43:05: Ich sollte dir erstmal erklären wie der Fangen wir mal an wirklich mit dem vernünftigen Plan.

00:43:10: Ich würde es so machen, dass du letztendlich nur drei Übungen machst.

00:43:14: Du machst fünf Sätze, Kniebeuge.

00:43:17: Mit oder ohne Gewicht?

00:43:18: Genau aber um und bei sodass du halten wirst.

00:43:21: mal simpel.

00:43:22: Um und bei sechs Wiederholung in diesem Bereich.

00:43:27: Wirklich voller Fokus auf die Exzentrik.

00:43:29: das heißt sehr langsam ablassen vier Sekunden ablassen kann man einfach mal so pauschal sagen und da ist es wirklich im Kopf zählen und dann bist du erst unten.

00:43:44: Das heißt, das ist deine Hauptübung, da machst du mehr für die vordere Kette.

00:43:52: Und in der B-Übung kann man quasi eine Übung machen wo man sagt ja okay, da konzentriere ich mich wirklich auf die hintere Kätte letztendlich Ob du dann den Beinbeuger machst, ob du einen Hip Thrust machst oder Bulgarian Split Squats machst.

00:44:07: Das ist so ein bisschen von wo kommst du?

00:44:10: Das ist für jeden unterschiedlich wichtig.

00:44:12: aber das heißt da würde ich um die vier Sätze machen.

00:44:15: Kreuzheben

00:44:15: ging auch.

00:44:16: Oder auch ja du hast so ein bißchen Kniebeuge und Kreuz heben würde ich selten zusammen in einem Plan machen weil du relativ hohe sagen wir mal... Du musst immer auf dem unteren Rücken gucken!

00:44:28: Der Unterrücken ist irgendwann nach der Knie-Beuge Spät, also ist der schon sagen wir vor ermüdet.

00:44:34: und wenn du vor ermüdet In eine sehr große übung gehst das heißt egal ob sagen wir du startest mit der kniebeuge dann Ist der rücken vor ermütet und da macht es sehr oder ist Es sehr gefährlich quasi ins kreuzheben rein zu gehen weil du halt im kreutz heben sehr viel druck auf dem unteren rücken hast.

00:44:49: Das heißt

00:44:49: wir haben jetzt kniebäuge.

00:44:50: Dann nehmen wir danach mal den hipsruss dass für alle dies nicht kennen wo man so eine gewicht sozusagen einer leistende höhe hat Und wo man versucht an eben halt die hüfte nach oben zu sehen

00:45:01: vier Sätze auch um und bei sechs Wiederholung machen.

00:45:05: Dort entscheidende Position ist dort, wenn du hoch drückst die oberste Position dies quasi schwer zu halten dort eine Sekunde zu halten und dann drei Sekunden wieder kontrolliert ablassen ungefähr vier mal acht bis sechs Wiederhohlungen.

00:45:21: denken wir wieder an Gewichts Range dass du quasi dich auf einen schweren Satz steigerst.

00:45:26: und im letzten Satz im C Block würde ich den Rückenstrecker trainieren.

00:45:32: Dort würde ich dreimal zwölf bis acht Wiederholung machen, also im ersten Satz zwölfe und im zweiten Satz zehn... Was

00:45:38: meinst du jetzt mit Rückenstreckern?

00:45:39: Das ist

00:45:39: ein forty-fünf Grad Rückenstecker.

00:45:46: So heißt das Gerät.

00:45:48: Das ist der Rücken Strecker, wie nennt man es Back Extension.

00:45:52: Ah ja!

00:45:53: Ist da wo man quasi ging einen Widerstand nach hinten rückt.

00:45:56: Ja, du legst dich quasi... das ist wie so eine... ja es ist in einem forty-fünf Grad Winkel quasi diese letztendlich dieses Gerät und du legt sich quasi mit dem Oberschenke vorne drauf und klappst quasi dein bis zur Hüfte.

00:46:16: Und klappts dann quasi deinen Oberkörper runter und probierst dich dann und dann gehst du quasi hoch.

00:46:22: Ja, man muss vielleicht einfach mal einmal kurz googeln.

00:46:24: Fortfünfundvierzig Grad Back Extension oder Vierzig grad Rückenstrecker wo du primär sagen wir mal den unteren Rücken auftrainiert dein Po als auch den hinteren Oberschenkel.

00:46:35: Das wären so die drei Übungen, die ich machen würde.

00:46:39: Okay verständlich!

00:46:41: So dann lass uns doch mal ganz kurz Mal Wo wir jetzt eben halt jetzt sozusagen schonmal das Training optimiert haben gucken was wir mit Subliments noch an dieser Stelle jetzt machen können.

00:46:51: Der Hype und Proteine ist ja sehr, sehr groß.

00:46:54: Das heißt also momentan habe ich das Gefühl es ist so alles wird was eigentlich als ungesund bekannt ist wird jetzt irgendwie dadurch gesund dadurch dass es jetzt aber mal ganz viel Protein hat.

00:47:02: Und ich finde es so lustig!

00:47:03: Ich habe noch nicht sogar gesehen da haben sie Hype-Protein Hackfleisch verkauft.

00:47:08: So wo du denkst naja also wie soll mehr Proteinen drin sein als normalerweise drin ist sage ich mal so?

00:47:14: Aber wie ist dein Zugang zum Thema Proteinen?

00:47:16: Was empfiehlt du da deinen Klären?

00:47:18: Also auch penicillär weil die meisten zu wenig zu sich nehmen.

00:47:24: Also, die deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt ja Null Komma acht Gramm pro Kilo Körpergericht?

00:47:29: Ja das ist sehr veraltet.

00:47:30: also ich meine die DGE empfiehlt Sachen, die in meinen Augen häufig nicht sinnvoll sind auch diese eine Achtunderte internationale Einheiten Vitamin D drei das ist ja.

00:47:40: also.

00:47:40: ich mein damit wirst du niemals dein Vitamin D Level auf einem Optimum.

00:47:44: es geht immer also die DG E empfiedet das um zu überleben.

00:47:48: Das ist Hartz IV.

00:47:49: Du willst aber auf dem Optimum kommen Und das wirst du damit nicht schaffen.

00:47:53: Auch

00:47:54: da ist es natürlich, selbst wenn du keinen Kraftsport machst würde ich mehr Protein zu nehmen weil es sehr hilfreich ist für viele Sachen also einmal um quasi auch abzunehmen.

00:48:07: letztendlich hast du diese drei Baustoffe oder Makronährstoffe Protein Das ist der Baustein und dann hast du die zwei Energie quasi Makronärstoffe Fette als auch Kohlenhydrate.

00:48:20: Und es macht sehr viel Sinn, in jeder Mahlzeit immer den Baustein drin zu haben und dann sich auf eine der beiden Energiequellen zu konzentrieren.

00:48:30: Das ist dann auch wieder abhängig davon wie viel Sport machst du?

00:48:35: Wie hoch ist dein Körperfettanteil?

00:48:37: so was für Sport machst Du?

00:48:39: Dann macht das mehr Sinn sich auf mehr auf Kohlendrate oder Fette zu koncentrieren aber immer mit dem Bausteinenproteiden.

00:48:45: also damit wirst du letztendlich ein geringeres Körper fett geringen Körperfettanteil haben und aber auch einfach die anderen Vorteile haben von Protein, Sättigt am meisten.

00:48:59: Es stabilisiert dein Blutzuckerspiegel.

00:49:01: das heißt deine Müdigkeit wird nicht so reinkommen du wirst jetzt nicht in irgendwelche Heiß-Hungerattacken kommen und sowas.

00:49:07: Das heißt dieser Blutzückerspiegeln dass ist quasi das was dich durchgehen stabilisiert.

00:49:13: es ist so enorm hilfreich um einfach gut durch den Tag zu kommen.

00:49:18: deswegen Ja, pauschal sind ja diese zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht immer so im Raum und das ist eine super Zahl.

00:49:26: Also das heißt

00:49:27: konkret wenn eine Frau sich die Kilo wiegt dann sollte sie hundertzwanzig Gramm Kier Protein zu sich nehmen.

00:49:31: Das heisst wenn wir jetzt eben halt davon ausgehen dass man drei Mahlzeiten am Tag zusich nimmt wären das ja vierzig Gramm Protein pro Mahlzeit.

00:49:40: nicht ohne zu erreichen, sag ich mal so ist.

00:49:42: Also wenn man jetzt einfach mal so überlegt, jetzt so... Ich hab's eben gar das High Protein Hackfleisch genommen, weil ich glaube Hackfleis, also Rindfleisch hat ein Proteinanteil von dreiundzwanzig Prozent.

00:49:52: Das heißt also, man kann sich dann hier ausrechnen, wenn man da jetzt irgendwie vierzig Gramm Protein haben möchte, weiß man ja wie viel Fleisch man dann eben halt essen müsste?

00:50:02: Jetzt wollen viele aber auch gar nicht so viel Fleisch und schon gar kein Rotes haben so.

00:50:06: Da kann man sagen Pute und Hähnchen haben auch viel Protein, aber nichtsdestotrotz Du redest doch bestimmt mit deinen Klienten darüber.

00:50:13: Was machst du da?

00:50:14: Der leichteste Heck ist veganes Proteinpulver, gerade wenn man sagt um wirklich täglich etwas zu dir zu nehmen würde ich vegan es und da macht das geschmacklich.

00:50:29: also kannst auch bei Vegan gibt's natürlich auch Qualitätsunterschiede und dann würde ich auf Erbs oder Reis gehen Tendezelle nicht auf Soja oder auf Weizen Eiweiß.

00:50:42: Aber das ist ein Easy-Hack für jeden und auch Ernährung ist Struktur, und das ist Vorbereitung.

00:50:51: Und du willst möglichst wenig Vorbereitungen für deinen Essen haben damit es realistisch umsetzbar ist.

00:51:01: Wemann

00:51:01: wirst Du auf vegan?

00:51:02: Ach so!

00:51:03: Was ich empfehle ist quasi... wie die Verträglichkeit bei dir ist, aber wenn du jetzt zum Beispiel laktose intolerant Kasein und sowas nicht gut verträgst dann ist vegan die gute Variante für dich.

00:51:19: Wenn du aber sagen keine Problematik damit hast würde ich dir empfehlen maximal viermal in der Woche auf whey zu gehen.

00:51:27: also whey ist ein extrem gutes Protein.

00:51:29: Trotzdem, dreimal die Woche wenn du jeden Tag einen Shake zu dir nimmst und was sagen wir sehr hilfreich ist um an dein Proteinenbedarf oder um den zu decken würde ich trotzdem drei mal vegan nehmen um letztendlich das Risiko einer Unverträglichkeit einfach zu reduzieren.

00:51:47: Und dort ist...die Menge ist gar nicht so relevant sondern die Frequenz ist sehr entscheidend bedeutet du kannst am tach dann auch was dass ich vielleicht sogar zwei Wae-Proteinchecks trinken.

00:52:00: Solange du aber drei Tage kein Wae zu dir nimmst, ist quasi die Chance, dass du eine Unverträglichkeit bildest deutlich geringer als wenn du jeden Tag Wae zur dir nennst.

00:52:09: und dementsprechend würde ich sagen oder empfehle ich Minimum dreimal vegan besser viermal und an drei Tagen Wae, wenn du ne gute Verträglichigkeit

00:52:18: hast.

00:52:19: Jetzt ist es ja so das das Aminosäurenprofil von Pflanzen nicht exakt ist wie das von tierischen Proteinen.

00:52:24: also wir haben bei Sunday deswegen verschiedene Alternativen.

00:52:26: Wir haben jetzt ein Protein hat drei verschiedene Pflanzenquellen, dann haben wir eins.

00:52:31: das hat sieben und ich glaube es kommt jetzt noch eines was hat zwölf.

00:52:36: Ich glaube ist auch das Maximum was der Markt ist wenn nicht das reiche zwölfe oder vierzehn.

00:52:39: also bin ich mir jetzt nicht ganz sicher.

00:52:41: aber das heißt würdest du auch sagen dass eine Vielfalt an originären Pflanzen Quellen vorteilhaft ist?

00:52:49: Ja

00:52:49: hundertprozent!

00:52:50: Also so vielfalt ist immer gut Punkt, Winter.

00:52:58: Punkt!

00:52:58: Vielfalt ist immer gut.

00:52:59: Okay dann was ist denn jetzt noch relevant an Sublimits aus deiner Sicht für Leute die aktiv sind und sportlich sind?

00:53:09: Wir haben gar nicht über das Thema Schlaf gesprochen.

00:53:12: Schlaf ist die Basis sagen wir mal so wenn du nicht gut schläfst.

00:53:16: es ist sehr schwer gut zu trainieren und sich gut zu ernähren.

00:53:20: Wenn du schlecht schläfst, wirst du schlechterer Entscheidungen treffen was Ernährung als auch Trainingsentscheidung angeht.

00:53:26: Dementsprechend das sollte passen Wichtiges Supplement oder was?

00:53:30: Auch da wieder Du hast es vorhin auch schon einmal im Nebensatz gesagt oder als wir Mittag gegessen haben Magnesium spielt in so vielen Prozessen Im Körper eine wichtige oder einen Co-Faktor.

00:53:45: So und dementsprechend ist das ein Supplement jedem empfehlen würde.

00:53:50: und umso mehr Sport du treibst, um so mehr Stress du hast, desto höher sollte die Dosierung sein.

00:53:56: Auch da vielleicht kleiner anfangen und gucken.

00:54:04: Neben Effekt wenn man zu viel nimmt ist es Durchfall.

00:54:06: also bekomme ich Durchfall?

00:54:07: ne bekomme nicht ok Stück für Stück leicht hoch gehen.

00:54:10: Da würde ich grundsätzlich so zwei bis vier Gramm empfehlen, was relativ viel ist.

00:54:16: Genau und

00:54:16: da hat man ja je nachdem in welchem Salz es gewohnt ist auch eine höhere Verträglichkeit.

00:54:19: also das Magnesium-Oxid, was man so um häufigsten bekommt ist ja das günstigste Teil von Klimaschnellerdurchfall als... Oxid

00:54:26: würde ich nicht empfehle.

00:54:27: Ich glaube dass hat ne Aufnahmefähigkeit von vier Prozent.

00:54:30: Das heißt irrelevant.

00:54:33: Du hast ja verschiedene Magnäsiumformen, wenn du jetzt zum Beispiel Schlafprobleme hast.

00:54:38: Wer das Magnesiumbisklizin hat die Wahl.

00:54:42: aber ich würde immer ein Komplex aus diesen Form wählen um die verschiedenen Vorteile quasi zu haben.

00:54:46: Das heißt Magnäsum ist super wichtig.

00:54:49: Vitamin D drei plus K zwei da musst du nochmal darauf achten dass es MK sieben ist.

00:54:55: Das ist die beste Kombi für die Aufnahmefähigkeit.

00:54:58: Omega Drei Fettsäuren, du hast ein Verhältnis zwischen Omega Drey und Omega Sechs.

00:55:02: Und du willst einfach ein ideales quasi Verhältnisch schaffen und da macht es sehr viel Sinn zusätzlich Omega Dreiei zu supplementieren für die meisten.

00:55:11: Chlorella würde ich grundsätzlich empfehlen.

00:55:14: Für die Damengesundheit ist das super gut, für die Entgiftung

00:55:20: Du hast ja meinen Lieblings-Supplement noch ausgelassen.

00:55:22: Ach so,

00:55:22: Kreatin?

00:55:23: Natürlich!

00:55:23: Ja

00:55:23: kreatinen extrem gutes Supplement würde ich jedem empfehlen.

00:55:26: auch jeder der keinen Sport treibt würde ich es empfehle.

00:55:30: und da gehen die Studien immer weiter Richtung.

00:55:33: mehr ist besser für den Sport nur für die körperliche Performance reichen um die fünf Gramm.

00:55:42: Ja, drei bis fünf Gramms sagt Professor Gießen, der so eine der Kreatinpups ist sozusagen selbst der, sagt drei bis fünf Gramm ist eigentlich das was ideal ist.

00:55:52: und aber für die kognitiven Vorteile wie ich es jetzt quasi mit bekommen sind zehn bis zwanzig Gramm auch Stetik.

00:56:01: also da ich will mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen höre was jetzt gar so ein bisschen.

00:56:07: Ich

00:56:07: nehme tatsächlich diese über zehn Gramm, wenn ich schlechte Schlafen habe.

00:56:10: Also wenn ich eine zu kurze Nacht hatte und performe muss dann nämlich die über zehn gramme.

00:56:13: und dann sind die Effekte, die negative Effekt von natürlichen Schlaf weg das die kognitive Leistungsfähigkeit betrifft.

00:56:18: also ganz wichtig ist jetzt keine Anleitung für Schlafmangel sozusagen sondern es nur für den Fall wir müssen mal ausgleichen.

00:56:24: Ja aber ich denke in dem fall weil ich meine dass ist das best erforschtes Supplement und die ganzen Mythen die es hat Stimmt einfach nicht.

00:56:34: Es gibt keine großen Nachteile oder es gibt keine Nachteil- oder Nebenwirkung, die entsprechend würde ich jetzt denken ist keine Empfehlung.

00:56:42: aber ich setze es so um zehn bis zwanzig Gramm täglich.

00:56:47: wenn es keine... verbessert jeden Tag meine kognitiven Prozesse.

00:56:50: Dafür muss ich keine schlechte Nacht haben, also so denke aber es ist jetzt nicht.

00:56:55: das ist jetzt und ich sehe nicht die negative off-site.

00:56:58: deswegen ist es in meinem Kopf es macht sehr viel Sinn zehn bis zwanzig Gramm um durchgehend die Vorteile zu haben.

00:57:04: genau

00:57:06: ja ich glaube damit haben wir relativ viel abgedeckt.

00:57:10: ich denke dass Man weiß, wie man trainieren muss.

00:57:16: Auch wenn es nur im Nähensatz ist, dass ohne guten Schlaf man keinen guten Trainseffekt hat.

00:57:20: Du sagst, dass man idealerweise eben vier mal die Woche Kraft machen sollte?

00:57:25: Ausdauer viel zu wahrscheinlich auch?

00:57:27: Also ich sage nicht, du kommst mit einmal die Woche Kraft und kommst zuvor an!

00:57:34: Viermal die Woche ist ideal, aber wer kriegt vier mal die Woche hin?

00:57:37: Also so.

00:57:37: Ich meine... Wenn du vier Mal die Woche trainierst würde ich den Split Oberkörper und Unterkörper machen.

00:57:42: wenn du jetzt einmal die Woche Trainierst solltest du ein Ganz-Körperkrafttraining machen damit wichtig ist dass du es stetig machst und nicht vier bis sechs Wochen mal irgendwie vier mal eine Woche.

00:57:50: dann lieber wenn du merkst eigentlich schaffst nur einmal die woche oder bebringt das gar kein Spaß Dann ist das ein Pflichtprogramm.

00:57:55: das ist einmal die Woche aber konstant über das ganze Jahr machst Damit wirst du trotzdem Erfolge fahren.

00:58:00: Aber man muss natürlich immer die Erwartungshaltung Trainierst du einmal die Woche?

00:58:05: Ist ganz klar, dass du natürlich nicht die Erfolge fahren kannst als wenn du drei bis vier mal die Woche trainierst.

00:58:10: Trotzdem wirst du erfolgefahren, wenn du es konstant quasi umsetzt!

00:58:14: Du hast ja auch einen Paddelklapp so.

00:58:15: und jetzt gibt's vielleicht ganz serbler Leute... Du hast auch schon gesagt, ganz begeistert, Paddelspielen.

00:58:19: Du spielst erst gesagt mindestens einmal eine Woche am Sonntag.

00:58:22: Jetzt gibt es Leute, die spielen drei bis fünf Wochen Paddle und sagen wir so ich mach doch Sport.

00:58:26: Was sagst du denn?

00:58:27: Ja,

00:58:28: die betreiben ihre Sportart.

00:58:30: Das heißt ne?

00:58:30: Die werden im Pedal... ...werden die auch stetig besser wenn die drei bis vier mal die Woche Pedal machen.

00:58:35: Aber in der körperlichen Komponente macht es auch da... Wenn ihr Krafttraining nicht mögt was völlig okay ist müsst ihr es als quasi verpflichtend sehen um eure Fun-Sportarten zu machen.

00:58:50: Das heisst wenn du viermal die Woche pedalen spielst oder irgendeine andere Spielsportart Wirst du früher oder später Probleme bekommen?

00:58:57: Weil es halt, das ist wie so ein Verschleiß.

00:59:00: Und du musst einmal minimum die Woche Krafttraining machen... um quasi dagegen zu arbeiten, um letztendlich die körperliche Komponente so aufzubauen und ein Gerüst aufzubauern.

00:59:11: Um dreimal Fahrrad fahren zu gehen, um dreimal Paddle spielen zu gehen und was weiß ich?

00:59:16: Um das langfristig machen zu können musst du einmal die Woche Minimum investieren, um nicht nach was weiß Ich beim Paddle nach sechs Wochen... dass die Schulter kaputt ist.

00:59:29: Und das merkst du, die ist boah nee hier und dann musst du hast eine Zwangspause.

00:59:34: Das heißt ja es hilft dir!

00:59:35: Gut, dann nehme ich jetzt einfach mal mit aus dem Gespräch.

00:59:38: also erstens man sollte idealerweise in der Woche ein bis vier Mal trainieren.

00:59:44: wenn man eben hat es splittet dann kann man eben halt Oberkörper unter Körper.

00:59:47: man sollte aber das beste ist wenn man zweimal die Woche quasi eine Muskelgruppe anspricht.

00:59:53: Ja, im Schnitt.

00:59:55: So dann haben wir jetzt weiterhin gelernt man muss seinen Schlaf priorisieren weil nur so kann es eben halt funktionieren wenn man supplementiert hat wahrscheinlich den größten Effekt für das ganze Training eben halt das Thema der Muskulatur hat das Thema Proteine dass man heißt also ist ne aufreichend erregende Proteinzufuhr hat was nicht nur etwas für die Muskeaufbaut zu tun hat sondern immer auch für Settigungsgefühl und Wohlbefinden.

01:00:18: Und Last but not least, man kann andere Sportart machen.

01:00:21: Aber sie ersetzen nicht das Kraftreden.

01:00:22: Exakt!

01:00:23: Ja.

01:00:25: Torben es hat richtig Spaß gemacht.

01:00:27: Ich hoffe ich habe nichts vergessen weil es hat sich tatsächlich in der Sonne meinen Laptop so sehr erhitzt dass ich ihn jetzt nicht mehr benutzen konnte.

01:00:33: aber für alle die noch mehr erfahren wollen die können natürlich zu dir in Hamburg ins Studio kommen und oder eben halt dir auf Instagram folgen.

01:00:40: du heißt da Torbenkö glaube ich?

01:00:42: Nee Torbenunterstrich König mit OE Ah

01:00:46: sowas okay und können wir auch noch mal in die Shownutze hier reinstellen.

01:00:50: Und ansonsten sage ich, danke fürs Gespräch!

01:00:52: Ja vielen Dank dir.

01:00:53: das hat sehr viel Spaß gemacht und ich entschuldige mich dass ich so ein bisschen immer an den Themen sehr gesprungen bin.

01:00:57: Ich hoffe das hat man trotzdem...

01:00:59: Ich habe es alles verstanden.

01:01:00: Super, alles klar wunderbar vielen Dank.

01:01:06: Hast du ein persönliches Lieblings-Supplement?

01:01:08: Ja Magnesium also das ist auf jeden Fall.

01:01:11: das ist das wo ich wirklich auch merke.

01:01:14: viele Sachen nehme ich und spüre keinen Effekt.

01:01:18: Also ich spüre, dass es... Ich bin nie krank.

01:01:20: Ich merke das ich super gut funktioniere.

01:01:23: aber wirklich bei Magnesium spüre ich wirklich wenn ich das nehme, dass ich deutlich besser funktioniere.

01:01:30: so dass ist... Das merke ich richtig.

01:01:33: Vielleicht ist es irgendwann auch ein bisschen psychologisch, dass man abends das dann wirklich nimmt und denkt oh ich habe's gestern nicht genommen jetzt kann ich nicht einschlafen.

01:01:39: Aber für mich ist es so wenn ich im Bett liege und vergesse hab mein Magnesiom zu nehmen.

01:01:44: Da kann ich nicht einschlafen.

01:01:46: Bei mir ist es tatsächlich so, ich reise sehr ungern mit weißem Pulver und deswegen reise ich meistens immer ohne Kreatinen und ich merke das immer so gerade in so mehr längeren Aufenthalten was ich mir denke, hättest du doch mal ein bisschen Kreatin aufgenommen?

01:01:59: Also das ist bei mir das immer meine Zwangskreatienpause und ich merk dass leider tatsächlich das es mir nicht gut tut.

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