Besser regenerieren - was nach dem Training wirklich hilft. Mit Prof. Dr. Thimo Wiewelhove #217

00:00:00: Wenn so der Muskelkater sehr stark ist, dann ist manchmal der Schlaf schlechter, kompromittiert.

00:00:06: Wenn ich aber wirklich über Wochen hinweg schlechter schlafe, ist das ein Signal und ich habe das Gefühl... Ich trainiere!

00:00:13: Und die Leistung wird nicht besser oder fällt sogar ab.

00:00:16: Herzlich willkommen zu Healthwise dem Gesundheits Podcast präsentiert von Sunday Natural.

00:00:21: Mein Name ist Jason Raffington und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam was es bedeutet gesund zu sein.

00:00:26: Wir tauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

00:00:31: Immer mit einem weisen Blick auf das was uns wirklich gut tut!

00:00:47: Er ist Sportwissenschaftler und Professor für Trainingswissenschaft an der IST Hochschule für Management in Düsseldorf.

00:00:58: Dort leitet er unter anderem den Masterstudiengang Trainings-Wissenschaft & Sporternährung.

00:01:04: Mit dem Thema Regeneration beschäftigt er sich seit vielen Jahren wissenschaftlich und schloss dazu seine Abilitation über die Wirksamkeit von Regenerationsmaßnahmen im Sport ab.

00:01:13: Wir starten unsere Konversation mit einem Thema, das so ziemlich jeder von uns kennt – und zwar Muskelkater!

00:01:19: Wir sprechen darüber wie er entsteht was wir dagegen tun können und woran wir erkennen, ob wir ausreichend regeneriert sind.

00:01:26: Dabei sprechen mir sowohl über subjektive Marker wie zum Beispiel die Motivation oder die Energie-Level als auch über objektive Marke – wie z.B.

00:01:33: die HFV und den Ruhepuls!

00:01:36: Außerdem schauen wir uns an, was Recovery-Maßnahmen wie Eisbäder, Massagen oder Kompression tatsächlich bringen und welche Rolle Schlaf und Ernährung für die Regeneration spielen.

00:01:46: Herzlich willkommen zu HealthWise und viel Spaß bei dieser Episode.

00:01:50: Ja Timo, herzlich willkommen.

00:01:51: Schönest du im Podcast bist?

00:01:54: Hi!

00:01:55: Wir wollen direkt mal einsteigen.

00:01:56: also wir sprechen nur über Regeneration und ich möchte mit dem Thema einsteigend das die meisten von uns sicherlich kennen manche vielleicht mehr als andere und zwar den Muskelkater.

00:02:07: Was ist muskelkatter?

00:02:08: wie kommt es dazu?

00:02:09: was passiert im Körper Und ist der muskel kater ein Zeichen dafür dass unser training effektiver?

00:02:16: Ja, eigentlich fast jeder würde ich sagen kennt Muskelkater mehr oder weniger.

00:02:20: Nicht nur aus dem Sport teilweise auch aus anderen Settings.

00:02:23: wenn man mal vielleicht eine Wandertour oder so gemacht hat dann kommt es ja durchaus auch schonmal zum Muskel Kater.

00:02:31: also Muskel karte entstehen meistens bei ungewohnten Belastungen die wir würden sagen einen exzentrischen Anteil haben, also bei dem die Muskulatur kontraiert und gleichzeitig aber auch auseinandergezogen wird.

00:02:46: Klassisches Beispiel Bergablaufen Und viele wissen das wahrscheinlich.

00:02:53: Also dahinter stecken so mikroskopisch kleine Muskelschäden Also ein bisschen was geht auf Ebene der Muskelzelle kaputt.

00:03:00: Das ist nicht schlimm Das ist ganz normal.

00:03:03: Aber diese kleinen Schäden führen am Ende zum Muskelkater Denn Diese Schäde haben als Folge kleinere Entzündungsreaktionen, die wiederum führen zur Flüssigkeits- Einlagerung und zur Einwanderung von entzündungenfördernden Stoffen.

00:03:20: Und die wiederrum reizen Schmerzrezeptoren und das führt dann letztendlich zu diesem Gefühl von Schmerzzteifigkeit.

00:03:27: Manche berichten ja auch von irgendwie so Bewegungseinschränkungen wenn der Muskelkater sehr stark ist.

00:03:36: Die könnte man sagen, die Kaskade wie das abläuft.

00:03:40: Und wie gesagt Auslöser sind vor allen Dingen ungewohnte Belastungen und mit exzentrischem Arbeitsanteil.

00:03:52: Ist es so, dass diese Entzündungsreaktion stärker ausfällt wenn man eine ungewohnte Belastung hat?

00:03:57: Weil ich frage mich nämlich warum passiert das, dass der Muskelkater besonders stark ist, weil man jetzt mal ein zwei Wochen beispielsweise nicht im Fitnessstudio war.

00:04:04: Also ich kenne das von mir selber.

00:04:05: Dass sie, wenn ich meine längere Pause hatte, warum auch immer, dass dann nach dem ersten Training es auf einmal mehr wehtut als sonst!

00:04:12: Ja also ungewohnte Belastungen können zwei Dinge sein.

00:04:16: Also entweder ich mache etwas was ich vorhin nicht gemacht habe oder Ich mache etwas, was ich vorhin schon mal gemacht habe aber plötzlich intensiver.

00:04:24: Das meinen wir mit ungewohnter Belastung und das ist eine gute Frage.

00:04:29: also Wir sprechen da von dem sogenannten Repeated Baudefekt warum wir nicht mehr so viel Muskelkater bekommen wenn wir eine Belastungen nochmal wiederholen Und beim ersten Mal nach dieser Belastungsmuskelkata war und dann beim zweiten Mal plötzlich nicht mehr.

00:04:46: Das ja erstmal erstaunlich ist.

00:04:48: Die Ursachen für diesen sogenannten Repeated Baudefekt, die sind bislang immer noch nicht so eindeutig geklärt.

00:04:54: Aber es gibt also unterschiedliche Theorien.

00:04:57: Also ganz pauschal kann man sagen der Körper der gewöhnt sich auf neuere muskulärer Ebene an die Belastung und baut Man könnte sagen Schutzmechanismen auf gegen diese mikroskopisch kleinen Muskelschäden.

00:05:11: Und das gelingt eben besonders gut wenn er eine Belastungen macht Und dann eine ähnliche Belastung folgt.

00:05:18: Dann ist er genau vor dieser Belastungen oder diesen belastungsbedingten Muskelschäden so ein bisschen geschützt.

00:05:26: und wie gesagt, das sind ganz unterschiedliche biologische Prozesse die auch bislang gar nicht vollständig geklärt sind.

00:05:32: aber man kann sich merken repeated Baudefekt wenn wir dieselbe BelastUNG mehrfach machen dann ist weniger Muskelkater wahrscheinlich

00:05:42: Okay.

00:05:43: Und der Muskelkater, der tritt ja häufig nicht direkt nach dem Training auf oder gar während dem Training sondern oft ein paar Stunden später vielleicht mal einen Tag oder sogar mal zwei Tage später.

00:05:54: Wie kommt es zu dieser Verzögerung?

00:05:56: Der Körper braucht einfach so ein bisschen.

00:05:58: also die Muskelschäden sind dann relativ zügig da nach der Belastung und dann finden die Entsündungsprozesse statt und die brauchen ein paar Stunden bis zu einem, zwei Tagen Und bis dann wirklich dieser Muskelschmerz sich manifestiert und ausreichend entzündungsfördernde Stoffe in die Muskulatur eingewandert sind, das dauert einfach ein bisschen in dieser zeitlichen Kaskade.

00:06:24: Deswegen piek der Muskelkater ja auch erfahrungsgemäß immer so zwischen vierundzwanzig-und achtenvierzig Stunden – obwohl wir teilweise auch schon nach wenigen Stunden nach der Belastung schon so die ersten Anzeichen durchaus spüren.

00:06:40: Du hattest auch was Spannendes gesagt, da will ich noch mal kurz darauf eingehen und zwar dass sich Flüssigkeiten ansammeln.

00:06:45: Und das auf die Schmerzrezeptoren drückt.

00:06:48: also es sind nicht nur diese Mikrotrauberter von denen man so oft hört sondern ist halt wirklich diese Ansammlung an Flüssigkeit.

00:06:56: Ich finde das gibt ja schon einen Hinweis darauf was man vielleicht gegen Muskelkater tun kann.

00:07:00: Also ich würde als erstes an... Möglichkeiten denken, um diese Flüssigkeitsansammlung zu reduzieren.

00:07:05: Damit weniger Druck auf die Schmerzrezeptoren ausgeübt wird.

00:07:08: und da kommen wir dann Sachen wie Massage oder Kompressionssocken oder andere Kompassions-Tools in den Kopf.

00:07:17: Würdest du sagen dass das eine sinnvolle Art ist darüber nachzudenken?

00:07:20: Also hilft es tatsächlich diese Flissigkeiten ein bisschen zu verteilen?

00:07:24: Oder wie würdest Du rangehen wenn Du Muskel kannst?

00:07:29: auf jeden Fall logischer herangehensweise, dass wir uns nämlich genau überlegen okay was passiert da so in einem Ermüdungszustand wie jetzt bei Muskelkater und mit welchen Maßnahmen könnten wir potentiell diesen Effekten entgegenwirken?

00:07:44: Wie zum Beispiel UD-M Bildung oder Flüssigkeitsanlagungen.

00:07:46: Und dann sind wir schnell bei solchen Dingen wie Massage oder Formrolling.

00:07:51: Diesen Maßnahme wird ja durchaus auch unterstellt das wir dadurch eine Flüssiggkeitsverschiebung sozusagen verursachen.

00:07:59: Nur da kommen wir vielleicht später ja auch nochmal darauf zurück oder drauf zu sprechen, ist es eben so dass tatsächlich wenn man jetzt davon ausgehen würde okay wir haben eine Maßnahme und wir vermuten diese Maßnahme hilft vielleicht diese Flüssigkeit Einlagerung zu reduzieren oder die Ideenbildung zu reduziern.

00:08:18: das wird dadurch zum Beispiel auch die Heilung beschleunigen oder die Leistungsfähigkeit schneller wieder herstellen Und das ist tatsächlich eher nicht so der Fall über mehrere Tage hinweg.

00:08:30: Das heißt, es ist schon so dass kurzfristig während der zum Beispiel Anwendung von Massage oder der Anwendungen von Kompressionskleidung dieser Ideenbildung durchaus kurzfristige entgegengewirkt werden kann.

00:08:43: Das verschafft zum Teil auch ein bisschen Erleichterung vom Schmerz.

00:08:49: Das heißt man spürt das auch häufig subjektiv.

00:08:51: Ach, das tut irgendwie gut wenn ich mich massieren lasse oder es tut vielleicht gut Kompressionskleidung zu tragen weil diese ÖD-Bildung nicht so stark auswählt.

00:08:59: aber mittelfristig braucht der Körper dann doch erfahrungsgemäß und auch Daten basiert.

00:09:04: wenn wir uns die Studien anschauen genauso lange für die Muskelheilungen egal ob ich jetzt mich habe massieren lassen oder nicht.

00:09:14: Ja interessant du hattest werden gerade eben vor mir Angefallen auch aufzunehmen.

00:09:18: Beide gesagt, dass wir beide gerade Muskelkater haben.

00:09:21: Wie ist denn dein Ansatz?

00:09:22: Also versuchst du dich einfach auszuruhn wenn du merkst das du Muskelkarter hast oder gibt es schon etwas das du aktiv tust damit du schneller wieder trainieren kannst?

00:09:31: Also natürlich bei starken Muskelkrater kann man auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten weil da sind die wichtigen Reparaturbausteine die der Körper braucht um den Muskelschaden zu heilen.

00:09:46: Im Schlaf passiert sehr viel.

00:09:47: Also auf guten Schlaf achte ich dann, damit ich mich schnell erhole und klar je nachdem wie der Muskelkarte ausgeprägt ist kann ich unterschiedliche Strategien machen.

00:09:56: also wenn ich jetzt im Krafttraining bin und an Krafttrainig denke kann es ja zum Beispiel sein dass sich starken muskelkarten in den Beinen habe Oder kann ich ja ein bisschen Oberkörper trainieren oder andersherum.

00:10:07: Das heißt, so könnte man träningsplanerisch da so ein bisschen vorgehen.

00:10:10: und bei nicht ganz so starken Muskelkater hilft natürlich auch immer so sanfte körperliche Aktivität.

00:10:16: Ich denke das können auch viele Hörerinnen und Hörers Erfahrung schon sagen okay Man hat so ein bischen dieses Gefühl von muskelkatter Und fühlt sich erst mal steif.

00:10:25: Aber wenn man dann am nächsten Tag wieder irgendwie eine sanfte Aktivität macht und erstmal wieder so ein Bisschen ans Laufen kommt dann fühlt sich das plötzlich gar nicht mehr so schlimm an.

00:10:36: und wir wissen, dass eben auch ganz gut körperliche vor allem sanfte körperlicher Aktivität wirkt dann auch immer erst mal ein bisschen schmerzlindernd.

00:10:44: Und kann helfen wie so ein natürliches Schmerzmittel einfach diese Erholungsphase so ein bisschen angenehmer zu gestalten.

00:10:51: also ich versuche schon mich weiter zu bewegen wenn der Muskelkarte extrem stark ist jetzt nicht unbedingt den nächsten heftigen Trainingsreiz drauf setzen sondern vielleicht eine andere Muskelgruppe trainieren oder ein bisschen was anderes machen.

00:11:03: Und so kann man durchaus auch weiter trainieren bei Muskelkater, je nachdem wie stark er so ausgeprägt ist und wieder lokalisiert ist.

00:11:12: Ja das finde ich gut!

00:11:13: Ich sage mir auch immer, man kann immer etwas tun also selbst wenn der Muskelkerter da ist es gibt immer irgendwas was man machen kann um dem Körper den Gefallen zu tun.

00:11:22: Häufig hört man ja auch dass Stretching sehr gut sein soll oder vor allem Nachentraining.

00:11:28: manche sagen auch vor dem Training.

00:11:30: Ist das eher ein Mythos?

00:11:31: Gibt es da jetzt neue Daten, die uns vielleicht was anderes sagen?

00:11:34: oder wie würdest du Stretching einordnen.

00:11:35: Also Stretching insbesondere Statisches Dehnen im Sinne der Regeneration ist nicht notwendig.

00:11:43: also wir müssen uns weder vor dem Training noch nach dem Training dehnen im Hinblick auf die Unterstützung der Regeneration.

00:11:50: Es gibt ja so einen Olasgarten-Mythos dass gesagt wurde wenn man sich vor der Belastung dehnt kann man Muskelkater vorbeugen.

00:11:59: Das ist nicht der Fall.

00:12:01: Und dann gibt es auch immer durchaus noch die Annahme, die kursiert das wenn man sich nach dem Training deent oder ausdehnt, dann regeneriere ich schneller oder vermeide vielleicht auch zu starken Muskelkater.

00:12:14: Auch das ist nicht den Fall.

00:12:15: Das wissen wir mittlerweile ziemlich gut aus den Daten, die wir vorliegen haben.

00:12:21: Den kann aber ein natürliches Schmerzmittel sein auf einer ganz trivialen Neurologischen Ebene, denen tut ja auch so ein bisschen weh.

00:12:30: Je nachdem wie stark ich mich dehne mehr oder weniger und erst mal ist es immer so wenn wir uns Schmerz zuführen zum Beispiel übers Dehen setzt das die Schmerzezeptoren, die Sensitivität der Schmerzzeptoren herab.

00:12:43: Das heißt also Wir könnten sozusagen in einer Phase In der wir starken Muskelkarte haben So sanftes Dehen machen Und plötzlich ist ein bisschen von dem muskelkater weg Wir fühlen uns irgendwie plötzlich nicht mehr so steif, fühlen wir uns ein bisschen besser und viele berichten dann auch von einem besseren Wohlbefinden oder einem entspannteren Zustand.

00:13:03: Und deswegen kann man durchaus sagen jeder der gute Erfahrungen gemacht hat mit denen insbesondere mit sanften denen in der Regenerationsphase kann das auch weiterhin tun um diese Regnerationsphase ganz angenehm zu gestalten.

00:13:18: aber nennenswert wird es auch dort die Regeneration nicht beschneunigen im Sinne einer schnelleren Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit.

00:13:25: Und es wird auch nicht Muskelkater vorbeugen, wenn ich das mache vor dem

00:13:29: Training.".

00:13:30: Okay, das ist gut zu wissen!

00:13:33: Ich will noch mal einen Schritt zurückgehen und zwar im Allgemeinen.

00:13:36: also was Regenation eigentlich bedeutet?

00:13:38: Warum regenerieren wir?

00:13:39: etwas passiert im Allgemeinen.

00:13:44: Was muss ich nach dem Training eigentlich erholen im Körper?

00:13:47: Ist es nur die Muskulatur, die wir jetzt schon angesprochen haben in der Muskelkarte oder gibt es noch andere Sachen, die regionale müssen.

00:13:52: Es gibt verschiedene Funktionssysteme und Bereiche im Körper, die sich erholten.

00:14:00: Das braucht unterschiedlich lange und das ist total abhängig von der Belastung, die ich gemacht habe.

00:14:05: Also ganz allgemein können wir sagen, der Stoffwechsel muss sich erholt.

00:14:10: Ich nenne mal ein Beispiel.

00:14:11: Ich mache einen sehr, sehr intensives Intervalltraining auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband.

00:14:18: Stichwort Spinning-Kurs und so habe also eine relativ hohe metabolisch bedingte Acidoso, also eine Übersäuerung.

00:14:30: Und das ist was ganz normales.

00:14:31: es ist überhaupt nicht schlimm.

00:14:33: Das passiert einfach bei ihr sehr intensiver Belastungen.

00:14:35: dabei fällt dieses bekannte Laktat an was im Übrigen jetzt nicht schlimm ist, aber das ist einer der Marker dafür dass wir sehr intensiv gerade trainieren.

00:14:45: Und diese Stoffwechselage führt über eine Rückkopplung dazu, dass wir zumindest während dieser intensiven Belastungen an Leistungsfähigkeit verlieren und auch in den ersten Minuten oder ersten Stunden im Anschluss nicht mehr ganz so leistungsfähig sind.

00:15:02: Diese metabolisch bedingte Ermüdung die regeneriert der Körper Dafür braucht er aber nicht so lange, dafür braucht er maximal neunzig Minuten und dann ist der wieder im Ausgangszustand.

00:15:12: Aber das ist auch kann man sagen ja eine Form der Ermüdung.

00:15:15: Eine andere Ermüdung die findet auf Ebene der Energiespeicher statt.

00:15:20: also das kann man in ganz kurzer zeitlicher Dimension denken aber auch in längerer auch.

00:15:24: da kann ich ja mal ein Beispiel nennen.

00:15:25: Also wenn wir einen hundert Meter Sprint machen so schnell wie können Dann sind wir im besten Fall vielleicht zwischen zehn elf zwölf Sekunden unterwegs.

00:15:33: Das wäre schon relativ flott.

00:15:35: Und während dieses hundert Metersprins brauchen wir vor allen Dingen unsere Kreativphosphatspeicher.

00:15:41: Die sind dafür da, dass wir sehr viel Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen können und diese Speicher sind nach sechs bis sieben Sekunden leer.

00:15:52: Das heißt unmittelbar nach dem Hundert Meter Sprint sind die erst mal komplett entleert und die brauchen auch eine gewisse Zeit um sich wieder aufzufüllen nämlich ein paar Minuten.

00:16:02: Und wenn wir dann sagen, ja komm!

00:16:03: Wir machen nach einer Minute den nächsten hundert Meter Sprint.

00:16:06: Dann sind diese Kreativ-Fosfahrtspeicher noch nicht wieder voll.

00:16:09: Das heißt, wir gehen mit einer Vorermüdung in den nächsten Hundert Metern Sprint und werden dort nicht so leistungsfähig sein wie im ersten Hundert Meter.

00:16:15: Also auch auf dieser Ebene ist Ermüdung denkbar oder Regeneration.

00:16:21: Aber ganz klassisch eigentlich, wenn wir an Regenation denken, denken wir eher an die Stunden und Tage nach der Belastung... ...und auch da gibt es Beispiele auf Ebene der Energiespeicher Stichwort Lycogenspeicher, also unsere Kohlenhydratspeicher.

00:16:33: Die sind nach einer längeren Belastung von mindestens einer Stunde oder mehr wenn wir nicht während der Belastungen schon wieder auch Energie zuführen erst mal leer und Wenn die leer sind dann sind wir auch nicht mehr so leistungsfähig.

00:16:47: und diese Energiespeicher müssen sich auch regenerieren.

00:16:50: Wir müssen essen Und das dauert zum Teil je nachdem wie leer die Kohlenhydratspeicher sind bis hin zu ein paar Tagen.

00:16:57: Also eine Ebene der Regeneration und im Vergleich zu den Kreativ-Fosfalsfahrtspeichern eine andere zeitliche Ebene auch.

00:17:05: Dann hast du angesprochen, den Muskelkater das klassische Ermütungssystem Symptom auf muskulärer Ebene.

00:17:12: Und dann gibt es noch den riesigen Bereich der mentalen Ermüdung oder der psychologischen Ermüdungen und da gibt es natürlich die ganze Reihe von Ermittlungsmechanismen.

00:17:23: Kurzfristig uns ermüden auch schon während einer Belastung und teilweise aber auch länger benötigen bis zu mehreren Tagen, je nachdem welche Mechanismen eine Rolle spielen.

00:17:32: Aber ganz allgemein sagen kann man wenn wir mentale Ermüdungen verspüren dann spüren wir häufig Müdigkeit Antriebslosigkeit Teilweise auch Motivationslosigkeit Und das dauert manchmal auch so ein paar Stunden bis hin zum paar Tage bis das wieder abgebaut ist.

00:17:49: Also das könnte man sagen Ganz Allgemein sind so die wichtigsten Ebenen könnte man vielleicht auch noch ergänzen, weil er nochmal so ein bisschen eine besondere Ebene darstellt.

00:17:59: Nämlich den Flüssigkeitshaushalt und die Temperaturregulation.

00:18:03: Und auch das muss ich regenerieren.

00:18:05: Also je länger wir eine Belastung machen, insbesondere intensive Belastungen desto stärker steigt zum Beispiel die Körperkernentemperatur an.

00:18:14: Das führt auch zu Ermüdung.

00:18:15: Auch das muss regenerieren.

00:18:16: also es dauert schon ein paar Stunden, je nachdem was wir so gemacht haben.

00:18:21: Also zwei Stunden intensives Training unter Hitzebedingungen bis wir da wieder auf Normaltemperatur sind das dauert schon ein paar stunden und auch das ist eine Form der Regeneration könnte man sagen.

00:18:34: Ja es ist echt interessant wie viele Systeme da letztendlich belastet werden und sich regenerieren müssen.

00:18:39: also das einige genannt was mir jetzt auch noch im Kopf ist Das ist das Immunsystem.

00:18:44: also ich denke wenn man sich sehr verausgabt ist das wahrscheinlich auch erst mal bisschen kompromitiert.

00:18:51: Und wir haben Muskeln angesprochen oder du hast Muskeln angesprochen und ich denke da ist es vielleicht auch nur das Bindegewebe, oder Sehnen, vielleicht sogar Knochen die wahrscheinlich noch mal ein bisschen langsamer regenerieren als Muskelgewebe.

00:19:02: also es gibt ja wirklich sehr viele Sachen auf die man eigentlich achten müsste wenn man will dass der Körper wieder gut regeneriert sich gut heilt.

00:19:10: aber ich denke den meisten denken jetzt nicht über nach ob jetzt alle Systeme letztendlich wieder zu hundert Prozent funktionieren.

00:19:17: Das muss wahrscheinlich auch nicht so sein, oder?

00:19:19: Also wir müssen nicht immer tagelang Pause machen damit wir wieder bei hundert Prozent starten sondern wir können vielleicht auch wieder mit achtzig Prozent ins nächste Training gehen.

00:19:26: Oder wie würdest du das... Was würdest Du hier empfehlen?

00:19:29: Ja, müssen

00:19:29: wir ja sogar und bis weilen.

00:19:31: also nehmen wir mal an erfüllen zumindest die WHO-Richtlinien der körperlichen Aktivität, also machen zwei bis drei Ausdauereinheiten in die Woche und zwei Krafttrainingseinheiten.

00:19:42: Dann sind wir schon fünfmal die Woche unterwegs im Training und dann werden wir hier eine oder andere Trainingseinheit mit einer Vorermüdung angehen.

00:19:49: Und wenn man in den Leistungs- und Spitzensportblicken – da ist das ja sowieso der Fall!

00:19:53: Die trainieren jeden Tag teilweise mehrmals.

00:19:57: Das heißt, hier gehen bestimmte Trainingseinheiten hinein.

00:20:03: Durch geschickte Trainingsplanung wird das dann aber auch so gesteuert, dass vielleicht das eine oder andere Training mit mehr- oder weniger Vorermüdungen erfolgt, je nach Trainingsziel.

00:20:14: und dann gibt es vielleicht irgendwann mal ne Phase wo wir ein bisschen Trainingsumfang zurücknehmen in einer Woche um da dann ausreichend Regeneration zum Beispiel zu bekommen.

00:20:28: Was bestimmt wie gut wir regenerieren können?

00:20:30: Also ich habe das Gefühl Je älter, desto schwieriger.

00:20:34: Also das Gefühl früher hatte ich nicht so lange Muskelkarte.

00:20:37: Ich habe jetzt nicht tagelang Muskelkarter.

00:20:38: aber wenn ich an meiner früheren Jahre denke als ich achtzehn war und Fußball gespielt hab da war ich sehr schnell wieder fit, schnell von Verletzungen erholt und geheilt und ich glaube heute dauert es länger.

00:20:49: also ich denk Alter ist wahrscheinlich ein Faktor.

00:20:52: Ist Geschlechten weiterer Faktoren oder gibt's noch weitere Faktore die hier relevant sind?

00:20:56: Ja es gibt auf jeden Fall Faktorn.

00:20:58: Alter ist ein Fektor was sich auch nennen würde ersten Daten, obwohl das noch nicht so gut untersucht ist bislang.

00:21:07: Dass in Anführungsstrichen.

00:21:09: ältere Sportlerinnen und Sportler – was heißt schon alt?

00:21:14: Ich bin ja auch nicht mehr der Jüngste und deswegen gefällt mir der Begriff nichts zu sehen.

00:21:19: Aber im zunehmenden Alter ist es tatsächlich so dass man zum Teil in Abwichtigkeit der Funktionssysteme ein bisschen länger braucht.

00:21:27: also zum Beispiel Muskelkater, Muskeldestitutionen braucht tatsächlich teilweise ein bisschen länger sich zu erholen.

00:21:33: Das Schöne ist ja auch im Alter sind wir noch sehr leistungsfähig, also können sehr leisungsfähiger sein.

00:21:38: Das heißt bei ähnlicher Leistungsfähigkeit wie im Vergleich zur jüngeren Sportlerin und Sportler brauchen Sportlerinnen und Sportlern im mittleren und höheren Lebensalter zum Teil etwas länger in Bezug auf den Muskelkater.

00:21:53: Geschlecht kann im Durchschnitt Ein Einflussfaktor sein, auch hier das Beispiel noch mal Muskelkarte oder Muskeldestruktion.

00:22:01: Im Mittel haben Frauen eben weniger Muskelmasse als Männer erreichen deswegen im Mittell geringere absolute Trainingsintensitäten und insgesamt geht deswegen auch im mittel etwas weniger kaputt auf muskulärer Ebene.

00:22:15: Und ich sage ganz bewusst im Mittel es gibt natürlich viele, viele Ausreißer in verschiedene Richtungen und deswegen würde ich sagen der größte Einflussfaktor ist eigentlich das Individuum selbst.

00:22:27: Also wir sehen im Grat der Ermüdung extreme interindivuelle Unterschiede und es gibt eben Personen die stärker ermüden andere die weniger stark ermüten auf den unterschiedlichen Ebenen.

00:22:38: ein großer Faktor auch der Fitnesszustand je fitter wir sind desto schneller regenerieren wir auch.

00:22:47: Deswegen würde ich sagen, das ist eigentlich der zentrale Faktor.

00:22:52: Der eine wichtige Rolle spielt.

00:22:56: Du sagst hier Vitter wir sind es so schneller regenerieren wie bedeutet dass man Regeneration trainieren kann?

00:23:03: Dass wir besser darin werden können, dass wir aktiv was dafür tun können?

00:23:06: oder ist es einfach nur ein positiver Nebeneffekt der beim Training sowieso mit auftritt?

00:23:11: oder können wir wirklich etwas dafür tun, dass unser Körper aktiv schneller heilt jetzt unabhängig davon Nauungsergänzungen mitnehmen können oder dass wir irgendwie andere Sachen machen können.

00:23:21: Es ist einfach so, dass der Körper da drin besser wird weil er es öfter macht.

00:23:24: Ja also genau der Körper wird besser darin, weil er das öfter gemacht.

00:23:29: Er wird vor allen Dingen aber auch belastungsverträglicher.

00:23:32: Das heißt, er müdet dann zum Teil nicht mehr so stark nach einer Belastung wie im untrainierten Zustand und deswegen haben wir einfach insgesamt dann eine schnellere Regnerationsfähigkeit, aber auch da müssen wir einfach so ein bisschen das eigentlich runterbrechen.

00:23:51: Das ist eigentlich fast zu pauschal gesagt.

00:23:53: Also wenn wir jetzt das Beispiel Kreativphosphat nochmal aufgreifen aus dem hundert Meter Sprint, dann ist es so dass diese Wiederaufbildung der Kreatinphosphatspeicher viel Sauerstoff benötigt.

00:24:05: D.h.,

00:24:05: ne Person die eine hohe maximale Sauerstoffsaufnahme hat also eine hohen Herz-Kreislaufleistung hat, dann wird diese Person das Kreativphosphat schneller resyntetisieren können.

00:24:17: Also schneller wiederherstellen können als eine Person die nicht so eine hohe Sauerstoffaufnahme hat.

00:24:23: und Das sind Beispiele dafür was das bedeutet warum jemand potenziell schneller regenerieren kann wenn er fitter ist.

00:24:33: Was passiert denn also?

00:24:34: du hast gesagt man geht manchmal oder häufig Nicht vollständig erholt ins nächste Training rein.

00:24:40: was passiert wenn wir nicht gut erholt sind und ins nächste Training gehen, vor allem wenn wir das langfristig machen.

00:24:46: Also wenn ich jetzt jeden Tag ins Gym gehe und meinem Körper kaum Zeit gebe weil ich denke je öfter ich ins Gym geh, desto mehr Muskeln baue ich auf.

00:24:53: also was passiert mit dem Körper?

00:24:55: Wenn ich die Regeneration nicht priorisiere beziehungsweise die einfach zu kurz kommt?

00:25:00: Ja also Das ist ja immer eine interessante Frage für diejenigen die sehr viel Sport machen Weil es vielleicht einen Punkt gibt wo man sich dann fragt Gibt es vielleicht Momente während meiner Trainingsphase, wo ich vielleicht auch zu viel trainiere und gibt es vielleicht irgendwelche Warnsignale?

00:25:19: Also man muss leider festhalten.

00:25:22: Auch wenn man sich so die Literatur anschaut ist gibt es lange nicht den einen Marker als Frühwarnsystem sozusagen das irgendwas anspringen sei es jetzt ein Blutmark oder sonst irgendetwas der dann aussagt, oh da ist irgendwie ein Missverhältnis zwischen Training und Regeneration.

00:25:39: Also was typischerweise passiert ist wenn ich tatsächlich in so einer Situation wäre wo ich zu viel trainiere im Verhältnis zur Regenation dass sich mich dauerhaft müde und abgeschlafft fühle das ich irgendwie schon auch spüre ich habe diesen dieser schlechtere Stimmung Motivationsverlust, ich fühle mich einfach nicht mehr so wohl.

00:26:01: Ich schlafe schlecht ist häufig auch so.

00:26:02: also dauerhaft schlecht ist ein Signal.

00:26:05: viele kennen das bestimmt nach einer sehr intensiven Belastung wenn der Muskelkater sehr stark ist dann ist manchmal der Schlaf schlechter kompromittiert.

00:26:14: Wenn ich aber wirklich über Wochen hinweg schlechter schlaffe ist das so ein Signal und ich habe das Gefühl ich trainiere und die Leistung wird nicht besser oder fällt sogar ab also die sportliche Leistungsfähigkeit.

00:26:27: Das kann auch noch so ein Signal sein.

00:26:29: und das Schlechteste ist eigentlich, und das sollte auch ein Alarmsignal sein ist wenn ich irgendwie das Gefühl habe Ich bin ständig krank oder sogar am Ende des Tages man verletzt sich aufgrund so einem Missverhältnis.

00:26:42: So das sind mal so Signale die man berücksichtigen könnte Und Man musste aber differenzieren.

00:26:47: ich will da überhaupt nicht Angst machen.

00:26:49: Also all das passiert Nicht Wenn wir nach den WHO-Vorgaben trainieren, also vier bis fünf Mal die Woche.

00:26:57: Bei so einem Trainingsumfang muss niemand davor Angst haben dich nicht ausreichend zu erholen.

00:27:02: Also das ist wirklich eine Frage, die relevant für sehr ambitionierte Freizeitsportlerinnen und Sportler die Trainingsunfänge jenseits der zehn Stunden pro Woche haben.

00:27:13: So würde ich es mal ganz allgemein zusammenfassen

00:27:18: Wenn wir von der anderen Seite ran gehen woran erkenne ich denn dass ich ausreichend regeneriert bin.

00:27:24: Angenommen, ich stehe morgens auch und möchte entscheiden, bin ich heute bereit für ein hartes Training oder sollte ich lieber einen Gang zurückschalten?

00:27:30: Also woran kann ich mich orientieren um diese Entscheidung zu treffen?

00:27:32: Der beste Marker ist und bleibt das subjektive Gefühl also mein eigenes Körpergefühl.

00:27:39: wie fühle ich mich jetzt gerade?

00:27:40: Ich bin morgens aufgestanden.

00:27:42: ja wie fit fühl ich mich?

00:27:43: wie bereit fühle sich mich?

00:27:45: Kann ich heute trainieren?

00:27:46: Das hat unterschiedliche Gründe.

00:27:48: Einer der gründe ist subjektive Gefühl immer noch, dass der globalste Eindruck ist.

00:27:55: Der globalste Marker für die Ermüdung.

00:27:58: Außerdem ist es ja sehr einfach zu erheben sozusagen ich höre mich einfach in mich hinein und dann gibt es vielleicht den Unterschiedes hebt der Personen die komplett für sich selbst verantwortlich sind auch im Training und es gibt Personen die betreut werden von Trainerinnen und Trainer.

00:28:13: das heißt da käme dann noch zu diesem subjektiven Gefühl dieser vertrauensvolle Austausch und die Kommunikation dazu.

00:28:20: Das ist das A und O aus meiner Sicht.

00:28:23: Und alles Weitere an objektiven Marker können allenfalls Ergänzung sein, und können im Einzelfall vielleicht helfen, das eigene Körpergefühl noch ein bisschen besser zu verstehen.

00:28:35: Aber dass es ist und bleibt weiterhin der wichtigste Parameter.

00:28:43: Es gibt ja verschiedene subjektive und auch objektive Marker.

00:28:47: Ich würde annehmen, dass es Sinn macht sich vielleicht an einem gleichen Market zu orientieren.

00:28:51: Weil wenn ich jetzt zum Beispiel sage, ich orientiere mich heute an meiner Motivation also habe ich einfach Lust gerade ins Fitnessstudio zu gehen und am nächsten Tag gucke ich mein Energie Level an und am nächster Tag habe ich ein niedriges Energie Level dann finde ich am Ende jeden Tag irgendein anderen subjektiven Marker, der mir gerade nicht gefällt beziehungsweise der grade schlecht ist und dann gehe ich am ende gar nicht mehr ins Training.

00:29:13: Also vielleicht macht es mehr Sinn sich nur an einem Marker zu orientieren uns zu sagen okay ich schaue nur auf mein Energie-Level.

00:29:18: also das mache ich tatsächlich so.

00:29:19: Ich habe einen subjektive oder objektiven marker.

00:29:22: wenn Subjektiver ist meinen Energie Level hab' ich gerade die Energie dieses anderthalb Stunden Marker durchzuziehen Und ich benutze den jeden tag Jedes mal, wenn ich mir darüber Gedanken mache ob ich zum Sport gehe.

00:29:35: Das macht es einfacher weil manchmal habe ich Energie aber keine Lust das heißt die Motivation ist niedrig aber dann gehe ich an trotzdem und das koppel ich mit einem objektiven Marker.

00:29:44: das ist dann die HFV die mein Aura Ring misst.

00:29:47: und dann wenn die Hfv sehr niedriger ist, niedrige als sie für mich normal wäre weil ich vielleicht schlecht geschlafen hab oder weil ich noch nicht am vorigen Tag schon trainieren war Dann sagt mir die HFV vielleicht, ich sollte nicht gehen und dann muss sich die Entscheidung treffen.

00:30:00: Okay der eine Werte sagt ja oder der andere sagt nein?

00:30:04: Und da habe ich kein festes System.

00:30:05: Da gehe ich dann tatsächlich individuell vor und sage okay heute gehe ich weil ich war jetzt zwei Tage nicht und am anderen Tag sage ich heute gehe Ich nicht Weil ich glaube Pause tut mir heute wirklich besser.

00:30:17: also Also die Frage war im Grunde macht es Sinn sich an einem festen Market zu orientieren?

00:30:23: oder würdest du sagen man kann Man soll schon auf verschiedene Marke achten.

00:30:27: Also, auch subjektiver Ebene das so zu differenzieren wie du es jetzt ja gerade beschrieben hast ist ja gar nicht so einfach, das differenziert zu können.

00:30:36: Das braucht auch ein bisschen Erfahrung im Umgang mit dem eigenen Körper und dem Sportraum usw.

00:30:44: Und da würde ich sagen, dass ist Learning by Doing!

00:30:47: Du hast ja jetzt gerade dein Beispiel beschrieben was ein tolles Beispiel ist, das dir total dieser Marke Energielevel hilft als subjektiver Marker und du damit gut zurechtkommst.

00:30:59: Jemand anderes wird sich vielleicht ausschließlich nur am Marker Muskelschmerz empfinden oder Muskelkarte orientieren, und wieder jemand Anderes vielleicht an einem Marker der eher so einen Motivationsbezug hat.

00:31:15: also da sollte jeder ein bisschen seinen eigenen Weg finden.

00:31:18: Da kann auch eine Kombination aus zwei Markern helfen.

00:31:21: Kann ja sein, dass jemand top motiviert ist.

00:31:23: Aber trotzdem sehr stark ein Muskelkater hat und dann eben so überlegen muss okay was geht jetzt heute?

00:31:29: Also da würde ich sagen es kann Einmacher sein das können aber auch mehrere sein.

00:31:35: Aber man kann auch sagen ganz allgemein kann man sich die Frage stellen fühle ich mich vor allem körperlich heute bereit zu trainieren oder andersrum gefragt für welches Training fühle Ich mich heute bereit?

00:31:50: Kann ich heute wieder ein intensives Krafttraining machen oder mache ich heute vielleicht nur ein lockeres, sanftes Ausdortraining?

00:31:59: Ja die Differenzierung ist auch noch mal gut.

00:32:01: Denn es muss ja nicht immer das härteste Training sein.

00:32:03: Es muss ja nie immer das normale Training sein was man macht sondern wie anfangs gesagt es gibt immer irgendwas was man tun kann.

00:32:09: also es muss auch nicht anderthalb Stunden sein sondern man kann um eine halbe Stunde spazieren gehen.

00:32:13: Also da findet man bestimmt etwas was sinnvoller ist als nur auf der Couch zu liegen.

00:32:19: Also das ist jetzt auch hauptsächlich die subjektiven Marker hervorgehoben.

00:32:22: Findest du trotzdem, dass wearables irgendwie auch sinnvoll sind?

00:32:27: Ich denke schon, dass Sie Ihre Daseinsberechtigung haben aber trotzdem wie würdest Du sie einordnen?

00:32:32: denn viele Leute orientieren sich heutzutage eben in diesen wearables.

00:32:35: Ja also erstmal sind wearables natürlich toll weil sie vieler Daten liefern.

00:32:40: Man trägt die dann ja auch häufig im schlaf während des gesamten tages und dann messen die einfach durch Und die Daten sind da!

00:32:47: Das hier erst mal was Tolles.

00:32:50: Und die Schwierigkeit ist nur erstens mal, dass wir auf individueller Ebene lernen müssen damit umzugehen.

00:32:56: Weil jeder eben anders tickt – ich nenne mein Beispiel bei ganz, ganz vielen Sportlern und Sportlerinnen sehen wir keinen Zusammenhang zwischen der Trainingsbelastung und Änderungen der Trainungsbelastungen im Längenschnitt und Veränderungen wearable basierter Marker wie zum Beispiel der Herzrequenz Variabilität oder der Ruheherzfrequenz oder verschiedenen Schlafparametern.

00:33:19: Und der Grund dafür ist, dass solche Parameter wie die Herzfrequenz Variabilität oder auch die Ruhe-Herzfrequenzen eben nicht nur beeinflusst werden durch das Training sondern auch durch viele andere Kontextfaktoren.

00:33:30: Schlaf, Ernährung, Alltagsstressoren und so weiter... Das macht es manchmal schwierig in der Bewertung wenn ich jetzt heute bereit fürs Training oder nicht.

00:33:40: Deswegen berichten ja auch ganz viele Personen davon, dieser automatisierten Empfehlung, die einige dieser Produkte ja ausspucken, dass sie häufig nicht so gut übereinstimmen mit dem eigentlichen subjektiven Körpergefühl.

00:33:53: Und deswegen würde ich immer sagen wenn man sich jetzt so ein Art Entscheidungsbaum vorstellt der erste Knotenpunkt der Entscheidung ist immer dieses subjektive Gefühl.

00:34:01: und wenn das subjektives Gefühl mir sagt hey heute bist du fit heute fühlst du dich gut dann würde ich auch trainieren und würde gar nicht mehr so sehr auf diese objektiven Marker acht geben.

00:34:12: Wenn da aber schon irgendwie das Gefühl hat, ah, da könnte irgendwas sein dann könnte im nächsten Entscheidungsnotenpunkt dann eben so ein objektiver Marker kommen und dann kann man die Entscheidung entsprechend unterstützen.

00:34:25: Und es gibt noch ein anderes Problem Die Hersteller gehen ja nicht so transparent mit ihren Algorithmen um Das heißt wir wissen leider nicht ganz genau wie der einzelne Empfehlungen abgeleitet werden.

00:34:38: Deswegen würde ich immer empfehlen, wenn man das misst was was toll ist, dass man selber lernt mit diesen Daten umzugehen.

00:34:44: und da kann ich auch ein gutes Beispiel ergeben.

00:34:46: also einige Sportlerinnen und Sportlern die gelernt haben mit ihrer HRV oder ihrer Ruhe-Herzrequenz umzugehn.

00:34:53: Die können ganz gut vorhersehen ob sich dazu zum Beispiel eine Grippe anbahnt oder einen Infekt weil häufig so einen Grympala-Infekt sich über die Ruheherzrequenz oder die Herzrequenzwariabilität schon andeutet durch eine trendmäßige Erhöhung der RuheHerzrequent ohne dass ich das schon spüre.

00:35:13: Und dann könnte man sagen, oh, ich sehe hier gerade irgendwie ein Trend in der Ruherzfrequenz.

00:35:18: eigentlich fühle ich mich noch ganz gut aber erfahrungsgemäß immer wenn es hoch gegangen ist war ich danach irgendwie krank.

00:35:25: also mache ich mal heute nicht die intensivste Einheit damit mein Körper und mein Immunsystem Power hat für die Bekämpfung des Infekts.

00:35:35: Und andersherum sehen wir teilweise auch nach einem krempalen Effekt eine längere Zeit, über eine längeren Zeit einer Erhöhung der Ruhe-Herzrückwänze obwohl wir uns schon wieder fit fühlen.

00:35:47: das heißt dass kann zum Beispiel auch so ein bisschen unterstützen in der Entscheidung Wann kann ich wieder voll einsteigen mit dem Training?

00:35:53: Nach einer Krippe beispielsweise oder wann sollte ich vielleicht noch eher sanfteres Training machen.

00:36:00: Also das war jetzt so Einzelfall Beispiele, wo das helfen kann.

00:36:04: Ich würde aber nicht zu sehr vertrauen auf die Wearables sondern Das größte Vertrauen sollte immer noch das eigene Körpergefühl bekommen.

00:36:15: Ja ich finde das macht total Sinn.

00:36:16: Es ist ähnlich wie mit Ernährung.

00:36:17: also Lahrungserlaubungsergänzungsmittel können sinnvoll sein Aber die richtige Ernährungen als Basis sollte trotzdem stimmen und ich denke auch das körpergefühl selbst Ist nochmal wichtiger und das habe ich auch ganz oft erkannt wenn ich Ich hatte letztens, weil ich gerade im Urlaub und musste früh aufstehen um meinen Flieger zu kriegen.

00:36:33: Man habe nur vier Stunden geschlafen.

00:36:35: Trotzdem war meine HRV sehr hoch, also überdurchschnittlich hoch.

00:36:40: Und dann dachte ich okay, da hätte ich jetzt nicht erwartet.

00:36:43: Also wenn ich nur nach der HRV ginge, hätte ich an dem Tag trainieren können aber ich habe mir einfach so fertig gefühlt weil ich nicht geschlaven hab.

00:36:49: Also dahin gehen war ganz klar das Körpergefühl viel aussagekräftiger als diese objektiven Daten die sagen hey du bist fit und du bist gut regeneriert.

00:36:57: Also sehe ich tatsächlich auch so wie du.

00:37:01: Jetzt würde ich gerne darüber sprechen, wie wir denn aktiv oder richtig gut regenerieren können.

00:37:06: also viele kennen bestimmt das ein oder andere Tool sei es Massagepistole, Eisbäder, Sauna, Massagen, Formroller.

00:37:16: oder aber bevor wir auf diese Tools eingehen würde ich dich gerne fragen was dann die größten Hebel sind.

00:37:22: und Den einen oder anderen hast du auch schon angeschnitten, aber vielleicht können wir noch mal darauf eingehen worauf wir dann am ersten achten sollten wenn es um Regeneration geht.

00:37:30: Also

00:37:31: die größten Hebel oder ich nenne sie immer die fundamentalen Regenerationsmaßnahmen oder Regenerionsstrategien sind Ernährungsmaßnahme und Schlaf also Optimierung des Schlafs.

00:37:46: Das sind die Reihen aus Plausibilitäts Gesichtspunkten heraus einfach die wichtigsten Hebel für die Regeneration.

00:37:56: So pauschal kann man das erst mal sagen und dann muss man sich natürlich ganz genau angucken, was ist jetzt das Regenerationssetting?

00:38:03: Also ein hundert Meter Sprinter der muss ich nicht darum kümmern unmittelbar nach dem Rennen möglich schnell Kohlenhydrat-Sprecher wieder aufzufüllen weil so viel sind die Speicher da beansprucht worden.

00:38:14: Also es ist sehr, sehr spezifisch je nach Setting.

00:38:19: aber ganz allgemein kann man sagen Ernährung und Schlaf sind die alle wichtigsten Hebeln und da können viele Personen schon ganz gut was rausholen auf jeden Fall aus meiner Erfahrung heraus auch aus meiner Erfahrungen in der Betreuung von Sportlerinnen und Sportlern.

00:38:33: Da gibt es immer noch mal in den Einzelfällen viel Optimierungspotenzial Und zu Ernährungs gehört natürlich auch die Flüssigkeitszufuhr Und im Einzelfall auch das supplementieren, wenn das denn erforderlich ist zusätzlich zur normalen Ernährung.

00:38:52: Alles andere was du jetzt so erwähnt hast oder was in den letzten Minuten teilweise schon erwähnen wurden sind dann als ergänzende oder komplementäre Maßnahmen zu sehen die man im Einselfall je nach Setting machen kann aber die man nicht machen muss.

00:39:12: Ja, ich würde gerne noch mal ein bisschen tiefer in das Thema Ernährung und auch Schlafoptimierung einsteigen.

00:39:17: Also du sagst es ist natürlich sehr spezifisch, dass macht Sinn und Sprinter braucht was anderes als einen Marathonläufer der braucht etwas anderes als ein Fußballer und und und.

00:39:25: Gibt's trotzdem ein paar Tipps zur Orientierung?

00:39:27: Was vielleicht die Ernährungen vor dem Training oder vor einem Spiel angeht und auch danach also zum Beispiel dann nachhört man ja vom anabolen Fenster.

00:39:39: Ist das wirklich so strikt einzuhalten?

00:39:42: Also ich habe immer über dreißig Minuten.

00:39:43: nach dem Training sollte man schnell Protein zuführen, weil der Körper das dann schneller und besser verarbeitet.

00:39:49: Ist es wirklich so wichtig, dass in den dreizig Minuten zu machen oder kann ich vielleicht auch schon vor dem Training darauf achten, dass sich ausreichend Protein esse und auch andere Makronährstoffe?

00:39:58: also Wenn wir jetzt mal mit Kohlhydraten einsteigen, dann könnte man ganz allgemein sagen für die Person, die regelmäßig Sport machen.

00:40:09: Drei, vier, fünf mal die Woche.

00:40:12: Im besten Fall sind das ja alle Menschen zumindest laut WHO-Vorgaben.

00:40:16: Dann ist es so dass wir schon darauf achten sollten insgesamt eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu realisieren Weil wir eben auch viel trainieren.

00:40:24: und Training bedeutet immer Wir brauchen Energie Und die Energie kommt eben im Wesentlichen aus den Kohlenhydraten während des Trainings.

00:40:31: Natürlich gibt es Einzelfälle Es gibt Ausdorschsportler, die ganz bewusst in verschiedenen Momenten ein sogenanntes Nüchtern Training machen und dann mit nicht vollem Energiespeichern ins Training starten.

00:40:43: Aber ganz pauschal und allgemein kann man sagen, damit ich in der Lage bin regelmäßig Sport zu machen und auch mit angemessener Intensität sollte ich dafür Sorge tragen dass meine Speicher auch in aller Regel gefüllt sind.

00:40:59: Das ist mal eine ganz allgemeine Angabe und wenn wir jetzt reinzoomen und gehen zum Beispiel in eine Belastung, die mehrere Stunden dauert.

00:41:08: Wir haben uns ja vorher unterhalten und auch erzählt was wir so machen.

00:41:11: ich bin selber Jahrtennespieler Und da wird es dann relevant, wenn ich ein Tennis-Match habe wo ich weiß das wir länger als eine Stunde dauern.

00:41:17: Dann muss ich natürlich auch mir überlegen was mache ich denn während des Tennis Matches?

00:41:22: Was mache ich nicht nur während einer Trainingswoche sondern was mache Ich während der Belastung?

00:41:26: und wenn die Belastungen beispielsweise länger als forty fünf bis sechzig Minuten dauert dann muss ich mich auch überlegen okay wie kann ich Regeneration schon während der belastung beeinflussen beziehungsweise der Ermüdung entgegenwirken indem ich zum Beispiel schon Kohlenhydrate während der Belastung zuführe.

00:41:42: So, das ist erstmal so.

00:41:43: im Hinblick auf Kohlenhydrate mal ganz allgemeiner hinweis und dann hast du ja dieses anabole Fenster erwähnt und auch die Alweißzufuhr.

00:41:55: also wie gesagt wir sind wieder bei Themen die regelmäßig Sport machen.

00:42:00: da kann man eigentlich sagen dass anaboles Fenster fast immer auf.

00:42:04: Also wir sollten dafür sorgen über den Tag hinweg und über die Woche hinweg, und über unsere Trainingsphasen hinweg ausreichend mit Eiweiß versorgt sind.

00:42:16: Da gibt es unterschiedliche Angaben aber wir können sagen bei jemandem der vier-fünfmal die Woche Sport macht legen wir so zwischen eins Komma fünf bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht da.

00:42:29: das ist vollkommen ausreichende und wenn wir das gut verteilen auf drei gute Mahlzeiten am tag dann sind wir safe, dann ist das eigentlich ausreichend.

00:42:42: Und darauf sollten wir achten und das klingt erstmal ja so trivial.

00:42:47: aber wenn man mal anfängt seine Ernährung zu tracken für ein paar Tage wird man schnell merken dass es gar nicht so einfach auf die Menge Eiweiß zu kommen.

00:42:55: also auch das ist immer eine gute Empfehlung gerade im Hinblick auf Ernährungen.

00:43:00: Einfach mal für ein Paar Tage mit einer App Funktioniert das ja heutzutage super, die Ernährung zu tracken.

00:43:05: Das ist immer so ein Selbsterkenntnisweg auch und Prozess- und Lernprozess.

00:43:10: Und dann sieht man schnell okay... So einfach ist es gar nicht auf diese Eiweißmenge zu kommen wenn ich viel trainiere.

00:43:19: Wenn ich da Schwierigkeiten habe zum Beispiel kann ich natürlich immer noch überlegen zumindest einmal am Tag einen Eiweisspulver zu nutzen oder so weil ich weiß es fällt mir sonst sehr schwer über meine normale Ernährungen auf die Menge Eiweisse zu kommen.

00:43:33: Das sind erst mal die wichtigsten Makronährstoffe aus sportlicher Sicht, könnte man sagen.

00:43:38: Und auf Mikronährstoffsicht wird es dann zum Teil ein bisschen komplizierter.

00:43:42: Da gilt erstmal aus regenerativer Sicht diejenigen, die sich sehr ausgebogen ernähren mit viel Obst und Gemüse, mit ausreichend Eiweiß, die hier schon einmal gut aufgestellt auch was die Regenation angeht.

00:43:56: Und Schlaf ist da vielleicht sogar noch ein bisschen einfacher?

00:43:59: Es geht natürlich darum Schlaf zu optimieren, und zwar auf zwei Ebenen.

00:44:04: Schlafdauer- und Schlafqualität.

00:44:06: Und jeder der so ein bisschen in sich hinein horcht weiß eigentlich selber ganz gut wie viel Schlaf er braucht.

00:44:13: Und diejenigen, die vielleicht davon sprechen dass sie nie gut einschlafen können immer Einschwachprobleme haben, die können zum Beispiel als allererstes mal den Kaffee am Nachmittag weglassen.

00:44:24: also irgendwie einfache Maßnahmen umsetzen und ausprobieren die dafür sorgen das man dass man besser schlaft.

00:44:31: und das hat natürlich auch ein bisschen was mit der Schlafumgebung zu tun.

00:44:34: Und da gibt es verschiedene Stellschrauben, wenn ich das hinbekomme dann bin ich schon ziemlich gut aufgestellt, was Regeneration angeht.

00:44:46: Ja, das macht total Sinn.

00:44:47: also das wären für mich die ersten zwei großen Ebel für Regenation, Schlaf- und Ernährung.

00:44:53: und wie du sagst auf den Proteinbedarf zu kommen vor allem wenn man sportlich aktiv ist extrem schwer.

00:44:59: Deshalb ist für viele ein Protein-Shake, vielleicht auch sogar zwei Proteinshakes eine gute Ergänzung.

00:45:05: Und was du auch gesagt hast, das, was ich auch sehr gut und wichtig finde, ist die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen.

00:45:10: Weil wenn du versuchst, all deinen Proteinen in eine Mahlzeit zu packen... Das wird sehr schwer!

00:45:14: Proteine sind sehr settigend, also ist es gar nicht so einfach.

00:45:18: Wenn wir noch kurz beim Thema Ernährung und Protein bleiben?

00:45:21: Also wenn wir jetzt Proteinpulver angesprochen haben, für viele sportlich aktive sind noch andere Nahrungsergänzungsmittel Ja, werden gerne genutzt darunter auch die BCAAs.

00:45:32: Was hältst du von BCAA?

00:45:33: Sind sie sinnvoll?

00:45:34: Braucht man sich nur in bestimmten Situationen?

00:45:36: oder sind Sie vielleicht ein bisschen overhyped?

00:45:38: Sinnvoll!

00:45:39: Ich meine, Sie sind ja auch Bestandteil vieler Eiweißpräparate und wenn ich gelernt habe dass ich vielleicht einen Eiweisspräperat benötige und dementsprechend vielleicht auch BCAS, also essenzielle Aminosäuren.

00:45:56: Dann ist das sinnvoll!

00:45:59: Ich würde das nie unreflektiert tun.

00:46:01: Also ich würde schon immer empfehlen mal die Ernährung zu tracken für ein paar Tage.

00:46:07: Da sieht man dann ganz genau wie gut es so versorgt mit Eiweiß- bzw.

00:46:11: Aminosauen.

00:46:12: Und dann kann man überlegen okay hier... Ah da hapert's noch an der anderen Stelle jetzt.

00:46:18: Entweder mal eine Ernährungsanpassung oder ich supplementiere.

00:46:25: Was auch über die ausreichende Energie zuvor gesprochen, also es ist natürlich auch eine Grundlage dass wir gut regenerieren können das unser Körper Energie hat.

00:46:31: wie sieht das aus wenn wir verletzt sind?

00:46:34: Also wenn die Regeneration wirklich aufgrund einer Verletzung stattfinden sollte sollten wir unsere Energie zu vor reduzieren weil wir uns weniger bewegen.

00:46:42: oder braucht der Körper tatsächlich mehr Energie oder gleichermaßen viel Energie, wenn wir verletzten?

00:46:47: Ja.

00:46:48: Gute Frage!

00:46:48: Wir würden ja dann auch bei der Verletzung nicht mehr von Regeneration sprechen sondern von Rehabilitation.

00:46:52: also zumindest aus sportlicher Sicht werden wir das immer unterscheiden.

00:46:55: Regenration ist immer die Erholung der Normal von der normalen Müdung und die Rehablitation dann die Erhohlung von einer Verletzungen.

00:47:02: Und es ist schon so dass wir während der Verletsungsphase insbesondere in der ersten Reha-Phase normalerweise weniger Energie benötigen weil wir nicht mehr so viel Sport machen wie vorher nicht mehr so intensiv, nicht mehr lange.

00:47:16: Das heißt ganz allgemein müssen wir natürlich unbedingt die Energiezufuhr dem Bedarf anpassen.

00:47:23: das heißt also aber auch wenn wir jetzt zum Beispiel zwei Wochen in den Urlaub fahren und da plötzlich viel weniger Sport machen weil wir das sozusagen auch aus Sportpause nutzen was vielleicht ja die ein oder anderen ambitionierten Freizeitsportlerinnen und Sportler so machen.

00:47:37: Auch da müssen wir dann aufpassen dass wir die Energie zuvor entsprechend anpassen.

00:47:41: Natürlich braucht die Reha auch Energie, weil wir machen die Rehe ja aktiv und auch die Heilung ist ein Prozess der aktiv unterstützt werden kann.

00:47:51: Aber im Vergleich zu den Situationen wo wir fit sind und Sport machen brauchen wir sicherlich weniger Energie.

00:47:56: deswegen sollten auf jeden Fall die Kohlenhydratzufuhr dann immer angemessen anpassen je nachdem wie viel Energie wir so verbrauchen.

00:48:06: Wir hatten jetzt auch schon kurz die Nachhäuser Gänzungsmittel angeschnitten.

00:48:09: Ich will dann nochmal kurz auf eingehen, denn es gibt ja sehr sehr viele Supplements, die im Rahmen von Sport gerne eingenommen werden aber nicht jeder braucht jedes und nicht jedes ist unbedingt gut.

00:48:22: also ich denke da jetzt zum Beispiel an Antioxidantien.

00:48:24: Also wir haben über Entzündungen und Muskelschäden gesprochen Und viel denken vielleicht.

00:48:29: ah ich sollte vielleicht was Anti-Erzündliches einnehmen.

00:48:31: Aber da muss man ja soweit ich weiß auch vorsichtig sein, richtig?

00:48:34: Also wenn ich jetzt zum Beispiel Trainiere und danach Vitamin C und Vitamin E kombiniere.

00:48:39: Ist das zu empfehlen oder ist es eher kontraproduktiv?

00:48:44: Weder noch würde ich sagen aktuell.

00:48:48: also Es ist eine schwierige Frage weil es immer auf den Konkret auf das konkrete Setting angeht Und es ja massenhaft Nahrungsergänzungsmittel gibt.

00:48:56: Du hast ja jetzt ein Beispiel genannt und diese unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmittel sollen ja dann auch ganz unterschiedliche Ebenen der Ermüdung oder der Regeneration adressieren.

00:49:09: Und insgesamt muss man sagen, aus regenerativer Sicht gibt es kaum ein Nahrungsergänzungenmittel was jetzt wirklich so richtig überzeugend ist wo man sagen würde das sollte jeder ausprobieren.

00:49:20: Es gibt – und da haben wir auch zu Beginn ganz kurz übergesprochen – es gibt ja immer Wirkungstheorien.

00:49:27: Wir wissen, wie Ermüdung abläuft und dann gibt es Wirkungstheorien von auch Nahrungsergänzungsmitteln.

00:49:32: Und dann würde man erst mal sagen Ja das passt ja eigentlich so Wie du jetzt ja auch davon gesprochen hast Antioxidantie helfen vielleicht Die Entzündung zu kontrollieren oder die Heilung zu unterstützen.

00:49:43: Aber man muss sagen wenn ich es jetzt aus einer rein wissenschaftlichen Brille beantworten würde Es gibt keinen überzeugenden Nachweis dass das ein Muss ist Dass das wirklich Jetzt hilft Es schadet dann im Einzelfall auch nicht unbedingt, aber ich würde es jetzt nicht propagieren.

00:49:59: Es gibt ein paar Nahrungsergänzungsmittel wo ich eher sagen würde das macht in Einzelfällen durchaus Sinn.

00:50:05: Das würde ich bei Antioxidantien so nicht zum Beispiel sagen.

00:50:10: Ja ich dachte jetzt tatsächlich auch eher dass Antioxidanzien oder anti-inflammatorische Nahrungsegänzungenmittel diese natürliche Entzündungsreaktion des Körpers unterdrücken und die wollen wir ja haben um die Anpassung zu bekommen.

00:50:24: Und das ist auch ähnlich mit nicht steroidalen Anti-Rheumatika, also mit Ibuprofen beispielsweise.

00:50:30: Wenn ich jetzt ins Fitnessstudio gehe und trainiere und danach eine Ibo einnehme würde ich denken dass es diese Entzündung unterdrückt und dann eventuell die Anpassungen negativ beeinflusst.

00:50:39: Also ich glaube da muss man vorsichtig sein was man nimmt.

00:50:42: auch wenn Vitamin C beispielsweise in vielerlei Hinsicht sehr gut ist, ist das Timing direkt nach dem Training wahrscheinlich weniger optimal?

00:50:48: Ja

00:50:48: das ist ja nochmal ne andere spannende Perspektive.

00:50:51: natürlich diese Überlegung oder dieses Gedankenexperiment, wir machen was.

00:50:57: Was diesen primär Trainingsreiz abschwächt weil wie du gesagt hast also Entzündungen Muskelkater sind ja alles Signale dafür da passiert gerade etwas im Körper Weil der Körper nutzt dieser Entzöhnung auch als Anpassungssignal dass er dann im Anschluss Muskulatur zum Beispiel aufbaut.

00:51:15: und Dann kann man natürlich sagen wenn jetzt wirklich systematisch dauerhaft Antioxidantien eingenommen werden, die immer wieder diese Entzündungen unterdrücken auf dieser Ebene.

00:51:26: Die ja sozusagen erst mal gut ist könnte man sagen weil sie Anpassungssignal sind das dann die Anpassung geringer auswählt.

00:51:32: es gibt so ein paar vorläufige Befunde dazu, die tatsächlich darauf hindeuten dass das sein könnte.

00:51:39: aber aus rein wissenschaftlicher Sicht können wir hier noch keine abschließenden Schlüsse ziehen.

00:51:46: Es gibt ja das andere Beispiel Kälte.

00:51:48: Kälte soll ja auch entzündungshemmend wirken und tut das im Einzelfall auch nachweislich.

00:51:54: Das heißt, man könnte sagen wenn ich das dauerhaft einsetze zum Beispiel nach Krafttraining reduziert sich so ein bisschen die Krafttrainingsanpassungen im Sinne von Muskelwachstum oder Steihung der Kraftleistung Und dazu gibt es tatsächlich auch Daten die das zeigen.

00:52:08: aber der Effekt ist nicht so hoch.

00:52:10: Ich würde sagen insbesondere im freizeitsportlichen Bereich, wo wir immer noch ein relativ hohes Anpassungspotenzial haben.

00:52:17: Weil wir weit weg davon sind komplett austrainiert zu sein ist dieser Effekt nicht so sehr sportpraktisch relevant und ich habe bisher auch in meiner Laufbahn noch keinen Freizeitsportler oder eine Freizeit Sportlerin getroffen, die tatsächlich systematisch nach jedem Krafttraining drei-, viermal die Woche in die Eisterne hüpft.

00:52:38: Also ich glaube das ist ein spannender Gedanke und ein spannendes Gedankenexperiment was aber aus sportpraktischer Sicht bislang noch nicht so eine richtig hohe Relevanz hat aus unterschiedlichen Gründen.

00:52:51: Aber es ist interessant darüber nachzudenken und erst mal sind die Schlüsse, die man da so rauszieht völlig richtig wie du sie auch gesagt hast.

00:53:00: Ja, ich glaube das macht dann auch Sinn.

00:53:01: Also da zu differenzieren wie du schon sagst Freizeitsportler ist es wahrscheinlich weniger relevant.

00:53:07: vielleicht wenn der Effekt wirklich so ist dass man die Entzündungsantwort unterdrückt und dadurch die Anpassung unterdruckt ist es vielleicht trotzdem etwas was man tut wenn mein Leistungssportler is und jetzt ein drei Tage Turnier hat und sagt okay Ich habe jetzt die Entzung aber ich will am nächsten Tag fit sein Dann unterdrücke ich den Entzünden indem ich jetzt in die Eistone gehe indem mich jetzt Vitamin C oder eine Ibu nehme.

00:53:29: Dann ist mir jetzt die Anpassung nicht so wichtig, wie dass ich am nächsten Tag noch mal performen kann.

00:53:34: Ich glaube da kann man dann wahrscheinlich situativ entscheiden was mehr Sinn macht.

00:53:38: aber für jemand der jetzt wirklich Muskeln aufbauen will und langfristig fetter werden will, der sollte vielleicht nicht nach jedem Training in die Eisterne gehen oder nicht nach jeder Training eine Ibo nehmen um den Schwarz zu reduzieren?

00:53:48: Ja

00:53:48: ne Ibo würde ich sowieso ja auch nicht empfehlen.

00:53:51: also wer nur mit Ibo trainieren kann das ist blöd!

00:53:54: Also da bestehen ja irgendwelche Problematiken.

00:53:58: Also das sollte ich sowieso ja irgendwie vermeiden.

00:54:02: Kälte ist halt wie eine Art natürliches Schmerzmittel, das kann man im Einzelfall durchaus anwenden.

00:54:08: also es gibt natürlich Szenarien wo ich das empfehlen würde.

00:54:11: Ich würde zum Beispiel jedem... jetzt war gerade die Leichtathletik EM, ich würde jedem zehn Kämpfer und jede sieben Kämpferin empfehle am Ende des ersten Wettkampftages möglichst alle potenziell sinnvollen Regenerationsmaßnahmen auszuschöpfen und dazu gehört dann eben auch Kälte, um bestmöglich erholt in den zweiten Wettkampftag zu starten.

00:54:31: Da kommt es ja nicht auf.

00:54:32: Darauf annobe ich jetzt irgendeine Art von Anpassung so ein bisschen verhindere.

00:54:35: Ich muss in diesen zwei Tagen topfit sein und meine Leistungen abrufen Und in solchen Szenarien macht das natürlich Sinn.

00:54:43: Aber wenn ich jetzt drei Monate Krafttrainingsintervention mache mit drei Krafttrainingseinheiten die Woche.

00:54:51: Da habe ich sowieso so viel Zeit zwischen den Einheiten, dass sich regeneriere und da muss ich jetzt nicht noch systematisch nach jedem Krafttrainig eine kälte Anwendung machen.

00:55:01: Ja du sagst du würdest empfehlen das man alle möglichen Regenerations-Tools ausschöpft.

00:55:06: also lass uns dadurch doch mal ein bisschen tiefer reingehen.

00:55:08: wir haben jetzt über Ernährungen und Schlaf gesprochen.

00:55:10: also das sind natürlich ist die Basis, die fundamentalen Regenerations-Tools.

00:55:18: Aber es gibt natürlich viel mehr wenn wir jetzt über die Eistonne gesprochen also Eis oder Kälte kann sinnvoll sein.

00:55:24: was mir da auch noch im Rahmen von Kälten in den Kopf kommt isst ich nenn's mal kälte Therapie während des Trainings.

00:55:32: also ich weiß dass man zum Beispiel Handflächen kühlen kann um die Körpertemperatur zu senken denn das Blut das durch die Hand fließt und dann wieder zurück in den Körper fließtsenkt an die Körpertemperatur können inzumatische Prozesse leicht ablaufen und man erschöpft nicht so schnell, also zumindest die Theorie von der ich weiß.

00:55:48: vielleicht kannst du das bestätigen oder korrigieren wenn ich falsch liege.

00:55:53: Ist es was sinnvoll wäre um auch die Regeneration schon während des Trainings zu pushen?

00:55:59: Also da sind ja jetzt schon auch natürlich so Einzelfälle oder Details, dass man zoomt bis jetzt wieder in das Training reingesumed sozusagen und wir sprechen dann häufig im Hinblick auf kälte Anwendungen von Pair Cooling.

00:56:15: Also wir wenden Kühlmaßnahmen während der Belastung an, um die hitzebedingte Ermüdung so ein bisschen zu hinauszuzögern und dieses Handflächen-Innenkühlung ist ja ein Ding was sich ein bisschen im Krafttraining verbreitet hat oder zumindest ein Thema zum Thema ist.

00:56:35: es gibt nicht viel mehr als eine Handvoll Studien dazu die so fifty-fifty sind.

00:56:41: Also ungefähr die Hälfte kann einen leichten Effekt nachweisen im Hinblick auf die Steigerung der Trainingsleistungen, wenn ich das mache und die andere Hälfe nicht.

00:56:52: Und deswegen ist es nicht überzeugend dass das jetzt sinnvoll ist während des Krafttrainings.

00:56:59: Zumal es ja auch durchaus ein organisatorischer Aufwand ist, ich brauche irgendwas was dann meine Hand innenflächen kühlt.

00:57:05: Aber nichtsdestotrotz gibt es natürlich Belastungssituationen insbesondere bei heißen Umgebungsbedingungen, wo ich als Sportler oder als Sportlerin ganz automatisch zu kühlenden Maßnahmen greifen will.

00:57:17: Ich komme jetzt aus dem Tennis und das ist dafür ein gutes Beispiel, weil Tennis fast ganzjährig unter zumindest auf höherem Leistungs-Divor unter relativ warmen Gehmungsbedingungen stattfindet.

00:57:28: Und dort wird auch immer viel gekühlt einfach auch deshalb, weil wir die Möglichkeiten haben.

00:57:31: Wir haben halt ständig Seitenwechselpause und dann stehen da Eishandtücher bereit der Ventilator kaltige Tränke.

00:57:39: Das sind alles Maßnahmen, die uns den Hitze Stress so ein bisschen wegnehmen Zumindest subjektiv.

00:57:47: Objektiv gelingt uns das aber nicht so richtig, die Erhöhung der Körperkern-Temperatur dazu damit zu regulieren.

00:57:54: Also wir wissen Das ist eher ein Tropfen auf dem heißen Stein.

00:57:57: Es fühlt sich ein bisschen angenehmer an Während einer Belastung unter heißen Umgebungsbedingungen.

00:58:03: Aber nennenswert den objektiven Hitze Stress reduzieren tut sich dadurch auch nicht.

00:58:12: Wenn wir noch beim Thema Kälte sind Wie ist es mit Verletzungen?

00:58:17: Da hat man immer mal andere Sachen angenommen.

00:58:19: Ich habe mir jetzt den Knöchel verdreht, ich bin umgeknickt.

00:58:24: Sollte ich die Kühle kühlen oder Wärme drauf legen?

00:58:29: Empfehlungen, was sagst du dazu?

00:58:30: Also jetzt sind wir wieder bei der Habilitation und nicht Regeneration.

00:58:33: Aber vielleicht kannst du da trotzdem ein bisschen Licht ins Dunkel bringen.

00:58:36: Ja

00:58:36: nur ganz allgemein weil dann möchte ich mich auch nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, weil ich nicht der Reha-Experte bin.

00:58:43: aber es ist schon so wenn man in die Datenlage schaut dass sich da ein bisschen etwas ändert.

00:58:48: also Du hast es ja gerade auch so ein bisschen angedeutet.

00:58:51: lange Zeit wurde Bei Verletzungen zum Beispiel aber auch in der Reharphase nach einer Operation sehr viel gekühlt weil es halt Schmerzlindern ist, also auch ein natürliches Analgetikum ist.

00:59:04: Und das ändert sich aktuell!

00:59:06: Es wird in der Akkutphase durchaus weiterhin gekühlt – ich bin jetzt gerade frisch umgeknickt kühlig mal direkt, um vielleicht auch eine zu starke Entzündungsreaktion oder Spannung zu verhindern.

00:59:17: aber dann ist es tatsächlich eher so dass man versucht durch wärmende Maßnahmen oder aktivierende Maßnahmen den Stoffwechsel anzuregen, um die Heilung besser zu unterstützen.

00:59:27: Und das ändert sich glaube ich jetzt gerade durchaus so im therapeutischen Kontext, dass nicht mehr über Tage hinweg oder so gekühlt wird.

00:59:57: zum Beispiel Muskelkarte haben, wird auch der ein bisschen reduziert.

01:00:02: Wenn wir Muskelsteifigkeit fühlen, führen wir uns danach wieder beweglicher.

01:00:08: Wir haben einen gesteigertes Wohlbefinden.

01:00:10: Das heißt vieles spricht aus subjektiver Ebene für die Wärme Aus objektiver Sicht spricht nicht soviel für die Werme aus regenerativer Sicht.

01:00:18: Also die Daten zeigen dass wir über Wärmen nicht tatsächlich schneller regenerieren.

01:00:24: Aber Auch da wiederum dieser Aspekt, wir fühlen uns einfach besser.

01:00:30: Wir erfahren ein besseres Körpergefühl haben ein höheres Wohlbefinden und deswegen spricht auch nichts gegen das zu tun.

01:00:37: Es kann helfen die Regulationsphase besser zu überstehen.

01:00:42: es kann helfen beispielsweise am nächsten Tag mit einem besseren Gefühl aufzuwachen zu sagen okay gestern vor den vor der Sauna habe ich mich ziemlich schlecht gefühlt.

01:00:51: jetzt hab gestern Abend ein paar Saunagänge gemacht, habe danach super geschlafen und heute fühle ich mich super.

01:00:59: Und let's go!

01:01:00: Ich bin motiviert statt die nächste Trainingsanhalt.

01:01:03: also in dieser Hinsicht kann man das machen.

01:01:06: es ist aber auch da kein Muss einfach weil die objektiven Effekte nicht so hoch sind.

01:01:12: Wärme ist allerdings auch dahingehend noch ganz interessant.

01:01:15: im Einzelfall kann Wärmen insbesondere auch Hitze auch ein Trainingseffekt übrigens sein.

01:01:21: Das heißt ich kann auch sagen, ich gehe nicht in die Sauna regelmäßig um schneller zu regenerieren sondern ich erhoffe mir Hitzeanpassung.

01:01:30: Um dann bei einer Belastung unter Hitzebedingungen besser schritzen zu können beispielsweise.

01:01:37: es gibt noch andere Theorien beispielsweise dass regelmäßige Hitze-Expositionen Muskelhypertrophie unterstützen kann.

01:01:47: Es gibt so erste Daten dazu, die zeigen das Personen im höheren Lebensalter, die sehr regelmäßig in die Sauna gehen seltener unter Sarkopenileiden.

01:01:55: Also Muskelschwund.

01:01:58: also es gibt im Hinblick auf Wärme und im Übrigen auch zum Teil Kälte nicht nur diesen Regenerationsaspekt sondern auch den Aspekt okay es könnte auch ein Trainingsreiz sein ein zusätzlicher.

01:02:12: Okay spannend dann gehe ich auf jeden Fall nach dem Training weiterhelfen.

01:02:15: diese Sauna Wie sieht das aus mit, also Massage haben wir auch schon kurz anfangs angesprochen im Kontext für Muskelkarte.

01:02:23: Also sowohl Massage als auch Massage ganz.

01:02:26: was ist da deine Einschätzung?

01:02:29: Ja grundsätzlich würde ich sagen sind die Maßnahmen ganz allgemein gesagt eher überschätzt wenn man die Datenlage vergleicht mit den Versprechen die einige Anbieter propagieren und die so kursieren auf dem Markt.

01:02:45: Man muss immer differenzieren.

01:02:46: Vieles ist situationsamhängig, aber gerade dieser Bereich der Massage Ist deswegen durchaus weit verbreitet weil er auch hier häufig von vielen Sportlerinnen und Sportlern als sehr angenehm Als wohltuend und als wohlbefinden steigernd wahrgenommen wird.

01:03:04: das kann mitunter auch ein placebo Effekt sein was ja nicht schlimm ist.

01:03:08: Und auch deswegen auf hier auf dieser Ebene würde ich sagen subjektiv spricht dadurch aus was dafür das zu machen wer das machen möchte.

01:03:15: Aber auch hier würden wir sagen objektiv, beschleunigt ist die Regeneration nicht.

01:03:21: Und deswegen würde ich hier sagen man kann es machen?

01:03:24: Man muss es aber nicht machen.

01:03:26: also das ist kein Dogma, dass wir sagen würden das ist so eine gute Regenerzonsmaßnahme.

01:03:30: die sollte jeder machen und das ist mitnichten der Fall.

01:03:36: Ja ich denke es kommt wahrscheinlich auch nochmal drauf an was für eine Art Massage man bekommt.

01:03:40: Persönlich kein Fan von so seichtem Massagen, wo man nur gestreichelt wird.

01:03:44: Also ja kann sich gut anfühlen aber ich habe das Gefühl es muss schon ein bisschen wehtun damit's eine Wirkung hat.

01:03:49: Damit ist die Muskulatur locker dass sie durch Blutung anregt.

01:03:52: also da gibt es wahrscheinlich je nach Massage nochmal unterschiedliche Effekte auf den Körper.

01:03:56: Auf jeden Fall und das Wichtigste ist glaube ich auch bei diesen ganzen komplementären Maßnahmen die bei aktiver Erholung beginnen verschiedenen Regenationstränden, wie eben jetzt diese Terragun oder Massage-Gun endet.

01:04:09: Das ist immer sehr situationsabhängig.

01:04:12: ist also dass selten ein pauschales eine pauschale Empfehlung ausgesprochen werden kann sondern wir immer uns auf die Situation fokussieren müssen und dann immer noch mal differenzieren müssen zwischen diesen objektiven Effekten und den subjektiven effekt.

01:04:27: das Schöne ist Wir können nicht so viel falsch machen weil die meisten Maßnahmen jetzt auch nicht schädlich sind.

01:04:32: Aber wir müssen jetzt auch nicht den Druck verspüren.

01:04:34: Ich muss mir jetzt unbedingt für sechshundert Euro Recovery Boots kaufen oder so, weil sonst regeneriere ich nicht gut genug.

01:04:42: Das heißt da würde ich sagen, da gibt es keinen Druck dafür Geld in die Hand nehmen zu müssen dann lieber das Geld investieren in einen guten Trainer oder eine gute Trainerin oder gutes Trainings Equipment zur Optimierung des Trainings.

01:04:56: Das wäre dann eher meine Empfehlung.

01:04:58: und ich möchte nur mal ein Beispiel geben.

01:05:00: Man sagt ja durchaus aufgrund der Datenlage hier aktive Erholung dieses Auslaufen, dieses Cool Down nach einem Training.

01:05:08: Das hat aus regenerativer Sicht eigentlich keine Bedeutung.

01:05:11: also wir werden so oder so gleichermaßen schnell regenerieren.

01:05:16: das wäre eine pauschale Empfehlung.

01:05:18: können dieses aktive erholen sein lassen.

01:05:22: aber jetzt gibt es doch ganz spezifische Anwendungsszenarios, wo man sagen könnte es macht vielleicht doch Sinn.

01:05:28: Und wir hatten ja jetzt gerade die Schwimm-EM, wo auch die deutschen Schwimmerinnen und Schwimmer sehr erfolgreich waren.

01:05:34: und es gibt teilweise Settings, wo die Schwimmerinnen und Schwimmers an einem und demselben Tag in einem Abstand von weniger als einer Stunde zwei Heats haben oder zwei Finalläufe.

01:05:45: Das heißt grade im so einem Setting kann es tatsächlich Sinn machen dass man sich ein bisschen aktiv erholt, denn wir wissen dass aktive Erholung diese stoffwechselbedingte Acidose schneller reduziert.

01:06:00: Und wenn also die Pause zwischen zwei Belastungen weniger ist als eine Stunde oder anderthalb Stunden dann kann ich plötzlich sagen ja da macht das wirklich Sinn objektiv, eine aktive Verholung zu machen.

01:06:10: Wenn ich jetzt aber hingehe und sage okay Ich habe heute einen intensiven Spinningkurs gehabt meine Laktatwerte waren richtig hoch und morgen hab' ich die nächste Einheit.

01:06:19: deswegen Lauf ich mich jetzt oder fahre mich jetzt aus, damit die Laktatwerte wieder möglichst schnell runtergehen?

01:06:25: Dann würde ich sagen ja das macht keinen Sinn.

01:06:27: Weil die Lactatwerten sind sowieso nach neunzig Minuten wieder unten auf Ruhebereich und das ist viel kürzer als die Zeit zwischen den beiden Trainingsanheiten.

01:06:36: Und mit diesem Beispiel will ich nur klar machen viele dieser Maßnahmen haben pauschal nicht unbedingt die hohe Bedeutung.

01:06:44: Im Einzelfall kann aber situationsabhängig eine Maßnahme dann doch an Bedeitung gewinnen.

01:06:51: Also es ist ähnlich wie mit den Markern, die uns sagen ob wir bereit für das nächste Training sind.

01:06:56: Da hat es dir gesagt dass der subjektive Marker tendenziell wichtiger ist als der Objektive.

01:07:01: und auch hier bei diesen Recovery Tools da sind jetzt vielleicht die Daten objektiv nicht so stark für einen Tool aber wenn sich jemand damit besser fühlt sei es durch Sauna oder durch Massage hat es auf jeden Fall trotzdem meinen Wert.

01:07:14: Mhm absolut ja

01:07:16: okay sehr gut.

01:07:18: Also kann man jetzt auch nicht sagen, dass eine Tool ist besser als das andere.

01:07:22: Ich würde trotzdem gerne mal, da sind schon ein paar gute Beispiele genannt aber einfach nochmal zwei Szenarien durchgehen wie du hier die Erholung gestalten würdest denn du jetzt beispielsweise der Trainer wärst.

01:07:33: also ich bin jetzt mal ein bisschen selfish und nehme mal meine eigene Situation.

01:07:38: sagen wir ich trainiere drei Mal die Woche Kraft also ich gehe ins Gym und einmal die Woche oder einen bis zweimal die Woche Ausdauer in unterschiedlichen Tagen.

01:07:49: Was würdest du da empfehlen, wo ich den Hauptaugenmerk drauflege wenn es um Regeneration geht?

01:07:54: Und vielleicht noch direkt als Anschluss wie würdest Du das abgrenzen zu Empfehlungen die Du einer Person geben würdest, die für einen Marathon trainiert?

01:08:01: denn ich glaube nächsten Monat ist in Berlin der Marathon und vielleicht hören jetzt ein paar Leute dazu und denken okay wie kann Ich trainieren und mich gleichzeitig dann auch gut regenerieren?

01:08:10: Seien wir die Personen trainiert vier bis fünf Tage die Woche für den Marathon Also Ausdauertraining und ich auf der anderen Seite mache Kraft und Ausdauer.

01:08:18: Wie unterscheiden sich hier die Empfehlungen?

01:08:22: Ganz allgemein eigentlich kaum, also ich würde immer einen Fokus auf Ernährung und Schlaf setzen.

01:08:27: was jetzt die Regeneration angeht Ich würde hinzufügen dass bei vier bis fünf Trainingsanheiten die Woche je nachdem wie ich die verteile gerade im Freizeitsport ist es ja häufig so zwei bis drei Mal innerhalb der Woche trainiere und dann zwei Einheiten auf das Wochenende lege, weil dort häufig mehr Zeit ist.

01:08:46: Das heißt ich habe zwei Regenerationstage wo ich gar keinen Sport mache und hab dann aber ja auch noch so ein bisschen eine Art Wellenfürmige Trainingsplanung dass es ja auch Einheiten dabei gibt die jetzt nicht am Anschlag laufen sondern vielleicht bei fünf Laufeinhalten in Vorbereitung auf dem Marathon sind da mit Sicherheit auch ein zwei oder drei Einheiten die relativ sanft sind.

01:09:10: Also nicht so intensiv und da kann man sagen, da muss man eigentlich gar nicht so viel Angst haben dass man nicht schnell genug regeneriert weil der Körper regeneriert ja sowieso.

01:09:19: das heißt wenn ich hier mich angemessen ernähre und auf einen guten Schlaf achte dann werde ich hier gut regenerieren.

01:09:26: Dann muss sich noch an irgendeinem Punkt in die Eistonne hüpfen, mich massieren lassen oder in die Sauna gehen.

01:09:34: Das wäre meine Empfehlung.

01:09:35: Ich würde die Angst davon nehmen sagen, man muss da jetzt irgendwie was machen.

01:09:40: Ich würde in deinem Setting sagen also Schlaf, Ernährung passt.

01:09:45: wenn du die Gelegenheit hast und das kein großer Aufwand ist weil zum Beispiel in dem Gym in den du trainierst auch eine Sauna vorhanden ist und dir das gut tut dann macht das gar kein Problem.

01:09:57: achte im Anschluss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

01:10:05: Marathon Trainings empfehlen nicht am Tag vor dem Marathonlauf in die Sauna gehen, weil das ist noch mal so ein Stressor der dann vielleicht zu stark auf wichtiger Ebene ermüdet.

01:10:15: Das wäre meine Empfehlung.

01:10:16: Eine wichtige Empfehnung sowieso im Kontext der Regeneration kein Alkohol mehr – im besten Fall!

01:10:23: Alkuhol konkurriert sehr stark mit der Regeneration auf unterschiedlichen Ebenen.

01:10:29: also dass wäre eine pauschale Empfehlung, die ich auch immer aussprechen würde.

01:10:34: Und dann ist man sehr gut schon aufgestellt.

01:10:38: Dann würde ich immer mit den Personen im Einzelfall sprechen, also auch mit dir was hast du denn für Erfahrungen gemacht?

01:10:45: Mit Dingen jenseits von Ernährung und Schlaf wo du das Gefühl hattest die haben dir geholfen an der einen oder anderen Stelle.

01:10:52: Das gleiche gilt auch für die Person die sich auf dem Marathon vorbereitet.

01:10:56: und welche Maßnahmen sind vielleicht dann die dir gehoffen haben auch relativ leicht praktisch anwendbar.

01:11:04: Und dann kann man daraus so aus diesem Gespräch einen Regenrationsplan aufstellen, aber viel der Regeneration auf dieser Ebene ist auch die Trainingsplanung selbst.

01:11:16: Also dass man schon mal hingeht und sagt okay ich stopfe jetzt fünf Trainingseinheiten nicht auf drei Tage sondern ich verteile das angemessen auf die Woche, dass ich zwischendurch eben eine Regenationstag zum Beispiel habe aber auch ein kontinuierliches Training über die Woche verteilt.

01:11:35: Ja, ich glaube das nochmal was Wichtiges gesagt und zwar was auch praktikabel ist denn wir haben jetzt über verschiedene Tools gesprochen und nicht jeder hat Recovery Boots zu Hause, nicht jeder eine Sauna oder eine Eistonne also dass es dann alles relativ hinfällig wenn man das sowieso nicht zur Verfügung hat.

01:11:50: für viele ist vielleicht ein Faszinball- oder eine Faszinerolle das was sie haben und tatsächlich sind das auch meine zwei Lieblingstools eine Faszinrolle und die ist jeden Tag im Einsatz.

01:12:00: Und ich fühle mich damit gut subjektiv, und ich merke das dadurch auch der Bewegungsradius oder der Range of Motion besser wird.

01:12:07: Ich merke dass es auch für meinen Training gut ist aber das ist subjektif für mich.

01:12:11: Ich kenne andere Leute, die haben keine Lust auf diesen Schmerz auf einer Faszinerolle und dann ist es halt nicht das Richtige.

01:12:17: also ich glaube dieser individuelle Ansatz den du jetzt schon oft hervorgehoben hast ist wirklich extrem wichtig denn da is kein one size fits all ansatz der für alle gleichermaßen wirkt abgesehen von den Grundlagen, Ernährung und Schlaf.

01:12:31: Da gibt es glaube ich relativ viel Spielraum für jeden das zu finden was für ihn oder sie gut funktioniert.

01:12:37: Und ja ich möchte an dieser Stelle vielleicht auch nochmal betonen und damit mache ich mir bei einigen Unternehmen nicht unbedingt Freunde Das was du gesagt hast ist viel Subjektivität und die Marketingversprechen Die häufig kommuniziert werden Produkten herstellern, die stehen eben nicht im Einklang mit der Datenlage.

01:13:00: Wir sehen durchaus das was du ja auch berichtest gute subjektive Effekte, die auch relevant sind ich will sie gar nicht schlecht reden.

01:13:06: Auch ein Placebo-Effekt kann sehr relevant sein in bestimmten Settings Und alleine dass ich weiß okay Ich habe zwar starken Muskelkarte aber ich hab etwas Was den muskelschmerz vielleicht lindert oder mir ein besseres Gefühl gibt ohne Dass sich jetzt eine IBO einschmeißen muss.

01:13:22: Alleine Das ist Ja schon super.

01:13:24: Aber Die Produkte werden häufig deutlich aggressiver vermarktet, mit deutlich größeren Versprechen.

01:13:32: Und das ist eine klare Diskrepanz zwischen der nachgewiesenen Wirksamkeit und dem Marketingversprechen von vielen Herstellern.

01:13:41: Ich meine ich bin in der dankbaren Situation, dass sich nicht so ein Interessenskonflikt habe und das aussprechen kann.

01:13:46: Und ich weiß auch, dass ich mir dann vielleicht im Einzelfall keine Freunde machen aber ich will dafür nur oder darüber aufklären man da nicht hineinfallen sollte auf diese Marketingversprechen und dann vielleicht im Einzelfall auch viel Geld ausgeben für etwas, was gar nicht unbedingt so notwendig ist.

01:14:07: Ja das sind gute Punkte, ein wichtiger Punkt.

01:14:09: Zum Abschluss würde ich gerne fragen, was unsere Zuhörerinnen und Zuhöre aus deiner Sicht über Regeneration verstehen müssen wenn sie langfristig fitter und leistungsfähiger werden wollen?

01:14:19: Also was wäre jetzt nochmal die Quintessenz des Take-Away?

01:14:23: allen mitgeben möchte, dass die zuhören.

01:14:25: Regenerieren

01:14:25: tun wir immer.

01:14:26: das Wichtigste.

01:14:27: aus meiner Sicht auch aufs Publikhaltssicht zum Beispiel aus sportlicher Sicht ist erstmal, dass wir trainieren und bis dann aus sportlicher Sicht Regeneration relevant wird.

01:14:41: es ist dann auch ein weiter Weg weil dann müssen wir schon sehr viel trainieren, dass Wir dann irgendwie an einer bestimmten Stelle Risiko hätten.

01:14:48: Training Belastung und Regenation sind eine Missverhältnis.

01:14:52: Heißt also, wenn wir die WHO-Vorgaben der körperlichen Aktivität erfüllen – was für viele ja schon eine Herausforderung ist.

01:14:58: Gar keine Frage!

01:14:59: Das sind nämlich vier bis fünf Trainingsanheiten in die Woche.

01:15:02: Dann ist das alles noch total entspannt und der Körper regeneriert ganz automatisch ausreichend.

01:15:10: Und für viele im Freizeitsportbereich ist eigentlich das Sportreiben die Regeneration.

01:15:15: vom Berufsalltag.

01:15:17: Das heißt, das ist auch für mich die eigentliche Regulationsmaßnahme.

01:15:21: Ich kümmere mich oder sorg mich nicht darum wie regeneriere ich nach meinem Sport sondern ich habe eher die Sorge, wie regenerier' ich mich von meinen Berufsaltern und dafür mache ich Sport!

01:15:32: Also das ist nochmal eine wichtige Take-home Message dass man schon differenzieren muss zwischen Leistungs- und Spitzensportlerinnen und Sportlern und Freizeitsportlerin und Sportlern obwohl es natürlich auch sehr ambitionierte Freizeitsportlerinnen und Sportler gibt mit hohen Trainingsumfängen.

01:15:47: Und dann würde ich einfach sagen, wenn ich jetzt etwas empfehlen würde was auch leicht umsetzbar ist auf jeden Fall auf Alkohol verzichten, guten Schlaf umsetzen und entsprechend auf die Ernährung achten.

01:16:03: Dann sind das Dinge, die ganz gut laufen.

01:16:07: Ganz kurzfristig ist es eben vor allen Dingen ja, Alkohl verzichten und schlafen optimieren.

01:16:11: Das geht immer schon mal ganz gut und fix!

01:16:16: Ich denke, das ist für die meisten machbar.

01:16:18: Auch wenn es mich hier und da vielleicht ein bisschen schwerfällt auf den Alkohol zu verzichten oder doch mal früher ins Bett zu gehen.

01:16:24: aber im Grunde sollte es eigentlich machbar sein.

01:16:26: also für die wirklich Bärdorf Regeneration wegen und dadurch auch ihre Fitness zu verbessern, ist das denke ich ja sehr machbar.

01:16:35: Also vielen Dank für die Infos Timo.

01:16:37: Gibt es Möglichkeiten von unserer Zureiheinnen und Zurer mehr von dir zu lernen?

01:16:42: Hast du einen Social Media Account?

01:16:46: Ja, also

01:16:47: gerne kann man mir über Instagram schreiben.

01:16:50: Man kann gerne per Mail schreiben und findet mich auch relativ leicht über die Hochschulseite von uns.

01:16:57: Dort bin ich dann auch mit E-Mail Adresse hinterlegt.

01:17:01: Und das ist deshalb ja vielleicht für die eine oder andere Zuhörerinnen den einen oder anderen zuhörern interessant weil Regeneration eben vielfach auch sehr individuell ist.

01:17:11: Das ist hoffentlich auch so ein bisschen rausgekommen in unserem Gespräch dass Regeneration sehr stark abhängig ist von dem ganz konkreten sportlichen Setting und deswegen manchmal ja, das so ein bisschen unzufrieden ist diese pauschalen Empfehlung.

01:17:22: Und im Detail wird es dann schon zum Teil interessant und deswegen wer mehr wissen möchte oder nochmal ganz konkrete Regenerations-Szenarien auch diskutieren oder besprechen müsste, möchte es natürlich herzlich eingeladen kann mich jederzeit gerne kontaktieren.

01:17:40: Super!

01:17:41: Vielen Dank Timo!

01:17:42: Vielen dank dir Jason.

01:17:48: Sport und Regeneration gehen Hand in Hand.

01:17:50: Wenn dir das Thema dieser Episode gefallen hat, und du auch dein Training weiteroptimieren möchtest, findest du bei HealthWise viele weitere spannende Folgen rund um Sport und Fitness.

01:17:59: Eine gute Ergänzung sind zum Beispiel Folge fifty-two mit Erik Jäger oder Folge elf mit Athletiktrainer Arne Greskovjak.

01:18:07: Dort geht es unter anderem darum wie wir sinnvoll trainieren unsere Leistungsfähigkeit verbessern und langfristig Fortschritte machen können.

01:18:14: Viel Spaß beim Reinhören!