#045 Deep Dive: Kreatin. Mit Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

00:00:00: Die können ihre Kreativphosphatspeicher um ungefähr 30% vergrößern.

00:00:05: Und das ist etwas, was sich auf die Leistungsfähigkeit, auf die Regenerationsfähigkeit und einige andere Faktoren

00:00:11: definitiv auswirkt, nachweislich und messbar auswirkt.

00:00:15: Herzlich willkommen zu "Hells weiß", dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunn & Natural.

00:00:19: Ich bin Jitz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein.

00:00:24: Wir tauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

00:00:29: Immer mit einem Weisenblick auf das, was uns wirklich gut tut.

00:00:32: Kreatin, eine Substanz, die im Körper natürlich vorkommt und insbesondere in der Sportwelt für Aufmerksamkeit sorgt.

00:00:40: Durch seine vielseitigen Effekte auf Muskelaufbau, Leistungssteigungen und mögliche Anti-Aging-Effekte

00:00:45: gewinnt es zunehmend an Bedeutung nicht nur für Athleten, sondern auch für Gesundheitsinteressierte.

00:00:50: Professor Dr. Dr. Jürgen Giesing ist ein deutscher Sport- und Erziehungswissenschaftler,

00:00:56: der als Professor an der Rheinland-Felzischen Technischen Universität Kaiserslautern Landau lehrt und forscht.

00:01:03: Bekannt wurde er durch seine Publikation im Bereich Muskelaufbau und Krafttraining,

00:01:07: insbesondere durch seine weiterentwickelte Konzept des Hochintensivitätstraining des HIT-Trainings auch genannt.

00:01:15: In zahlreichen wissenschaftlichen Arbeiten und Büchern hat er den Nutzen von Krafttraining für Gesundheit und Leistungsfähigkeit fundiert beleuchtet.

00:01:22: Mit seinem Buch über Kreatin bietet er eine fundierte und praxisnahere Einführung zum Thema und deswegen sage ich herzlich willkommen,

00:01:28: Professor Dr. Dr. Jürgen Giesing.

00:01:31: Hallo, freut mich, dass ich da bin.

00:01:33: Herr Giesing, ich freue mich auch schon wirklich sehr.

00:01:36: Ich glaube, die regelmäßigen Hörer dieses Podcasts wissen, dass ich ein ganz, ganz großer Kreatin-Fan bin und deswegen meine erste Frage,

00:01:45: nehmen Sie Kreatin eigentlich auch an Sonntagen?

00:01:48: Also die Frage könnte ich jetzt relativ leicht beantworten, aber ich würde Sie gerne ein paar Minuten zurückstellen,

00:01:52: denn ich glaube, dass aus meinen Ausführungen im Gespräch relativ schnell deutlich wird, wie die Antwort lautet.

00:01:57: Okay, okay, dann merken wir uns das und ich komme noch mal darauf zurück.

00:02:02: Also, wie kamen Sie denn persönlich das erste Mal mit dem Thema Kreatin in Berührung?

00:02:06: Also das erste Mal mit dem Thema kam ich in Berührung, als ich das Glück hatte, eine Zeit lang in London zu studieren.

00:02:13: Das heißt, ich habe mich schon als Student für das Thema Muskel, Muskelaufbau, Muskelstoffwechsel,

00:02:18: also alles, was mit dem Muskel zu tun hat, auch unter gesundheitlichen Gesichtspunkten,

00:02:21: nicht jetzt nur Kraftaufbau und so was befasst.

00:02:25: Und mir war relativ schnell klar, dass ich auch meine Abschlussarbeit darüber schreiben möchte.

00:02:30: Und als ich an in London war, hatte ich natürlich, wir reden hier von Anfang der 90er Jahre,

00:02:36: da gab es noch kein Internet und so was.

00:02:37: Das heißt, wenn man etwas wissen wollte, muss man in die Bibliothek gehen,

00:02:40: musste sich die Zeitschriften raussuchen und plättern und lesen und so weiter.

00:02:44: Und da hatte ich natürlich in England optimale Voraussetzungen, Zugang zu allen Journals und so weiter.

00:02:50: Und das war großartig und habe immer gelesen und gelesen.

00:02:55: Und Anfang der 90er Jahre kam dann zufällig genau da, wo ich mich aufhielt, ein neues Thema auf,

00:03:02: nämlich das Thema Kreatin.

00:03:05: Und da war relativ schnell klar, dass es gut für den Muskel.

00:03:10: Also der Muskelstoffwechsel profitiert davon, wenn man Kreatin in ausreichender Dosierung im Muskel vorrätig hat,

00:03:19: gespeichert hat.

00:03:20: Und seit dieser Zeit bin ich an dem Thema dran geblieben und habe mich auch oft gewundert,

00:03:26: warum das eine relativ geringe Rolle spielt.

00:03:29: Also wenn man sieht, was alle so Menschen machen, um sich im Sport zu verbessern oder um der Gesundheit was Gutes zu tun.

00:03:36: Und dann gibt es einen Stoff, der eine nachgewiesene Wirkung hat,

00:03:40: weil er eigentlich aus dem medizinischen Bereich kommt und der findet relativ wenig Beachtung.

00:03:45: Ja, und da habe ich gesagt, dann muss ich daran bleiben an dem Thema.

00:03:48: Und das hat mich aus persönlichem Interesse einfach nicht mehr losgelassen.

00:03:51: Sie haben mir sogar ein ganzes Buch darüber geschrieben und dass ich ja zur Vorbereitung zu diesem Gespräch auch noch lesen durfte.

00:03:57: Beziehungsweise ist sie auch schon etwas länger auf dem Markt.

00:03:59: Ich werde das auch noch mehr in den Schurnots vom Linken.

00:04:01: Aber es hat sie dann scheinbar nicht losgelassen, so dass sie dann eben tatsächlich auch noch mal schriftlich festgehalten haben.

00:04:06: Genau, weil es einfach so viele unterschiedliche Themen gab und Aspekte, wo man gesagt hat, dafür ist Kreatin noch ganz gut und dafür ist es ganz gut.

00:04:15: Und da muss man einfach mal alles zusammenfassen und auf den Punkt bringen.

00:04:19: Vielleicht einfach mal als Einstieg für unsere Hörerinnen.

00:04:23: Können Sie mal genau sagen, was ist denn Kreatin?

00:04:26: Ja, Kreatin ist ein Stoff, der im menschlichen Körper sogar gebildet wird.

00:04:34: Also in allen Organismen von Säugetieren praktisch kommt Kreatin im Muskelstoffwechsel vor und damit auch bei uns Menschen.

00:04:44: Und die gute oder einfache Nachricht, an der wir das Interview jetzt quasi schon abbrechen könnten, ist, ein gesunder Mensch kann keinen Kreatin Mangel erleiden.

00:04:55: Das liegt daran, dass, oder ich muss sagen, ein gesunder Mensch, der sich ausgewogen und vielseitig ernährt,

00:05:01: der kann keinen Kreatin Mangel erleiden und das liegt daran, dass Kreatin im menschlichen Körper gebildet wird.

00:05:08: Und zwar in einem mehrstufigen Prozess, also erstmal die Aminosäuren Argenin und Glycin in der Niere.

00:05:16: Und dann in einem weiteren Stoff wird in der Leber noch Methionin, also ein weiterer Aminosäure, Eiweißbaustangen hinzugefügt.

00:05:24: Damit das Ganze funktionieren kann, brauchen wir noch verschiedene Vitamine, brauchen andere Aminosäuren wie zum Beispiel Tryptophanen.

00:05:30: Also lange Rede kurz aus hin.

00:05:32: Guter Nährte und gesunder Mensch hat keinen Kreatin Mangel.

00:05:36: Für die normalen Stoffwechselvorgänge ist also genügend Kreatin im Körper.

00:05:42: Es gibt eine seltene Erbkrankheit, die heißt Atrofia Gyrata.

00:05:48: Das betrifft aber weltweit nur einige Dutzend Menschen, die können keinen Kreatin selbst herstellen und die nehmen es als Supplement schon seit fast 50 Jahren ein.

00:05:59: Und das ist auch einer der Gründe, warum Kreatin so gut erforscht ist im medizinischen Bereich und warum wir auch viel darüber wissen, dass es kaum Nebenwirkungen gibt.

00:06:09: Ich bin erst mal aufgefallen, es wird immer gesagt, Kreatin wäre das beste Vorstell-Nahrungsergänzungsmittel.

00:06:14: Witzigerweise sagt niemand der Welt.

00:06:18: Also es wird immer, Sie wissen mir drauf attten, es wird immer gesagt, es ist das beste Vorstell-Nahrungsergänzungsmittel.

00:06:23: Aber normalerweise würden sagen Europas oder der Sportindustrie oder sonst was.

00:06:28: Aber es kommt kein Appendix daran.

00:06:30: Das finde ich nämlich ganz lustig.

00:06:31: Das ist kurios, das stimmt.

00:06:33: Und es ist tatsächlich so, also es sind mittlerweile weit über tausend Studien, die sich mit dem Stoff befasst haben.

00:06:39: Und das ist auch ein Grund, warum wir so viel darüber wissen.

00:06:42: Okay, dann was würden Sie denn sagen, warum hat gerade Kreatin?

00:06:47: Also wie ist es dazu gekommen, dass es tatsächlich so viele Studien dazu gibt und warum hat es so einen besonderen Stellenwerk in der Fitnesswelt?

00:06:54: Wir wissen ja, wenn jemand Vitamin C einnimmt oder irgendwelche anderen essenziellen Stoffe, die der Körper braucht,

00:07:02: dann kann es sein, dass das zu einer Leistungssteigerung führt.

00:07:05: Und gibt ja auch Studien, da gibt man 100 Leuten beispielsweise Vitamin C, um jetzt mal bei diesem Beispiel zu bleiben

00:07:11: und stellt fest, ah viele davon haben eine Leistungssteigerung, können sich besser konzentrieren, können im Sport bessere Leistungen erbringen und so weiter.

00:07:18: Warum? Das sind diejenigen, die vorher einen Mangel hatten, die also eine ungenügend Zufuhr hatten.

00:07:25: Und deswegen ist eine wichtige Faustregel, jeder essenzielle Stoff, als jeder Stoff, den der Körper unbedingt braucht, führt dann zu einer Leistungsminderung, wenn wir zu wenig davon kriegen.

00:07:37: So, gleicht man jetzt diesen Mangel aus, hat man relativ gesehen eine Leistungssteigerung.

00:07:41: Das gilt praktisch für alles, Vitamin D ist ein anderes Beispiel, wo wir das oft finden.

00:07:47: Beim Kreatin ist es anders.

00:07:49: Ich habe eben gesagt, dass wir Kreatin, wenn wir jetzt keine Mangelernährung oder sowas haben, macht unser Körper so viel Kreatin, wie er für die normalen Stoffwechselvorgänge braucht, macht das selbst.

00:08:00: Aber das Kuriose ist, wenn wir ein bisschen mehr Kreatin zuführen, dann speichert er einen großen Teil davon.

00:08:07: Das heißt, wir können insbesondere Leute, die sonst wenig Kreatin über die Nahrung zuführen, wir sprechen bestimmt noch welche Gruppen das sind,

00:08:16: die können ihre Kreativfossfatspeicher um ungefähr 30 Prozent vergrößern.

00:08:22: Und das ist etwas, was sich auf die Leistungsfähigkeit, auf die Regenerationsfähigkeit und einige andere Faktoren definitiv auswirkt, nachweislich und messbar auswirkt.

00:08:33: Also es ist der wirkliche Booster, sag ich mal so.

00:08:35: Es wäre man sonst das Gefühl bekommen, man bekommt durch andere Themen ein Boost, der dann aber eigentlich nur daran liegt, dass man wieder auf normal Null kommt, sozusagen.

00:08:43: Man war vorher unter Wasser und ist jetzt sozusagen wieder in der Oberfläche.

00:08:46: Und das heißt also, Sie sagen im Grunde eigentlich bei so etwas wie Vitamin C, Vitamin D besser als gut gibt es nicht, weil entweder hat man dann eben halt genügend supplementiert so, dass man eben halt den Mangel ausgeglichen hat,

00:08:59: aber man kann da nicht über normal Null wieder höher gehen, während das eben halt bei Kreatin möglich ist.

00:09:05: Ja.

00:09:06: Okay, gut, aber ich meine, das ist natürlich schon mal sehr, sehr vielversprechend.

00:09:09: Ich hoffe, Spesens, jetzt haben wir alle die Aufmerksamkeit unserer Hörerinnen und Hörer voll da.

00:09:14: Und ich habe jetzt bewusst Hörerinnen und Hörer gesagt, weil sie sagen in ihrem Buch, dass es tatsächlich auch geschlechtsspezifische Unterschiede bei der Wirkung von Kreatin gibt.

00:09:24: Wie sehen die denn aus?

00:09:25: Ja, die sieht so aus, vereinfacht gesagt, dass Männer mehr Kreatin zu sich nehmen, mehr Kreatin speichern, mehr Kreatin Verstoff wechseln, mehr Kreatinien wieder ausscheiden und so weiter.

00:09:37: So, das war die lange Antwort, die kurze Antwort lautet, es gibt praktisch keine Unterschiede, wenn man Kreatin Bedarf und Stoffwechsel und so weiter auf die fettfreie Körpermasse bezieht.

00:09:47: Die Unterschiede zwischen Männer und Frauen liegen einzig und allein daran, dass Männer in der Regel etwas mehr Lean Bodymass haben, im Wesentlichen etwas mehr Muskelmasse und die Organe sind vielleicht ein paar Prozent größer.

00:09:59: Das war es.

00:10:00: Denn man muss wissen, dass Kreatin, das wir zu uns nehmen und auch das, was der Körper selbst produziert, landet zu 95 Prozent in der Muskelmasse als Kreatin-Phosphat.

00:10:16: Und der Rest verteilt sich über Organe und das Gehirn, wobei das Gehirn der zweitgrößte Abnehmer sozusagen ist von Kreatin-Phosphat.

00:10:27: Und daraus erklärt sich das.

00:10:29: Also Männer sind durchschnittlich gesehen ein bisschen größer und ein bisschen schwerer, weil sie etwas mehr Muskelmasse haben.

00:10:34: Rechnet man das raus, bezieht man es auf die Lean Bodymass, haben Frauen und Männer exakt den gleichen Kreatinstoff wechseln.

00:10:41: Okay, ausgezeichnet.

00:10:43: Ich möchte jetzt ganz kurz noch mal einen kleinen Zeitsprung machen, weil Sie hatten es jetzt gesagt, dass Kreatin mal ganz ursprünglich mal aus der Medizin kam.

00:10:51: Und deswegen mögen Sie vielleicht mal einen ganz kurzen Überblick darüber geben, wann wurde Kreatin entdeckt und wie hat es sich dann in der Wissenschaft etabliert?

00:11:00: Ja, entdeckt wurde es von einem französischen Chemiker namens Le Frøl.

00:11:07: Der ist 1798 oder sowas geboren worden und hat dann Mitte des 19. Jahrhunderts die Substanz entdeckt.

00:11:14: Das war ein ganz umtriebiger Mann, der ist über 100 Jahre alt geworden und hat bis zum Lebensende geforscht.

00:11:21: Das ist schon mal gut, oder?

00:11:23: Ich finde, das ist sehr vielversprechend, gerade wenn Sie sagen, dass er im 18. Jahrhundert geboren wurde und dann über 100 geworden.

00:11:29: Das sind ja natürlich dann die echten, echten Sentinarians.

00:11:32: Ja, also der hat mit 100 noch wissenschaftliche Konkretse besucht und sowas.

00:11:38: Also ein ganz sensationeller Typ und der hat sich ganz viel mit Stoffen, mit neuen Substanzen, also was heißt nicht neue, sondern der hat geguckt, was gibt es alles im Körper für Substanzen und was ist wichtig für einen Stoffwechsel

00:11:50: und hat die dann teilweise erstmals benannt und auch beschrieben chemisch.

00:11:56: Also da gehören so z.B. so Sachen zu wie Makarine oder Klözerin, also der hat sich ganz viel mit Fetten befasst und hat auch das Kreatin entdeckt, dass das also im Muskel drin ist und hat eben auch den Namen gegeben.

00:12:11: Das ist vom griechischen Wort "Kreatis", das heißt Fleisch, denn Kreatin ist nur im Fleisch.

00:12:20: Wenn wir also Kreatin über die normale Nahrung aufnehmen möchten, dann müssen wir Fleisch essen, denn es ist nirgends anders enthalten.

00:12:28: Das liegt daran, was ich eben gesagt habe, 95% des Kreatins wird in der Muskelmasse als Kreatinphosphat gespeichert und das ist bei Tieren auch so.

00:12:38: Das heißt, wenn wir Fleisch essen, dann essen wir im Prinzip das Kreatinphosphat, was im Muskel des Tieres gespeichert ist.

00:12:46: Das heißt also, wenn ich dann wirklich für selber Kreatin im Körper bilden möchte, muss ich Fleischesser sein?

00:12:54: Nein, ich brauche nur die Aminosäuren. Also ich muss genügend Eiweiß, ich kann auch über pflanzliche Nahrung die Aminosäuren zuführen, aus denen der Körper dann selber Kreatin herstellt.

00:13:06: Das macht der Körper ja sowieso, also angenommen ich es jetzt aus pflanzlichen Quellen an Minusäuren oder auch aus Fleisch.

00:13:12: Dann kommt aber eins noch hinzu, im Fleisch ist ja über die Aminosäuren hinaus auch noch Kreatinphosphat enthalten.

00:13:20: Das heißt, ich kriege die Aminosäuren und ich kriege noch das Kreatinphosphat und deswegen, wenn jemand sagt, ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel aus prinzipiellen Erwägungen,

00:13:29: der müsste, wenn er Kreatin, wenn er seine Kreatinphosphat speichert, erhöhen möchte in großem Umfang Fleisch essen.

00:13:37: Okay. Kommen wir mal in der Geschichte Sprüngen nach vorne. Wir waren jetzt eben im 18. Jahrhundert, jetzt manchmal in das Jahr 1992 gehen,

00:13:48: weil sie beschreiben das auch in ihrem Buch, das war ein absoluter Wendepunkt in der Geschichte von Kreatin.

00:13:53: Was genau ist denn da passiert und was hat diesen Durchbruch dann auch tatsächlich dann hervorgerufen?

00:13:59: Ja, das war gewissermaßen der Sprung vom rein medizinischen zum sportlichen Bereich.

00:14:05: Und zwar war es so, dass, wie ich eben schon sagte, in der Behandlung der Krankheit Atrofiorgirata wurde Kreatin seit vielen, vielen Jahren eingesetzt.

00:14:17: Also Augen der Generation bei das Klang?

00:14:19: Ja, genau. Aber die liegt an einem Gen-Deffekt und die Leute können keinen Kreatin produzieren im Körper und nehmen es also als Supplement ein.

00:14:28: Und das seit vielen Jahren. Und da gab es auch schon eine Studie, 1981, in der darüber berichtet wurde.

00:14:37: Die war im New England Journal of Medicine publiziert worden und 1992 hat dann ein schwedisches Labor.

00:14:45: Dadurch, dass es jetzt ein neuer Testverfahren gab, wo man besser die Muskeln analysieren konnte und so weiter,

00:14:50: auch sich wieder mit dem Kreatin-Gehalt in der Muskulatur beschäftigt, das war 1992,

00:14:56: und hat in dieser Publikation nochmal diese ältere Publikation von 1981 zitiert,

00:15:03: weil da war es nämlich so, dass die Probanden, also diese Leute, die wegen dieser Krankheit Kreatin einnehmen mussten,

00:15:11: darüber berichtet haben, dass sie sich kräftiger gefühlt haben, stärker gefühlt haben.

00:15:15: Und ein Sprinter war dabei, der während der Kreatin oder nach Aufnahme der Kreatinsupplementierung

00:15:21: seine persönliche Bestleistung verbessern konnte.

00:15:25: Linford Christie.

00:15:27: Zu dem kommen wir gleich. Er war kein Patient, sondern das war der erste prominente Nutznieser von dieser Erkenntnis.

00:15:34: Denn als das nämlich 1992 publiziert wurde, obwohl es wie gesagt schon über 10 Jahre bekannt war, eigentlich,

00:15:42: ist das irgendwie zur Kenntnis gelangt dem Trainer der britischen Leichtathleten, der Nationalmannschaft.

00:15:51: Und der hat sofort alle Sprinter Kreatin supplementieren lassen.

00:15:57: Unter anderem Linford Christie, der sowieso schon den Europ…

00:16:01: Ich glaube, der hatte damals schon den Europa-Rekord über 100 Meter, bin ich mir nicht sicher,

00:16:05: aber Linford Christie hat dann auch angefangen Kreatin zu supplementieren und hat alles gewonnen.

00:16:10: Weltrekord, Weltmeisterschaft, Olympia-Sieg, obwohl er schon über…

00:16:13: Und neun Europa-Rekord.

00:16:15: Genau.

00:16:17: Und also praktisch alles gewonnen, was man dem Sprint gewinnen kann.

00:16:21: Und als Christie dann darüber berichtet hat, ja, immer die Frage, wie kann das sein,

00:16:25: wie ist das so gut geworden und hat sich noch mal in seinem Alter, wie gesagt, war schon über 30,

00:16:29: noch mal so deutlich verbessert und hat dann das berichtet, dass er unter anderem,

00:16:33: also hat von seinem Training berichtet, aber auch davon, dass er seit einiger Zeit Kreatin supplementiert.

00:16:39: Und da war natürlich in dem Moment die Sportwelt, wie sagt man, all ears, alle Augen offen und alle Ohren offen.

00:16:48: Ja, und seit der Zeit gab es einen richtigen Boom.

00:16:52: Ich will es nochmal vorlesen, wirklich, weil ich fand das echt beeindruckend.

00:16:56: Damit wurde Linford Christie der erste Athlet in der Geschichte der Leichtathletik,

00:17:00: der gleichzeitig alle wichtigen internationalen Titel über 100 Meter hielt.

00:17:04: Sieger der Commonwealth Games, Europameister, Weltmeister und Olympiasieger.

00:17:09: Also ich meine, das ist schon der Blaupause.

00:17:12: Ja, wobei man sagen muss, um keine unerfüllbaren Erwartungen zu wecken,

00:17:18: der war ja schon Weltklasse vorher und also damit Kreatin angefangen hat,

00:17:24: hat dem das nochmal ein paar Prozent gebracht.

00:17:27: Das ist auch eine Größenordnung, da muss man realistisch sein.

00:17:30: Also es führt nachweislich zu Leistungssteigerungen in verschiedenen Sportarten.

00:17:35: Es sind ein paar Prozent, also es ist jetzt nicht mit Doping vergleichbar oder sowas.

00:17:39: Es gibt ja wirklich, wie ich schon sagte oder wie Sie auch gesagt haben,

00:17:42: sehr viele Studien zur Leistungssteiger durch Kreatin.

00:17:45: Gibt es da noch andere Ergebnisse, die Sie persönlich am meisten überrascht haben?

00:17:50: Also erst mal muss man zu den Studien sagen, die zeigen denen natürlich das,

00:17:54: was uns auch nicht überraschen kann, nämlich dass insbesondere bei kurzen anstrengenden Belastungen

00:17:59: Kreatin einen signifikanten Nutzen hat.

00:18:02: Warum ist das so? Ganz einfach, weil die erste Energiequelle,

00:18:06: auf die der Körper bei anstrengenden Belastungen zurückgreift,

00:18:11: ist ATP, adenosin-3-phosphat und Kreatin-phosphat.

00:18:17: Weil er Phosphate direkt verstoffwechseln kann, also direkt verwenden kann als Energiequelle.

00:18:22: Und aus allem anderen muss er erst wieder Phosphate herstellen sozusagen.

00:18:26: Das heißt, wenn die Phosphate aufgebraucht sind, dann kommt die anarbe Klykulüsse.

00:18:31: Und die anarbe Klykulüsse ist eine tolle Energiebereitstellung, hat aber den Nachteil,

00:18:36: oder sagen wir so, hat den Vorteil, dass sie auch sehr schnell geht

00:18:38: und dass man sehr viel Leistung erbringen kann, hat aber den Nachteil,

00:18:41: dass dabei sehr viel Laktat entsteht, was nicht genauso schnell wieder abgebaut werden kann

00:18:46: und dadurch hat man irgendwann eine sogenannte Übersäuerung.

00:18:49: Mit anderen Worten, diese anstrengenden Belastungen kann man nicht endlos durchhalten,

00:18:54: sondern muss irgendwann die Intensität reduzieren oder sogar eine Pause machen.

00:18:57: Das kennen wir alle vom 400 Meter Lauf oder vom Bankdrücken,

00:19:00: wenn nach der zwölften Wiederholung gar nichts mehr geht.

00:19:04: So, und wenn jetzt viel Kreatin-Phosphat zur Verfügung steht,

00:19:08: dann verschiebt sich der Moment, wann die anarbe Klykulüsse einsetzt um ein paar Sekunden.

00:19:17: Weil ich am Meer Kreatin-Phosphat zur Verfügung habe, also damit mehr Phosphat,

00:19:21: bevor ich auf die Kohlenhydrate zurückgreifen muss.

00:19:24: Und das ist der Grund, warum die Sprinter ein paar Hundertstel schneller sind,

00:19:27: warum man beim Bankdrücken zwei Wiederholungen oder drei Meerschaft und so weiter.

00:19:32: Und das ist wirklich ausführlich dokumentiert.

00:19:37: Was mich überrascht ist, weil die Frage, was mich bei diesen ganzen Studien am meisten überrascht,

00:19:44: was mich nicht überrascht hat ist, dass beim Marathon-Lauf oder so was die Effekte sehr gering sind,

00:19:50: weil Sprint, also kurze Anarbe Belastungsformen, sind ja beim Marathon-Lauf oder bei sehr langen Belastungen,

00:19:58: machen ja einen minimalen Anteil aus.

00:20:00: Das heißt, da hat man keine große Leistungssteigerung.

00:20:02: Oder bei Disziplinen, die einen Wahnsinnsanteil an Technik haben.

00:20:08: Also beispielsweise beim Hürdenlauf.

00:20:11: Also man hat ganz klar festgestellt beim Sprint definitiv.

00:20:15: Beim Hürdenlauf müsste eigentlich gleich es sein, 110 Meter Hürden.

00:20:18: Aber das Problem ist, wenn ich jetzt 10% Leistungssteigerung durch Kreatin habe,

00:20:22: aber mache 15% technische Fehler, indem ich einfach den Fuß bei einer Hürde 3 cm zu früh oder zu spät aufgesetzt habe,

00:20:29: dann ist der ganze Vorteil wieder durch diesen technischen Fehler hinfällig.

00:20:33: Das sende mich ein bisschen an die Perelli-Werbung aus den 90ern.

00:20:36: "Power is nothing without control".

00:20:38: Ja, das ist ein guter Spruch her, tatsächlich.

00:20:41: Und das überrascht also nicht, was mich hingegen überrascht ist,

00:20:46: wie wenig das von manchen Sportlern zur Kenntnis genommen wird.

00:20:50: Also es gibt Sportler, die supplementieren alle möglichen Sachen, wo man sich fragt,

00:20:56: "Auch man das wirklich, aber Kreatin nehmen sie nicht".

00:20:59: Das verstehe ich dann bei schon so. Also es ist für mich ein überraschender Effekt.

00:21:03: Hängt vielleicht auch mit Fehlinformation zusammen, dass man nicht weiß, dass es funktioniert

00:21:09: oder dass man Angst vor Nebenwirkungen hat oder keine Ahnung.

00:21:13: Dazu meine Frage, es würde mich mal interessieren.

00:21:15: Ich bin ja ursprünglich aus Hamburg und da läuft man immer um die Alster, wenn man so regelmäßiger Läufer ist.

00:21:20: Und die ist 7,4 Kilometer einmal rumlaufen.

00:21:24: Und da ist immer so diese magische Grenze unter vier Minuten zu laufen.

00:21:29: So, unter vier Minuten ist nicht möglich.

00:21:34: Aber unter 30 Minuten, was wiederum bedeutet, eine Geschwindigkeit von 4,8 Minuten auf den Kilometer.

00:21:42: So, und das ist für mich, ehrlich gesagt, dann schon ein sehr ambitioniertes Thema.

00:21:47: Und da läuft man da ja dementsprechend dann auch nur eine halbe Stunde.

00:21:52: Ich würde jetzt sagen, für so eine Belastung, die eigentlich in die Kategorie Ausdauer ist,

00:21:58: aber dann doch schon fast in einer nahezu Sprintgeschwindigkeit.

00:22:02: Ich sage jetzt dann, die ist ja noch keine Sprintgeschwindigkeit,

00:22:04: aber trotzdem schon eine deutlich erhöhte Geschwindigkeit einfach so ausmacht.

00:22:08: Würden Sie sagen, da hat Kreatin einen positiven Effekt?

00:22:11: Oder würden Sie sagen, nein, das ist dann schon wirklich die Kategorie Ausdauer.

00:22:14: Da wird es wahrscheinlich kein großen Unterschied machen.

00:22:17: Das kommt jetzt ein bisschen darauf an, wie man die Strecke sich einteilt.

00:22:20: Wenn man die mit der aeroben Dauermethode läuft, also eine bestimmte Geschwindigkeit,

00:22:25: und die hält man exakt durch, dann ist man ja permanent im aeroben Bereich.

00:22:30: Dann würde natürlich der Vorteil, den man bei der anaeroben Klucoluse hätte,

00:22:35: nicht stark oder gar nicht ins Gewicht fallen.

00:22:38: Wenn man es aber so macht, dass man Intervalle einbaut,

00:22:43: dass man sagt, ich lauf mit einer bestimmten Geschwindigkeit

00:22:46: und pro Runde oder pro Abschnitt habe ich einen Teil, den ich mit einer höheren Intensität laufe.

00:22:54: Dann könnte das unter Umständen etwas bringen.

00:22:57: Oder wenn ich sage, die letzten 300 Meter versuche ich Vollgas zu geben

00:23:02: und nochmal so eine Art Sprint anzuziehen, dann könnte es auch etwas bringen.

00:23:06: Ansonsten ist die Faustregel im dominant aeroben Bereich,

00:23:12: hat Kreatin ganz geringe bis gar keine leistungssteigenden Effekte auf die Leistung insgesamt.

00:23:18: Was anderes ist es wieder, wenn wir Regenerationsfähigkeit,

00:23:21: Trainingsintensität und so was angucken.

00:23:24: Denn auch jemand, der Marathonlauf macht, trainiert ja unter Umständen

00:23:28: in seinem Trainingsprozess auch mit Intervallmethoden.

00:23:31: Und da kann es durchaus etwas bringen, wenn ein Kreatin supplementiert.

00:23:35: Man sagt ja immer so ganz unwissenschaftlich,

00:23:38: Kreatin erhöht die Wassereinlagerung im Muskel und dadurch sieht der Muskel größer aus.

00:23:44: Deswegen weiß ich, dass ganz viele Frauen immer sagen,

00:23:47: "Nein, ich nehme keinen Kreatin, dann habe ich ja so viel Wassereinlagerung."

00:23:50: Und ich sage immer so, ja, aber im Muskel, dadurch siehst du definierter aus und nicht schlechter,

00:23:56: aber die hören einfach nur Wassereinlagerung und dann sagen sie auf keinen Fall.

00:24:00: Was sagen sie denn Frauen, die jetzt quasi gehen,

00:24:03: vielleicht auch Männer gleichen Ängste haben,

00:24:05: was würden sie denen dazu antworten?

00:24:07: Also erstmal, es stimmt, wenn der Muskel mehr Kreatin-Fosphat enthält,

00:24:14: dann ist auch mehr intracelluläres Wasser im Muskel, das stimmt.

00:24:20: Und dazu sage ich, das ist erstmal eine gute Sache, ja.

00:24:23: Also wenn man jetzt so Körperanalyse macht, dann stellt man ja oft fest,

00:24:27: dass das Verhältnis von intracellulärem zu extrazellulärem Wasser ungünstig ist bei vielen Leuten.

00:24:32: Also mit anderen Worten, es ist im Zelt Zwischenraum,

00:24:35: ja, dann, wenn man immer sagt Wassereinlagerung oder so was,

00:24:38: dann meint man ja nicht in der Muskulatur.

00:24:40: Da gehört es ja hin, ja.

00:24:42: Also erstmal ist das ein positiver Effekt.

00:24:44: Das ist das eine, was zur Beruhigung beiträgt und der andere Grund ist, es ist nicht so viel.

00:24:51: Also wenn man sich jetzt nicht grotesk überdosiert, das sind ein paar Kramm, von denen wir hier reden.

00:24:59: Ja, also es kann schon sein, dass ein Athlet 100, 200, 300 Gramm zunimmt,

00:25:06: allein durch diesen Wasserspeichern-Effekt, das kann schon sein, ja.

00:25:10: Aber das ist wirklich, das verteilt sich ja über den ganzen Körper.

00:25:15: Also insofern, das ist weltweit nicht so...

00:25:17: Also Wassereinlagerung sollte nicht das Argument sein, Kreatin nicht zu nehmen, sagen wir es mal so.

00:25:22: Nee, außerdem erhöht es ja nicht den Gesamtwasseranteil im Körper, sondern es zieht ja nur Wasser in die Zelle.

00:25:29: Okay, ausgezeichnet.

00:25:31: Dann würde ich ganz gerne mal ein bisschen den Sportbereich verlassen,

00:25:35: weil neben den sportlichen Effekten interessiert uns ja auch immer der Anti-Aging-Espekt.

00:25:40: Und was macht Kreatin denn für die Altersprävention so interessant?

00:25:45: Ja, dazu muss man sagen, es gibt Ansätze für Forschungsarbeiten, wo man guckt,

00:25:51: was macht Kreatin in Zellen, die jetzt mit Muskeln und Gehirn gar nichts zu tun haben.

00:25:56: Das ist aber noch relativ am Anfang.

00:25:58: Denn das, was ich eben sagte über den aneuropen Stoffwechsel, das betrifft ja alle Zellen und alle Stoffwechselvorgänge.

00:26:05: Also wir kommen ja nicht nur beim Sport in die Situation, dass unser Körper ohne Sauerstoffenergie produzieren muss,

00:26:13: sondern auch wenn man eine Treppe hochgeht oder wenn, ja, wenn man irgendwo eine Prellung hat oder irgendwas.

00:26:19: Also es gibt ja viele Gründe, warum die Zellen unseres menschlichen Körpers aeurop oder aneurop arbeiten.

00:26:27: Für aneuropen Stoffwechselprozesse ist ausreichend Kreatin-Phosphat positiv.

00:26:33: Das heißt, wir profitieren auf vielfältige Weise.

00:26:40: Zum Anti-Aging-Espekt muss man aber sagen, der stärkste Anti-Aging-Espekt hängt auch wieder mit den Muskeln zusammen.

00:26:47: Denn was passiert denn, wenn wir normal altern?

00:26:54: Wir verlieren Muskelmasse.

00:26:56: Sarkophonie.

00:26:57: Genau, das geht bis zur Sarkophonie, die als Krankheit mittlerweile definiert wird.

00:27:04: Und unsere Muskelmasse ist ja nicht nur problematisch, wenn sie flöten geht,

00:27:08: dadurch, dass ältere Menschen sich nicht mehr selbst versorgen können, nicht mehr in ihre Wohnung, im dritten Stock kommen,

00:27:14: ins Altersheim müssen.

00:27:16: Man kann davon ausgehen, dass mehr Menschen aufgrund körperlicher Schwächen nicht mehr zu Hause wohnen können als aufgrund von Demenz.

00:27:25: Und reint von dem Motorischen abgesehen, dass sich bestimmte Sachen nicht mehr kann, die Einkäufe nicht mehr tragen kann, die Treppen nicht mehr steigen kann,

00:27:35: ist unsere Muskulatur auch für viele andere Dinge unheimlich wichtig.

00:27:39: Zum Beispiel ist die Muskulatur unser größter Zuckerspeicher.

00:27:43: Die Glycogen-Speicher sind also viel, viel größer in der Muskulatur als in der Leber.

00:27:47: Und das ist ja ein Grund dafür, warum manche Menschen Altersdiabetes bekommen, die eigentlich die Probleme mit Diabetes hatten,

00:27:54: weil ein 80-Jähriger, der nicht trainiert oder darauf achtet auf seine Muskulatur, der hat noch ungefähr die Hälfte der Muskelmasse, die er mal mit 25 hatte.

00:28:05: Die Hälfte.

00:28:06: Ja, also wenn es blöd läuft auf jeden Fall.

00:28:08: Dadurch steht natürlich auch kaum noch Glycogen-Speicher zur Verfügung.

00:28:13: Die Muskeln ziehen und drücken ja auch an den Knochen.

00:28:18: Dadurch verhindern sie osteoporose, also wenn wir unsere Muskeln trainieren.

00:28:22: Lange Rede kurzer Sinn.

00:28:24: Wenn wir es schaffen, unsere Muskulatur bis ins hohe Alter zu erhalten, dann sind wir gesünder.

00:28:30: Und das kann man so pauschal sagen, dann sind wir gesünder.

00:28:33: Das heißt das Risiko für bestimmte Gefäßerkrankungen.

00:28:37: Das sagen alle non-servitiv Forscher, sagen die beste Altersversicherung sind Muskulatur.

00:28:42: So ist es.

00:28:43: Das Krebsrisiko geht runter.

00:28:46: Was ich eben sagte, das Risiko für Altersdiabetes sinkt dramatisch.

00:28:51: Also lautet die erste Schlussfolgerung, trainiert deine Muskeln.

00:28:57: Also nicht nur spazieren gehen, das ist sehr gut,

00:29:00: sondern auch den Muskeln so viel Widerstand entgegensetzen,

00:29:04: dass die erhalten bleiben, vielleicht sogar wachsen.

00:29:07: Also okay.

00:29:08: Und da kommt wieder das Kreatin ins Spiel.

00:29:10: Wir wissen ja, dass für Muskelerhalt und Muskelaufbau Kreatin positiv wirkt.

00:29:16: Aufgrund der Zusammenhänge, die wir schon besprochen haben, Kreatin-Phosphat,

00:29:19: den Muskel gespeichert und so weiter.

00:29:21: Und da kann eine Kreatin-Supplementierung tatsächlich etwas nützen.

00:29:25: Und insofern ist, was das angeht, der größte Anti-Aging-Effekt kommt durch die Unterstützung des Muskeltraining.

00:29:32: Und ich sage es mal ganz klar, es bringt jetzt gar nichts auf der Couch zu...

00:29:36: oder es bringt fast gar nichts auf der Couch zu sitzen.

00:29:40: Denn die Sport-Übertragung im Fernsehen zu gucken und dann Kreatin einzunehmen.

00:29:47: Man muss schon selber trainieren, wenn man wirkliche Effekte haben will.

00:29:51: Ansonsten verpufft der Effekt der Kreatin-Supplementierung zum aller aller größten Teile.

00:29:56: So, dass ich sagen würde, dann kann man es auch bleiben lassen.

00:30:00: Im Grunde gilt wie immer, if you don't use it, you lose it.

00:30:03: Aber wenn jetzt sage ich mal so, also ich habe meinen Eltern jetzt auch irgendwie Kreatin sozusagen,

00:30:11: dann bestelle ich den immer.

00:30:13: Und die sind grundsätzlich aktiv, die spielen Golf, gehen viel Radfahren

00:30:19: und meine Mutter macht darüber hinaus noch einiges am Genastik und so was.

00:30:23: Man fahrt da auch so.

00:30:25: Das heißt also, die Muskeln werden immer schon angesprochen, grundsätzlich.

00:30:28: Das heißt, wenn grundsätzlich ein Muskeln irgendeinerweise benutzt wird

00:30:31: und man dann auch noch Kreatin dazu gibt, kann es sich positiv gegen den Muskelabbau auswirken.

00:30:37: Ja, wobei wir den Muskel intensiv trainieren müssen.

00:30:41: Also, Ausdauertraining reicht jetzt nicht aus für den Effekt.

00:30:45: Ausdauertraining ist super gesund, super gesund für viele Sachen.

00:30:48: Auch für die eben angesprochene Prävention von Krebs und Herz-Greislauf-Erkrankungen und so weiter.

00:30:54: Gefäserkrankungen, das Ausdauertraining ist unheimlich super.

00:30:58: Aber es verhindert eben nicht den Muskelabbau.

00:31:00: Da gibt es schöne Studien, da hat man Jogger verglichen.

00:31:04: Über mehrere Jahre mit einer Kontrollgruppe, die gar keinen Sport gemacht hat

00:31:08: und die Läufer waren natürlich viel, viel gesünder in allen Parametern, außer beim Muskelschwund.

00:31:14: Wir hatten die fast in gleichem Umfang wie die gar nicht aktive Gruppe.

00:31:18: Also, da muss man ein bisschen aufpassen. Man muss schon für die Muskeln auch was machen.

00:31:22: Das hat mich am meisten frustriert als regelmäßiger Läufer.

00:31:25: Habe ich dann auch mal so eine Biopedanz-Messung gemacht, also wo man auch die Hände mit Brückzehlen und allen drum und dran.

00:31:31: Ich hatte überall überproportional für Muskeln, nur den Bein war ich durchschnittlich.

00:31:36: Und er dachte, ich als Läufer, wie kann das sein, dass ich als Läufer durchschnittliche Muskelaturen im Bein habe.

00:31:41: Aber tatsächlich, weil ich diese im Gym diesen "Lack Day" fast immer auch geskippt habe,

00:31:46: weil ich immer dachte, ich bin ja Läufer.

00:31:48: Und dann sieht man wieder, dass man keine Muskelature aufbauen kann durchslaufen.

00:31:54: Also, man hat die dann so eine, die man zum Laufen braucht, aber eine wirklich erhöhte Muskelaturemasse.

00:31:59: Und das ist ja auch in dem Sinne schade, weil der Grundumsatz ja sozusagen durchsagt, durch die Muskelature geprägt wird.

00:32:05: Und die größten Muskeln sind nun mal die Beine.

00:32:07: Von daher kann ich nur sagen, "Lack Day" nicht skippen.

00:32:12: Ja.

00:32:13: Also, das ist so.

00:32:15: Gut, Sie sind ja der Experte für Muskelaufbau.

00:32:17: Und so wie sage ich das?

00:32:18: Dann kommen wir mal wieder weiter zu dem nächsten Thema, warum Menschen kein Kreativ nehmen wollen.

00:32:23: Oder skeptisch sind, sage ich mal sowas.

00:32:25: Weil es immer wieder bedenkt gibt, hinsichtlich möglicher Nierenschäden.

00:32:30: Was können wir denn darüber lernen?

00:32:33: Ja, fangen wir mal mit den Nierenschäden an, weil es gibt nämlich noch andere Gründe für Skeptis.

00:32:38: Skeptis, also, dass mit den Nierenschäden es mit Sicherheit das am meisten verbreitetste Vorurteil oder MÜVERS und so weiter.

00:32:48: Und der kommt aber nicht von ungefähr, sondern ist es so, wir haben ja eben besprochen, Kreatin wird jeden Tag im Körper gebildet.

00:32:56: Das heißt, es wird auch jeden Tag im Körper ein bisschen was abgebaut.

00:32:59: Und das Abbauprodukt vom Kreatin ist das Kreatinin.

00:33:03: Und das wird über den Urin ausgeschieden.

00:33:06: Das ist ja auch das, was man üblicherweise bei einem guten ausführlichen Labor auch einmal ausgewiesen bekommt.

00:33:10: Ja, genau.

00:33:12: So, und was wir ebenfalls schon vorhin haben, ist, dass wir uns auch ein bisschen über die Kreatinien ausgewiesen haben.

00:33:19: besprochen haben ist, dass die Niere einen großen Anteil an diesen Stoffwechselfunktionen hat,

00:33:22: also viel davon findet in der Niere statt. Wenn jetzt eine Niere geschädigt ist,

00:33:28: dann kann sie diese Funktionen nicht mehr erfüllen und es reichert sich Kreatinin an.

00:33:36: Und dieses Kreatinin ist dann bei einer Urinprobe nachweisbar. Dann merkt der Arzt,

00:33:41: oh, Kreatinin wird es viel zu hoch, das könnte Niandschaden sein. Wenn man also

00:33:48: jetzt Kreatin zu sich nimmt, entweder wenn man sehr viel Fleisch ist oder wenn man supplementiert,

00:33:54: dann erhöht sich halt die Menge des Kreatins, was im Körper Verstoff wechselt wird. Also erhöht

00:33:59: sich auch die Menge dessen, was ausgeschieden wird. Wenn man also sich durchchecken lässt beim Arzt

00:34:06: und verschweigt ihm, dass man entweder sehr viel Fleisch gegessen hat oder Kreatin supplementiert hat,

00:34:13: dann denkt er natürlich, oh, hier liegt ein erhöhter Kreatininwert vor, das könnte auf

00:34:19: den Niandschaden hindeuten. Das ist das Ganze. Es ist sogar so, auch die Niere braucht,

00:34:25: damit sie gut arbeiten kann, die besteht ja auch aus Lean Body Mass, braucht ein bisschen Kreatin

00:34:30: selbst. Die Niere selbst ist also auch ein Kreatin User sozusagen. Nur noch ganz kurz heißt das,

00:34:40: dass man denken könnte, man hat einen Niandschaden aufgrund des erhöhten Kreatininwertes oder ist

00:34:49: es tatsächlich so, dass die Niere, eine gesunde Niere belastet wird durch zu viel Kreatin.

00:34:54: Ich sprache eben von ein bisschen, oder viel Fleisch gegessen oder ein bisschen Kreatin

00:34:58: supplementiert. Dann ist es völlig unbedenklich. Dann sieht es vielleicht nur so aus, als ob da die

00:35:04: Niere nicht optimal erarbeitet, aber sie tut es tatsächlich. Deswegen ist ja der Kreatinin Wert

00:35:09: so hoch, weil sie es vernünftig gut abbauen kann. Was anderes ist es jetzt bei Leuten, die aus welchen

00:35:15: Gründen auch immer Kreatin überdosieren. Und das ist etwas, was gerade beim Kraftsport lange

00:35:23: Zeit wirklich sehr verbreitet war. Da haben die Leute teilweise 20, 30 Gramm am Tag zu sich genommen.

00:35:30: Und das ist eine groteske Überdosierung. Und wer das macht, der ist möglicherweise nicht davor

00:35:39: gefeit, auch die Niere zu überlasten. Das geht es über allen Stoffen. Also wenn man es wahnsinnig

00:35:45: überdosiert, dann ist es nicht gut. Und das ist natürlich eine Belastung für die Niere,

00:35:50: die das Ganze dann in Kreatinien umbauen muss. Das sollte man definitiv nicht machen. Ich sprach

00:35:56: eben von einer normalen Ernährung, die entweder ein Kreatin-Supplement enthält oder jemand ist

00:36:00: aus Laukabernährung oder so was, ist sehr viel Fleisch. Das packt die Niere, wenn sie gesund ist,

00:36:06: ganz ganz locker. Aber wie gesagt, trotzdem nicht überdosieren. Zur Zuisierung würde ich gleich

00:36:12: nochmal gerne Frage stellen. Sie sprachen aber gerade an, es könnte noch mögliche weiteren

00:36:17: Nebenwirkungen geben. Was wäre das denn noch? Ja, auch wieder bei einer Überdosierung. Also

00:36:22: Nebenwirkungen stellen wir nur fest bei Überdosierungen. Eine weitere Überdosierung ist ganz

00:36:28: einfach Durchfall. Magenschmerzen, Durchfall. Also wer 20, 30 Gramm Kreatin am Tag nimmt,

00:36:33: dann passiert es, dass auch die Darmzellen beispielsweise sehr viel Wasser ziehen und das

00:36:40: dann irgendwann wieder abgeben und so weiter. Und dann kriegen die Leute Durchfall. Möglicherweise

00:36:44: auch Krämpfe, wenn sie durch die Wasserausschaltung dann der Mineralienhaushalt durcheinander kommt.

00:36:50: Aber und das ist unheimlich gut untersucht, wer es normal dosiert, also wer Fleisch ist oder die

00:36:58: übliche Menge an Kreatin supplementiert, der bekommt keine Krämpfe und auch sonst keine Probleme.

00:37:05: Das ist jetzt wieder der Vorteil. Denken Sie mal daran, die Leute, die diese Erkrankungen haben und

00:37:09: selber kein Kreatin produzieren, die nehmen das seit 50 Jahren. Das heißt, seit 50 Jahren werden

00:37:15: die medizinisch begleitet und untersucht und die halten sich an die Dosierungsempfehlungen. Da ist

00:37:24: es noch nie in irgendeiner unerwünschten Nebenwirkungen festgestellt worden. Eine der sehr häufig

00:37:29: diskutierten unerwünschten Nebenwirkungen und da muss ich sagen, wenn ich auch jemand,

00:37:33: der sehr höhere ich geworden ist, ist, dass Kreatin zu Haarausfall führen kann. Ist das

00:37:40: wissenschaftlich belegt oder ist das nur ein Mythos? Das ist wissenschaftlich untersucht worden

00:37:44: und diese Untersuchung hat unbeabsichtig der Weise zu dieser Fehlinterpretation geführt. Man

00:37:53: hat nämlich festgestellt, dass unter Kreatin-Supplementierung auch bestimmte, die Spiegel von

00:38:02: bestimmten Hormonen ansteigen. Dazu gehört Testosteron und auch DHT, also DHytrotestosteron.

00:38:09: Und dieses DHT ist es, was für die antrogenetische Allopäzie, also für die männlich bedingte,

00:38:17: erblich bedingte Haarausfall beim Mann verantwortlich ist, weil die Haarzellen einfach sensibel darauf

00:38:22: reagieren, dann fallen die Haare aus. So und jetzt hat man festgestellt, Kreatin-Supplementierung hat

00:38:28: bei einigen Probanden den DHT-Spiegel ein Blut erhöht. Wenn man aber hinschaut, dann sieht man,

00:38:34: dass das ganz, ganz geringe Mengen waren und dass die Probanden hinterher einen normalen

00:38:41: Spiegel hatten. Das heißt, dass man diejenigen, die vorher einen leicht erniedrigten Spiegel hatten

00:38:45: und das sind Größenordnungen, die also für Haarausfall oder sowas oder auch für andere Sachen,

00:38:50: ja, keinerlei, keinerlei Relevanz hat. Und man hat ja auch gedacht, oh, das ist vielleicht ganz gut,

00:38:55: wenn so 6 Alumone ansteigt, dann hat man eine stärkere, also so eine Doping-Wirkung oder man hat,

00:38:59: nein, gar nichts. Also dieser Anstieg sowohl vom Testosteron, also vom DHT unter Kreatin gab,

00:39:06: der ist so minimal und auch gar nicht bei allen Probanden, dass der keine Auswirkungen auf Haarausfall

00:39:12: oder sowas haben kann. Aber die Leute hören einfach DHT-Anstieg, aha, DHT ist verantwortlich

00:39:17: für Haarausfall, also gibt es Haarausfalls. Es gibt ja auch diese Rugby-Studie, die aber ja mittlerweile

00:39:22: auch, glaube ich, mehrfach widerlegt wurde. Ja. Ein weiteres spannendes Thema sind die

00:39:28: Responder und Non-Responder bei Kreatin. Was genau bedeutet das und wie kann man herausfinden,

00:39:33: zu welcher Gruppe man denn gehört? Braucht man gar nicht herausfinden, weil das ist ganz einfach.

00:39:37: Diese Einteilung in Responder und Non-Responder stammt auch wieder von diesem schwedischen Labor,

00:39:43: die ganz viel zu Kreatin geforscht haben und die haben aus einem Quadriceps-Teil eine

00:39:51: Biopsy entnommen bei Probanden und haben dann mal geguckt, vorher und nachher nach Vor-Kreatin

00:39:56: Supplementierung, nach Kreatin Supplementierung. Wie verändert sich der Kreatin-Gehalt in der

00:40:03: Muskulatur und so weiter? Und da hat man festgestellt, dass es bei manchen mehr und bei manchen weniger

00:40:06: gespeichert wird. Und dann haben die das einfach so eingeteilt. Das heißt, die Leute, die weniger

00:40:12: als zehn Minimol-Kreatin pro Kilogramm Trockenmuskelmasse hochgerechnet hatten, die hatten

00:40:21: man einfach als Non-Responder eingestuft. Aber das ist irritierender Begriff, weil Non-Responder

00:40:27: klingt ja so, als hätten die gar keine Kreatineffekte, die hatten aber nur die Geringsten von diesen

00:40:32: Non-Responder quasi Responder und Responder. Und die Responder waren die, die mehr als 20

00:40:38: Minimol hatten, also gerade mal das Doppelte. Insofern, auch wer in diese Klasse, also die

00:40:45: meisten werden das nicht machen wollen, nämlich sich eine Muskelbiopsy entnehmen und dann gucken

00:40:50: wahrscheinlich ist da drin und ob man dann 10 oder 20 Minimolanstiegel hatte, das ist eigentlich

00:40:55: erwurscht. Und deswegen brauchen es das nicht interessieren. Außerdem ist es ja so, Kreatin

00:41:00: Phosphat wirkt in den Muskelzellen. Wir haben 656 verschiedene Skelettmuskeln und einen davon

00:41:06: hat man untersucht, weil man muss ja auch ein Muskel nehmen, wo man gut drankan, wo man an einer

00:41:11: ähnlichen Stelle die Biopsy nehmen kann. Aber hätte man jetzt, also wir haben nicht in allen Muskeln

00:41:17: unseres Körpers den gleichen Muskelfaser anteil, sodass also denkbar wäre, dass wenn man den

00:41:23: einen Non-Responder in Beatshaps gestochen hätte oder in Cloteres, dass man ein anderes Ergebnis

00:41:28: bekommen hätte. Also da muss man sich jetzt wirklich nicht verrückt machen, dass man eigentlich nur

00:41:32: Laborwerte, die aus ganz anderen Gründen interessant sind, aber jetzt für den Endverbraucher keine

00:41:37: Rolle spielen. Ich nehme persönlicher Kreatin aus einem ganz anderen Motivation, die gar nichts

00:41:42: mit meinen Muskeln zu tun hat und Sie hatten es auch schon gesagt, dass der zweitgrößte Nutzer

00:41:46: des Kreatins auch das Gehirn ist, weil ich tatsächlich bei mir eine deutliche Verbesserung

00:41:51: der kognitiven Leistungsfähigkeit erfahren habe. Es ist bei mir tatsächlich so, dass ich sagen würde,

00:41:56: dieses Thema, dass ich irgendwann so dieses Gefühl habe, Mensch, ich brauche jetzt mal eine Pause,

00:41:59: ich kann gar nicht mehr denken, habe ich nicht mehr, seitdem ich Kreatin habe. Das heißt also,

00:42:03: ich habe keine kognitiver Ermütungserscheinung mehr, seitdem ich Kreatin regelmäßig supplementiere.

00:42:07: Jetzt ist die Frage, ist das ein Placeboffekt, ist das subjektiv oder gibt es dafür auch tatsächlich

00:42:12: einen Beweis? Also wenn Sie sagen, ich habe das gar nicht mehr, dann könnten vielleicht andere

00:42:18: Faktoren, muss ja kein Placeboffekt sein, vielleicht eine bessere Schlafqualität oder so was könnte

00:42:22: dann auch noch mit reinspielen. Aber Tatsache ist, dass wir mehrere Studien mittlerweile vorliegen

00:42:28: haben, wo man festgestellt hat, dass es sich positiv auf kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. Also

00:42:34: sprich, also eine richtig gut gemachte Studie hat zum Beispiel Leute so mathematische Aufgaben

00:42:41: ausführen lassen und hat dann hinterher einfach geguckt, wie viel war richtig und falsch. Aber

00:42:45: vor allen Dingen auch gefragt, wie anstrengend war das? Und da war es eindeutig so, dass die Leute,

00:42:49: die Kreatin supplementiert haben, diese kognitive Leistung als weniger anstrengend empfunden haben.

00:42:54: Ansonsten sind diese Studien immer schwer zu machen, weil wenn der eine besser rechnen kann als

00:43:01: der andere, dann kann man nicht sagen, der eine hat besser gerechnet, weil er Kreatin supplementiert.

00:43:06: Man wird nicht schlauer durch Kreatin, wollen Sie sagen? Richtig, genau, ja. Das ist gut. Okay,

00:43:11: aber rein von der Grundlokokäre ist es ja so, Sie hatten es ja gesagt, also das ist im Grunde

00:43:16: eigentlich, das Thema ATP hatten Sie ja auch angesprochen und wenn ich es richtig verstanden

00:43:21: habe, ist es ja auch so, dass es auch den ATP-Transport im Körper effizienter gestaltet

00:43:25: und da eine der Hauptnutzen dieser hauseigenen Energie sozusagen, das Gehirn ist, ist es dann

00:43:33: ja auch irgendwie naheliegend, dass wenn das Gehirn besser mit Energie versorgt ist,

00:43:37: es auch besser funktioniert. Absolut, also Kreatin macht uns nicht schlauer und lässt uns nicht

00:43:41: besser rechnen und so was. Aber wie gesagt, erstens führt es dazu, dass kognitive Anstrengungen als

00:43:47: weniger belastend empfunden werden und zweitens wissen wir vom Kreatin auch, dass es andere

00:43:56: Faktoren abschwächen kann oder die Auswirkungen anderer Faktoren abschwächen kann, die Leistungsminderndwirkung,

00:44:01: also beispielsweise Schlafentzug oder nicht ausreichender Schlaf, dann kann es tatsächlich

00:44:07: sein, dass die kognitiven Leistungen von Probanden besser wären, wenn die Kreatin supplementiert

00:44:13: haben. So, und wenn man jetzt sagt, okay, dann habe ich es Wochenende durchgemacht und dann nehme

00:44:18: ich halt ein bisschen Kreatin, das ist natürlich die falsche Schlussfolgerung, sondern im Gegenteil,

00:44:21: man sollte, wenn man weiß, wie wichtig der Schlaf ist auf die Schlafdauer und Qualität achten,

00:44:27: das ist die eigentliche Schlussfolgerung. Also man sollte Kreatin jetzt auch nicht mehr es brauchen

00:44:30: und sagen, ich kompensiere damit Unzulingigkeiten in anderen Bereichen, das würde dem Stoff nicht gerecht.

00:44:36: Ich glaube, es gibt keinem Nachungsergänzungsmittel gerecht, dass man das sollte niemand als

00:44:41: Ablassbriefer irgendwie verstehen, die alle Sünden bereinigt. Also von daher, ich glaube,

00:44:45: das ist eine generelle Aussage. Ich möchte trotzdem ganz kurz beim Gehirn bleiben, weil auch es jetzt

00:44:51: gerade wieder eine neue Veröffentlichung gab zum Thema neuropdegenerative Erkrankungen, also

00:44:57: sprich genau genommen gezielt Demenz und Alzheimer, also die Unterform von Demenz sozusagen oder

00:45:04: die Spezialform von Demenz, Demenz im Alzheimer, dass es da auch schon erste Studienergebnisse

00:45:09: tendenziell gibt, dass es da eben halt eine Wirkung haben könnte. Ist das bei Ihnen auch, also

00:45:15: kennen Sie das Thema? Ja, ja, ja, also da lese ich immer die neuesten Studien mit großem Interesse

00:45:20: und da sieht man auch, dass die Forschung sich so ein bisschen verlagert, also dass mit dem Muskelstoff

00:45:26: wechselt, das ist jetzt so hinreichend dokumentiert und untersucht. Während diese anderen Sachen,

00:45:33: wofür kann der Kreativ-Fosfaltstoffwechsel noch positiv wirken, das ist eigentlich das Thema,

00:45:40: aktuell und auch der Zukunft. Und diese Dinge sind natürlich schwer zu untersuchen und zu messen,

00:45:46: aber alles, was wir bislang an Ergebnissen vorliegen haben, deutet tatsächlich darauf hin,

00:45:51: dass es für verschiedene Erkrankungen hilfreich sein kann, um es vorsichtig zu können.

00:45:57: Dann kommen wir doch mal, dann kommen wir doch jetzt mal wirklich zu dem Punkt,

00:46:00: das wir schon mehrfach umkreisst haben, das Thema Dosierung und Einnahmezeitpunkt. Gibt es eine

00:46:05: gollende Regel für die optimale Kreatieneinnahme? Also ich fange erstmal mit der Faustregel an.

00:46:09: Die Faustregel lautet, für die meisten gesunden Erwachsenen ist eine Kreatinaufnahme in der

00:46:17: Größenordnung von ungefähr 3 Gramm optimal und der Einnahmezeitpunkt ist nicht so wichtig.

00:46:23: So, das heißt, das ist jetzt erstmal die ganz kurze, wenn ich jetzt nur 20 Sekunden Zeit hätte

00:46:30: für die Antwort, dann würde die so lauten, ungefähr 3 Gramm Einnahmezeitpunkt ist nicht wichtig.

00:46:34: Mit ausreichend Wasser konsumieren ist noch ein Punkt. So, wie kann man es jetzt noch optimieren,

00:46:44: sozusagen? Ja, und da ist es ganz einfach. Also je besser ich meinen eigenen Kreatinbedarf berechnen

00:46:51: kann und meine Supplementierung oder meine Aufnahme, die kann ich auch Fleisch enthalten,

00:46:56: darauf abstimme, desto besser ist es. Denn jetzt könnte man ja auch, also gerade im Bodybuilding

00:47:03: gibt es eine Faustregel, 5 Gramm fertig aus. 5 Gramm jeden Tag, gut so. Das ist eine Übersimplifizierung,

00:47:10: weil 5 Gramm ist für die allermeisten Menschen schon wieder viel zu viel. Und jetzt könnte man ja

00:47:14: sagen, ja, wo ist das Problem? Die Innere macht Kreatinien raus und scheidet es wieder aus. Ja,

00:47:19: das Problem ist folgendes. Wenn wir zu viel Kreatin supplementieren, dann macht der Körper

00:47:26: etwas ganz normales. Sie haben es eben angesprochen, use it or lose it, wenn er nicht mehr so viel

00:47:30: Kreatin produzieren muss, weil er über die Nahrung jeden Tag was reinkommt und zwar sogar mehr

00:47:35: als er braucht. Dann reduziert der Körper die eigene Kreatinproduktion oder vielleicht stellt

00:47:39: das sogar ganz ein. Das ist der Grund, warum früher, als viele Leute so wahnsinnig viel

00:47:44: Kreatin sich reingehauen haben. Da hat man gesagt, du musst zwischendurch mal 4 Wochen Pause machen,

00:47:50: damit die Körper eigene Kreatin-Supplementierung wieder anspringt. Kreatiert, wenn man es aber

00:47:56: vernünftig supplementiert, braucht man diese Pause nicht, dann kann man es quasi täglich

00:48:02: einnehmen. Übrigens, man ist beantwortlich die Frage auch an Sonntagen. Sehr gut. Ja,

00:48:08: und das ist ganz einfach. Also, am besten, ich kann jetzt nicht für alle Zuhörer genau sagen,

00:48:14: wie viel Kram das sind, denn das hängt davon ab, wie groß bin ich, wie alt bin ich, wie schwer

00:48:18: bin ich, wie viel Muskelmasse habe ich, bin ich ein Mann oder bin ich eine Frau, esse ich nur Sonntagsfleisch

00:48:22: oder esse ich jeden Tag ein Schnitzel und wenn ich mit Döner hole, ist der dann vegetarisch oder

00:48:28: mit Fleisch, weil ich muss gucken, wie viel Kreatin nehme ich schon über die Nahrung zu mir. Das

00:48:34: muss ich einberechnen, deswegen habe ich in meinem Buch auch aufgeführt, welches Fleisch enthält auf

00:48:39: 100 Gramm Wiefelkreatin und bei welcher Zubereitung es hat, dann kann sich das jeder selber ausrechnen

00:48:45: und gucken, weil es gibt durchaus Leute, die viel Fleisch essen, denen reicht vielleicht ein Gramm

00:48:49: oder 0,5 Gramm am Tag, um eine optimale Zufuhr zu haben und ein Veganer, da kann ich schon sagen,

00:48:57: bei denen geht es je nach Körpermasse und Aktivität zur Richtung 2 bis 3 Gramm, definitiv,

00:49:02: was die brauchen, um ihre Kreatin-Fossfahrtspeicher vollzumachen, weil sowohl Vegetarier als auch

00:49:08: Veganer kriegen praktisch null über die Nahrung und wenn die die Kreatin-Speicher voll machen

00:49:12: wollen, müssen sie supplementieren. Deswegen die Antwort etwas ausführlicher. Ja, vielen Dank,

00:49:19: vielen Dank dafür, ganz interessant. Noch was zum Einnahmepzeitpunkt, was man natürlich ganz

00:49:24: gut machen kann, ist nach dem Training Kreatin zu sich nehmen, weil diesen Effekt, dass es Wasser

00:49:28: in die Muskulatur zieht, ist ja gerade nach dem Training erwünscht, weil mit dem Wasser gehen

00:49:33: ja auch noch viele andere Nährstoffe in die Muskelzelle rein. Wer es also ganz optimal

00:49:38: machen will, ist das ein schöner Zeitpunkt, weil man einen zusätzlichen Nutzen hat. Dadurch wird

00:49:45: jetzt nicht mehr Kreatin gespeichert oder sonst was, aber man hat eben den zusätzlichen Nutzen,

00:49:49: dass ein paar andere Stoffe mit reingezogen werden, was ich nach dem Training möchte.

00:49:54: Nachteil ist, ich darf es nicht vergessen. Also ich muss quasi immer dran denken,

00:49:59: ich habe ja heute noch keinen Kreatin genommen, ich will es ja nach dem Training nehmen,

00:50:02: wenn ich es dann vergesse, ist natürlich doof. Deswegen machen es manche auch so,

00:50:05: manche Leute, dass man sagt, ich nehme morgens meine Kreatin-Dossierung. Übrigens darf man es auch

00:50:12: in Kaffee machen. Es gab immer zwei Vorurteile. Erstens, Koffein zerstört die Kreatin oder

00:50:18: verhindert die Kreatin-Aufnahme, stimmt nicht. Und das Zweite ist, das ist zu heiß. Da geht es

00:50:23: nicht, das Kreatin kaputt, stimmt auch nicht. Also wenn man Kaffee sich einschüttet oder ein Tee

00:50:28: oder anderes heißen Getränk und lässt das eine Minute stehen, bis man es trinken kann oder so.

00:50:33: Also in dem Moment, wo ich es trinken kann, ist die Temperatur auch so, dass Kreatin nicht zerstört

00:50:39: wird. Also das andere wäre, wenn ich einen heißen Kaffee schüttete und trinkst einen Tag später,

00:50:42: dann wären schon 15 Prozent des Kreatins kaputt ungefähr. Ja, also sehr interessant.

00:50:50: Ganz interessant, bei mir ist es so, ich reise verhältnismäßig, nicht mehr so viel wie früher,

00:50:57: aber ich reise schon ab und zu und ich reise ungern mit weißem Pulver, weil es ein Flugzeug

00:51:02: vielleicht einmal für komische Fragen kommt. Und von daher ist es dann meistens so, dass ich es auf

00:51:07: Reisen nicht nehme. Und ich denke mir immer so, dass es ganz gut genau, weil es dann immer dann

00:51:12: diese Pausen sind. Das sind meistens aber nur ein oder zwei Tage Pausen und ansonsten mache ich

00:51:16: tatsächlich diese 3 Gramm am Morgen immer. Das heißt also, bringt diese kurze Pause eigentlich

00:51:23: auch was um den Körper immer wieder? Sie sagen ja, man braucht die Pausen eigentlich gar nicht,

00:51:27: aber nehmen wir jetzt mal an, ich mach es trotzdem einfach aus diesem Grund. Bringt eine ein,

00:51:33: zwei Tagespause was oder ist es dann tatsächlich diese vier Wochenpause, von der Sie gerade gesprochen

00:51:37: haben? Also diese Pause bringt nichts, die schade aber auch nichts. So einfach ist es. Also wenn man

00:51:44: jetzt mal, also angenommen, man supplementiert immer in ihrem Fall, wenn ihr Bedarf 3 Gramm ist

00:51:50: und sie nehmen das immer zu sich normalerweise, dann sind ihre Kreativforsfahrtspeicher gefüllt

00:51:55: und bleiben ja auch gefüllt, weil sie jeden Tag wieder für das was ausgeschieden wird,

00:51:58: die entsprechende Menge nach steuern. Das heißt, sie haben ihre Kreativforsfahrtspeicher sind bei

00:52:04: 100 Prozent ungefähr. Wenn sie jetzt zwei Tage nichts supplementieren oder drei, dann sind sie

00:52:09: eben bei 97 Prozent oder sowas. Okay. Ein anderes Thema, was man nicht machen sollte ist, dass man

00:52:15: sagt, jetzt habe ich fünf Tage keinen Kreativ genommen, jetzt nehme ich einfach am nächsten Tag

00:52:20: die fünffache Menge. Das soll man nicht machen, weil dann haben wir wieder diese Übertisierung,

00:52:23: auf die der Körper blöd reagiert. Nein, das hätte ich auch nicht gemacht, was ich aber tatsächlich

00:52:28: gemacht habe, als ich eingestiegen bin. Das war aber tatsächlich ein, ich nenne es ja mal Bro-Science,

00:52:34: wenn so Freunde außer im Sportbereich am Tipps geben und mein Bro-Science-Freund hat mir damals

00:52:39: den Tipp gegeben, ich soll am Anfang erst mal die Speicher auffüllen und deswegen hatten wir

00:52:43: tatsächlich am Anfang die erste Woche habe ich morgens fünf, mittags fünf Gramm genommen,

00:52:47: für eine Woche, dann eine Woche morgens fünf Gramm und dann erst die drei Gramm. Würden

00:52:54: sie sagen, das hat Sinn gemacht oder war es eigentlich nur Kreativverschwendung? Ja. Ja,

00:52:59: war Verschwendung, hat keinen Sinn gemacht. Das einzige, wo es so was sinnvoll wäre,

00:53:04: ist wenn man jetzt aus irgendeinem Grund keine Zeit hat, also wenn sie jetzt ein Sportler

00:53:11: betreuen und er hat übermorgen ein Wettkampf im Gewicht heben und hat in seinem Leben noch

00:53:15: nie Kreativ genommen, dann können sie ja nicht erst mal dem jeden Tag drei Gramm geben bis nach

00:53:21: vier Wochen, die speichervoll sind, sondern da würde man dann versuchen, eine Ladephase zu machen,

00:53:27: aber die funktioniert deshalb nicht, weil der Körper bereits, ich sage mal so, die ersten fünf

00:53:34: Gramm, die sie da genommen haben, die hat der Körper vielleicht noch, obwohl er eher zwei, drei

00:53:38: Gramm lieber gehabt hätte, die ersten fünf Gramm hat er wahrscheinlich noch zu 100 Prozent

00:53:41: eingelagert, aber dann die Nachmittagsdosis, davon wurden schon weit über 90 Prozent wieder

00:53:46: komplett ausgeschwemmt. Also insofern, ja, war leider für die Katz, was sie da gemacht haben.

00:53:53: Na ja, so viel. Teurer Urin. Ja, so teuer war es. Aber dann die zweite Frage dazu, ich hatte mal

00:54:00: gehört, dass es angeblich, dass Kreatin in seiner Wirkung nach ungefähr zweieinhalb Stunden im Körper

00:54:07: angekommen ist und neun Stunden insgesamt sozusagen quasi diesen Level hält. Kennen Sie diese Zahn oder

00:54:14: sind die auch einfach sozusagen Bro-Science? Nee, ich glaube, das ist eine Verwechslung damit,

00:54:22: dass man, wenn man jetzt Kreatin supplementiert und oder zu sich nimmt, da gibt es Studien, die einen

00:54:28: Probanden haben Steak gegessen und die anderen haben exakt die gleiche Kreatinmenge als Pulver in

00:54:33: Wasser gelöst getrunken und dann hat man geguckt, wie lange hat es gedauert? Also wann kommt der

00:54:38: Anstieg im Blut? Wann ist es Kreatin im Blut? Und wann ist es wieder raus aus dem Blut? Dann ist es

00:54:43: ja in der Muskulatur, dann wird es ja umgewandelt in Kreatin-Phosphat. Und das ist tatsächlich so,

00:54:50: dass wenn man 2 Gramm nimmt, dass das dann beim Steak dauert deutlich länger als bei einem

00:54:57: Supplemente in Wasser gelöst, weil es schneller verfügbar ist, schneller verdaut ist sozusagen,

00:55:01: dass das innerhalb von ein paar Stunden dann komplett aus dem Blut wieder raus ist. Das heißt

00:55:08: aber nicht, dass es aus der Muskelzelle auch schon wieder raus ist. Okay, also... Weil das Kreatin,

00:55:13: was der Körper selber produziert, das kommt ja noch hinzu und das macht er relativ gleichmäßig.

00:55:18: Okay, gut. Dann noch eine Frage. Es gibt ja ganz viele Nahrungsergänzungsmittel in den

00:55:24: Jahrhunderten sogenannte Co-Faktoren. Das heißt also, sollten wir Kreatin mit anderen Substanz

00:55:29: kombinieren, um die Wirkung und/oder die Aufnahme zu verbessern? Ja, Wasser. Wasser. Ja, das ist

00:55:37: die einfache Antwort. Wenn wir Kreatin zu uns nehmen, brauchen wir Wasser erstens, weil wir das mit

00:55:41: irgendwas trinken müssen. Das geht ja auch mit Tee oder Kaffee, aber das besteht ja auch hauptsächlich

00:55:45: aus Wasser. Und dadurch, dass es ja den Wassergehalt in der Muskulatur erhöht, ist es ganz gut,

00:55:52: Wasser zu sich zu nehmen. Also wenn man sie nehmen, 3 Gramm, dann brauchen sie ungefähr 300 Milliliter

00:55:57: Wasser. Also ein großes Glas, dann haben sie ja schon alles richtig gemacht. Ich tue es morgens,

00:56:02: wenn ich zum Sport gehe, tatsächlich ins Gymnagehe, habe ich ungefähr 800 Milliliter Wasser und da

00:56:09: kommen meine 3 Gramm rein. Das ist mehr als reicht. Und ich kann es ja auch nicht zu sehr verdünnen,

00:56:15: weil es kommt ja trotzdem an. Ja, aber ich weiß, warum Sie fragen mit diesen Kurfaktoren, weil

00:56:21: meine Zeit lang gesagt hat, man soll es mit Kohlenhydraten zusammennehmen, am besten Traubensaft

00:56:26: und so was oder mit Malto-Dextrien oder mit irgendeiner anderen Zuckerform. Und das stimmt nicht.

00:56:33: Das ist vermutlich, haben Sie das irgendwelche Kreatinhersteller ausgedacht, damit die viel Zucker

00:56:43: in Ihren Kreatinen präparat machen können oder sowas und dann noch teurer verkaufen mit dem.

00:56:48: Da gab es tatsächlich mal eine Firma in den 90er Jahren, die hat gesagt Kreatin mit Transportmatrix

00:56:54: und die sind Transportmatrix, war Zucker. Und da kann man natürlich dieses Klischee wunderbar aufgreifen,

00:56:59: sagen, ja, weil Zucker erhöht, die Kreatinspeicherung, das können Sie vergessen. Also wenn Sie es nicht

00:57:05: überdosieren, weil beim überdosieren wird es ja wieder ausgeschieden, wenn Sie es nicht überdosieren,

00:57:10: wird das Kreatin zu 100 Prozent vom Körper aufgenommen. Man braucht also keine Kurfaktoren.

00:57:16: Ach Herr Professor Giesing, Sie haben mir gerade die perfekte Überleitung zu meiner

00:57:20: nächsten Frage gegeben, nämlich zu der Herkunft von Kreatin. Weil ich finde ja,

00:57:25: tatsächlich Sie sagen gerade, es wäre teurer, Orin, ich finde tatsächlich, wenn man sich anschaut,

00:57:29: wie viel eigentlich ein Gramm Kreatin kostet, finde ich, ist das ja eigentlich für das,

00:57:34: was man dafür bekommt, relativ wenig Geld muss man sagen. Und dazu zu sagen, ich persönlich nehme

00:57:41: ausschließlich immer das deutsche Kreatin, also was unter dem Markennamen Kreatur bzw. Kreatvitales

00:57:48: eben halt verkauft wird, weil ich glaube tatsächlich, es gibt nur einen deutschen Hersteller und alle

00:57:53: anderen sind aus China und davon gibt es auch eigentlich nur zwei richtig große. Und ja, da habe

00:57:59: ich meine Bedenken, sage ich mal so, wie das alles so gesourzt wird und so weiter alles so

00:58:04: können. Haben Sie dann eine Meinung zu? Ja, das ist weniger eine Meinung als einfach,

00:58:09: wenn man sich die Fakten und die Datenlage anguckt. Sie haben Recht. Also wenn Sie,

00:58:13: also das Kreatin, was in Deutschland hergestellt wird, geht international als Goldstandard.

00:58:20: Die Kollegen im Ausland, die reden immer von German Kreatin und nehmen auch nichts anderes.

00:58:27: Aus gutem Grund, weil unsere, wie sagen wir mal, man kennt das ja vom Bier, unser Reinheitsgebot,

00:58:32: ist ja auch etwas, was wir aus gutem Grund hochhalten und bei uns werden Nahrungsergänzungsmittel

00:58:39: einfach besser kontrolliert, auch deren Herstellung als in anderen Ländern und dieses,

00:58:43: was Sie eben sagten, dieses Kreatur, das ist ein eingetragenes Markenzeichen und das ist sehr

00:58:50: gut untersucht und das ist komplett rein. Also das sind keine Verunreinigungen oder sonst was

00:58:54: drin und bei dem anderen Kreatin, was eben nicht Kreatur sich nennen kann, da hat es in der

00:59:01: Vergangenheit massive Probleme gegeben mit Verunreinigungen. Also da hat man vermutet,

00:59:06: dass die Firma, die das hergestellt hat mit denselben Geräten, vielleicht Medikamente oder

00:59:10: irgendwas anderes noch an anderen Tagen produziert hat, dass so Verunreinigungen reinkam. Es gab

00:59:16: sogar schon mal Verunreinigungen mit Rückständen von Anabolika und das natürlich ganz dramatisch

00:59:24: für Leute, die um... Ich habe sogar mal Blauseure, habe ich es sogar mal gehört. Ja, gab es auch,

00:59:27: ja. Also das ist schon... Also aus meiner Sicht gibt es auch keinen Grund, weil die Preise und

00:59:35: also Kreatin ist ja eines der günstigsten Nahrungsergänzungsmittel, die es überhaupt so gibt

00:59:39: und da noch zu sagen, dann nehme ich halt ein billiges, wäre aus meiner Sicht der falsche

00:59:43: Weg. Ich muss ja ganz ehrlich sagen, ich finde es generell den falschen Weg, weil alles, was

00:59:49: man an Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, sollte man ja immer tun mit einem gesundheitlichen

00:59:53: Fokus und wenn dann, ich sage mal, negative Effekte durch Verunreinigung oder andere Risiken,

00:59:59: sozusagen, damit reinkommen oder auch gegebenenfalls manchmal auch so, dass der gar nicht das wirklich

01:00:03: in der Dosierung drin ist, was draufsteht, dann gibt es dafür glaube ich sowieso keinen Grund. Also

01:00:09: Kreapur vor so bin, kann man so sagen. Das ist mit sich eine gute Idee. Okay, ausgezeichnet. Dann

01:00:16: Thema Pausen haben wir schon gesprochen, dauerhaft eine haben Sie auch schon gesagt. Komm ich doch

01:00:24: nochmal zu meiner vorletzten Frage. Im Fitnessbereich gibt es ja viele Trends und kurzfristige

01:00:29: Hypes. Wie sehen Sie denn die Zukunft von Kreatin? Ich meine, wenn wir jetzt schon von 1992 reden,

01:00:34: dann würde ich sagen, es ist kein kurzfristiger Hype. Würden Sie glauben, dass es auch weiterhin

01:00:39: so eine zentrale Rolle spielt? Ja, das ist eine spannende Frage. Wenn ich das wüsste, also ich

01:00:44: wundere mich ja, das ist keine größere Rolle spielt, weil wenn ich mir anschaue, was die Leute

01:00:49: alles so supplementieren, einige Sachen davon kann man relativ sicher ausgehen, dass es nichts

01:00:56: bringt, dann ist es sehr teuer und dann hat man Stoff, der so gut untersucht ist, wo ich nur eine

01:01:02: ganz geringe Menge von brauche. Ja, also mich wundert das, wo der Nutzen vom Kreatin ja nicht

01:01:10: nur auf den sportlichen Wert beschränkt ist, sondern auch gesundheitliche Aspekte mitspielen.

01:01:16: Aber das ist ja ein Phänomen im Sport. Es gibt ja immer wieder Trends und Hypes. Also sei es,

01:01:22: muss ja nur in den Fitnessstudios gucken, was da für Kurse noch angeboten werden. Da gibt es ja

01:01:27: immer mal wieder nach ein paar Jahren was Neues und viele Leute wollen einfach mal dann eine

01:01:31: Abwechslung nach einiger Zeit und sagen, jetzt habe ich so lange Kreatin genommen, jetzt nehme

01:01:35: ich mal irgendwas anderes, vielleicht spielt das auch eine Rolle. Aber ich denke immer, es geht ja

01:01:40: drum dem Körper was Gutes zu tun und das sollte die Basis für die Entscheidungsfindung sein. Also

01:01:47: ich bin da echt überfragt und ich gucke das mit großem Interesse mir an. Also Sie wünschen sich

01:01:54: eigentlich, wenn ich Sie richtig verstehe, sogar noch mehr Hype, weil ganz ehrlich gesagt, wenn ich

01:01:58: jetzt noch einen normalen, ich sag mal kleineren Drogeriemarkt gehe, ist die Wahrscheinlichkeit,

01:02:04: dass ich Kreatin insbesondere Keher pur bekomme, ja nicht gegeben. Also ich würde jetzt nicht darauf

01:02:10: wetten, dass hier bei mir in der Nähe ein kleinerer DM-Markt, da würde ich jetzt nicht

01:02:16: darauf wetten, dass ich auch wirklich da Kreatin bekomme. Ja und wenn man sich die Regale anschaut,

01:02:20: wie viel Produkt es da gibt und ich glaube, dass in Deutschland am meisten nachgefragte

01:02:26: Nachungsergänzungsmittel ist Magnesium, wenn ich es mich... Und da steht nicht mehr drauf,

01:02:30: was das für eins ist, das finde ich immer das Lustigste, ehrlich gesagt. Also das ist noch

01:02:36: mein ganz anderes Thema. Zum Abschluss, was würden Sie den Zuhörerinnen und Zuhörern denn als

01:02:42: wichtigstes Take-Away zum Thema Kreatin mit auf den Weg geben? Ja, also da würde ich sagen,

01:02:46: drei Sachen sind wichtig, nämlich erstens sich informieren. Warum ist das so wichtig? Weil man

01:02:55: ja für sich herausfinden muss, brauche ich überhaupt Kreatin. Also jemand, der sich zum

01:03:00: Beispiel in Low Carb oder No Carb oder es gibt ja auch dieses Carnivore, also die Essen nur Fleisch,

01:03:05: wer das macht, der braucht mit hoher Wahrscheinlichkeit gar kein Kreatin, weil er im Übersfleisch schon so

01:03:11: viel zu sich nimmt. Also informieren ist das was für mich, für meine Sportart, wenn ja,

01:03:17: gesundheitliche Aspekte und wenn ich dann zu dem Ergebnis komme, ja ich will Kreatin supplementieren,

01:03:23: dann in welcher Menge. Und da gibt es eben viele Faktoren, wie ich eben schon gesagt habe,

01:03:29: welche Sportart betreibe ich, was sind meine Ziele, wie schwer bin ich, bin ich mal nur

01:03:34: eine Frau, wie viel Fleisch, er sich hört Fleisch, deswegen habe ich das Buch geschrieben, dann kann

01:03:39: man sich genau für sich selbst das ausrechnen, was man braucht. Das ist der erste Tipp,

01:03:45: also sich informieren. Zweite Tipp, entsprechend dosieren, nicht überdosieren, viel hilft nicht

01:03:52: viel, das ist Quatsch, also wenn zwei Gramm, die für mich berechnete Dosis sind, dann bleibe

01:03:57: ich bei zwei Gramm und nämlich vier, weil ich denke, das ist dann vielleicht doppelt so gut.

01:04:00: Dritte Punkt, gute Kreatinqualität. Wer Fleisch ist, der sollte darauf achten, dass es gutes Fleisch

01:04:09: ist, ja am besten, ja wie sagt man da, Organic Bioqualität, ich kenne mich da nicht so aus und

01:04:14: nicht so aus der Massentierhaltung. Wer Kreatin supplementiert, der sollte darauf achten,

01:04:22: dass es eben kreatur ist, ein sauberes Kreatin und ja das sind die drei Punkte. Informieren,

01:04:29: richtig dosieren, gute Qualität und dann hat man alles richtig gemacht. Ich finde,

01:04:35: wir haben mit diesem Gespräch alles richtig gemacht, ich habe mich sehr darauf gefreut

01:04:38: und wurden keinerweise enttäuscht und deswegen sage ich erst einmal vielen Dank für alle,

01:04:42: die noch mehr erfahren möchten über das, was Professor Dr. Dr. Jürgen Giesing so macht,

01:04:49: der hat nicht nur ein Buch geschrieben, aber natürlich empfehle ich in dieser Stelle besonders

01:04:53: das Buch "Kreatin", eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Musselaufbau, Fitness

01:04:59: und Anti-Aging und ich kann Ihnen allen sagen, da steht noch viel, viel mehr drin, als wir jetzt

01:05:05: gerade in dieser einen Stunde besprochen haben und vor allem hat man eben auch konkret diese

01:05:09: Tabellen, um sich eben auch noch seinem idealen Kreatinbedarf dann eben auch besser nähern zu

01:05:15: können und ja deswegen nur noch mal vielen Dank. Sehr gerne. Was ist denn nach Kreatin eigentlich

01:05:24: Ihr Lieblingsmikronehrstoff? Das kann ich ganz einfach beantworten, der Nährstoff, den man braucht,

01:05:30: weil Ernährung ist so individuell, der eine ist nur Fleisch, der andere ist Veganer, der nächste

01:05:37: darf kein Schweinefleisch und so weiter. Das heißt, der eine hat vielleicht einen Eisenmangel,

01:05:43: der nächste hat ein Magnesiummangel. Generell kann man sagen ein Stoff oder eine Stoffgruppe,

01:05:49: die sehr viel auch gesundheitlich leisten kann, sind Omega 3-Vertsäuren, weil davon kriegen wir

01:05:55: praktisch alle zu wenig. Das wäre also, wenn ich jetzt zusammenfassen müsste, wenn ich nur

01:06:00: eine Antwort geben dürfte, wären es Omega 3-Vertsäuren. Ansonsten muss ich sagen genau der Stoff, den

01:06:06: jemand braucht, weil er ihn über die Nahrung nicht aufnehmen kann oder möchte. Wenn euch diese Folge

01:06:11: gefallen hat, würde es mir sehr helfen, wenn ihr eine Bewertung bei Apple Podcast oder Spotify

01:06:16: hinterlasst. Damit ihr nichts verpasst, abonniert unseren Newsletter. Dort geht es nicht nur um

01:06:20: diesen Podcast. Meistens stellen wir euch da ganz neue Produkte vor, zu denen es dann auch immer ein

01:06:25: Einführungsrabattcode gibt, der aber nur 24 Stunden gültig ist. Und das wäre ja blöd,

01:06:30: wenn man das verpasst. Also den Newsletter findet ihr unter www.sunday.de/newsletter.