#090 Low Carb, Paleo oder doch Vegan? - Wie ernähre ich mich gesund? Mit Jason Raffington

00:00:00: Gewohnheiten können beispielsweise sein bei jeder Mahlzeit, Bundesobst und Gemüse zu integrieren

00:00:05: oder Protein bei jeder Mahlzeit zu essen oder langsam zu essen oder auf verarbeitete Produkte zu verzichten oder sie zumindest zu reduzieren.

00:00:14: Gleichzeitig ist es auch wichtig zu verstehen, warum wir das machen und warum uns diese Sachen gut tun,

00:00:20: denn dann fällt es uns auch in der Regel leichter dran zu bleiben, denn letztendlich ist Continuität des A&O.

00:00:26: Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural.

00:00:31: Mein Name ist Jason Raffington und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein.

00:00:36: Wir tauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit,

00:00:41: immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut.

00:00:45: In dieser Solo-Episode beschäftigen wir uns mit einer Frage, die sich die meisten von uns wahrscheinlich schon einmal gestellt haben,

00:00:51: wie die sich mit Ernährung, Longevity oder Abnehmen auseinandergesetzt haben.

00:00:56: Was soll ich essen oder was ist die beste Ernährungsform?

00:01:01: Wenn wir recherchieren zum Beispiel online oder auf Social Media, wenn wir Podcasts hören, Bücher lesen,

00:01:07: Magazine durchblättern oder einfach Freunde und Verwandte fragen,

00:01:11: werden wir wahrscheinlich sehr viele unterschiedliche Antworten auf diese Frage bekommen.

00:01:15: Vegan, Keto, Mediterran, Carnivore, Low Cup, High Cup, Regional, Seasonal und am besten auch noch ausgewogen.

00:01:23: Sie liste es endlos und wir könnten sie ewig weiterführen.

00:01:27: Und all diese Lager haben scheinbar gute Argumente und haben auch sehr überzeugende Erfolgsgeschichten

00:01:33: und vielleicht sogar überzeugend klingende Studien oder vielleicht sogar eine Netflix-Doku,

00:01:38: die zeigt, dass ihre Ernährungsweise die beste ist.

00:01:42: Aber nach all diesen verschiedenen Informationen sind wir nicht wirklich schlauer als vorher.

00:01:47: Wir sind wahrscheinlich eher verwirrt und wir wissen immer noch nicht, wie wir uns ernähren sollen.

00:01:52: Im Grunde haben wir aber alle das gleiche Ziel.

00:01:55: Wir wollen gesund sein, wir wollen uns gesund fühlen, gesund aussehen und wir wollen Energie geladen sein.

00:02:01: Was wir also brauchen ist eine Ernährungsform, die vor uns funktioniert und das am besten immer.

00:02:09: Jetzt aber erstmal die Antwort gleich vorweg. Was ist die beste Ernährungsweise?

00:02:14: Gibt es eine beste Ernährung für uns alle?

00:02:16: Die Antwort ist nein und die Gründe dafür schauen wir uns jetzt genauer an.

00:02:21: Grund Nummer eins ist, dass wir Menschen einfach sehr verschieden sind.

00:02:25: Das klingt banal, aber wir vergessen das oft, wenn wir über Ernährung sprechen.

00:02:29: Wir haben unterschiedliche Präferenzen, unterschiedliche Aktivitätslevel, Budgets, Zeit, Skills.

00:02:36: Manche von uns können kochen, andere können es nicht.

00:02:39: Und selbst die, die kochen können, haben vielleicht nicht die Zeit.

00:02:42: Wir haben unterschiedliche Verträglichkeiten.

00:02:44: Das heißt, manche von uns sind vielleicht laktoseintolerant oder haben Fructosemalabsorption.

00:02:49: Die für uns beste Ernährungsweise hängt auch von unserem Alter ab, von unserem Geschlecht, von unserer Kultur und auch von unseren Genen.

00:02:57: Es ergibt also wenig Sinn zu sagen, dass es die eine Ernährung gibt, die für alle gleichermaßen gut funktioniert.

00:03:04: Nehmen wir mal zwei Personen als Beispiel heran.

00:03:08: Ein junges Studenten, der viel Sport treibt und verschiedene Lebensmittel Unverträglichkeiten hat.

00:03:14: Aus der anderen Seite haben wir eine Frau, die sehr viel arbeitet, sagen wir sie ist Managerin,

00:03:19: der hat sehr viel Stress, also wenig Zeit und sie hat drei Kinder.

00:03:23: Wenn wir diesen beiden Personen jetzt den gleichen Ernährungsplan vorsetzen,

00:03:26: werden sie ihre Ziele nicht gleichermaßen erreichen und sie werden diesen Plan nicht gleichermaßen gut umsetzen können.

00:03:32: Der Student hat vielleicht nur eine sehr kleine Küche, in der er kochen kann.

00:03:36: Er hat nicht die Skills, also er weiß nicht, wie er gewisse Sachen zubereitet

00:03:40: und er hat vielleicht nicht das Geld, sich nur hochwertige Bio-Lebensmittel zu kaufen.

00:03:45: Auf der anderen Seite hat die Managerin wahrscheinlich die Skills und sie hat das Geld, aber sie hat nicht die Zeit.

00:03:51: Und man muss natürlich auch mit einem beziehen, was die Kinder möchten, denn die Kinder essen leider nur Spaghetti mit Ketchup.

00:03:57: Das heißt, egal wie toll dieser Ernährungsplan aussieht, praktisch ist es sehr schwer umzusetzen.

00:04:03: Das heißt, dieser One-Size-Fits-All-Ansatz funktioniert in der Regel nicht.

00:04:09: Grund Nummer zwei, warum es nicht die eine Ernährungsweise für alle gibt,

00:04:13: ist, dass tatsächlich sehr viele verschiedene Ernährungsweisen funktionieren können,

00:04:17: wenn bestimmte Bedingungen erfüllt werden.

00:04:20: Wir können uns dafür Beispiele aus traditionell lebenden Völkern anschauen.

00:04:25: Dort gibt es nämlich sehr viele verschiedene Ernährungsweisen.

00:04:28: Das heißt, unterschiedliche Makronährstoffzusammensetzungen,

00:04:31: die aber alle trotzdem mit einer erhöhten Langlebigkeit und einer geringeren Inzidenz an Volkskrankheiten einhergehen.

00:04:37: Das heißt, geringere Inzidenzen an Herz-Kreislauferkrankungen, Typ 2 Diabetes, Übergewicht und Krebs.

00:04:45: Zum Beispiel Völker, die rund ums Mittelmeer leben, sie essen eher pflanzenbasiert mit Olivenöl, aber auch mit Fisch.

00:04:52: Dann haben wir in den arktischen Regionen die Inuit, die hauptsächlich tierische Produkte essen.

00:04:56: Das heißt, sehr protein- und sehr fettreich.

00:04:59: Dann haben wir die Kitavens, die sehr kohlytratreich essen, hauptsächlich Wurzeln, aber auch Obst und auch Fisch.

00:05:06: Oder die Tochalauer, die sehr viel gesättigte Fette essen, weil sie sehr viel Kokosnüsse konsumieren.

00:05:12: Bei uns wären gesättigte Fette sofort verteufelt und das wird gesagt die verursachen Herz-Kreislaufprobleme,

00:05:18: aber in diesen Bevölkerungsgruppen scheint das nicht der Fall zu sein.

00:05:22: Auch abgesehen von diesen traditionell lebenden Völkern finden wir bei uns viele Beispiele für unterschiedliche Ernährungsweisen,

00:05:28: die sehr gesund sein können, wenn sie dann richtig durchgezogen werden.

00:05:32: Auf der einen Seite des Spektrums haben wir beispielsweise die vegane Ernährung, die ist ja eher high carb.

00:05:38: Auf der anderen Seite des Spektrums haben wir die Carnivor Ernährung, die ist hoch in Protein und Fett.

00:05:44: Aber auf beiden Seiten finden wir Leute, die sehr gesund sind und für die diese Ernährungsweisen sehr gut funktionieren.

00:05:51: Also was sagt uns das?

00:05:54: Es sagt uns, dass nicht die Unterschiede ausschlaggebend sind. Die Markkonährstoffzusammensetzung können variieren.

00:06:00: Aber viel wichtiger sind die Gemeinsamkeiten zwischen all diesen Ernährungsweisen, die gut funktionieren.

00:06:05: Gemeinsamkeit ist erstmal der Fokus auf Ernährung, das Auseinandersetzen mit der Ernährung.

00:06:10: Wenn wir uns bewusst mit dem Thema auseinandersetzen, treffen wir auch bessere Entscheidungen.

00:06:14: Das heißt, wir denken mehr darüber nach, was wir einkaufen oder wir denken mehr darüber nach, was wir im Restaurant bestellen.

00:06:20: Punkt Nummer zwei ist, dass diese Ernährungsweisen alle unverarbeitete und frische Lebensmittel priorisieren.

00:06:27: Bei keiner Ernährungsweise wird empfohlen, dass wir mehr Cola oder mehr Fastfood konsumieren.

00:06:33: Das geht auch in den dritten Punkt über, denn wenn wir mehr vollwertige und frische Lebensmittel konsumieren, reduzieren wir Nährstoffdefizite.

00:06:41: Weil frisches unverarbeitetes Essen hat natürlich mehr Nährstoffe als hochverarbeitete Produkte.

00:06:46: Und wenn wir unsere Nährstoffdefizite ausgleichen, fühlen wir uns automatisch auch besser.

00:06:51: Und dann funktionieren diese Ernährungsweisen auch für uns.

00:06:54: Und Punkt Nummer vier ist, dass diese Ernährungsweisen dafür sorgen, dass wir unseren Appetit und unseren Hunger regulieren.

00:06:59: Denn wenn wir frische unverarbeitete Lebensmittel essen, haben wir in der Regel weniger Cravings.

00:07:04: Wir haben in der Regel weniger Blutzuckerschwankungen, die dafür sorgen, dass wir schnell wieder Hunger haben.

00:07:11: Das heißt, wir haben eine längere Sättigung und wir werden schneller satt, ohne viele Kalorien zuzuführen.

00:07:16: Das heißt, es gibt einige Gemeinsamkeiten zwischen all diesen unterschiedlichen Ernährungsformen, die dafür sorgen, dass sie eben gesund sind.

00:07:24: Das bedeutet, wie gesagt, Grund Nummer zwei, viele Ernährungsformen können effektiv sein, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind.

00:07:32: Grund Nummer drei ist, dass gesunde Gewohnheiten in der Regel viel effektiver sind als strikte Pläne.

00:07:38: Vielleicht kennt ihr das auch aus eigener Erfahrung, wenn ihr schon mal versucht habt, einem strikten Ernährungsplan zu folgen.

00:07:43: Das ist wirklich nicht einfach.

00:07:45: Vielleicht habt ihr mal versucht, auf Zucker zu verzichten oder keine Schokolade mehr zu essen.

00:07:50: Oder ihr habt intermittierendes Fasten ausprobiert, wo ihr sagt, dass ihr die erste Malzeit nach 10 Uhr morgens und die letzte Malzeit vor 18 Uhr abends ist.

00:07:59: Es ist nicht einfach, weil es leeres Leben kann dazwischen kommen.

00:08:03: Wir können im Urlaub sein, es kann Geburtsdage geben, wir können sehr gestresst sein.

00:08:08: Wir wollen vielleicht einfach mal mit Freunden was essen gehen oder wir wollen einfach mal das Stück Schokolade essen.

00:08:12: Es kann sehr schnell was dazwischen kommen.

00:08:15: Wenn wir dann so einen strikten Plan haben, haben wir einfach keine Flexibilität.

00:08:19: Und dann kommen wir oft in dieses alles oder nichts denken.

00:08:22: Und wenn wir dann einen, in Anführungszeichen, Fehler machen oder etwas essen, was wir nicht essen sollten,

00:08:28: dann schmeißen wir am Ende alles über einen Haufen und fangen wieder von vorne an.

00:08:31: Viel flexibler sind wir, wenn wir gesunde Gewohnheiten etablieren und ein Verständnis dafür entwickeln,

00:08:37: warum wir das überhaupt machen und was unserem Körper eigentlich gut tut.

00:08:41: Gewohnheiten können beispielsweise sein, bei jeder Mahlzeit buntes Obst und Gemüse zu integrieren

00:08:47: oder Protein bei jeder Mahlzeit zu essen oder langsam zu essen oder auf verarbeitete Produkte zu verzichten

00:08:53: oder sie zumindest zu reduzieren. Gleichzeitig ist es auch wichtig zu verstehen, warum wir das machen

00:08:59: und warum uns diese Sachen gut tun. Dann fällt es uns auch in der Regel leichter dran zu bleiben.

00:09:05: Denn letztendlich ist Kontinuität des A und O, selbst wenn eine Ernährungsform effektiv ist

00:09:11: und wir vielleicht in einem Monat Gewicht verlieren, aber wir dann nach dem Monat nicht dranbleiben können,

00:09:18: weil wir einfach keine Lust haben, auf diese Art und Weise zu essen, dann kommen wir wieder zurück zu unserem vorigen Gewicht

00:09:24: oder haben die Probleme von vorher wieder. Das heißt, es ist wichtig, dass wir eine Ernährungsweise finden,

00:09:29: die wir über eine lange Dauer durchführen können und die auch an unseren schlechtesten Tagen funktioniert.

00:09:35: Nicht nur an unseren besten Tagen, wenn wir uns super fühlen, wenn wir Energie haben und Zeit haben.

00:09:39: Es muss einfach auch in unseren Alltag passen. Und das schaffen wir in der Regel mit Gewohnheiten besser als mit strikten Regeln.

00:09:47: Denn durch diese gesunden Gewohnheiten haben wir eben diese Flexibilität, die wir brauchen

00:09:51: und wir müssen nicht in Panik geraten, wenn wir mal im Restaurant essen gehen.

00:09:55: Ich denke, wir haben inzwischen verstanden, dass es nicht die eine beste Ernährungsweise gibt,

00:09:59: aber es gibt einige Grundsätze oder einige Prinzipien, die uns helfen können, bessere Entscheidungen zu treffen,

00:10:05: wenn es um unsere Ernährung geht.

00:10:07: Nummer eins ist, dass wir Protein priorisieren sollten. Protein ist tatsächlich der wichtigste Makronährstoff,

00:10:14: auf den wir aufpassen sollten. Ja, Fett ist auch wichtig. Es gibt einige essenzielle Fettsäuren, die wir zuführen müssen.

00:10:21: Kohlenehydrate haben auch ihre Daseinsberechtigung, gar keine Frage. Aber Protein ist wirklich extrem wichtig,

00:10:28: und das ist uns zum einen satt zu sein. Es hilft uns aber auch, unseren Stoffwechsel anzuregen und unseren Muskelabbau vorzubeugen,

00:10:36: vor allem wenn wir abnehmen wollen. Weil in der Regel wollen wir keine Muskelmasse abbauen, aber wir wollen Fettmasse abbauen.

00:10:42: Deshalb müssen wir dafür sorgen, dass wir ausreichend Protein essen.

00:10:45: Natürlich auch wenn wir zunehmen wollen, wenn wir Muskelmasse aufbauen wollen, dann brauchen wir auch Protein.

00:10:50: Punkt Nummer zwei ist, dass wir unverarbeitete Lebensmittel priorisieren sollen.

00:10:55: Das hatte ich auch schon angesprochen. Wir sollten so nah wie möglich am Ursprüngen sein.

00:11:00: Das heißt, wir essen frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, Eiernüsse.

00:11:08: Denn je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto weniger Nährstoffe enthält es auch.

00:11:13: Wir können uns also beispielsweise mal die Kartoffel vorstellen. Eine Kartoffel hat viele Nährstoffe.

00:11:18: Wenn wir sie weiter verarbeiten zu einer Pommes, sind schon weniger Nährstoffe drin.

00:11:22: Da sind auch noch ein paar schlechte Fette drin, weil wir es fritiert haben.

00:11:25: Wenn wir es noch weiter verarbeiten zu einem Kartoffelchip mit irgendeinem exotischen Geschmack,

00:11:29: sind noch weniger Nährstoffe drin. Und das ist sehr weit entfernt von der ursprünglichen Kartoffel.

00:11:34: Man wahrscheinlich hat es noch einige Zusatzstoffe, die wir eigentlich auch nicht brauchen.

00:11:38: Das heißt natürlich nicht, dass wir niemals Kartoffelchips oder niemals Schokolade oder ähnliches essen dürfen.

00:11:43: Aber eine gute Orientierung hier ist die 80/20-Regel.

00:11:47: Das heißt, wenn wir 80% unserer Lebensmittel in guter Qualität essen, kann man auch mal 20% weniger optimale Sachen essen.

00:11:56: Denn letztendlich wollen wir auch Spaß haben. Und wie gesagt, wir wollen nicht zu strikt sein.

00:12:00: Punkt Nummer 3 ist, viel Obst und Gemüse zu essen. Und das ist nichts Neues, das wissen wir alle.

00:12:06: Ich sage gerne, ist den Regenbogen. Weil das bedeutet, ist so bunt wie möglich.

00:12:11: Denn je bunter, desto gesünder. Weil die verschiedenen Farben stehen für unterschiedliche bioaktive Pflanzenstoffe,

00:12:18: die unsere Gesundheit auf ihre eigene Art und Weise unterstützen.

00:12:21: Das heißt, wenn wir viele bunte Lebensmittel essen, haben wir viele von diesen Phytonährstoffen,

00:12:26: die sich gegenseitig auch in ihrer Wirkung ergänzen können.

00:12:30: Als Challenge könnte man sich mal vornehmen, in einer Woche 30 verschiedene Obst und Gemüsesorten zu essen.

00:12:37: Für viele ist es gar nicht so leicht, weil wir haben ja gerne so unsere Lieblinge, die wir regelmäßig kaufen.

00:12:43: Und bei manchen Sachen wissen wir vielleicht auch gar nicht, wie man sie zubereitet.

00:12:46: Aber wenn ihr mal eine kleine Herausforderung wollt, probiert es mal aus.

00:12:50: Ihr könnt eine Liste führen zu Hause, ihr geht einkaufen und dann schreibt ihr auf, was ihr euch gekauft habt oder was ihr zubereitet habt.

00:12:56: Und so könnt ihr ein bisschen mehr Diversität reinbringen.

00:12:59: Und vielleicht auch noch das eine oder andere neue Rezept lernen, das ist ja auch nicht verkehrt.

00:13:04: Punkt Nummer 4, achte auf dein Energiebilanz.

00:13:07: Und das ist natürlich sehr wichtig, denn ob wir zu oder abnehmen, hängt in erster Linie von unserer Energiebilanz ab.

00:13:13: Das heißt, wenn wir mehr Energie, mehr Kalorien zuführen, als wir verbrennen, nehmen wir zu.

00:13:19: Und wenn wir weniger Energie zuführen, als wir verbrennen, nehmen wir ab.

00:13:24: Und ja, es gibt noch andere Faktoren, die beeinflussen, ob wir zu oder abnehmen, aber das ist tatsächlich der wichtigste.

00:13:31: Und die Kontrolle unserer Energiebilanz fällt uns viel leichter, wenn wir uns vollwertig ernähren, wenn wir proteinreich essen, wenn wir uns bewegen und wenn wir gut schlafen.

00:13:42: Und das bringt mich zu Punkt Nummer 5.

00:13:45: Schlaf beeinflusst unser Ernährungsverhalten.

00:13:48: Auf den ersten Blick hat das vielleicht gar nichts miteinander zu tun, aber tatsächlich hat das sehr viel miteinander zu tun.

00:13:55: Denn Schlaf ist generell der größte Hebel für unsere allgemeine Gesundheit.

00:13:59: Wenn man all diese gesundheitlichen Vorteile von gutem Schlaf in eine Pille packen könnte, dann wäre das diese Wunderpille, die so viele Leute suchen.

00:14:07: Also das wäre das ultimative Supplement.

00:14:10: Aber Schlaf beeinflusst auf jeden Fall auch unser Ernährungsverhalten.

00:14:13: Es beeinflusst unseren Appetit, unser Energieniveau.

00:14:17: Das heißt, wenn wir schlecht schlafen, dann suchen wir uns Lebensmittel, die uns schnell Energie geben.

00:14:22: Und wir machen natürlich auch weniger Sport.

00:14:24: Und Schlaf beeinflusst auch unsere Hormone.

00:14:27: Das heißt, wenn wir schlecht schlafen, steigt beispielsweise unser Hungerhormon Krillin.

00:14:32: Dann haben wir mehr Hunger am nächsten Tag.

00:14:34: Gleichzeitig sinkt unser Sättigungshormon, das Laptin.

00:14:38: Also schlechter Schlaf sorgt eben für diese hormonellen Dysbalancen und sorgt dann letztendlich dafür, dass wir mehr essen.

00:14:45: Punkt Nummer 6 ist, dass wir langsam und achtsam essen sollten.

00:14:50: Und das ist tatsächlich ein sehr wichtiger Punkt, weil viele von uns essen sehr hektisch oder in einem gestressten Zustand.

00:14:57: Vielleicht auf dem Weg zur Arbeit, in der Bahn, im Auto oder abends vor dem Fernseher.

00:15:02: Und wenn wir in diesem abgelenkten, in diesem gestressten Zustand essen, kriegen wir die Sättigungssignale unseres Körpers überhaupt nicht mit.

00:15:11: Oder wir essen so schnell, dass die Sättigungssignale gar keine Zeit haben, überhaupt ausgeschüttet zu werden.

00:15:16: Das passiert erst nach so 15 bis 20 Minuten.

00:15:19: Das heißt, wir essen dadurch automatisch mehr, als wir eigentlich müssten.

00:15:24: Gleichzeitig ist es natürlich auch wichtig, langsam zu essen, weil wenn wir kauen, wenn wir gut kauen und unser Essen gut einspeicheln, ist das auch gut für die Verdauung.

00:15:32: Unser Körper hat weniger Arbeit, die Nährstoffe zu extrahieren.

00:15:36: Das heißt, wir kriegen mehr Nährstoffe von dem Essen, was wir eigentlich zuführen.

00:15:40: Und das ist natürlich auch sehr positiv.

00:15:42: Diese Prinzipien oder diese sechs Grundsätze einer gesunden Ernährung können eine sehr gute Orientierung sein und uns helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.

00:15:51: Also wenn euch mal wieder jemand eine bestimmte Ernährungsweise empfiehlt, zum Beispiel Heika, Blockhaar, Keto, Vegan, whatever, seid gerne skeptisch.

00:16:02: Denn wir wissen inzwischen, die eine beste Ernährung für jeden gibt es nicht.

00:16:06: Die beste Ernährung ist im Grunde individuell.

00:16:08: Sie funktioniert langfristig, also auch an unseren schlechtesten Tagen.

00:16:12: Sie baut auf gesunden Gewohnheiten auf, deckt unseren Nährstoffbedarf, priorisiert Proteinen und vollwertige Lebensmittel und berücksicht auch unsere individuellen Lebensumstände und auch unsere Vorlieben.

00:16:25: Das war es von meiner Seite für heute.

00:16:28: Vielen Dank fürs Zuhören.

00:16:29: Ich hoffe, ihr konntet was mitnehmen und wir hören uns im nächsten Podcast mit neuen Themen und neuen Gästen wieder.

00:16:35: [Musik]