#088 Strongevity – Training für ein langes Leben mit Eric Blaser

00:00:00: Worüber wir viel mehr reden sollten, sind Konzepte und Methoden, die dahinter stehen.

00:00:05: Weil erst eine saubere Methode mit einem Progressive Overload und einem guten Trainingsplan macht

00:00:10: aus einer Übung ein sinnvolles Krafttraining.

00:00:13: Herzlich Willkommen zu HealthWise, dem Gesundheits Podcast präsentiert von Sanne Natural.

00:00:18: Ich bin Dietz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet gesund

00:00:22: zu sein.

00:00:23: Wir tauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

00:00:27: Immer mit einem Weisenblick auf das, was uns wirklich gut tut.

00:00:31: Stell dir vor, du bist 80 Jahre alt.

00:00:34: Du stehst morgens auf, schnappst dir deine Tasche, gehst eine Runde schwimmen, hebst

00:00:37: dir Einkäufe mühelos in dein Auto und fühlst dich stark beweglich und voller Energie.

00:00:43: Klingt gut, oder?

00:00:44: Doch genau dafür müssen wir heute die richtigen Weichen stellen.

00:00:47: Mein heutiger Gast ist Eric Blaser, Gründer und CEO des Berlin Athletic Club.

00:00:52: Als ehemaliger Kampfsportler und Experte für Sportwissenschaft kombiniert der Biomechanik,

00:00:56: Sportpsychologie und medizinische Leistungstests, um Menschen dabei zu helfen, langfristig

00:01:01: stark beweglich und widerstandsfähig zu bleiben.

00:01:04: Sein Fokus?

00:01:05: Training, das nicht nur Muskeln aufbaut, sondern ein Leben lang gesund und leistungsfähig

00:01:09: hält oder, wie er es nennt, Strong Jevity.

00:01:12: Herzlich Willkommen, Eric Blaser.

00:01:14: Hallo Nils.

00:01:15: Eric, was hast du letzten Sonntag für deine Strong Jevity getan?

00:01:19: Also, kein Training auf jeden Fall, wir wollen ja maximal Realness haben, ich hatte Sonntag

00:01:24: im Ruhetag.

00:01:25: Das heißt, ich hab mich am Sonntag ganz viel mit Erholung geschäftigt, vor allen Dingen

00:01:29: gut geschlafen, gut gegessen und ich hab ein heißes Bad genommen.

00:01:33: Ah, sehr gut, ich liebe es heiß zu baden.

00:01:35: Stellen wir uns vor, wir treffen uns heute in 35 Jahren auf ein Kaffee oder was auch immer

00:01:40: für ein Getränk und wir ändern uns an das Gespräch heute.

00:01:43: Was wünschte dir, was wir damals über Strong Jevity gesagt haben, was sich mit, in meinem

00:01:48: Fall über 85 Jahren noch immer noch berücksichtige?

00:01:50: Also, ich hoffe, dass wir uns den Satz ohne Strong Jevity gibt es keine Long Jevity hinter

00:01:55: die Ohren geschrieben haben und ich hoffe, dass wir dann vor dem Kaffee, den wir in 35

00:01:59: Jahren trinken, auch aus dem Gymcom gemeinsam und unsere Kniebäume gemacht haben, immer

00:02:03: noch ausgezeichnet, finde ich sehr gut.

00:02:07: Dann lass uns doch mal über den Begriff Strong Jevity, den ich ja wirklich sehr, sehr cool

00:02:10: finde.

00:02:11: Einfach mal darüber reden, was bedeutet das für dich?

00:02:13: Also, warum ist Krafttraining ein so zentraler Baustein für ein langes und gesundes Leben?

00:02:18: Also, Strong Jevity setzt sich in aller Linie erst mal damit auseinander, nicht nur wie

00:02:24: lange wir leben wollen, sondern wie wir leben wollen.

00:02:27: Es geht darum, wir wollen nicht unsere Lebensspanne ins Unendliche verändern und dann schauen,

00:02:33: okay, wie geht es uns, sondern wir wollen mit einer hohen Lebensqualität alt werden.

00:02:37: Ich will im Alter in der Lage sein, das zu tun, worauf ich Lust habe.

00:02:40: Und da haben wir eben dem Griff Strong Jevity quasi ins Leben gerufen als so eine Verschmelzung

00:02:46: von Long Jevity und Strength, also Kraft, der ganz prägnant sagen soll, hey, ohne Kraft

00:02:52: stehen hier ganz viele Türen im Alter gar nicht mehr offen.

00:02:55: Ja, es ist wirklich interessant.

00:02:57: Ich finde, ich hatte da neulich schon mal im Podcast hier auch schon darüber gesprochen,

00:03:00: das ist sehr interessant, dass man doch sieht, wenn man vielen von den ich sage mal Long Jevity

00:03:04: Protagonisten so, die insbesondere auf Instagram ausseheaktiv sind, sieht man immer wieder,

00:03:08: wie sehr die alle sagen, dass im Grunde genommen eigentlich eine gute Muskulatur, aber vor

00:03:15: allem eben hat auch eine gute Kraft, da komme ich jetzt gleich noch drauf, einfach wirklich

00:03:19: so die Absicherung für Long Jevity ist.

00:03:22: Und das finde ich ganz interessant, die benutzen eigentlich fast alle bewusst dieses Wort Absicherung,

00:03:26: weil man natürlich darüber streiten kann, wenn man eben hat die Inflammationen im Körper

00:03:30: eben sehr hoch sind oder andere Themen eben halt da sind, dass sie, also da können dann

00:03:35: auch die gute Muskulatur kann dann im Grunde um eigentlich das Altern oder das, was dann

00:03:39: zum frühzeitigen Tod oder zur Altersdegeneration führt, nicht aufhalten, aber nichtsdestotrotz,

00:03:45: wir reden ja heute über Strong Jevity und deswegen, was heißt denn überhaupt Kraft

00:03:48: in dem Sinne für dich und warum ist es so viel mehr als einfach nur Muskelkreis und

00:03:52: Masse für dich?

00:03:53: Also jetzt, jetzt wird es natürlich ein bisschen wissenschaftlich, dass das schön an der...

00:03:58: Oh, dafür bist du ja da.

00:04:00: Das ist das Schöne an der Sportwissenschaft, das heißt mal ganz grundlegend, Kraft ist

00:04:03: ja eigentlich ein Begriff aus der Physik, das heißt, wir haben Kraft ist Masse mal Beschleunigung,

00:04:09: genau wie wir eigentlich so ein bisschen unsere Körper als Menschen sind, physicalische

00:04:13: Gegenstände, faul.

00:04:14: Also das Glas hier steht jetzt auf dem Tisch und das will sich nicht bewegen.

00:04:17: Wenn ich das jetzt bewegen möchte, dann muss ich Kraft aufwenden, um diese Masse des Glases

00:04:22: zu beschleunigen.

00:04:23: In der Sportwissenschaft bzw. im Sport geht das noch ein bisschen weiter, da geht es um

00:04:28: das Thema Widerstände und ich meine, der Hauptwiderstand, den wir hier auf unserer Erde haben, ist

00:04:32: die Erdanziehung.

00:04:33: Wenn ich jetzt das Glas nehmen würde und fallen lassen würde, dann würde die Schwerkraft,

00:04:37: das Glas zum Boden befördern und dagegen muss unser Körper die ganze Zeit widerstehen.

00:04:42: Das heißt, Kraft ist eigentlich eine Fähigkeit unseres Körpers, gegen Widerstände zu arbeiten

00:04:49: oder diese zu halten.

00:04:50: Das nennt man dann isometrische Kraft, klassisches Beispiel, wir rinnen unterarmstütz, da bewegen

00:04:55: wir uns eigentlich gar nicht, aber je länger wir diesen Widerstand, nämlich die Erdanziehung

00:04:59: überwinden müssen, desto anstrengender wird es.

00:05:02: Ja, das ist ein sehr gutes Beispiel, da komme ich eigentlich schon direkt zu meiner Niesenfrage,

00:05:07: weil es gibt ja unzählig viele Trainingsmethoden, von Maximalkraft bis zu Functional Training.

00:05:11: Was sind denn die Grundprinzipien eines guten Krafttrainings für dich?

00:05:14: Also, ein ganz wichtiger Punkt ist das Thema Progressive Overload, das hast du eigentlich

00:05:20: über jede Trainingsformen weg.

00:05:22: Deswegen versuchen wir eigentlich gar nicht zu sagen, hey, welche Trainingsvariante ist

00:05:26: die richtige, weil du kannst mit dem eigenen Körpergewicht, du kannst mit Handeln, mit

00:05:30: Langanteln, du kannst immer dein Ziel erreichen.

00:05:32: Das kommt sehr stark auf Präferenzen an, was tut einem gut, wofür fühlt man sich gut,

00:05:36: aber es gibt einfach so ein paar Grundprinzipien, die man einhalten sollte.

00:05:39: Progressive Overload bedeutet, wenn du immer wieder dasselbe tust, dann wirst dein Körper

00:05:45: sich so daran gewöhnen, dass du dann kein Trainingseffekt mehr hast.

00:05:49: Das ist so die klassische Diskussion, als ich irgendwann gedacht habe, hey, okay, Sportwissenschaftler,

00:05:54: jetzt muss ich einen guten Einfluss auf meine Familie haben und dann kam ich an und wollte

00:05:58: meiner Mutter das Thema Krafttraining vor und sagt, Mama, du machst jetzt Krafttraining.

00:06:02: Aber ich fahre doch jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit, richtig, jeden Tag.

00:06:07: Etwas, was wir jeden Tag immer wieder in derselben Intensität, in derselben Dauer

00:06:11: machen, nimmt unser Körper irgendwann nicht mehr als Training war.

00:06:14: Das ist trotzdem toll, man ist an der frischen Luft, man bewegt sich, man verbrennt Kalorien,

00:06:18: es ist aber kein Trainingseffekt.

00:06:20: Entschuldigen Sie mich, da kurz ein Hakel, ich glaube, es gibt kaum einen Podcast, wo

00:06:24: ich hier nicht im Zusammenhang mit Long gravity sage, if you don't use it, you lose it.

00:06:28: So, und ich fand das mal ganz interessant, mein Vater hat mal irgendwann gesagt, der

00:06:33: ist jetzt gerade 80 geworden, aber vor zwei, drei Jahren hat er gesagt, na ja, ich glaube,

00:06:36: ich kann eh nicht mehr lange Fahrrad fahren, weil er sagte, seine ganzen Freunde, die jetzt

00:06:41: alle über 80 sind, können das nicht mehr, weil denen wird schwindelig, wenn sie aus Fahrrad

00:06:44: steigen.

00:06:45: Und da habe ich gesagt, ja, aber das sind alles Leute, die den Wind über nicht fahren oder

00:06:49: es irgendwie alle Juliare mal am Sonntag machen, so, und er fährt ja jeden Tag.

00:06:54: So, und das ist ja nicht so, dass er morgens dann irgendwann aufstehen und sagt, oh, ab

00:06:57: heute wird man schwindelig.

00:06:58: So, also das ist ja das, und deswegen, ich finde ganz wichtig ist das, was du sagst

00:07:01: mit deiner Mutter, die erhält sich natürlich zumindest die Fähigkeit, wenn es jeden Tag

00:07:08: abruft, Fahrrad zu fahren, dann wird sie sich diese Fähigkeit auch erhalten.

00:07:11: Unbedingt.

00:07:12: So, also das, mir war das noch mal wichtig, kurz so abgrenzen, also nur das, was du ja

00:07:16: mit dem Progressive overload meinst, ist ja quasi das, was man dann weiterentwickelt.

00:07:20: Exakt.

00:07:21: Und auch im Fahrrad fahren könnte man das machen, man muss dann einfach sagen, hey, ich suche

00:07:24: mir dann vielleicht mal eine Strecke, wo ich ein Berg hochfahre, was ich sonst nicht

00:07:27: habe, dass der Körper einen neuen Reiz bekommt.

00:07:29: Aber im Krafttraining quasi als Grundkonstante, wir müssen kontinuierlich steigende Widerstände

00:07:34: überwinden, damit der Körper das als Training akzeptiert und auch in Zukunft versteht.

00:07:40: Und dann gibt es quasi drei Grundkomponenten, mit denen wir arbeiten können, das sind

00:07:43: so die Stellschrauber, die wir arbeiten, das ist einmal Load, also ganz klassisch das

00:07:47: Gewicht, was wir bewegen.

00:07:48: Wenn ich immer dieselbe Handel nehme, wird auch da nicht mehr passieren, das heißt, ich

00:07:52: kann eine schwere Handel nehmen.

00:07:53: Dann gibt es die Time-Under-Tension, das heißt, wie viele Wiederholung mache ich klassischerweise,

00:07:59: wie viel Zeit verbringt mein Muskel mit der Arbeit, die Energie aufzuwenden.

00:08:03: Und die Range of Motion benutze ich meine gesamte Bewegungsfreiheit, das ist später noch ein

00:08:08: wichtiger Punkt, über den wir sprechen können, die Beweglichkeit als Teil von Kraft oder

00:08:13: an welchem Winkel arbeite ich.

00:08:15: Und das sind eigentlich so die drei Komponenten, mit denen wir spielen können, um uns Krafttraining

00:08:21: zu bauen.

00:08:22: Okay, das heißt also, einmal das Gewicht sagtest du, dann die Wiederholung und dann war im

00:08:26: Grunde genommen eigentlich auch der Gesamtradius der Bewegung.

00:08:28: Exakt.

00:08:29: Ist ja mal ganz lustig, ich kriege regelmäßig den Newsletter von Arnold Schwarzenegger, der

00:08:32: sich ja selbst immer wieder sagt, wie gerne er die Leute im Gym kurieren würden, weil

00:08:37: die eben halt die Range of Motion immer nicht vernünftig ausnutzen.

00:08:40: Total.

00:08:41: Ja.

00:08:42: Also alleine schon, wenn ich nur einen halben Beatsaps-Call mache, dann macht der Muskel

00:08:46: auch nur die halbe Arbeit.

00:08:47: Also selbst im Sinne von Kraft und Muskelaufbau ist die Range of Motion total wichtig.

00:08:51: Ja, ja.

00:08:52: Mich hat mein damaliger Chef mal im Klimtzüge machen geschlagen, aber auch nur, weil er

00:08:56: sozusagen seine Range of Motion sozusagen so, ich sag mal, sein Körper sich um 10 Zentimeter

00:09:01: hoch und runter bewegen wäre und ich eben halt die komplette Range of Motion dann irgendwie

00:09:05: so hatte.

00:09:06: Und dann muss man einfach sagen, ist so ein Klimtzug in der vollen Range of Motion auf

00:09:09: jeden Fall deutlich schwerer, als wenn man nur so oben sich um 10 Zentimeter bewegt.

00:09:13: Total.

00:09:14: Also da würde ich auch lieber fünf Klimtzüge bevorzugen, die die gesamte Range of Motion

00:09:17: durchgehen als 50 halbe.

00:09:19: Okay, das habe ich soweit verstanden.

00:09:21: Das heißt, aber wenn wir jetzt mal diese vielen auf Instagram-Fans die Übungen sehen und

00:09:26: glauben, das ist jetzt die ultimative Lösung, wie ist denn dein Blick darauf?

00:09:30: Also was würdest du sagen von diesem, wenn du das machst, dann das Übung, was funktioniert

00:09:35: denn da wirklich?

00:09:36: Also ich würde grundsätzlich, wenn man sich jetzt hier aus dem Podcast eine Sache mitnehmen

00:09:40: sollte, sagen, es geht viel mehr und Konzepte als um Übungen selbst.

00:09:45: Also auf Instagram haben wir so ein bisschen einen Krieg wert, die beste Übung, eine

00:09:49: Competition.

00:09:50: Okay, ich habe coole Übungen.

00:09:51: Einerseits muss man sagen, das sind eine Regel relativ fortgeschrittene Leute.

00:09:55: Das heißt, wir haben auf jeden Fall einen Gap zwischen jemandem, der sich das anschaut

00:10:00: und das dann einfach mal so ausprobieren möchte und vielleicht sogar ein Verletzungsrisiko

00:10:04: und die Leute, die natürlich das Ende von ihrem Trainings Journey zeigen und zeigen,

00:10:08: wie sie tolle Muscle-Ups machen können.

00:10:10: Aber dass sie am Anfang mit einem Klimtzug, mit einem Band angefangen haben, das wird

00:10:13: eben in der Regel oft nicht gepostet.

00:10:14: Grundsätzlich kannst du mit jeder Übung Kraft aufbauen, wenn du sie sicher ausführen

00:10:18: kannst und wenn du sie in einem sinnvollen System einbettest.

00:10:22: Worüber wir viel mehr reden sollten, sind Konzepte und Methoden, die dahinter stehen,

00:10:27: weil erst eine saubere Methode mit einem Progressive Overload und einem guten Trainingsplan macht

00:10:32: aus einer Übung ein sinnvolles Krafttraining.

00:10:35: Okay, dann lass mich aber trotzdem nochmal für mich und vielleicht auch für unsere

00:10:39: Hörerinnen verstehen mit dem Progressive Overload.

00:10:41: So, als ich damals meine erste Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter gemacht habe, da

00:10:47: habe ich einen Trainingsplan bekommen, da wurde mir dann in diesem Trainingsplan aufgeschrieben,

00:10:50: du nimmst jetzt bei dieser Übung, ich sage jetzt mal, 10 Kilo, davon machst du 10 Wiederholungen,

00:10:56: mal 3 Sätze, so zwischen jedem Satz, keine Ahnung, 90 Sekunden Pause, so und das war

00:11:02: dann mein Trainingsplan.

00:11:03: So, lustigerweise war da, der war so.

00:11:05: So, und dann irgendwann, ich weiß nicht, nach 3 Monaten oder so, dass man dann einen neuen

00:11:09: Trainingsplan bekommen.

00:11:10: Aber das ist ja dann, würde ich jetzt mal behaupten, kein Progressive Overload.

00:11:15: Genau.

00:11:16: Wie würde jetzt, nehmen wir einfach mal ganz einfach den Beatsip Curls, so, so, das glaube

00:11:19: ich kann sich jeder vorstellen.

00:11:20: Man nimmt eine Handel in die Hand und man, ich glaube, jeder hoffentlich weiß, was ein

00:11:26: Beatsip Curl ist, aber man fängt im Grunde, um der Armstreck ist, am Anfang unten fast

00:11:30: gestreckt und dann zieht man ihn einfach oben, so weit es geht und dann lässt man ihn wieder

00:11:33: runter.

00:11:34: So, das machen wir jetzt, bleiben wir bei dem Beispiel, 3 x 10 x 10 Kilo.

00:11:39: So, wo fängt es an, jetzt ein Progressive Overload dann zu werden?

00:11:42: Also, ganz klassisch würden wir jetzt sagen, hey, wir haben 3 x 10 Wiederholung gemacht,

00:11:46: also 30 Wiederholung und dann schauen wir, dass wir mit demselben Gewicht in der Woche

00:11:50: da drauf erstmal die Wiederholungszahl steigern.

00:11:53: Das ist in der Regel ein bisschen schonender für die Gelenke und für die Anpassung, als

00:11:57: wenn wir gleich das Gewicht steigern.

00:11:59: Das heißt, in Woche 2 würde ich dir in den Trainingsplan schreiben, 3 x 12 Wiederholung

00:12:03: bei demselben Gewicht.

00:12:04: Und dann können wir in der Woche da drauf schauen, geht man vielleicht nochmal auf 3 x 15 Wiederholung

00:12:08: und dann haben wir schon, wenn wir die 3 Wochen betrachten, eine saubere Steigerung, weil du

00:12:12: von 10 auf 12 auf 15 Wiederholung gegangen bist, also der Muskel mehr Arbeit leisten musste.

00:12:18: Hier wären wir klassisch in der Time-Undertension, über mehr Wiederholung muss der Muskel mehr

00:12:22: Arbeit leisten.

00:12:23: Und dann könnten wir sagen, hey, wir starten einen neuen Zyklus in Woche 4, wir nehmen

00:12:28: nicht mehr 10 Kilogramm, sondern dann hast du eine 12,5 Kilogramm Handel und wir starten

00:12:33: wieder bei 10 Wiederholung.

00:12:34: Und dann hast du in Stufen jeweils den Progressive Overload, damit wir auch nicht alle Faktoren

00:12:40: auf einmal steigen.

00:12:41: Das wäre ein bisschen zu viel.

00:12:42: Das Interessante ist ja das, was du gerade beschreibst, du hast bei unserem Anfang diese

00:12:46: drei Komponenten gegeben, aber man muss ja wirklich sagen, die dritte Komponent, das

00:12:50: heißt die Range of Motion, ist ja eigentlich im Idealfall das, was nicht diskutiert werden

00:12:54: sollte, sondern die immer in der Maximalausführung ist, oder bin ich da falsch?

00:12:58: Das kommt auf die Übung an, also Range of Motion beschreibt nicht nur, ob ich eine vollständige

00:13:04: Bewegung ausführe, sondern zum Beispiel auch in welcher Haltung ich einen Isometric mache.

00:13:09: Isometric ist eine Anspannung, in der ich das halte, der Unterarm stütze und da haben

00:13:13: Muskeln einen unterschiedlichen Wirkungsgrad, zum Beispiel ist der Biceps am stärksten

00:13:17: einen 90 Grad Winkel, also wenn ich den jetzt Ellenbogen am Körper habe und mein Unterarm

00:13:22: im 90 Grad Winkel zum Körper ist.

00:13:24: Das heißt, wo ich mir da den Winkel aussuche, beeinflusst ebenfalls, wie viel Kraft ich

00:13:28: aufwenden kann.

00:13:29: Das heißt, das ist schon eine Komponente, mit der man arbeiten kann, aber du hast recht,

00:13:34: dass würde in einer Trainingsentwicklung bei einem Anfänger eher weniger Anwendung finden.

00:13:38: Wie ist es denn mit der Geschwindigkeit?

00:13:41: Also da ist es ja auch so, dass man, ich sage mal so wirklich in einer schnellen Bewegung

00:13:47: noch oben und langsam noch unten, gibt es ja auch solche verschiedenen Trainings mit

00:13:50: oben, dass man eben hat eher so eine gewisse Dynamik damit reinbringt, wann fängt man

00:13:54: dann an, damit zu variieren?

00:13:55: Also grundsätzlich sind das alles Tools, die man eher auf so einem intermediate Niveau,

00:14:00: also in einem mittleren Trainingsniveau einbauen kann.

00:14:03: Wir schauen immer, wenn ein Anfänger die normalen Tools und die normalen Progressionswege ausgenutzt

00:14:09: und dann auf sein erstes Plateau kommt, ja, mit Wiederholung und Gewichtsteigern, da passiert

00:14:13: gerade erst mal nichts, wenn dann wissen wir, okay, der Körper hat sich langsam angepasst

00:14:17: und jetzt fängt man damit, so was zu spielen.

00:14:19: Was du gerade beschrieben hast, ist eine klassische Anpassung im Bereich Time Under Tension.

00:14:23: Das heißt, indem ich langsam runter gehe, verlänger ich die Zeit, die ich pro Wiederholung verbringe

00:14:29: und dann dauert so ein Satz für 10 Biceps Curls auf einmal viel länger.

00:14:33: Und das, ich sage mal, dieses Explosive nach oben ziehen, was hat das für eine Wirkung?

00:14:37: Also je nachdem, wie du es machst und mit wie viel Kilogramm du das machst, kann das deine

00:14:41: Schnellkraft trainieren und dann sind wir auf einmal in einem Bereich, wir haben ja unterschiedliche

00:14:46: Kräfte, vielleicht ist das nochmal interessant, das ein bisschen aufzugliedern.

00:14:49: Wir haben die Maximalkraft als darüber gesetzte Grundfähigkeit des Körpers.

00:14:53: Wie viel kann ich für eine Wiederholung bewegen?

00:14:56: Und dann teilt sich das Ganze auf in Kraftausdauer, wenn ich deutlich weniger Prozent von der

00:15:02: Maximalkraft bewege, kann ich das ganz viele Wiederholung machen, dann fängt der Muskel

00:15:06: irgendwann an zu brennen und irgendwann ist er übersäuert, dann werden wir ausdauerbereich.

00:15:10: Und dann haben wir die Schnellkraft.

00:15:11: Die Schnellkraft unterteilt sich noch mal in zwei Komponenten, das ist auch interessant,

00:15:15: wir haben einmal die Reaktivkraft, das ist schon eher so eine Gewebe-Eigenschaft von unserem

00:15:20: Körper, wenn ich von der Kiste runterspringe und explosiv wieder raus springen will, dann

00:15:24: arbeiten eben nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Sehnen, unsere Bänder mit und

00:15:28: dann haben wir die Explosivkraft, das ist, was du gerade beschrieben hast, wie schnell

00:15:32: kann ich mein Muskel ansteuern.

00:15:34: Da spielt aber eben nicht nur der Muskel und die Kraft selbst eine Rolle, sondern da

00:15:39: zum Beispiel auch, was unser Nervensystem leisten kann, wie schnell kann ich überhaupt mein

00:15:42: Muskel ansteuern.

00:15:43: Das heißt, da sind wir schon wirklich in einem Bereich, der eher in das vor Ort geschrittene

00:15:47: Krafttraining reingeht.

00:15:48: Okay, dann wo wir dann schon bei dem Thema Kraft sind, wie kräftig muss ich denn eigentlich

00:15:52: sein, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben, also gibt es da irgendwelche Faustregeln

00:15:56: oder Kraftwerte?

00:15:57: Also, wenn man sich jetzt so in der internationalen Longevity Literatur umschaut, das finden

00:16:02: wir gerade raus.

00:16:03: In dem Bereich kommt ja gerade wahnsinnig viel an Literatur raus, es wird viel untersucht.

00:16:08: Wir schauen gerade, warum ist Krafttraining überhaupt so gesund und wichtig für unsere

00:16:12: Longevity?

00:16:13: Ist es am Ende der Muskel, ist es die Kraft selbst, da passiert gerade ganz viel.

00:16:18: Das heißt, wir versuchen uns als Sportwissenschaft dem Thema zu nähern.

00:16:21: Wir arbeiten A) mit dem Thema, was für Belastung kommt denn im Alltag vor?

00:16:26: Da habe ich jetzt gerade auf dem Weg hierher nachgedacht, wie erkläre ich das?

00:16:29: Und dann dachte ich mir, wieviel Kilogramm hat mein letzter Koffer gewogen, den ich

00:16:33: auf einem Flug dabei hatte, was sind so, ich glaube 32 Kilo darf man frei für so ein...

00:16:38: Wenn du Business Class fixst.

00:16:40: Also, das sind auf einmal Sachen, die in unserem Alltag passieren.

00:16:44: Wie schwer ist so ein Wasserkasten, den ich um eine Treppe hoch trage?

00:16:48: Das sind Sachen, die kommen im Alltag vor und das sollte ich auf jeden Fall mal mindestens

00:16:52: bewältigen können.

00:16:53: Ich habe ein persönliches Ziel für mich selbst, ich will mein eigenes Körpergewicht

00:16:57: bankdrücken können im Alter noch, das wären für mich 100 Kilo und wir arbeiten mit dem

00:17:02: sogenannten Wilks Score, das sind drei Übungen, das sind eine Kniebeuge, ein Kreuzheben und

00:17:07: das Bankdrücken und da wollen wir beim Kreuzheben das Zweifache des Körpergewichts bewegen können.

00:17:13: Das ist so ein Ziel, das kann man erreichen, ohne sein gesamtes Leben mit dem Krafttraining

00:17:17: verbringen zu müssen.

00:17:18: Okay, okay, okay, ich rechne jetzt gerade nach, ich wiege 86 Kilo und ich bedrücke aber

00:17:25: am liebsten 70 Kilo, allerdings zehnmal, also ist das, ich würde wahrscheinlich 80 schaffen,

00:17:30: aber dann keine zehnmal, also 86.

00:17:32: Exakt, exakt.

00:17:33: Das heißt, also ich bin noch in der Range.

00:17:34: Genau, diese Range beschreibt wirklich, was schaffst du für eine Wiederholung?

00:17:38: Das heißt, das wäre mal ein interessanter Testlauf zu schauen, okay, bist du da drin?

00:17:42: Challenge accepted, machen wir nächstes Mal.

00:17:45: Dann lass uns doch mal drüber sprechen, weil wir jetzt gerade schon mal so ein Maximalkrafttraining

00:17:49: indirekt drüber sprechen, wer so einen funktionellen Training, was würdest du uns sagen, ist sinnvoller

00:17:53: für die meisten Menschen?

00:17:55: Also auf jeden Fall die Grundübung einmal sauber zu machen, das heißt am Anfang gibt es per

00:18:00: Seger keine ...

00:18:01: Magst du vielleicht einmal ganz kurz vielleicht die Unterscheidung so ein bisschen zwischen

00:18:04: Maximalkrafttraining und funktionellem Training, vielleicht einmal so erklären?

00:18:07: Also populär wissenschaftlich würde man Maximalkrafttraining als das klassische Langhandeltraining

00:18:12: beschreiben, weil es da sehr einfach ist, hohe Gewichte zu bewegen, man hat eine Langhandel,

00:18:17: man hat die auf dem Rücken, man macht eine schwere Kniebeuge damit, man macht das Bankdrücken

00:18:21: und man macht das Kreuzheben.

00:18:22: Da gibt es dann noch verschiedene Zusatzübungen, an Overhead Press, wo wir die Handel über

00:18:26: Kopf drücken, aber eigentlich sind es so diese drei Grundübungen.

00:18:29: Und das funktionale Training, wo du so in der klassischen Definition alles involvieren,

00:18:35: was irgendwie mit einer Kettelbällel, mit einem Ball, was so ein bisschen athletisch ist,

00:18:39: wo man sagt, hey, ich will im Training eher einen Übertrag schaffen und Bewegungen haben,

00:18:43: die ein bisschen komischer sind, die im Alltag vorkommen können, die ein bisschen vielleicht

00:18:47: einbeinig sind, wo eine balance eine Rolle spielt, das ist eigentlich so die klassische

00:18:51: Unterscheidung.

00:18:52: Aber eigentlich, in dem Approach, den wir verfolgen wollen, der hoffentlich in Zukunft

00:18:57: immer größer wird, gibt es da keine richtige Unterscheidung, sondern beides hat seinen

00:19:02: Stellenwert und beides sollte eigentlich miteinander kombiniert werden.

00:19:05: Okay, dementsprechend möchtest du auch keine Gewichtung vornehmen.

00:19:07: Nein, es hat beides einen ganz wichtigen Platz.

00:19:12: Gut, dann komm' ich doch zu dem wichtigen Platz, brauche ich dann jetzt wieder ganz

00:19:15: viel Platz, um eine teure Kettelbällesammlung zu Hause zu haben oder geht das Ganze vielleicht

00:19:19: sogar auch ohne Geräte?

00:19:20: Also, man kann auf jeden Fall Kraft aufbauen mit dem eigenen Körpergewicht.

00:19:24: Ein kleines Tool zu haben hilft a) bei der Motivation, weil es was ist, was sehr einfach

00:19:31: zu begreifen ist.

00:19:32: Man hat halt eine Kettelbäll und dann kann man seinen Übungsreportoir damit abrufen.

00:19:36: Man kommt über das Anfängerniveau raus sehr schnell an seine Grenze.

00:19:41: Also, wenn man 20 Liegestütze am Stück macht, ist das super, das ist toll, aber dann sind

00:19:45: wir gar nicht mehr im Bereich Kraft.

00:19:47: Kraft ist in der Regel bis maximal 8 Wiederholungen im Training und da muss man sich schon was

00:19:52: überlegen, um das zu steigern.

00:19:53: Dann fängt man an, die Füße auf einen Stuhl zu packen, um das schwerer zu machen, aber

00:19:58: auch dann kommt man ans Limit.

00:20:00: Das heißt, mit einem Tool, mit dem man arbeiten kann, ist es sehr viel simpler und einfacher,

00:20:05: sich einen Trainingsplan aufzubauen, den man auch durchhält, weil sonst entsteht irgendwann

00:20:08: Frust.

00:20:09: Ich finde ja auch, ganz ohne Gerät den Bicep zu trainieren, schwierig, also ganz ohne Gerät

00:20:15: heißt also auch keine Klimmzugstangen oder so.

00:20:18: Fast unmöglich.

00:20:19: Ja, also das ist schon, ich habe mal so eine Zeit lang so bescheuerte Übungen gemacht,

00:20:23: wo man so sein Bein selbst anhebt und so was alles und so, aber das ist ja auch freudlos,

00:20:28: muss man ja wirklich sagen.

00:20:29: Genau.

00:20:30: Also von daher.

00:20:31: Gut, dann kommen wir mal zum Thema Beweglichkeit.

00:20:34: Wie hängt denn Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen, beziehungsweise welche Rolle spielt

00:20:38: es dann sozusagen, auch diese Beweglichkeit zu erhalten?

00:20:40: Also dazu vielleicht eine kleine Geschichte.

00:20:42: Das erste Mal, dass ich in einem Gym einen echten olympischen Gewichtheber gesehen habe,

00:20:50: hat jemand sich mit so einem Pulli neben mich gestellt, an dem Trainingslot, und hat sich

00:20:54: warm gemacht und man hat gesehen, okay, der ist ein professioneller Lift, der hat einen

00:20:58: Liftingschuh an und so ein T-Shirt von seinem Liftingverband und dann machte der drei Übungen

00:21:03: Beinkreisen, auf einmal macht der ein Spagat.

00:21:04: So neben mir, wo ich mir dachte, ja, da wird jetzt hier so ein Lifter sein.

00:21:10: Also wenn du dir anschaust, die richtig starken Strength Athletes sind gleichzeitig super beweglich,

00:21:16: weil wenn wir nachhaltig Kraft aufbauen wollen, die uns auch nicht einem höheren Verletzungsrisiko

00:21:21: aussetzt, dann brauchen wir eine sehr gute Beweglichkeit.

00:21:25: Wir wollen nicht immer durch 100 Prozent unserer Range of Motion die super hohen Kräfte

00:21:30: aufbauen.

00:21:31: Genauso wie ich im Krafttraining einen großen Threshold aufbauen möchte, macht es Sinn zu

00:21:36: sagen, hey, ich bin super beweglich und dann gehe ich durch 80 Prozent meiner Beweglichkeit

00:21:41: mit einem schweren Gewicht auf den Nacken.

00:21:43: Aber wenn ich mit meinem eigenen Körpergewicht mich gerade so auf den Stuhl setzen kann,

00:21:47: dann will ich vielleicht nicht eine Kniebeuge bis ganz unten machen.

00:21:49: Das finde ich ganz interessant, das hat mich überrascht, da ist jetzt gerade auch neulich

00:21:52: eine Studie veröffentlicht worden, wo man sieht, was wir eine hohe Beweglichkeit wirklich

00:21:58: aktive Kraftsportler haben, die mir nicht so bewusst war, weil man ja eigentlich immer

00:22:02: dieses Bild des unbeweglichen Bodybuilders vor Augen hat, aber es ist tatsächlich so, dass

00:22:06: man gar nicht mal so aktiv diese Spagatübung machen muss, sondern dass viele von den

00:22:10: wirklich guten Krafttraining-Sportlern auch eine gute Beweglichkeit haben.

00:22:15: Also, bei einem gesunden Athleten reicht es am Anfang aus, oder bei einem gesunden Sportleiter

00:22:21: das Training jetzt ausführt, reicht es am Anfang aus, saubere Kraftübungen durch die

00:22:26: Fuller Range of Motion auszuführen und auch das trägt zu einer Steigerung der Range of

00:22:30: Motion bei.

00:22:31: Also, man wird auch durch Krafttraining, wenn man es richtig macht, beweglicher.

00:22:34: Ja, sehr spannend.

00:22:36: Trotzdem, wenn wir jetzt mal die Wahl hätten, oder andersherum, ich kenne sehr viele Menschen,

00:22:41: die sind, ich war, also gehörte selbst dazu, ich habe war jahrelang ausschließlich Läufer

00:22:45: und das heißt also Ausdauersportler und es gibt aber genügend Leute, die ich kenne,

00:22:49: die ausschließlich Kraft machen.

00:22:51: Das heißt also, was würdest du denn sagen, was wäre ein smarter Mix für ein langes Leben,

00:22:57: also wenn du da jetzt eine Verteilung machen müsstest?

00:22:59: Also, ich meine, wir haben dann wieder die großen Zahlen, die irgendwie von der WHO und

00:23:04: anderen Institutionen, wir wollen jede Muskelgruppe ein bis zweimal, idealerweise zweimal pro Woche

00:23:10: trainieren.

00:23:11: Wenn wir also wenig Zeit haben, wären das zwei Krafttrainingseinheiten, die einen ganz

00:23:15: Körperfokus haben, wo wir einmal durch den ganzen Körper gehen und dann haben wir den

00:23:20: restlichen Woche Zeit für Ausdauertraining.

00:23:22: Okay, aber trotz allem, wenn man jetzt sagen würde, man hat fünf Trainingstage zur Verfügung,

00:23:28: dann würdest du sagen zwei Kraft und drei Ausdauer?

00:23:30: Das kommt doch auf an, in welcher Trainingsphase wir gerade sind.

00:23:33: Also, das kann man schön abwechseln und sagen, ich lege gerade den Fokus auf das Krafttraining,

00:23:37: ich mache eher mal drei Krafttrainingstage und ein bisschen weniger Ausdauer.

00:23:41: Ich würde behaupten, die meisten Leute würden davon am Anfang ein bisschen mehr profitieren,

00:23:47: weil das Krafttraining, wenn man noch nicht so erfahren darin ist oder vielleicht überhaupt

00:23:52: erst anfängt, einen super starken Übertrag auch in die anderen Bereiche hat, vielleicht

00:23:56: so eine kleine interaktive Komponente für die Zuhörer.

00:23:59: Die Übung heißt "Tam String Curl", da könnte man mal kurz den Podcast pausieren und das

00:24:03: schnell googeln und davon mal zehn Wiederholungen machen.

00:24:06: Ihr werdet mich beim Ausführen hassen, aber ihr werdet mich lieben.

00:24:10: Wenn man nämlich diese Übung, das ist eine Übung für die Beinrückseite, wenn wir da

00:24:15: ordentlich Kraft aufbauen, dann sind wir auf einmal viel bauernziehend, sind viel schneller

00:24:19: im Laufen.

00:24:20: Das heißt, damit hat erst mal das Krafttraining unsere Leistung im Laufen verbessert, gerade

00:24:25: wenn wir irgendwie Hügelsprinz oder Sohnengeschicht machen, so Intervallläufe.

00:24:28: Ich überlege jetzt gerade, wir haben ja den Vorteil, dass die Höhre auf Spotify oder

00:24:33: die, die auf YouTube schauen, können dich ja sehen.

00:24:36: Das heißt, also vielleicht kannst du einmal ganz kurz den Ham String Curl vormachen und

00:24:40: ich versuche zu beschreiben, was man sieht.

00:24:42: Ja, gerne, schläge mich mal kurz auf den Teppich.

00:24:46: Ah, dann bist du zu tief, sehe ich gerade dann so, für die Kamera.

00:24:49: Ja, aber du kannst es beschreiben.

00:24:51: Ich beschreibe es trotzdem, ich beschreibe es trotzdem.

00:24:53: Wir werden jetzt mal gucken.

00:24:54: Das Schöne ist, die meisten Übungen haben eine tolle Aktion.

00:24:57: Also, er sitzt jetzt auf dem Boden, hat die Beine leicht angewinkelt.

00:24:59: So, da ich hier kein Ball habe, dann eine Variante des Walk aus.

00:25:04: So, jetzt sind es im Grunde, um eigentlich seine Fersen und seine Schultern, wir rühren

00:25:09: den Boden und den, der hinter nicht mehr.

00:25:11: Ah, jetzt verstehe ich und jetzt wandern seine Fersen von vorne nach hinten, während er

00:25:18: nur auf den Schultern quasi den Kontakt hatte.

00:25:21: Ist das richtig beschrieben?

00:25:22: Ja, genau.

00:25:23: Sehr gut, sehr gut.

00:25:24: Man hat es leider doch nicht gesehen für alle, die jetzt hier das Video extra angeschaltet

00:25:27: haben, bitte ich um Entschuldigung, aber es sah auf jeden Fall lustig aus.

00:25:30: Und von daher, naja, schauen wir mal, das nächste Mal verstellen wir die Kamera dafür.

00:25:36: auf jeden Fall sehr, sehr, sehr spannend.

00:25:38: Wenn es mir darum geht, nackt möglichst gut auszusehen.

00:25:43: So, dann ist die Frage, wie komme ich am schnellsten

00:25:47: zu diesem Ergebnis?

00:25:49: Warum erzähle ich das?

00:25:50: Weil man ja in der Regel, sag ich mal so,

00:25:54: um die Muskulatur erst mal zu einem gewissen Grad zu bringen,

00:25:57: ich ja nicht unbedingt unterkallorisch mehren darf.

00:26:01: Das heißt also, brauche ich ja in der Regel sozusagen

00:26:03: eher ein bisschen mehr Kalorien.

00:26:05: Damit dann der Muskel auch wachsen kann.

00:26:07: Also zumindest brauche ich vier Protein.

00:26:09: Da können wir gleich noch mal kurz drauf eingehen.

00:26:11: Aber so, wenn ich dann aber irgendwann komme ich an den Pumpen,

00:26:14: wo die Muskeln alle schön prall sind.

00:26:16: Und dann aber die Teige vielleicht noch nicht so ideal dann aussieht.

00:26:21: So, das wird bei Männern wie bei Frauen so sein.

00:26:23: Das heißt also, wie würdest du jetzt quasi,

00:26:26: was ist sozusagen dann der Idealablauf,

00:26:29: wo du sagen würdest,

00:26:30: würdest du erst in den Muskelaufbau gehen

00:26:32: und danach dann sozusagen in die Gewichtsreduktion

00:26:35: oder wie wäre da so die Empfehlung,

00:26:36: wenn es darum geht, nackt gut auszusehen.

00:26:39: Also, wenn ich es mir malen durfte in der idealen Welt,

00:26:43: dann würde ich vor allem den Zeithorizont nach hinten raus schieben.

00:26:47: Weil wenn wir ganz schnell um unser Ziel kommen wollen,

00:26:49: dann befinden wir uns auf einmal im Bodybuilding.

00:26:51: Dann machen wir reines Hypertophrietraining,

00:26:54: wo der Kraftaspekt gar nicht so wichtig ist.

00:26:57: Und dann haben wir irgendwann tolle Muskeln,

00:26:59: die vielleicht super aussehen und groß sind

00:27:01: und auch einen gewissen Grundumsatz erhöhen.

00:27:05: Aber die sind auf eine Art und Weise relativ dysfunktional.

00:27:08: Also, wir sind ja 70 Prozent unserer Hörerinnen sind Frauen.

00:27:10: Das heißt also, und wir werden die Folge voraussichtlich

00:27:13: Ende April ausstrahlen, so.

00:27:15: Die meisten gehen in den Sommerurlaub beginnt,

00:27:16: sozusagen mal so was Spätestens im Juli, so.

00:27:20: Das heißt, wir haben jetzt im Grunde genommen,

00:27:22: eigentlich den Mai und den Juni,

00:27:24: vielleicht noch den halben Juli-Zeit zur Bikini-Figur.

00:27:27: So, das heißt zweieinhalb Monate, hast du jetzt.

00:27:31: Dann würde ich Intervalle reinpacken,

00:27:33: also einen Aspekt aus dem Ausdauertraining,

00:27:35: weil wir wirklich kurzfristig dann in den Kaloriendefizit kommen wollen.

00:27:39: Für einen so kurzen Zeithorizont

00:27:41: macht es keinen Sinn, durch einen Zyklus durchzugehen,

00:27:43: wo wir erst Muskeln aufbauen und dann in den Cut reinkommen.

00:27:46: Dann würde ich eher auf das Thema Intervalle gehen

00:27:48: und Umsatz hochschrauben.

00:27:50: Okay, also selbst mich als fahrenden Kraftsportler,

00:27:54: als auch Ausdauersportler,

00:27:55: habe ich jetzt noch nicht ganz verstanden,

00:27:57: wie ich jetzt trainieren würde.

00:27:58: Also, wir haben jetzt den 1. Mai, ich weiß nicht, was für ein Datum das ist,

00:28:01: nehmen wir mal an, das ist ein Wochenende,

00:28:03: wir gestarten jetzt am Wochenende.

00:28:04: Wie sieht jetzt meine nächste Woche aus?

00:28:06: Du machst zwei bis drei Mal in der Woche Krafttraining

00:28:09: und zusätzlich schauen wir das für dich durch

00:28:11: zwei bis drei Sessions in der Woche mit Intervallenjagen.

00:28:15: Intervallen heißt was?

00:28:16: Das ist eine Art des Ausdauertraining,

00:28:18: wo wir in einem sehr hohen, intensiven Bereich sind,

00:28:20: wo wir dich Burpees machen lassen oder du intensiv Fahrrad fährst.

00:28:24: Wir wollen auf jeden Fall einen hohen Kalorienumsatz haben,

00:28:27: den wir so einen kurzen Zeithorizont haben.

00:28:29: Okay, das heißt also sowas auf ihr Hit-Training, Crossfit,

00:28:32: sowas in der Art.

00:28:33: Ja.

00:28:35: Okay, aber das finde ich ja ganz interessant.

00:28:36: Es gibt ja auch einige Leute, die nur Crossfit machen

00:28:38: und meinen, dass das eben auch die Lösung ist.

00:28:40: Wie stehst du dazu?

00:28:41: Das kann man sehr gut machen.

00:28:44: Das kommt darauf an, wie du deinen Trainingsplan gestaltest.

00:28:46: Das Problem daran ist oft, dass man zu schnell zu viel will,

00:28:49: dass man oft zu intensiv trainiert,

00:28:52: sich nicht genug Zeit nimmt, die Übungen sauber zu erlernen.

00:28:56: Also, man sieht die Leute einfach immer mit viel zu viel Gewicht

00:28:59: im Training.

00:29:00: Mhm.

00:29:01: Was würdest du sagen, wie erkenn ich, dass es zu viel ist?

00:29:04: Oder wie erkenn ich, dass ich meinen Körper auch überfordere?

00:29:06: Mhm. Also, das merkt man eigentlich ganz gut.

00:29:08: A, indem du keinen richtigen Progress mehr machst.

00:29:10: Also, wenn du deinen Training trägst, das ist das Schöne an Krafttraining,

00:29:14: dass wir eine sehr einfache, nachzuvollziehende Komponente haben,

00:29:18: nämlich eine Zahl, mein Kraftscore.

00:29:20: Wenn du da keinen Fortschritt mehr machst,

00:29:21: dann weißt du, irgendwas ist off.

00:29:23: Und wenn du dich wirklich überlastest,

00:29:25: dann wirst du das spüren, dann bist du müde, energielos.

00:29:28: Dann kommen so Gelenksschmerzen dazu.

00:29:30: Wenn du magst, oh, irgendjemand im Körper mag das nicht,

00:29:33: dann ist das auf jeden Fall sehr eindeutig gezeichnet.

00:29:35: Es gibt jetzt ja wirklich ganz viele Werbe.

00:29:37: Bin ich jetzt wieder bei den Darm,

00:29:40: die begeistert alle in diese Lagré-Pilates-Reformer-Studie so laufen.

00:29:46: Mhm.

00:29:47: Und eine Freundin von mir, die geführt fünf bis sieben Mal die Woche hin.

00:29:51: So.

00:29:53: Wie ist es denn da mit dem Thema Over-Adaption?

00:29:55: So, weil ich vermute mal einfach, dass das, ja ...

00:29:59: Also, ich hab das auch mal gemacht.

00:30:01: Und es ist eben so, dass man da ja gewisse Federn einstellen kann

00:30:03: und man ist ja auch wirklich danach auch echt angestrengt.

00:30:07: Aber trotz allen wird es wahrscheinlich eine gewisse ...

00:30:10: auch wie deine Mutter mit dem Fahrrad-Effekt geben, oder?

00:30:14: Total.

00:30:15: Also, das liegt in der Regel daran, wie so eine Gruppe organisiert sind.

00:30:18: Man hat irgendwie in einer Gruppe Leute,

00:30:20: die das schon seit zwei Jahren jeden Tag machen,

00:30:22: und dann haben wir Leute, die sind das erste oder zweite Mal dabei.

00:30:25: Und dann steht der Instructor da vorne

00:30:27: und muss da eine Balance dazwischen finden.

00:30:30: Das kann man natürlich anrechnen, dass das kann funktionieren.

00:30:34: Aber oft passiert es vielleicht, dass man den selben Übungsdurchlauf

00:30:38: immer und immer wieder macht und irgendwann ein Limit kommt,

00:30:41: wo man keine Steigerungen mehr hat.

00:30:43: Und dann fällt das Thema Progressive Overload hinten raus.

00:30:45: Und wenn ich die selben Wiederholungen mit der selben Wiederholungsanzahl

00:30:49: im Widerstand jetzt zum 18. Mal gemacht habe, für einen halben Jahr,

00:30:53: dann wird der Trainings-Effekt, der Anpassungs-Effekt,

00:30:56: auf jeden Fall sinken oder nicht mehr vorhanden sein.

00:30:59: Wobei, die Widerstände kann man ja bestum gewissen Grad auch verändern.

00:31:02: Genau. - Ja.

00:31:03: Aber gibt es da trotzdem, also für mich wäre einfach die grundsätzliche Frage,

00:31:08: ist es empfehlenswert, so was eben halt ausschließlich zu machen?

00:31:11: Weil es ist ja schon ein sehr gutes Ganz-Körper-Training.

00:31:14: Oder würdest du, wenn dich jetzt jemand da ansprechen würde,

00:31:18: was würdest du diesem Person raten, wenn die sagen,

00:31:20: dass der Progress nicht mehr so da ist?

00:31:22: Also, dann würde ich auf jeden Fall sagen,

00:31:24: dass ein ganz gutes grundlegendes Krafttraining

00:31:27: mit ein paar Gewichten zu empfehlen ist.

00:31:29: Weil, wenn wir in einem Bereich sind,

00:31:31: dass ich 10, 20 Wiederholungen wenn das mache,

00:31:33: dann ist das in sich gar kein Krafttraining.

00:31:35: Das heißt, das Klassische, was du gerade beschrieben hast

00:31:38: auf so einem Pilatesgerät,

00:31:39: da sind wir eher am Kraftausdauerbereich, das ist super.

00:31:42: Das hat auch seine Berechtigung für einen Gelenksschutz,

00:31:45: das ist sehr gesund für die Muskulatur.

00:31:47: Das heißt, das ist ein Krafttraining.

00:31:49: Das heißt, das ist eine Komponente, die dann einfach fehlt.

00:31:52: Wobei, ganz ehrlich gesagt, die meisten Frauen sagen ja,

00:31:55: ich will ja auch gar nicht kräftig aussehen.

00:31:58: Das versuche ich seit 15 Jahren und trainiere sehr, sehr, sehr hart dafür.

00:32:03: Also, da müsst ihr euch dann draußen keine Sorgen machen.

00:32:05: Nur weil ihr eine Hand in die Hand nehmt,

00:32:07: werdet ihr nicht gleich wie Hulk Hogan aussehen.

00:32:10: Und auch da ist gerade das Thema Krafttraining sehr, sehr spannend.

00:32:14: Weil wenn wir im Bereich unter acht Wiederholungen trainieren,

00:32:17: dann setzen wir gar nicht so einen unmittelbaren Hypertrophiereiz

00:32:20: in die Muskulatur.

00:32:22: Also, du kannst sehr viel rausholen im Bereich Kraft

00:32:25: und Anpassung des Körpers,

00:32:27: ohne dass dein Muskel wirklich prall werden muss.

00:32:30: Das heißt, wenn ich unter acht bleibe,

00:32:32: werden meine Muskeln nicht praller und größer?

00:32:34: Nicht unmittelbar.

00:32:36: Also, der Anpassungsreiz der Muskulatur,

00:32:38: was ich gerade meinte, in der idealen Welt

00:32:41: würde ich einen sehr langen Zeithorizont

00:32:43: für deine Strandfigur haben wollen.

00:32:46: Weil die Anpassung des Muskels,

00:32:48: wenn wir wirklich echtes Krafttraining machen,

00:32:50: passiert eher erst mal auf einer neurologischen Ebene.

00:32:53: Wir kriegen viel bessere Ansteuerungen

00:32:54: unseres Muskels über unser Nervensystem.

00:32:57: Dann wird der Muskel als solcher, wie wir ihn jetzt haben,

00:33:00: stärker und leistungsfähiger.

00:33:02: Und wenn wir diese Capacity ausgereizt haben,

00:33:04: irgendwann durch unser Krafttraining,

00:33:06: unsere Kraftwerte schon gesteigert haben,

00:33:08: dann hinten ran passiert auch ein Hypertrophie des Muskels.

00:33:11: Das heißt, auf einen längeren Zeithorizont

00:33:14: siehst du dann genauso definiert und muskulös aus,

00:33:16: wie jemand den Bodybuilding-Training-Plan verfolgt hat.

00:33:19: Du bist aber viel leistungsfähiger

00:33:21: und du kannst dich noch am Rücken kratzen.

00:33:23: Das ist doch ausgezeichnet.

00:33:24: Man spricht ja von einem so genannten Sticking-Point.

00:33:27: Also, was ist der klassische ...

00:33:29: Gibt es eine allgemeine Empfehlung,

00:33:31: wie man einen Sticking-Point überwinden kann?

00:33:33: Idealerweise hat man jemanden, der einen von außen betrachtet.

00:33:36: Also, ein Sticking-Point beschreibt einen Zustand,

00:33:39: an dem ich kein Progress mehr machen kann.

00:33:42: Ich kann das Gewicht nicht mehr steigern.

00:33:44: Dann kommen bei meinem Lift nicht mehr voran oder bei meiner Übung.

00:33:47: Und das gibt in der Regel dann ein oder auch zwei Gründe,

00:33:50: warum das der Fall ist.

00:33:52: Das ist eine klassische Sache,

00:33:53: ist so eine Mobilitätsgeschichte in der Hüfte.

00:33:55: Bei meiner Kniebeuge klappen meine Knie immer nach innen.

00:33:58: Dadurch kann ich meine Kraft nicht aufrechterhalten,

00:34:00: wenn das Gewicht schwer wird.

00:34:02: Und dann komme ich einfach nicht mehr voran.

00:34:04: Idealerweise habe ich dann jemanden,

00:34:05: der mich von außen beobachtet und mir sagen kann,

00:34:08: hey, also, das X-Bein ist sicherlich nicht so geplant bei deiner Kniebeuge.

00:34:12: Okay, vielleicht sollte ich daran arbeiten.

00:34:14: Wenn wir so jemanden nicht haben, können wir uns selber filmen.

00:34:17: Wahrscheinlich hilft uns das schon mal, das einzuordnen.

00:34:19: Und dann finden wir idealerweise raus, woran das liegen kann.

00:34:23: Vielleicht sind wir zu schwach in der seitlichen Pommuskulatur.

00:34:26: Und dann arbeiten wir an genau dem Punkt.

00:34:28: Und dann kann man so einen Trial-and-Error-Prinzip nutzen und sagen,

00:34:31: hey, ich habe jetzt drei Wochen an meiner seitlichen Pommuskulatur

00:34:35: gearbeitet, schaffe ich es vielleicht jetzt bei der Kniebeuge,

00:34:38: die Knie außen zu halten und ah, ich kann wieder Kraft aufbauen.

00:34:42: Das ist immer ein Rücksichtsschritt,

00:34:44: den ich mir im Trainingsplan aufgeschrieben habe.

00:34:46: Spannend, sehr spannend.

00:34:48: Wenn ich jetzt mal in meine alte Welt als Jogger zurückkomme,

00:34:51: welche Kraftübung wäre denn etwas, wo du sagen würdest,

00:34:54: die brauche ich wirklich als Jogger?

00:34:56: Und ich meine jetzt nicht, um den Marathon oder den Halbmarathon

00:35:00: unter 1.30 zu laufen, sondern einfach grundsätzlich.

00:35:02: Wenn du jetzt sagst, okay, ich jogge regelmäßig,

00:35:05: wie deine Mutter regelmäßig radfährt, was würdest du aber sagen,

00:35:09: was sind die Kraftübungen, die ich wirklich brauche?

00:35:12: Rundungsfähigkeit, Hemdstrinker, probiert es wirklich aus,

00:35:15: die beste Übung.

00:35:16: Dann wollen wir grundsätzlich eine saubere, starke Rumpfmuskulatur haben,

00:35:20: weil die leistet einen Kraftübertrag,

00:35:22: wenn wir laufen, wenn wir seitlich ausweichen wollen.

00:35:25: Das hilft immer, egal, was wir machen und v.a. auch um Joggen.

00:35:28: Und dann, dennoch finde ich es interessant, sich mal anzuschauen,

00:35:31: wie Leute aussehen, wenn die beim Marathon

00:35:34: so über die Ziellinie sich schleppen.

00:35:37: Auch ich habe das selber schon durchgezogen, mich massiv überschätzen,

00:35:41: so viel Training bräuchte ich nicht, das mache ich einfach schon.

00:35:44: Dann sieht man schon relativ klassische Gang- und Laufbilder,

00:35:47: wo man merkt, da sieht man den Sticking-Point jetzt sehr stark,

00:35:50: weil es dann einfach beim Marathon rauskommt.

00:35:53: Da sehen wir so einen Eiern in der Hüfte.

00:35:55: Da entsteht dann so ein Wartschillgang,

00:35:58: irgendwann ab Kilometer 30, 35, wenn man gegen die berühmte Wand läuft.

00:36:01: D.h. da ein bisschen Stabilität raufzupacken,

00:36:04: zu sagen, die seitliche Muskulatur der Hüfte ist stark

00:36:07: und unterstützt uns in der Vorwärtsbewegung.

00:36:10: Und worum wir uns generell viel zu wenig kümmern,

00:36:12: ist unsere Fußmuskulatur, die uns den ganzen Tag trägt.

00:36:16: Alles, was wir machen, passiert auf unseren Füßen.

00:36:18: Und ja, unsere Füße haben Muskeln. - Und wie trainiere ich die?

00:36:22: Indem wir vor allem den Kraftübungen barfuß machen.

00:36:24: Wir packen unsere Füße quasi den ganzen Tag in Federungen,

00:36:28: in zu enge Schuhe und alleine schon Kraftübungen,

00:36:30: einbeinige Übungen barfuß zu machen,

00:36:33: ist schon mal ein Reiz für die Muskeln, sich auseinanderzusetzen.

00:36:39: Total spannend, total spannend.

00:36:40: Jetzt verstehe ich auch, ob ich bei euch ohne Schuhe trainiere.

00:36:44: Das ist nicht nur persönliche Präferenz von uns.

00:36:47: Dann lass uns doch mal auf die "unsichtbaren Bausteine" rein.

00:36:52: Das Thema Ernährung und Regeneration.

00:36:54: Wie sieht die ideale Ernährung für ein langes und starkes Leben aus?

00:36:58: Ich find toll an dem Thema Krafttraining,

00:37:00: dass wir hier in einem Bereich kommen,

00:37:02: wo wir Ernährung nicht mehr als etwas betrachten,

00:37:05: wo ich mehr etwas verbieten muss, wo ich etwas reduzieren muss.

00:37:08: Das ist eine revolutionistische Sichtweise.

00:37:10: Sondern wenn wir über eine langfristige gesunde Leistungsfähigkeit

00:37:14: des Körpers reden,

00:37:16: können wir auch Ernährung wieder als den Treibstoff,

00:37:18: als unser Fuel betrachten.

00:37:20: Das heißt, wenn wir uns nicht genug ernähren,

00:37:22: wenn wir nicht genug Kohlenhydrate, Essen und Energie haben,

00:37:26: werden wir unsere Leistungsfaktoren im Training nicht erreichen können.

00:37:30: So grundlegende Regeln sind, wir wollen gesund sein.

00:37:33: Wir wollen genug Ballaststoffe zu uns nehmen,

00:37:35: um eine gesunde Verdauung zu haben.

00:37:37: Auch relativ viel publiziert wird in dem Bereich.

00:37:40: Wir brauchen genug Proteine.

00:37:42: Da ist so die Faustregel 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:37:46: Und wenn man ein bisschen tiefer einsteigen möchte,

00:37:49: pro Kilogramm Magergewicht.

00:37:51: Also ich wiege 100 Kilo.

00:37:53: Und ich bin bei so einem Körper Fettwert von so 17 Prozent.

00:37:57: Das heißt, dann hätte ich 17 Kilogramm,

00:37:59: die ich dann nicht mit reinzähle und würde 83 Kilogramm rechnen.

00:38:04: Also mal zwei, bin ich bei 166 Gramm Proteine.

00:38:08: Das ist nicht einfach. - Das ist nicht einfach.

00:38:10: Das ist gar nicht einfach.

00:38:12: So 100 Gramm Lean Beef hat so 26 Gramm Proteine.

00:38:15: Da müsste ich ganz schön viel von essen.

00:38:18: Das ist ein Punkt, wo man sagt,

00:38:20: denk doch mal gar nicht drüber nach, was du dir verbieten musst.

00:38:23: Sondern schau mal, dass du deine Basisregel überhaupt erreichst.

00:38:27: Und dass du genug Proteine zu denen nimmst,

00:38:29: genug Ballaststoffe, ist mal 30 Gramm Ballaststoffe ohne Supplements.

00:38:33: Da bist du satt genug.

00:38:35: Und dann ein guter ... - Hab ich noch keine Proteine?

00:38:38: Ja, exakt. - Kommt drauf an.

00:38:39: Verhößenfrüchte schon. - Ja.

00:38:41: Und dann will ich noch mal hören,

00:38:43: dass jemand abends super viele Zucker cravings hat

00:38:46: und Süßigkeiten essen will, weil ich würde sagen,

00:38:49: wenn du das alles erreicht hast an so Gold tagsüber,

00:38:52: dann bist du wirklich voll und satt.

00:38:54: 100 Prozent. Wobei, ich finde, die zwei Gramm

00:38:56: schon auch wirklich dann sehr emiziniert ist.

00:38:59: Dann tatsächlich auch eher für den Ausdauerbereich.

00:39:01: Ich muss sagen, die paar Gramm wollen wir jetzt auch nicht streiten.

00:39:05: Aber nichts ist zu trotz.

00:39:07: Das heißt, dass man nur, weil es einfach zu rechnen ist, 1,5.

00:39:11: Wenn man hat eine 60-Kilo-Frau, hat dann auch immerhin 90 Gramm Proteine.

00:39:16: Das heißt, auch das ist wirklich sehr, sehr viel.

00:39:19: Schaffst du das ohne Supplementierung? - Nein.

00:39:22: Nein. Aber das ist auch völlig fein, würde ich sagen.

00:39:25: Also, ein Protein-Shake am Tag, der das unterstützt,

00:39:28: der ist auf jeden Fall in Ordnung.

00:39:30: Weißt du, wie viel Gramm Protein ein Ei hat?

00:39:32: Ähm, ich glaube, neun. - Sechs.

00:39:35: So sechs bis sieben, sagen wir klar.

00:39:37: Es gibt ein großes, ein kleines Ei.

00:39:39: Aber das finde ich man sehr netten Benchmark dazu,

00:39:42: wenn man so drüber redet, ja, ja, ich esse ja meine drei Eier,

00:39:45: irgendwie über den Tag verteil ich es so ein Omelette.

00:39:48: Das ist nicht einfach die Protein. - Nein, nein, nein.

00:39:51: Das ist sowieso. Und dann kommen wir noch mal zu dem Thema

00:39:54: Bioverfügbarkeit, Vegan versus Nicht-Vegan.

00:39:57: Wir haben jetzt mal gestartet mit sogenannten 3K-Veganesprotein.

00:40:00: Das heißt, das sind drei verschiedene Proteinkwellen.

00:40:03: Jetzt sind wir eben schon auf 7K, werden bald auch 10K rausbringen.

00:40:06: Das heißt, auch da sieht man eben umso vielfältiger,

00:40:09: die veganen Proteine sind, umso höher die Bioverfügbarkeit,

00:40:12: umso höher mehr bringt es dann letztendlich dann auch.

00:40:15: Weil wenn man dann eben die Proteine nur aus einer Quelle hat,

00:40:18: dann ist es meistens im Gegensatz zum Fleisch,

00:40:21: wo man dann sagt, da reicht eine Quelle,

00:40:23: da ist aber eben das Arminiosäule im Profil vollständig,

00:40:26: das ist natürlich noch mal schwieriger. - Absolut.

00:40:28: Welche Rolle spielt in die Regeneration?

00:40:31: Du hast eben schon deinen Sonntag angesprochen.

00:40:33: Wie erkenne ich das eben mein Körper auch genug Erholung bekommt?

00:40:36: Also, das Witzige ist, wenn man jetzt quasi so ein Gespräch abschließt

00:40:40: und wird uns sagt, hey, was ist das wichtigste Tool im Bereich

00:40:43: Krafttraining, dann würde ich immer sagen, Schlaf.

00:40:45: Also, wer nicht gut schläft, dem gehen quasi alle anderen

00:40:49: Long-Javity-Benefits abhanden.

00:40:51: Das heißt, gut zu schlafen ist das Allerwichtigste.

00:40:54: Da regulieren sich unsere Hormone, unser Körper entgiftet sich.

00:40:58: Leichte Verletzungen, die wir ja im Training hervorrufen,

00:41:01: werden in unserem Slow-Wave-Sleep, also in Tiefschlafphase 1,

00:41:04: regeneriert.

00:41:05: Wer nicht regeneriert, kann auch nicht angreifen

00:41:07: und keine Spitzenleistung bringen.

00:41:09: Das eine gibt es unter das andere nicht.

00:41:11: Ja, total wichtig.

00:41:12: Bei mir ist es ja so, dass ich wohne in Hamburg und Berlin

00:41:15: und in Hamburg, weißt du ja, bin ich auch im Sorgim.

00:41:18: Du hast Johannes auch mal neulich kennengelernt.

00:41:21: Es ist so, dass ich ... aber ich liebe es, morgens um die Alze zu laufen.

00:41:25: Also, ich laufe dann morgens meine zehn Kilometer um die Alze da dann da so.

00:41:29: Das sind sieben Halbluss, anderen Weg habe ich gar nicht.

00:41:31: Ich laufe dann zehn K.

00:41:33: Und dann gehe ich meistens dann am Wochenende immer noch ins Gym.

00:41:36: Und meistens mache ich das Samstag und Sonntag.

00:41:38: So, das ist ja von der Regeneration wahrscheinlich dann nicht ideal

00:41:43: oder wie bewertest du das?

00:41:45: Also, grundsätzlich, wenn du sagst, ich laufe da immer meine zehn Kilometer,

00:41:49: dann würde ich das jetzt auf den ersten Blick einschätzen,

00:41:52: dass das keine sogenannte Entwicklungstrainingseinheit ist.

00:41:55: Also, das ist eine Trainingseinheit,

00:41:57: wo du dich vielleicht im Grundlagenausdauerbereich befindest,

00:42:00: wo du deine zehn Kilometer in einer Geschwindigkeit absolvierst.

00:42:03: Und dann ist das vielleicht sogar, da du ja auch echt ein fitter Typ bist,

00:42:07: einen Reiz, der deine Regeneration unterstützen kann.

00:42:09: Das heißt, du erhöhst deine Durchblutung,

00:42:12: was super ist für einen Muskel.

00:42:13: Das heißt, ich würde auf jeden Fall keine All-out-Sprints machen

00:42:17: auf den Tag und dann noch mal Kniebeugen machen.

00:42:20: Klar, wenn die Muskulatur in den Beinen schon platt ist,

00:42:22: dann wirst du da keine Spitzenleistung ziehen.

00:42:25: Aber es ist auf jeden Fall vertretbar,

00:42:26: wenn man ein gewisses Fitness-Level hat, was du auf jeden Fall hast,

00:42:30: dass du auch zwei Ehrenheiten am Tag trainieren kannst.

00:42:32: Und da würde ich eher einen Trainingsplan auf einer Wochenbasis betrachten.

00:42:36: Das heißt, wenn du sagst, hey, das passt halt nur so in meinen Lebensstil

00:42:40: und in meinen Kalender, wie er jetzt gerade ist,

00:42:42: dann kannst du halt auch einen Tag unter der Woche haben,

00:42:45: oder andere Regenerationsmaßnahmen, wie Sauna einbaust.

00:42:48: Es muss ja auch immer in deinem Lebensstil passen.

00:42:50: Das ist das Wichtigste.

00:42:52: Auch wenn wir über Longévity reden,

00:42:53: dann darf es ja nicht zu etwas werden,

00:42:55: was einen Stressreiz auslöst.

00:42:57: Ich meine, das ist sicherlich ein eigener Podcast in sich,

00:43:00: aber das Thema Stress ist ja superrelevant

00:43:02: für unsere heutige Gesellschaft und Omnipräsent.

00:43:05: Und das ganze Thema Training und Krafttraining

00:43:08: darf niemals zu einem Faktor sich entwickeln,

00:43:10: der mehr Stress auslöst, als das da hilft.

00:43:14: Wenn ich jetzt direkt starten will,

00:43:15: was sind die ersten drei Dinge, die ich heute noch tun sollte?

00:43:18: Ich würde auf jeden Fall schauen, wie viele Kniebeugen du am Stück schaffst

00:43:22: und wie viele Liegestütze.

00:43:23: Das ist eine Sache, dafür brauchst du überhaupt gar kein Equipment.

00:43:27: Sondern das ist so ein Statuscheck, wo du sagst, hey, okay,

00:43:30: schaffe ich 30 Bodyweight-Kniebeugen, also ohne Zusatzgewicht,

00:43:34: sondern nur mit meinem eigenen Körpergewicht.

00:43:36: Und wie viele Liegestütze schaffe ich denn so am Stück?

00:43:39: Wenn da die Antwort ist, ich schaff unter 15 Liegestützen zum Beispiel,

00:43:43: vielleicht eher mit dem eigenen Körpergewicht anfangen

00:43:46: und schauen, dass ich da erst mal auf eine Anzahl von 10 bis 15 Push-ups

00:43:49: und 30 Kniebeugen komme, irgendwas in der Range.

00:43:53: Dann würde ich auf jeden Fall mir eine Informationsquelle holen.

00:43:58: Und wenn ich da einen Buch empfehlen müsste, wäre es "Starting Strength".

00:44:02: Das beschreibt die Grundlagen des Langhandeltrainings,

00:44:05: aber auch, indem ich eine Langhandelkniebeuge lerne,

00:44:07: lerne ich überhaupt erst mal, was ist eine gute Kniebeuge,

00:44:10: wie soll ich dafür stehen, wo muss mein Rücken sein.

00:44:13: Wenn es wichtig ist, schau dir nicht 25 unterschiedliche Quellen

00:44:17: und versuch, die unter einen Hut zu bringen,

00:44:19: sondern such dir eine solide Quelle aus, die sich für dich gut anfühlt

00:44:22: und bei der du in der Ausfügung der Übung keine Schmerzen hast.

00:44:26: Dann zieh die einfach mal durch für ein, zwei Jahre.

00:44:28: Dann ist auch egal, dass es eine andere tolle Trainingsvariante gibt.

00:44:31: Und ob die 5 % besser ist, ist auch egal.

00:44:34: Was viel wichtiger ist, ist, dass du konstant und konsistent eine Sache durchziehst.

00:44:37: Dann wirst du auf jeden Fall Progress erleben.

00:44:40: Und dann kannst du in zwei Jahren noch mal dir ein anderes Buch kaufen

00:44:43: und das mal, um ein bisschen Spice reinzubringen.

00:44:45: Das wäre Maßnahme 2. Und dann würde ich mir zwei Kettelwitz bestellen.

00:44:48: 8 und 12 Kilogramm. Das ist so das Standard-Double-Paket,

00:44:52: wo man auf jeden Fall erst mal im Home-Jim was mit anfangen kann.

00:44:55: Kannst du beide kombinieren, kannst du Übungen machen,

00:44:58: die irgendwie ein bisschen im Balance sind,

00:45:00: also die nicht in der Balance stattfinden.

00:45:03: Dann, das sind die drei Tools.

00:45:05: Mein Herr hat 16, die ist mir tatsächlich immer noch ein Tick zu schwer.

00:45:09: Ehrlich gesagt, herzliche Grüße an die Willi Schröter.

00:45:11: Aber das war ein Geschenk von ihm.

00:45:14: Ich habe sie in erster Linie nach der Farbe ausgesucht,

00:45:16: weil ich das gelb so mache. - Ja, gelb ist super.

00:45:18: Schwerste Zitrone der Welt. - Ja, der Tatel.

00:45:21: Was ist denn das beste Trainings-Tool oder Equipment,

00:45:24: wenn man nur ein einziges nutzen dürfte, was würdest du sagen?

00:45:27: Langhandel, Ballbett. - Ja, auf jeden Fall.

00:45:29: Also für die ein bisschen Trainingsaffineren, Zuhörer,

00:45:33: wenn ihr 50 Kilo Bankdrückenschaft,

00:45:37: dann nehmt mal 2,25er Handeln in die Hand.

00:45:41: Zwei Kurzhandeln, und das ist auf einmal viel schwerer.

00:45:44: Viel schwerer. - Also nur weil du 50 Kilo schaffst,

00:45:47: heißt es noch nicht, dass du das einarmig schaffst.

00:45:49: Das ist natürlich ein toller Skill, sich dann daran zu arbeiten.

00:45:51: Aber wenn wir über das Thema Long-Javity reden und Strong-Javity,

00:45:55: dann ist die Langhandel auf jeden Fall das wertvollste Tool,

00:45:58: weil wir die größten Lasten damit bewegen können.

00:46:00: Am sichersten mit sauberer Technik.

00:46:02: Ja, ich bin bei, also mit zwei Einzelhandeln bin ich bei 65 versus 70,

00:46:07: wie ich gesagt habe, eigentlich bei der Langhandel.

00:46:09: Also schon einen Unterschied von 5 Kilo.

00:46:11: Ja, total. - Total.

00:46:13: Jetzt wohl die härteste Frage.

00:46:16: Wenn du nur noch eine einzige Übung für den Rest deines Lebens machen dürftest,

00:46:19: welche wäre das und warum?

00:46:21: Low Bar Back Squat.

00:46:22: Gar keine harte Frage. - Low Bar Back Squat.

00:46:24: So, ich glaube, das müssen jetzt alle googeln.

00:46:25: Du musst jetzt beschreiben, was das ist.

00:46:27: Das ist eine Kniebeuge mit der Langhandel auf dem Rücken.

00:46:29: Back Squat beschreibt, die Langhandel befindet sich hinter meinem Nacken.

00:46:33: Es gibt auch eine Variante, wo du die vorne hast,

00:46:34: dementsprechend der Front Squat.

00:46:35: Und Low Bar bedeutet, dass die Handel eher tief

00:46:38: auf dem Nacken positioniert wird.

00:46:40: Das sind dann so Feinheiten.

00:46:42: Und der Low Bar Back Squat ist die Kniebeugenvariante,

00:46:45: bei der ich den meisten Körper einsetze.

00:46:48: Also wo? Die Pommuskulatur, die Hemstrings,

00:46:50: über die wir vorhin gesprochen haben,

00:46:52: die dazu kurze Story am Rande.

00:46:54: Es wird keinen Trainer geben, der dir das auf Deutsch gibt.

00:46:57: Hemstrings heißt auf Deutsch "Ishu, Chorale, Muskelgruppe".

00:47:00: Deswegen arbeiten wir in der Sportwissenschaft

00:47:02: immer mit den englischen Titeln.

00:47:04: Ja. - Die Kniebeuge benutzt die Hemstrings,

00:47:06: genauso wie sie den Oberschenkel trainiert,

00:47:08: wenn ich ein schweres Gewicht auf dem Nacken habe,

00:47:11: dann muss ich ja meinen Rumpf in Check haben.

00:47:14: Mein Rumpf muss stark genug sein,

00:47:16: dass ich meine Wirbelsäule nicht verletze dabei.

00:47:19: Ich muss die Arme so fest anspannen können,

00:47:22: dass mir eine 100-Kilo-Handel nicht vom Nacken rollt und runterfällt.

00:47:25: Das heißt, das ist so pound-for-pound

00:47:27: die beste Ganzkörperübung, die wir haben.

00:47:30: Und dadurch, dass sie eine so hohe Last

00:47:32: auf unser Nervensystem auswirkt, weil wir uns ja falten,

00:47:35: ich gehe ja runter und bin von dem Gewicht

00:47:37: in so eine tiefe Position gepresst.

00:47:39: Hat die so gerne Auswirkungen auf unser Hormonsystem,

00:47:42: weil wir eben einen hormonellen Release haben

00:47:45: über unser Nervensystem.

00:47:46: Das heißt quasi, wenn man sich die Benefits der Übungen anschaut

00:47:49: und die Komplexität, ist eine schwere Kniebeuge mit der Handeltiefe

00:47:53: auf dem Nacken die beste Übung, die es gibt.

00:47:55: Ich finde es ganz interessant, diese Hormonwirkungen,

00:47:58: über die haben wir gar nicht so gesprochen,

00:48:00: genauso wie jetzt gerade wieder,

00:48:01: habe ich gestern mit dem Studio dazu gelesen,

00:48:03: welche Wirkung es auch auf unsere Mitochondrien hat,

00:48:05: also auch die Kraftwerke in unseren Zellen.

00:48:07: Das ist ja schon irre, aber auch darüber könnten wir,

00:48:10: glaube ich, wahrscheinlich eine ganze Folge machen.

00:48:12: Was ist dein persönliches Kraftziel für das Alter?

00:48:15: 100 Kilo Bank drücken.

00:48:16: 100 Kilo Bank drücken, wenn du dann noch weiter so viel wiegst.

00:48:19: Und was würdest du dir wünschen,

00:48:21: wir hatten das am Anfang dieses Kaffeegespräch gehabt,

00:48:23: aber was würdest du dir wünschen,

00:48:25: dass die Zuhörer*innen aus diesem Gespräch mitnehmen?

00:48:28: Ohne Strong Jevity gibt es keine Long Jevity.

00:48:30: Und es ist ein Prozess, den man immer machen muss.

00:48:33: Man muss immer dran bleiben.

00:48:36: Erika, es hat Spaß gemacht, ich habe auch wieder was dazu gelernt.

00:48:39: Und wenn ich was dazu lerne,

00:48:41: dann bin ich mir ganz sicher,

00:48:42: dass der eine oder andere Hörer auch etwas dazu lernen wird.

00:48:45: Ich sage vielen Dank für das Gespräch.

00:48:47: Und wo kann man dich finden, wenn man dir oder deinem Team an ...

00:48:51: Ja, wenn man an seine Strong Jevity arbeiten möchte?

00:48:54: Also, man findet uns auf Instagram unter

00:48:56: @brillianathleticclub, @athletic_andclub,

00:48:58: beides mit C oder unter @brillianathleticclub.com.

00:49:02: Danke Nils. - Ich sage auch noch mal Danke.

00:49:06: (Dynamische Musik)

00:49:07: Hast du eigentlich ein Lieblingssupplement?

00:49:11: Kreatin. Ein bisschen Gym, bro, muss man auch sein.

00:49:14: Nein, also Kreatin nämlich jeden Tag,

00:49:16: die Datenlage wird ja auch immer stärker.

00:49:19: Dass das eben nicht nur unsere Muskeln hilft zu versorgen,

00:49:22: sondern unter Umständen sogar neuronale Benefits

00:49:25: für unser Gehirn, für unsere Konzentrationsfähigkeit hat,

00:49:28: wo das ja gerade sehr stark ist.

00:49:30: Und was generell auch für Leute,

00:49:32: die eine hohe Belastung in ihrem Alltag haben,

00:49:34: ist, wenn wir Schlafmangel haben.

00:49:37: Also, gerade für Leute mit einem Schlafmangel

00:49:39: hat man relativ gut herausgefunden,

00:49:41: dass dann eben die kognitiven Einschränkungen,

00:49:44: die man durch zu wenig Schlaf hat,

00:49:46: zumindest kurzfristig durch Kreatin abgefangen werden können.

00:49:49: Also, wenn du mal wieder viele Meetings hast

00:49:51: und unterwegs bist zwischen Berlin und Hamburg,

00:49:54: immer eine kleine Kreatin-Dose dabei.

00:49:56: Ich bin der Letzte, den du von Kreatin oder Kreatin hast.

00:49:59: Wie vernimmst du? - Oh, das ist viel.

00:50:02: Also, es ist, glaube ich, relativ schwierig,

00:50:04: wieviel du absorbieren kannst.

00:50:06: Das heißt, ich bewege mich zwischen 10 und 15 Gramm am Tag.

00:50:09: Tatsächlich, jeden Tag? - Mhm.

00:50:11: Ja, wahrscheinlich eher 10 pro Tag. - Okay, krass.

00:50:13: Ja, ich nehme so fünf Gramm relativ früh,

00:50:16: einfach nach dem Aufstehen, so Convenience.

00:50:19: Und dann nehme ich fünf Gramm nach dem Training tatsächlich.

00:50:22: Ja.

00:50:23: Wir hatten ja hier den Kreatin-Pabs Podcast in Professor Giesing.

00:50:28: Und der hatte gesagt, solange man unter fünf Gramm bleibt,

00:50:31: kommt man nicht in die Gewöhnungsschwelle,

00:50:34: weil der Körper eben halt noch weiter in seinen Kreatinen

00:50:37: aus Fleisch und anderen Lebensbilden resubieren kann.

00:50:40: Über die Gewöhnung machst du dir keine Sorgen.

00:50:42: Im Zweifel werde ich dann einen mal im Jahr

00:50:44: einen Cycle-Off machen oder einen regelmäßigen Abständen.

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